تقول الدراسة إن مقدار ‘الحد الأدنى’ مـــن التمرين الــذي تحتاج إلــى القيام به لتكون لائقًا
إذا وجدت تمرينًا كثيرًا مـــن الأعمـــال الروتينية ، فستكون مهتمًا بدراسة عسكرية حديثة نُشرت نتيجةها مؤخرًا فــي مجلة بحوث القوة والتكييف ، التــي حرصت إلــى الإجابة علــى ربمـــا أكبر سؤال مـــنفرد كان يالطلبة به أولئك الــذين يفضلون العيش بأسلوب حياة أكثر استقرارًا: “ مـــا هـــو الحد الأدنى مـــن التمـــارين التــي يحتاج المرء إلــى القيام بهـــا للحفاظ علــى لياقته؟ ‘ إجابة واضحة قدمتها الدراسة. ولمزيد مـــن الأخبار مـــن الخطوط الأمـــامية للعلوم ، استعلم علــى سبب إثبات نجاح هذا التمرين الفائق السرعة علميًا ، وفقًا لمـــايو كـــلينك.
واحد
هذا هـــو معنى أنه تكون ‘لائقًا’
istock
مـــن الواضح أنه العثور علــى حد أدنى معياري للتمرين مهم لأولئك الــذين يخدمون فــي الجيش – وخاصة للأفراد الــذين تم نشرهم فــي الخارج وقد يجبدون أنه ليس لديهم العديد مـــن الظل لالتسجيل الولوج إلــى غرفة الوزن. علــى هذا الالية ، قاد الدراسة Barry Spiering ، مدير أبحاث Nike سابقًا ، والــذي أشرف علــى تكلة مـــن الباحثين فــي معهد الجيش الأمريكي للطب البيئي. فــي النهاية ، عرَّف الباحثون الحفاظ علــى اللياقة علــى أنه ‘الحفاظ علــى القدرة علــى التحمل والقوة’.
تجد هناك ثلاثة مكونات رئيسية للياقة أبرزها الباحثون: مجموعة المرات التــي ضروري أنه يتدرب فــيــها الأشخاص ، وحجم التدريب (المسافة ، التكرارات) ، ومدى كثافة تلك الجلسات. استعرض الخبراء سلسلة مـــن الدراسات التــي أجريت سابقًا للحصول علــى إجابات.
اثنين
لقدرتك علــى التحمل : تمرن مرتين فــي الأسبوع
صراع الأسهم
بشكـــل عام ، يمكن الحفاظ علــى أداء التحمل لالمدة تصل إلــى 15 أسبوعًا عندمـــا يحصل تقليل تكرار التدريب إلــى جلستين فــي الأسبوع أو عندمـــا يحصل تقليل حجم التمرين بالنسبة 33-66٪ (بحد أدنى 13-26 دقيقة لكـــل جلسة) وتخلص الدراسة إلــى أنه طالمـــا يحصل الحفاظ علــى كثافة التمرين (ممـــارسة معدل ضربات القلب).
لذا ، إذا كنت ترغب فــي الجري أو السباحة مـــن أجل تمـــارين القلب ، يقول Spiering والفريق إنك تحتاج فقط إلــى ربط حذائك – أو ارتداء ملابس السباحة – مرتين فــي الأسبوع لالمدة تقل عن نصف ساعة فــي المرة الواحدة. أيضًا ، بينمـــا يمكنك خفض التردد والممثلين ، ضروري ألا تتهرب مـــن الحدة. إذا كنت تمـــارس التمـــارين لالمدة 13 دقيقة ، فاجعاليةا مهمة.
3
لعضلاتك : تمرن مرة أو مرتين فــي الأسبوع ، حسب عمرك
صراع الأسهم
يمكن الحفاظ علــى القوة وحجم العضلات (علــى الأقل فــي الفئات العمرية الأصغر سناً) لالمدة تصل إلــى 32 أسبوعًا مع جلسة واحدة مـــن تدريب القوة أسبوعيًا وتكلة واحدة لكـــل تمرين ، طالمـــا يحصل الحفاظ علــى كثافة التمرين (الحمل الالنسبي) ، تختحدث الدراسة. ‘فــي حين أنه الحفاظ علــى حجم العضلات لدى السكان الأكبر سنًا قد يتطلب مـــا يصل إلــى جلستين فــي الأسبوع و 2-3 مجموعات لكـــل تمرين ، مع الحفاظ علــى كثافة التمرين.’ ولمزيد مـــن أخبار اللياقة البدنية ، راجع لمـــاذا يصاب علينا بالجنون خــلال تمرين المشي الفــيروسي هذا.
4
مرة أخرى ، الشدة هي بارامـــاونت
صراع الأسهم
لاحظ الباحثون أنه أحد المكونات الثلاثة المذكورة أعلاه كان الأكثر أهمية عندمـــا يتعلق الأمر بالحفاظ علــى الحد الأدنى مـــن اللياقة البدنية: شدة التمرين. ‘استنتاجنا الأساسي هـــو أنه كثافة التمرين يبدو أنها المتغير الرئيسي للحفاظ علــى الأداء البدني بمرور الظل ، علــى الرغم مـــن التخفــيضات العديدة النسبيًا فــي تكرار التمرين وحجمه.’
لذا ، إذا كنت تذهب إلــى صالة الألعاب الرياضية مرة أو مرتين فــي الأسبوع لفترة قصيرة مـــن الظل ، فأنهت بحاجة إلــى زيادة هذا الظل عن الية الحفاظ علــى كثافة التدريبات المعلنـــة بك عفيه.
5
مـــاذا يعني كـــل هذا بالالنسبة لك
صراع الأسهم
تذكر أنه الأهداف مـــن الدراسة ليس استخراج مقدار التمرين الــذي يحتاجه الأشخاص ليحدثوا أكثر لياقة. بدلاً مـــن ذلك ، كان الأهداف إختيار مقدار التمرين المطلوب بالضبط للحفاظ علــى حالة صحية مـــن التحمل والقوة. هذا يتعلق بإيجاد ‘الحد الأدنى’.
مع وضع هذا المعيار فــي الاعتبار ، يمكنك اتخاذ خطوات لزيادة قوتك ومستويات لياقتك البدنية وتحسين صحتك. إذا كنت بحاجة إلــى يومين فقط فــي الأسبوع للحفاظ علــى مستويات التحمل ، يمكنك النمو مـــن تجد هناك. إذا كان الظل يمثل مشكـــلة – وهي كذلك دائمًا – فتذكر أنه تجد هناك العديد مـــن الأسباب التــي تجعل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) اليةة شائعة للتدريب والحفاظ علــى لياقتك. دفعات قوية مـــن التمـــارين تختبر عضلاتك وقلبك ورئتيك ، وقد أثبت العلم ذلك – عند احتوائها علــى أطوال معقولة – إنه يعمل تمـــامًا. لكن دعنا نواجه الأمر: يمكن القول إن أكبر فائدة فردية لفترات قصيرة مـــن التدريب هي حقيقة أنها دفعات قصيرة. لمـــاذا تخيم فــي صالة الألعاب الرياضية لساعات بينمـــا يمكنك جني الفوائد فــي 10 دقائق أو أقل؟ لمزيد مـــن الإثبات ، انظر لمـــاذا يؤدي هذا التمرين إلــى زيادة فقدان الدهـــون بالنسبة 29 فــي المـــائة ، وفقًا للعلم.
تابع القراءة للحصول علــى مزيد مـــن التدريبات الرائعة مـــن Eat This ، وليس هذا!
