هل تساءلت يومًا كيف يبدو أن بعض الأشخاص يظلون نحيفين للغاية دون الاستغناء عن وجبات الغداء الأسبوعية في الفرخ فيل أ ؟ يمكن أن يكون هذا الجسم الذي يُحسد عليه نتيجة لعلم الوراثة ، ونظام تمرين منضبط ، و / أو خيارات أكثر ذكاءً تتضمن ما يأكله هؤلاء الأشخاص في جميع وجباتهم الأخرى. ومع ذلك ، هناك أيضًا فرصة أن يعرف هؤلاء الأشخاص ببساطة كيفية اتخاذ قرارات صحية في سلسلة مطاعم الوجبات السريعة.
صدق أو لا تصدق ، هناك حيل للوجبات السريعة يمتلكها الأشخاص المناسبون. يمكن أن توفر لك هذه التعديلات البسيطة مئات السعرات الحرارية في كل وجبة ، وهناك العشرات لتتعلمها. جمعنا لك أفضل أسرار الوجبات السريعة الصحية. وللمساعدة في الحفاظ على محيط الخصر لديك نحيفًا كما كانت دائمًا ، تأكد من تجربة هذه أفضل 21 حيلة طهي صحية على الإطلاق .
1
تجنب الأغطية
صراع الأسهم
غالبًا ما تكون الأغلفة الرقيقة التي تبدو صحية أكثر من الخبز محملة بالسعرات الحرارية ، وذلك بفضل الدهون المضافة المطلوبة لجعلها مرنة. في الواقع ، يمكن أن يصل الغلاف الكبير إلى ما يعادل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لأربع أو خمس شرائح من الخبز. ييكيس! بدلاً من ذلك ، اختر الخبز الذي يصف نفسه على أنه مصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة أو تخلص من الكربوهيدرات تمامًا واطلب سلطة مليئة بالبروتين. هل تبحث عن زيادة استهلاكك للبروتين أكثر؟ تعرف على أفضل 29 مصدرًا للبروتين لفقدان الوزن !
2
احترس من الضمادات الخطرة
صراع الأسهم
عند طلب سلطة أو سندويتش ، فإن الصلصة التي تختارها يمكن أن تصنع الوجبة أو تكسرها. لا تصدق ذلك؟ تحتوي سلطة Panera Bread’s Greek Salad على 410 سعرات حرارية ، وتضيف وجبة كاملة من الصلصة اليونانية 230 سعرًا حراريًا و 25 جرامًا من الدهون إلى الوجبة الصحية. تلبيس السلطة مع صلصة الفلفل الحار التايلاندية من Panera بدلاً من ذلك ، والتي ستكلفك 50 سعرة حرارية و 1.5 جرام من الدهون. عند طلب سلطة أو لفائف في Chick-fil-A ، تنصحك السلسلة بالذهاب إلى صلصة إيطالية خفيفة ، لأن الوجبة تضيف 25 سعرة حرارية فقط إلى الوجبة.
3
تحميل على الخضار
صراع الأسهم
مترو الانفاق ، على سبيل المثال ، لديها سلاح فرسان من السندويشات المجربة والمختبرة على أهبة الاستعداد ، لكن السلسلة تسمح لك أيضًا بصياغة إبداعاتك الخاصة. عند صنع طعامك الشخصي ، قم بتكديسه بكميات كبيرة من المنتجات المليئة بالألياف مثل السبانخ والأفوكادو والطماطم. لا يقتصر الأمر على أن النجوم الغذائية هذه مليئة بالفيتامينات والمعادن ، ولكنها أيضًا ستبقيك مشبعًا حتى لا تميل إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية. لتحضير السلطات بنفسك ، استخدم الكثير من الخضروات الملونة والبروتينات عالية الجودة مثل الدجاج المشوي.
4
تعرف على الخبز ‘الجيد’
أولها أفاناسييفا / شاترستوك
في مطاعم الوجبات السريعة والمطاعم السريعة ، على وجه الخصوص ، من السهل العثور على خبز غير صحي متخفي في زي صحي. يقدم كل من خبز ‘القمح’ وخبز ‘الحبوب المتعددة’ وعدًا بخير الحبوب الكاملة ، ولكن غالبًا لا تتوافق الحقيقة مع ما يتم الإعلان عنه. العديد من المطاعم مثل بانيرا تصنع خبزها من القمح الكامل بالدقيق الأبيض في الغالب. ابحث عن عبارة ‘حبوب كاملة 100٪’ عند اختيار منتج لشطرتك ، وتأكد من عدم وجود سكر مضاف يؤدي إلى انتفاخ البطن.
