دقيق الشوفان هو الطفل الذهبي المعالج لعالم التغذية. لهيث ! هل قلنا للتو المعالجة والتغذية في نفس الجملة؟ أوه ، نعم فعلنا! في حين أن كلمة ‘معالجة’ هي في الأساس كلمة لعنة في عالم الصحة ، إلا أنها ليست سيئة للغاية عندما يتعلق الأمر بالشوفان. تتم معالجة جميع دقيق الشوفان ، ولكن لحسن الحظ ، لا علاقة للمعالجة في صناعة دقيق الشوفان بالمكونات الاصطناعية والسكر المضاف. بدلاً من ذلك ، فإن معالجة الشوفان هي ببساطة حول كيفية تقطيع الشوفان الكامل (يسمى جريش) وتحضيره للطهي. تقنيات المعالجة المختلفة هذه هي المكان الذي نحصل فيه على قائمتنا الواسعة لأنواع دقيق الشوفان التي تترك البعض منا في حيرة من أمره في ممر الحبوب.
إن التعرف على طريقتك في خيارات الشوفان يستحق الدقائق القليلة القادمة من وقتك. بفضل مستوياته العالية من الألياف والبروتين ، يعتبر دقيق الشوفان من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين فقدان الوزن خارقة بأي شكل كان. بالإضافة إلى ذلك ، ثبت أنه يخفض نسبة الكوليسترول الضار (النوع السيئ من الكوليسترول). لكن تقنيات المعالجة المختلفة تترك أنواعًا معينة من دقيق الشوفان بعض الشيء أفضل من الآخرين لصحتك. من الشوفان المقطّع بالفولاذ إلى الشوفان سريع التحضير ، نقوم بتحديد أنواع الشوفان – وتحديد الأفضل بالنسبة لك الشاطئ . يعد استبدال الشوفان الخاص بك بنسخة أكثر صحة عملية تبادل سهلة لتحسين صحتك العامة. نظرًا لأن التنقل في الأنواع المختلفة من دقيق الشوفان قد يبدو ضبابيًا بشكل مدهش ، فإننا نقوم بتفكيكه من أجلك حتى تتمكن من إعداد وجبة فطور من الشوفان – مهم – خارج هذا العالم من أجل صحتك.
شوفان مقطع صلب
صراع الأسهم
التغذية (حجم الحصة ¼ كوب جاف): 170 سعر حراري ، 3 جرام دهون (0.5 جرام دهون مشبعة) ، 0 مجم صوديوم ، 29 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 0 جرام سكر ، 7 جرام بروتين
كنية: الشوفان الأيرلندي
الشوفان السميك والخشن والمقطع الصلب هو أقل أنواع الشوفان معالجة. إنها ببساطة حبوب شوفان كاملة مقطعة إلى قطع أصغر – هذا كل شيء! ماذا يعني هذا؟ من ناحية الصحة ، هذه أخبار رائعة. يحافظ الشوفان المقطّع بالفولاذ على جميع العناصر الغذائية الجيدة للحبوب الكاملة ، مما يجعل دقيق الشوفان هذا غنيًا الأساسية والبروتينات. سيوفر لك هذا نوعًا من الطاقة الدائمة التي نود أن نراها في وجبة فطور جيدة.
تُعرف الألياف الموجودة في الشوفان المقطوع بالفولاذ بالألياف القابلة للذوبان – وهي نوع من الألياف الغذائية لا تستطيع أجسامنا تكسيرها. يشغل مساحة في بطنك دون أن يمتصه دمك وهو منخفض على مؤشر نسبة السكر في الدم (42 من 100). تتسبب الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم (الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع) في ارتفاع طاقتك ثم الانهيار ، بالإضافة إلى فائض السكر في الدم ، مما يحفز جسمك على تخزين السكر الزائد على شكل دهون. لذا ، فإن الشوفان المقطوع بالفولاذ هو عكس تلك الفوضى.
لتوضيح الأمور أكثر ، لجأنا إلى خبيرة التغذية إيزابيل سميث ، MS RD CDN ومؤسس Isabel Smith Nutrition. تقول: ‘الشيء الرئيسي الذي ننظر إليه عند مقارنة دقيق الشوفان هو الاختلاف في الألياف’. عندما تصبح الحبوب أكثر معالجة ، نفقد بعضًا من تلك الألياف القابلة للذوبان ونهضم دقيق الشوفان بسرعة أكبر. هذا يعني أنك تشعر بالجوع بشكل أسرع. لذلك ، في المرة القادمة التي تكون فيها في السوبر ماركت ، ابق عينيك مقشرتين بحثًا عن شوفان مكتوب عليه ‘مقطع صلب’ أو ‘أيرلندي’. سوف يحافظون على بطنك ممتلئًا ، وطاقتك متسقة ، ووزنك المتداول.
