كيتو. المرونة. باليو. كامل 30. نباتي. هناك العديد من الأنظمة الغذائية الموجودة بقدر ما هي خطيرة أساطير فقدان الوزن . إذن ما هو نمط الأكل الذي يجب أن تختاره عندما تكون في حالة لياقة سريعة ويكون لديك 10 أيام فقط؟ تبين أن العديد من الدراسات وجدت أنه لا يهم بشكل أساسي الخطة التي تتبعها لفقدان الوزن بسرعة ، سواء أكان ذلك قليل الكربوهيدرات أو قليل الدسم ، طالما أنك تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق. المفتاح هو أنه مستدام: استراتيجية يمكنك مواكبةها لمدة أسبوع ونصف – وما بعده.
يقول ‘لا ينبغي أن يكون هناك مقدار من الوقت تحدد فيه نفسك لاتخاذ خيار صحي’ ليا كوفمان ، RD ، مالك Leah Kaufman Nutrition في مدينة نيويورك. سواء كنت تخسر LBs لتحسين صحة قلبك أو تتخلص من حفل الزفاف ، جرب خطة فقدان الوزن السريعة هذه القابلة للتنفيذ تمامًا لمدة 10 أيام. ستحرق الدهون وتشعر أنك أكثر صحة وثقة أكبر.
1
اليوم الأول: احصل على عقلك بشكل صحيح
صراع الأسهم
ضع (واكتب) التوقعات المعقولة لما تخطط لتحقيقه خلال التحدي. يقول ‘يمكنك بالتأكيد إحداث فرق في 10 أيام’ بروك ألبرت ، RD ، اختصاصي تغذية في مدينة نيويورك ومؤلف حمية التخلص من السموم ، لكن لا تتوقع أن تفقد 20 جنيهاً الخاسر الأكبر . ‘في حين أن فقدان الوزن الفعلي سيكون حوالي ثلاثة إلى أربعة أرطال ، يمكنك حقًا ملاحظة الفرق في الطريقة التي يشعر بها جسمك في غضون أسبوع تقريبًا.’
2
اليوم الثاني: سجل المياه
صراع الأسهم
يتفق جميع خبراء البحث والتطوير لدينا على ما يلي: H2O أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن . يقول ‘الماء مهم جدًا عند محاولة إنقاص الوزن لأنه يساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات’ ايمي شابيرو ، RD ، مؤسس Real Nutrition NYC في مدينة نيويورك. إليك قاعدة بسيطة من قواعد الترطيب: أطلق النار لتستهلك نصف أوقية من الماء مثل إجمالي وزن جسمك بالجنيه. (لذا إذا كان وزنك 180 ، اشرب 90 أونصة من الماء كل يوم).
3
اليوم الثالث: توقف عن حساب السعرات الحرارية – نعم ، حقًا!
صراع الأسهم
من المهم والمفيد (إن لم يكن أكثر من ذلك) التركيز على جودة النظام الغذائي بدلاً من الكمية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ونشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية . ركز على الأطعمة الحقيقية بدلاً من عدد صارم من السعرات الحرارية ، ومن المرجح أن تظل نحيفًا على المدى الطويل. يوصي شابيرو بهذه الأطعمة الخارقة ، على وجه الخصوص:
- الكرفس والخيار والهليون: ‘كلها مدرات بول طبيعية ، لذا فهي تساعد أيضًا على إزالة السوائل من الجسم.’
- السبانخ: ‘إنها ممتلئة لأن الخضروات الورقية غنية جدًا بالألياف.’
- صدر السمك أو الدجاج: ‘إن الكمية الوافرة من البروتين تجعل الجسم مشغولاً بتفتيته حتى تبقى ممتلئاً لفترة أطول.’
- زيت الزيتون: ‘الدهون تساعد على مذاق الطعام بشكل أفضل وتساعد على تهدئة شهيتك.’
4
اليوم الرابع: إعلان أسبوع جاف
صراع الأسهم
يقول كوفمان: ‘يمكن أن يؤثر الكحول على اختياراتنا الغذائية وقد يؤدي إلى اتخاذ خيارات غذائية سيئة’. وهذا هو بالضبط السبب الذي دفع ألبرت إلى التوصية بهذا الشعار السهل تذكره لبقية خطة إنقاص الوزن السريع لمدة 10 أيام: ‘الكثير من الماء. بدون كحول. طن من الخضر والبروتينات الخالية من الدهون.
5
اليوم الخامس: فحص ما تتناوله من طعام
صراع الأسهم
سنركز بشدة على خطة الوجبة الفعلية خلال اليوم التاسع ، لكن في الوقت الحالي ، احصل على دفتر يوميات. يقول ألبرت: ‘إذا اعتقدت أن سروالي أصبح ضيقًا قليلاً ، فأنا أكتب كل شيء أتناوله لمدة ثلاثة أيام’. ‘يساعدني ذلك في تنظيف اختياراتي ويمنع أيضًا أي من تلك اللدغات التي لا تستحق العناء والتي تتراكم على مدار اليوم.’
ثبت أن المساءلة عن التتبع تساعدك على خسارة حوالي خمسة بالمائة أكثر من وزن جسمك مقارنة بأولئك الذين يمتنعون عن التصويت ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية .
6
اليوم السادس: تخلص من الأهداف السهلة
بكسل الخام / Unsplash
الآن بعد أن عرفت أنك تميل إلى البحث عن كعكة براوني في الساعة 3 مساءً. أو تناول كوبًا إضافيًا من النبيذ مع BFF في ساعة التخفيضات ، حاول حذف واحد أو اثنين من تلك المشغلات من جدول أعمالك كل يوم. هناك عدد قليل من الأعداء الأقوياء الذين يجب الانتباه إليهم:
- يقول شابيرو: ‘الأطعمة المصنعة ، والكربوهيدرات البيضاء ، والمشروبات المحلاة تسبب ارتفاعات في السكر يمكن أن تؤدي إلى الجوع أو الرغبة الشديدة التي يمكن أن تدمر تقدمك’.
- يقول كوفمان: “ تخلص من الأطعمة المقلية ، لأنها غنية بالدهون وقليلة التغذية والزيت الزائد سيجعلك تشعر بالخمول.
- يقول ألبرت: “ قم بإزالة السكر الإضافي من نظامك الغذائي: السكر الموجود في قهوتك ، أو منتجات الألبان المنكهة أو المحلاة ، بشكل أساسي في أي وقت تقوم فيه بتحلية شيء ما ، توقف ”.
في الواقع ، عن طريق إزالة السكريات المضافة من نظامك الغذائي لمدة 14 يومًا فقط يمكن أن يساعدك على خسارة ما يصل إلى رطل واحد في اليوم! للحصول على النظام الغذائي بالكامل – مع استكمال الوصفات ودليل البقالة – تحقق من النظام الغذائي الخالي من السكر لمدة 14 يومًا للبيع الآن!
7
اليوم السابع: ابدأ بذكاء
صراع الأسهم
تناول الجزء الأكبر من السعرات الحرارية قبل الساعة 3 مساءً. ومن المرجح أن تكون نحيفًا أكثر من نظرائك الذين يتفاخرون في العشاء ، كما يقول المجلة الدولية للسمنة دراسة.
يقول كوفمان: ‘يجب أن تتضمن البداية الصحية دائمًا ما لا يقل عن 50 بالمائة من الخضروات الطازجة’. وبغض النظر عن عبوات الوجبات التي تحتوي على أكبر عدد من السعرات الحرارية ، ‘تأكد دائمًا من الحصول على البروتين الخالية من الدهون على الفطور والغداء والعشاء ، تضيف.
8
اليوم الثامن: كرنك تمارين الكارديو
صراع الأسهم
استكمل روتين لياقتك الحالي بـ 20 دقيقة إضافية من ركوب الدراجة أو التجديف أو الجري كل يوم. يقول شابيرو: ‘أنا أؤمن بتدريبات الوزن من أجل اللياقة والصحة بشكل عام ، لكن إذا كنت أحاول التخلص من بضعة أرطال ، فسوف أواصل ممارسة تمارين القلب لبضعة أسابيع’.
لاحظ كيف لم نتناول التمرين حتى وقت لاحق في البرنامج؟ هناك سبب. يضيف شابيرو: ‘لا يمكنك تجاوز نظام غذائي سيئ’. أعتقد اعتقادا راسخا أن فقدان الوزن هو 80 في المائة مما تضعه في فمك. أنا أعتبر الطعام أولاً ثم أضيف تمرينًا للحصول على أفضل النتائج.
وجدت دراسات لا حصر لها أن النظام الغذائي يلعب دورًا أكبر بكثير في إنقاص الوزن 150 دقيقة من التمارين يوصى بالأسبوع للحفاظ على الوزن – والأهم من ذلك تحسين الصحة البدنية والعقلية بشكل عام.
9
اليوم التاسع: جرب قائمة الأكل النظيف ليوم واحد
صراع الأسهم
بدلاً من ‘التخلص من السموم’ ، اتبع خطة الوجبات الخالية من الحرمان من شابيرو اليوم لتحريك عملية التمثيل الغذائي لديك من لحظة استيقاظك.
وجبة افطار:2 بيض مسلوق على 2 كوب من الخضار مطهو على البخار + 1 كوب قهوة و 2 كوب ماء
وجبة خفيفة الصباح:حبة فاكهة صغيرة + كوب ماء
غداء:سلطة خضراء ورقية (مغطاة بملعقة كبيرة من زيت الزيتون و 1 ملعقة صغيرة من الخل البلسمي) مغطاة بـ 4 أونصات من الدجاج ونصف كوب كينوا + 2 كوب ماء
وجبة خفيفه بعد الظهر:1 كوب شرائح خيار مع نصف كوب حمص + 1 كوب شاي أخضر
وجبة عشاء:6 أونصات من سمك السلمون ، 2 كوب من البروكلي والقرنبيط المطهو على البخار ، نصف كوب من البطاطا الحلوة المقلية في ملعقة كبيرة زيت زيتون + 2 كوب ماء
10
اليوم العاشر: تزن
صراع الأسهم
وفقا ل السجل الوطني للتحكم في الوزن ، وهي قاعدة بيانات تتعقب أكثر من 10000 فرد فقدوا أكثر من 30 رطلاً وأبقوهم بعيدًا لمدة عام على الأقل ، فإن 75 في المائة من أنجح أخصائيو الحميات يزنون مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. الآن بعد أن وصلت إلى نهاية برنامجك التجريبي للنظام الغذائي لمدة 10 أيام ، قف على الميزان وقم بتدوين تقدمك. جاهز لمواصلة تقدمك؟ إشعال فرن حرق الدهون بنسخة من حمية الأيض الفائق ! بمساعدة هذا الكتاب ، يمكنك بسرعة وسهولة تحويل التمثيل الغذائي الخاص بك إلى آلة إذابة الدهون.