5
توجيه خالية من وجبة الكومبو
صراع الأسهم
عند تناول اليرقات في مطعم للوجبات السريعة ، عادةً ما تكون ‘كومبو’ أو ‘وجبات القيمة’ أقل تكلفة وتجعلك تشعر وكأنك تحصل على صفقة أفضل ، ولكنها في كثير من الأحيان تكون كوابيس غذائية. أ دراسة في ال مجلة السياسة العامة والتسويق يُظهر أنه مقارنةً بطلب قائمة انتقائية ، فإنك تحصل على مائة سعر حراري إضافي أو أكثر عن طريق اختيار ‘الوجبات القيمة’ المذكورة أعلاه. هذا لأنه عندما تطلب عناصر مجمعة معًا ، فمن المحتمل أن تشتري طعامًا أكثر مما تحتاجه أو تريده ، وينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام نتيجة لذلك. للحفاظ على وزنك تحت السيطرة ، اطلب طعامك مجزأًا بدلاً من ذلك.
6
امسك الزبدة
صراع الأسهم
إذا كان تناول الطعام الصحي في مقدمة أولوياتك ، فإن Chick-fil-A يوصيك بأن تطلب من الخوادم ترك الزبدة في أي من شطائر السلسلة الكلاسيكية. سيؤدي حذف هذا المكون الواحد فقط إلى تقليل عدد قليل من السعرات الحرارية والدهون من وجبتك ، وهي نصيحة جيدة يجب وضعها في الاعتبار بغض النظر عن مكان تناول الطعام بالخارج. بصرف النظر عن Chick-fil-A ، فإن المطاعم على طراز العشاء مثل Denny’s و IHOP لديها ميل إلى الزبدة المحمص والفطائر قبل تقديمها لك ، لذلك ابق عينيك مقشرتين.
7
تخطي الجبن
صراع الأسهم
توصية أخرى من Chick-fil-A هي تخطي الجبن عند طلب السلطات واللفائف. يمكن أن يوفر هذا الإغفال السهل بضع مئات من السعرات الحرارية ويجب استخدامه جيدًا بغض النظر عن المكان الذي تقرر تناول الطعام فيه. يمكن أن ينطبق هذا الاختراق البسيط أيضًا على البرغر والسندويشات وحتى مجموعة من أطعمة الإفطار المعتادة مثل McDonald’s Egg McMuffin أو Burger King Croissan’wich.
8
اطلب من قائمة الأطفال
صراع الأسهم
إذا كنت ترغب في الحصول على برجر وبطاطس مقلية ، فاستمتع دون الإفراط في الطلب عن طريق طلب الخروج من قائمة الأطفال. حصص الأطفال أصغر بكثير من الطلبات ذات الحجم العادي ، مما يعني أنها يمكن أن تساعد في إشباع رغباتك دون التراجع عن مكاسب فقدان الوزن. وجبة ماكدونالدز السعيدة كاملة مع تشيكن ماك ناجتس والبطاطا المقلية وشرائح التفاح وزجاجة من الحليب بنسبة واحد بالمائة تحتوي على 410 سعرة حرارية فقط ، والتي لا تزال 130 سعرًا حراريًا أقل من بيج ماك بدون جوانب أو إضافات.
9
جرب المستحيل …
صراع الأسهم
على الرغم من أن الخيارات النباتية في مطاعم الوجبات السريعة غالبًا ما تكون قليلة ومتباعدة ، إلا أن هناك خيارات نباتية تشق طريقها إلى القوائم. تعاونت وايت كاسل مع شركة Impossible Foods لابتكار نسخة نباتية من البرغر الصغير الشهير ، فإن برجر كنج لديه ‘ الهائل المستحيل ، ستاربكس لديه شطيرة إفطار نقانق مستحيلة ، و أعلنت ماكدونالدز عن ماكبلانت نباتي جديد شطيرة قادمة.
