تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية لممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع بلوغك الأربعينيات والخمسينيات من العمر في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية – تدفق دم أفضل ، وقلب أقوى ، وضغط دم منخفض ، وشرايين أكثر صحة مع تقليل خطر الإصابة بالجلطات – وتجد الأبحاث بشكل متزايد أن هناك طرقًا بديلة لتحقيق مكاسب تتجاوز التمرينات التقليدية ، مثل المشي أو الجري أو رفع الأثقال.
على سبيل المثال ، نشرت دراسة جديدة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي وجدت ذلك القفز في الساونا أو أخذ حمام ساخن يمكن أن تحقق بالفعل بعض الفوائد الصحية للقلب المماثلة التي تراها ناتجة عن التمارين الهوائية منخفضة إلى متوسطة الشدة. (ببساطة: عندما يسخن جسمك ، فإنه يزيد من تدفق الدم ويرفع معدل ضربات القلب – فقط بضعة أشياء تحدث لجسمك عندما تخرج لممارسة رياضة العدو). دراسة أخرى حديثة ، نشرت في حوليات الطب الباطني ، وجد أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا كانوا قادرين على إنقاص الوزن أثناء أداء التأمل القديم ممارسة فنون الدفاع عن النفس المعروفة باسم تاي تشي .
الآن ، دراسة جديدة من باحثين من جامعة كولورادو في بولدر ، والتي نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية ، وجد أن هناك تمرينًا بسيطًا وغير معروف للتنفس يمكن لكبار السن القيام به والذي سيساعدهم على خفض ضغط الدم وتقوية صحة الأوعية الدموية. فضولي لمعرفة ما هو؟ اقرأ عن كل ما تريد أن تعرفه. وإذا لم تكن حريصًا على ممارسة الرياضة كما تريد ، فلا تفوت يقول الخبراء إن الحيل السرية لجعل التمرين أقل بؤسًا .
واحد
تدريب على التنفس لم تكن تعلم أنك بحاجة إليه
تم تطويره في الأصل في الثمانينيات لمن يعانون من مشاكل في الجهاز التنفسي ، يتطلب تدريب قوة العضلات الشهية عالي المقاومة (IMST) أن تستنشق بشدة على الجهاز الذي يوفر المقاومة. يشرح المؤلفون من CU Boulder ، في الافراج عن مسؤول . من المعروف أن التمرين يقوي عضلات التنفس (عضلات الشهيق) وكذلك الحجاب الحاجز.
وفقًا للباحثين ، عادةً ما يتم وصف IMST للأشخاص لمدة نصف ساعة يوميًا ‘بمقاومة منخفضة’. في الآونة الأخيرة ، تم استخدامه مثل HIIT – ممثلون أسرع ، ومقاومة أعلى – من أجل ‘تحسين أداء القلب والأوعية الدموية ، والإدراك ، والرياضة.’
سعت الدراسة الجديدة إلى اختبار فعالية IMST عالية الكثافة في ‘مساعدة كبار السن على درء أمراض القلب والأوعية الدموية’. ولمزيد من التدريبات ، يجب أن تفكر في المحاولة ، لا تفوتها تدريبات المشي التي ستساعدك على الحصول على العجاف ، كما يقول أفضل مدرب .
اثنين
كيف اختبروا IMST
صراع الأسهم
جمع الباحثون 36 متطوعًا يتمتعون بصحة جيدة تتراوح أعمارهم بين 50 و 79 عامًا بأرقام ضغط دم صحية. أجرى بعض المتطوعين خمس دقائق فقط من اختبار IMST ‘عالي المقاومة’ لمدة ستة أسابيع ، بينما قام آخرون بنفس المقدار من IMST بمقاومة أقل لنفس الفترة الزمنية ، والتي كانت بمثابة دواء وهمي.