كل هذا! تلميح: الشوفان المقطوع بالفولاذ ليس جيدًا للخبز بسبب قوامه الخشن. من الأفضل تناولها بالطريقة التقليدية – طبخها في الماء على الموقد ثم إضافة الحلاوة حسب الرغبة. إذا كنت لا ترغب في إضفاء نكهة على دقيق الشوفان بالفواكه والسكر ، قم بتوابل الأشياء بامتصاص وصفة دقيق الشوفان اللذيذ!
الشوفان الاسكتلندي
التغذية (حجم الحصة ¼ كوب جاف): 140 سعر حراري ، 2.5 جرام دهون (0.5 جرام دهون مشبعة) ، 0 ملليجرام صوديوم ، 23 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 0 جرام سكر ، 6 جرام بروتين
اسماء مستعارة: شوفان Pinhead، Porridge
الشوفان الاسكتلندي هو ثاني أفضل شيء بعد قطع الشوفان الصلب. مثل الشوفان المقطوع بالصلب ، يتم معالجتها بالحد الأدنى. يتم تحضير الشوفان الاسكتلندي تقليديًا عن طريق طحن الحبوب على الحجر لعمل قطع حبيبية دقيقة من الشوفان (صغيرة مثل رأس الدبوس!). عندما ينضج ، يتحول دقيق الشوفان هذا إلى كريمة أكثر وأقل مطاطية من الشوفان المقطوع بالفولاذ. في أمريكا ، قد نفكر في هذا على أنه عصيدة ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، هذه هي الطريقة التي يجب أن يتم بها تقديم دقيق الشوفان.
إذن ، لماذا هؤلاء هم ثانيا الخيار الأفضل؟ تؤدي عملية طحن الشوفان إلى انخفاض طفيف في الألياف و بروتين المحتوى ، وهو أمر ضروري لاستمرار الطاقة والامتلاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يجعل قطع الشوفان الفعلية أصغر بكثير. يعد هذا أمرًا رائعًا لوقت الطهي (يُطهى الشوفان الاسكتلندي أسرع بحوالي عشر دقائق من الشوفان المقطوع بالفولاذ!) ، ولكنه ليس رائعًا لعامل الامتلاء المهم للغاية. سوف يهضم جسمك هذا الشوفان الصغير بشكل أسرع بكثير من الشوفان المقطّع التقليدي ، مما يجعلك تشعر بالجوع بسرعة أكبر!
كل هذا! تلميح: في حين أن الشوفان الاسكتلندي قد لا يكون رقم 1 في إنقاص الوزن ، إلا أن حجمه وملمسه يجعلانه طهيًا أفضل الخبز خيار من قطع الشوفان الصلب.
رقائق الشوفان
التغذية (حجم الحصة ½ كوب جاف): 190 سعر حراري ، 3.5 جرام دهون (0.5 جرام دهون مشبعة) ، 32 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 7 جرام بروتين
كنية: الشوفان الطراز القديم
دقيق الشوفان الملفوف هو دقيق الشوفان الرقيق والقشاري الذي نفكر فيه عندما نفكر في الشوفان التقليدي. إنه على الأرجح ما ستقدمه عند طلب دقيق الشوفان في مطعم ، ويشغل معظم مساحة الرف في سوبر ماركت قسم دقيق الشوفان. لمعالجة الشوفان الملفوف ، يتم طهي حبوب الشوفان الكاملة على البخار أولاً ثم يتم تشغيلها بين البكرات لعمل رقائق مسطحة. تترك عملية التبخير الشوفان مطبوخًا جزئيًا ، مما يزيد من مدة الصلاحية ويقلل من وقت الطهي في المنزل (حوالي 10 دقائق). يبدو رائعا ، أليس كذلك؟ حسنًا ، ليسوا كذلك في احسن الاحوال .
على الورق ، يبدو الشوفان الملفوف والشوفان المقطوع بالفولاذ قابلين للتبديل تقريبًا من حيث التغذية. لسوء الحظ ، فإن عملية التبخير والدرفلة تزيد من GI للشوفان الملفوف (من 42 إلى 55) لأنها تتركها أرق ونصف مطبوخة. بالنسبة للشوفان المقطوع بالفولاذ ، يعني هذا أن جسمك سوف يهضم الشوفان بشكل أسرع ويسبب ارتفاعًا أكبر في نسبة السكر في الدم. في النهاية ، سيؤدي هذا إلى توقف عملية حرق الدهون ، على الرغم من أنها ليست بنفس القدر من الدراماتيكية مثل الدخلاء الآخرين من دقيق الشوفان التي ستقرأ عنها قريبًا.