10
اصنع وعاء KFC الشهير الخاص بك
بإذن من KFC
يأتي طبق KFC الشهير تقليديًا بطبقات من البطاطس المهروسة الكريمية والذرة وقطع الدجاج المقرمشة والمرق والجبن المبشور ، والتي تبلغ 740 سعرة حرارية. في حين أن هذه الوجبة تحتوي على أكثر من نصف دهون اليوم وما يكفي من الملح ليوم كامل تقريبًا ، فلا داعي لأن يكون الوعاء ذلك غير صحي. إذا سألت بشكل جيد ، فمن المحتمل أن يكون طاقم الانتظار أكثر من راغب في بناء طبق مشهور مخصص. إذا كان الأمر كذلك ، فاختر وعاءًا خاليًا من الجبن مبنيًا على طبقة من الفاصوليا الخضراء بدلاً من البطاطس المهروسة ؛ خفضت هاتان التبادلتان البسيطتان أكثر من 200 سعرة حرارية!
أحد عشر
تعرف على قائمة Panera Bread’s Secret
صراع الأسهم
كما هو الحال مع العديد من السلاسل غير الرسمية المدرجة في هذه القائمة ، بانيرا لديها قائمة سرية . وعلى الرغم من أن العديد من السندويشات والسلطات التقليدية في السلسلة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بشكل مخادع ، إلا أن هناك العديد من الخيارات في القائمة المخفية للعروض المغذية حقًا. خذ على سبيل المثال ، وعاء الحمص بالدجاج القوي. يحتوي الطبق على مزيج من الدجاج الخالي من المضادات الحيوية. حمص مشبع الخضار الغنية بالألياف مثل السبانخ والخيار والطماطم والبصل الأحمر ؛ ويتم الحصول عليه من عصير الليمون الطازج والكزبرة المفرومة ، وكلاهما ثبت علميًا أنه انفجار دهون البطن.
12
جرب كاساديا الدجاج المبشور من تاكو بيل
على الرغم من أن تاكو بيل يتخلف عن العديد من مطاعم الوجبات السريعة الأخرى عندما يتعلق الأمر بالعروض الصحية ، إلا أن سلسلة Chredded Chicken Mini Quesadilla من قائمة الدولار سوف تملأك دون كسر بنك السعرات الحرارية. لماذا ا؟ لأن العرض اللذيذ يحتوي على 200 سعرة حرارية و 10 جرامات من البروتين المشبع. يمكنك توفير 30 سعرة حرارية إضافية من خلال مطالبة الموظفين بالتعامل بسهولة مع صلصة الشيبوتلي وخلطة الجبن الثلاثة. كما أن استبدال الدجاج المقطّع بشرائح اللحم يقطع 10 سعرات حرارية أخرى من الوجبة التي لا تزال مليئة بالبروتين.
13
اذهب إلى ‘نمط البروتين’ في In-N-Out
كالي روبرتس / ستريميريوم
سلسلة برجر ويست كوست في الداخل و في الخارج يشتهر برجر العصير ، ولكن بفضل قائمة الطعام غير السرية ، يمكن الاستمتاع بفطائر اللحم بدون كعكة. من خلال طلب برجر بروتين-ستايل الخاص بك ، يمكنك بسهولة التخلي عن الخبز وتغليف البرجر الخاص بك في أوراق الخس بدلاً من ذلك. بصرف النظر عن الحفاظ على نسبة الكربوهيدرات منخفضة ، فإن هذا التبادل البسيط يوفر 150 سعرة حرارية.
14
قطع الكربوهيدرات من شيك شاك
صراع الأسهم
شيك شاك لقد اتخذت إشارة من منافستها في الساحل الغربي وستقوم أيضًا بإعداد برجر مغطى بأوراق الخس بدلاً من كعكة كثيفة الكربوهيدرات ، إذا طُلب منك ذلك. بالنظر إلى أن أحد أنواع خبز البطاطس الملفوفة يحتوي على 150 سعرة حرارية و 25 جرامًا من الكربوهيدرات ، فهذه مقايضة قوية يجب القيام بها إذا كنت تحاول تخفيف الوزن. ماذا بعد؟ حتى مطعم Shroom Burger الصديق للنباتات من Shake Shack يمكن صنعه بالبروتين لوجبة خالية تمامًا من اللحوم ومنخفضة الكربوهيدرات.