3
إنه مفيد لقلبك تمامًا مثل المشي
صراع الأسهم
في نهاية الدراسة ، كان لدى أولئك الذين مارسوا شكلًا أكثر كثافة من تمارين التنفس انخفاضًا بمقدار 9 نقاط في ضغط الدم الانقباضي – ‘وهو انخفاض يتجاوز عمومًا ما تم تحقيقه عن طريق المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا خمسة أيام في الأسبوع’ ، على سبيل المثال مؤلفو الدراسة. ‘هذا الانخفاض يساوي أيضًا تأثيرات بعض الأنظمة الدوائية لخفض ضغط الدم.’
ما هو أكثر من ذلك ، ‘حتى بعد ستة أسابيع من تركهم عمل IMST ، حافظوا على معظم هذا التحسن.’
قال دانيال كريغيد ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في قسم علم وظائف الأعضاء التكاملي في جامعة كولورادو بولدر: ‘لقد وجدنا أنها ليست أكثر كفاءة من حيث الوقت من برامج التمارين الرياضية التقليدية فحسب ، بل قد تكون الفوائد أطول دائمًا’. وإذا كنت تحب المشي ، فتأكد من أنك على دراية بـ حذاء المشي Secret Cult الذي يهتم به المشاة في كل مكان .
4
نتائج الشيء ذات صلة بشكل خاص بالنساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث
صراع الأسهم
تسلط الدراسة الضوء على أن البحث العلمي السابق قد وجد أن النساء بعد سن اليأس – ما لم يكن يتناولن مكملات هرمون الاستروجين – لا يجني ‘الكثير من الفوائد من برامج التمارين الهوائية كما يفعل الرجال عندما يتعلق الأمر بوظيفة الأوعية الدموية البطانية’ ، والتي تشير إلى الجزء الداخلي بطانة الأوعية الدموية. مع IMST ، يفعلون. وأشار Craighead في البيان إلى أنه ‘إذا لم تحسن التمارين الهوائية هذا المقياس الرئيسي لصحة القلب والأوعية الدموية للنساء بعد سن اليأس ، فإنهن بحاجة إلى تدخّل آخر في أسلوب الحياة’. ‘يمكن أن يكون هذا هو.’
5
يمكن أن يجعلك أيضًا رياضيًا أفضل
تشير الدراسة إلى أن البحث الذي تم إجراؤه سابقًا يربط IMST بالأداء الرياضي. قال Craighead: ‘إذا كنت تجري ماراثونًا ، فإن عضلات الجهاز التنفسي تتعب وتبدأ في سرقة الدم من عضلات الهيكل العظمي’. ‘الفكرة هي أنه إذا قمت ببناء القدرة على التحمل لعضلات الجهاز التنفسي ، فلن يحدث ذلك ولن تتعب ساقيك.’
يلاحظ Craighead ، عداء ماراثون بنفسه ، أنه يستخدم IMST شخصيًا في نظام التدريب الخاص به.
6
فكيف يمكنك أن تفعل ذلك؟
الآن ، من الجدير بالذكر أن IMST لا يُقصد به أن يكون بديلاً عن التمارين التقليدية على الإطلاق. بدلاً من ذلك ، من المفترض أن يكون تمرينًا مصاحبًا – نشاطًا تكميليًا يمكنك القيام به لمساعدة الجهاز التنفسي والجهاز القلبي الوعائي ، لتصبح أكثر صحة بشكل عام ، وتقوية دفاعاتك ضد أمراض القلب. ولكن كيف تفعلها؟
كما يلاحظ Craighead ، يمكنك القيام بذلك في المنزل ‘في خمس دقائق أثناء مشاهدة التلفزيون’. مثلما فعل الراهب البوذي السابق آندي بوديكومب بتطبيق Headspace الخاص به ، يعمل الباحثون على تطوير تطبيق في المنزل يوفر الإرشادات.
حتى ذلك الحين ، أنت بحاجة إلى جهاز يسمى مدرب العضلات الشهية الذي تضعه في فمك – أثناء سد أنفك – والذي سيوفر المقاومة. شركة واحدة توفر لهم تسمى قوة التنفس . لاستخدامه ، تقوم بأداء 30 نفسًا ‘قويًا’ على مدار 5 دقائق. لمزيد من نصائح التمرين ، انظر هنا للحصول على حيل التمرين السرية للحفاظ على وزنك منخفضًا للأبد .