كل هذا! تلميح: على الرغم من تغذيته النسبية للشوفان المقطّع بالفولاذ ، لا يزال الشوفان الملفوف خيارًا صحيًا لوجبة الإفطار – خاصةً في صورة الشوفان طوال الليل. الشوفان بين عشية وضحاها هو كل الغضب هذه الأيام لراحتها وعامل الذوق. إن التركيبة الرقيقة والقشدية للشوفان الملفوف تجعله الاختيار المثالي للشوفان الشوفان بين عشية وضحاها لأنها تمتص بسرعة كل ما كانت مشبعة به. سيظل الشوفان المقطّع بالفولاذ والشوفان الاسكتلندي مقرمشًا حتى بعد النقع لعدة أيام!
الشوفان سريعة
صراع الأسهم
التغذية (حجم الحصة ½ كوب جاف): 180 سعرة حرارية ، 3 جرام دهون (0.5 جرام دهون مشبعة) ، 29 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 1 جرام سكر ، 7 جرام بروتين
اسماء مستعارة: شوفان سريع الطبخ ، شوفان سريع الملفوف
نأمل أن تلتقط النمط هنا! نحن نتعامل مع المزيد والمزيد مع تقدمنا. دقيق الشوفان سريع الطهي مثل الشوفان الملفوف باستثناء معالجة أكثر. يُطهى الشوفان على البخار لفترة أطول ويتم لفه بشكل أرق. والنتيجة هي دقيق شوفان أكثر قشورًا ودسمًا يتم طهيه كثير أسرع نظرًا لأنها مطبوخة بالكامل تقريبًا. ولكن إذا كنت منتبهًا ، فأنت تعلم أن الأسرع ليس دائمًا أفضل! يحتوي دقيق الشوفان هذا على مؤشر جلايسيمي يبلغ حوالي 66 ، في حين أن الشوفان العادي يكون أقل قليلاً عند 55. بشكل عام ، يوصى باستخدام 55 وأدنى في مؤشر نسبة السكر في الدم للحصول على طاقة مستدامة وزيادة حرق الدهون. لذا ، إذا كنت ستذهب إلى الشوفان الملفوف ، فابحث عن الأشياء الحقيقية التي تجعلك تستمر طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، إنه مفتاح فطور سهل للحفاظ على سلامتك معتدل البنيه وتناسب على المدى الطويل.
كل هذا! تلميح: نظرًا لوقت الطهي السريع ، فإن دقيق الشوفان السريع متعدد الاستخدامات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ملف التغذية الرائع يجعل من السهل عليك القيام بذلك انقاص الوزن بدقيق الشوفان .
دقيق شوفان فوري
التغذية (حجم الحصة ½ كوب جاف): 130 سعر حراري ، 2.5 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 23 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 0 جرام سكر ، 4 جرام بروتين
كنية: إنستا الشوفان
إذا كنت قد صنعت لنفسك علبة من الشوفان الفوري المنكه ، فربما تعتقد أنه تم إرساله من جنة دقيق الشوفان. كان ذلك حتى وجدت نفسك مرهقًا وتناولت فنجانًا آخر من القهوة بعد حوالي ساعتين. الشوفان الفوري (Quaker هو مثال رائع) هو أكثر أنواع الشوفان معالجة. يتم طهيها على البخار حتى تنضج بالكامل ، ثم يتم لفها حتى أرق ، ثم تجفف. نعم ، هذا رائع للراحة ؛ كل ما عليك فعله هو إعادة ترطيبها وستكون جاهزة للانطلاق.
ولكن كما تعلم الآن ، فإن هذا يعني أيضًا أن الشوفان سريع التحضير يقفز قفزة كبيرة من حيث GI – 83 على وجه الدقة. كما أنها تحتوي على أقل محتوى من الألياف في جميع أنواع دقيق الشوفان – المغذيات التي شددت عليها خبيرةنا ، إيزابيل سميث ، مهمة جدًا في تناول دقيق الشوفان. لكن الجزء الأسوأ؟ يأتي الشوفان الفوري عادة بنكهة مسبقة ، وهو ما يترجم إلى سكر مضاف وعلى الأرجح بعض المكونات الاصطناعية – ويمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السكر إلى جعلك يزداد وزن . والنتيجة هي اندفاع السكر وانهياره ، مما سيجعلك مفترسًا ومتعبًا. إذا لم يكن هذا كافيًا لإقناعك بالريبة من الشوفان سريع التحضير في ممر البقالة ، فماذا عن حقيقة أن معظم الشوفان الفوري يأتي مع تلوين الكراميل ، المكون الاصطناعي الذي تم ربطه بالسرطان؟
كل هذا! تلميح: دقيق الشوفان للوجبات السريعة قد أقلعت في السنوات الأخيرة ، ولكن ضع في اعتبارك أن ما تم تسليمه هو على الأرجح دقيق الشوفان الاصطناعي الفوري. ابحث عن خيار يحتوي على الحد الأدنى من السكر المضاف ويجمع بين الشوفان والدهون الصحية للحصول على القوة الصحية التي تبحث عنها في الشوفان الخاص بك أثناء التنقل.