خمسة عشر
اختر سلطة في Chipotle
تشتهر Chipotle بصناعة البوريتو الكبيرة ، لكن السلسلة المكسيكية السريعة تفتخر بخيارات صحية أيضًا. على سبيل المثال ، هل تعلم أنه يمكنك طلب سلطة تحتوي على نكهة شبيهة بالبوريتو المحبب ولكن بسعرات حرارية أقل بكثير؟ مع السلطة ، يمكنك تخطي قشرة البوريتو والأرز ويتم التعامل مع بعض الخضروات الورقية الغنية بالألياف بدلاً من ذلك. يمكنك بعد ذلك إضافة نفس المكونات التي تضعها في البوريتو على سلطتك الصحية ، مثل شرائح اللحم والفاصوليا السوداء والخضروات المشوية وصلصة الطماطم الطازجة. نوصي بتخطي صلصة الخل بالعسل والشيبوتلي (تحتوي حصة واحدة فقط على 220 سعرة حرارية). إذا كنت بحاجة إلى شيء يملأك ، فاختر كمية صغيرة من guacamole بدلاً من ذلك. على الرغم من أنها تحتوي على 230 سعرة حرارية ، إلا أن طبقة الأفوكادو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية ستساعدك على الشعور بالشبع حتى وجبتك التالية.
16
أو اطلب من تاكو
إذا كانت السلطة لا تفعل ذلك من أجلك ، فاستمر في الحصول على بعض سندويشات التاكو. على الرغم من أنها تأتي عادةً بثلاثة طلبات ، إلا أنها ستتيح لك طلب تاكو واحد إذا كنت ترغب في ذلك. كما أخبرتنا أخصائية التغذية باتريشيا بانان ، MS ، RDN في تقريرنا حول أوامر Chipotle المعتمدة من قبل التغذية ، إنها جزء من سندويشات التاكو الذرة الطرية مع شرائح اللحم والجبن وخضروات الفاهيتا والخس وصلصة الطماطم الطازجة. عند حوالي 340 سعرة حرارية للزوج ، يوفر هؤلاء الأطفال حوالي 6 جرامات من الألياف و 27 جرامًا من البروتين. تشرح قائلة: ‘تعد الوجبة أيضًا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم والحديد والفيتامينات C و A’.
17
اسأل عن لا مايو
صراع الأسهم
صدق أو لا تصدق ، كل برجر تطلب منه برغر كينغ يأتي مع المايونيز المقلي بالفعل على الكعكة ، ولكن إذا كنت تبحث عن خفض بعض السعرات الحرارية ، يمكنك ببساطة أن تطلب وجبتك لتكون خالية من البهارات الدهنية. هذه الخطوة البسيطة وحدها يمكن أن توفر لك ما يزيد عن 90 سعرة حرارية و 10 جرامات من الدهون!
18
جرب روبن ديك رومي من Arby’s
صراع الأسهم
احلق بعض الدهون من أربي النظام عن طريق طلب Reuben تركيا. يحتوي هذا العنصر خارج القائمة على كل نكهة روبن العادي ولكن مع عدد أقل من السعرات الحرارية بفضل الديك الرومي المليء بالبروتين. للحصول على شيء أكثر ملاءمة للخصر ، جرب الديك الرومي الكلاسيكي – تجربة سلسلة روست بيف كلاسيك المشهورة دائمًا والمصنوعة من 3 أونصات من الديك الرومي الساخن قليل الدهن بدلاً من لحم البقر.
19
اطلب Char Spicy في Chick-fil-A
بإذن من Chick-fil-A
لم يتم إدراج Spicy Char في قائمة Chick-fil-A ، لكنه خيار رائع لأولئك الذين يتطلعون إلى التخلص من بضعة أرطال. يتكون الساندويتش من صدر دجاج مشوي على الفحم غير مقشور ومرشوش بالتوابل الحارة المعززة لعملية التمثيل الغذائي ، ويتم تقديمه على خبز من اختيارك. يأتي العنصر السري أيضًا مع رقائق مخلل الشبت المحمص ، ويحمل تشابهًا ملحوظًا مع ساندويتش الدجاج الحار Chick-fil-A ، فقط هذا الإصدار يحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل لأنه يتخطى الخبز ولا يتم طهيه بالضغط في الزيت.
عشرين
استبدل طبق سلطة
صراع الأسهم
وفقًا لأخصائي التغذية السابق في Subway ، لانيت كوفاشي ، MS ، RDN ، يمكن تحويل أي من الغواصات اللذيذة للسلسلة إلى سلطة مليئة بالخضروات – حتى لو لم تكن في القائمة. يمكن أن توفر لك هذه المقايضة الذكية حوالي 170 سعرة حرارية في المتوسط. يخبرنا كوفاتشي أنه ‘سيؤدي أيضًا إلى زيادة تناول الخضروات إلى حوالي 2.5 كوب ، وهي قيمة يومية’. 10 أفضل نصائح ساندويتش صب واي .
واحد وعشرين
احصل على خبز الساندويتش بالخارج
كيرستن هيكمان / ستريميريوم
تبحث عن توفير السعرات الحرارية دون التخلي تماما عن مترو الانفاق الخاص بك؟ يشرح كوفاشي قائلاً: “ هناك حيلة أخرى لخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات من أي شطيرة وهي طلب الحصول على الخبز ”. سيعطيك هذا الطلب الخاص سندويشًا يحتوي على خبز رقيق أقل طراوة بكثير تحت القشرة ، لكنه سيظل مذاقًا تمامًا كما كان من المفترض.
22
اطلب شورت
mangpor2004 / شترستوك
تشتهر ستاربكس بتقديم المشروبات بأحجام Tall و Grande و Venti وحتى Trenta ، ولكن بالنسبة لسلسلة القهوة الشهيرة ، يعد Short خيارًا أيضًا. يحتوي شورت 8 أونصات على أربع أونصات أقل من الحجم التالي (طويل) ويمكن أن يوفر لك مئات السعرات الحرارية بينما يكون أيضًا سهلًا على محفظتك.
2. 3
اختر الحليب الخاص بك بحكمة
صراع الأسهم
عند الطلب من ستاربكس ، يمكن أن يكون للحليب تأثير كبير على الملف الغذائي لطلبك ، كما هو الحال مع الإضافات كثيفة السعرات الحرارية مثل الكريمة المخفوقة. إذا كنت تراقب وزنك ، فاختر 2٪ حليب على منزوع الدسم. على الرغم من أن الحليب الخالي من الدسم يحتوي على سعرات حرارية أقل ، إلا أن عبوات ستاربكس التي تحتوي على 2 في المائة في غرام أقل من السكر وجرعة صلبة من الدهون الصحية. إذا كنت تفضل الحليب النباتي ، فاختر اللوز أو الصويا على حليب جوز الهند ، الذي يحتوي على جرام واحد فقط من البروتين ولا يحتوي على ألياف لكل 12 أونصة.
24
استبدل شراب البهارات
صراع الأسهم
تعد مجموعة العصائر المحلاة من ستاربكس جزءًا من جاذبيتها ، ولكن التليفزيونات الحلوة المثير للاشمئزاز تلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في تعبئة مشروبات السلسلة المحببة بمئات السعرات الحرارية الإضافية وغرامات السكر. في حين أن كل مضخة ذات نكهة تحتوي على حوالي 20 سعرة حرارية وخمسة جرامات من السكر ، فإن التوابل اللذيذة مثل جوزة الطيب والقرفة منخفضة السعرات الحرارية وصحية بحد ذاتها ، لذا قم بتتبيل مشروباتك بها بدلاً من ذلك. بالإضافة إلى موازنة نسبة السكر في الدم (عنصر مهم لفقدان الوزن) ، أظهرت الدراسات أن القرفة قد تكون كذلك تحسين الكوليسترول ، منع ضد الأمراض المنقولة بالأغذية ، ودرء آثار مرض الزهايمر ، وتقديم العلاج للنساء مع متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (متلازمة تكيس المبايض).
25
اذهب مثلج
صراع الأسهم
في حين أن Grande Iced Caffè Latte مع حليب 2٪ يحتوي على 130 سعرة حرارية ، فإن النسخة المبخرة من نفس المشروب تحتوي على 190 سعرة حرارية. لماذا هذا الاختلاف الكبير؟ اتضح أن طلب مشروبك المفضل مثلجًا على الساخن يمكن أن يوفر لك بعض السعرات الحرارية لأنه ، بطبيعة الحال ، يتم استبدال بعض الحليب بالثلج. بمعنى آخر ، اختر المشروبات الباردة إذا كنت تراقب وزنك.
