تريد معدة مسطحة؟ قال المدرب: قم بهذه التمارين الأربعة كل صباح
يأتي إلي العديد من زبائني بهدف لياقة بدنية مشترك: إنهم يريدون إنقاص الدهون وبناء العضلات والحصول على معدة مسطحة.
من أجل الحصول على معدة مسطحة ، عليك القيام بالأشياء الصحيحة باستمرار: تدريب القوة ، وتناول الطعام في حالة نقص في السعرات الحرارية ، والحصول على خطوات يومية . إذا لم تفعل أيًا من هذه الأشياء ، فلن تقوم بتخسيس محيط الخصر لديك – بغض النظر عن عدد تمرينات البطن ، والجلوس ، والانحناءات الجانبية التي تؤديها.
أيضا ، خطأ يرتكبه كثير من الناس تدريب أب يقوم بحركات متوازنة. منطقة البطن ، تمامًا مثل العضلات الأخرى ، يمكن أن تتضخم (تنمو في الحجم) عندما تضيف مقاومة إضافية. لذا ، إذا كان هدفك هو تحقيق أ أكثر تسطحا المعدة ، فأنت بحاجة إلى تقليل مقدار حركات ab التي تقوم بها والتي تتضمن أوزانًا.
بدلاً من ذلك ، فإن مفتاح الحصول على معدة مسطحة هو التركيز على تمارين البطن التي تعمل على بناء القوة والاستقرار الأساسيين. فيما يلي أربع حركات سهلة يمكنك البدء في القيام بها كل صباح من أجل الحصول على معدة أكثر تملقًا وتناغمًا. تأكد من أداء هذه الدائرة 3-4 مرات من خلال. ولأكثر ، تحقق من # 1 أفضل تمرين عضلات البطن لم تجربه من قبل .
واحد
تشكل الفراغ
تيم ليو ، CSC.S.
اجلس على أطرافك الأربعة مع وضع يديك في خط مستقيم مع كتفيك وركبتيك متوازيتين مع الوركين. اسحب معدتك للداخل بأقصى ما تستطيع ، واحتفظ بهذا الوضع مع الحفاظ على التوتر في قلبك. استرخِ عضلات بطنك بمجرد الضغط على عضلات البطن لمدة 20 إلى 30 ثانية ، قم بإرخاء عضلات البطن.
ذات صلة: اشترك في النشرة الإخبارية للحصول على آخر أخبار الصحة واللياقة!
اثنين
أب عجلة طرح
تيم ليو ، CSC.S.
اتخذ وضعية الركوع على الأرض مع إمساك يديك بعجلة أب. حافظ على قلبك مشدودًا وضغطًا على عضلات الأرداف ، قم بتمديد جسمك إلى الأمام بقدر ما تستطيع ، مع تحريك ذراعيك وفخذيك والضغط على عضلات البطن. بمجرد أن تصل إلى أبعد ما يمكنك ، قم بإخراج الهواء بالكامل قبل التراجع إلى البداية. قم بأداء 10 عدات.
متعلق ب: تكشف سيندي كروفورد عن تمرينها الدقيق لعضلات البطن المسطحة
3
لوح جانبي مع دوران
تيم ليو ، CSC.S.
ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الجانبي مع وضع كتفك على نفس الخط مع وضع الكوع والساقين فوق بعضهما البعض. مع قلبك مشدودًا والضغط ، ابدأ بأخذ ذراعك العلوي وتدويره تحت جسمك في حركة مغرفة إلى الجانب الآخر ، بالتناوب على كوعك والضغط على كتفك حتى النهاية. قم بأداء 8 إلى 10 عدات على أحد الجانبين قبل الدوران واستكمال التكرارات على الجانب الآخر.
متعلق ب: دراسة جديدة تقول تأثير سري للتمرين المتسق
4
رفع الساق الكاذبة
تيم ليو ، CSC.S.
ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على ظهرك مع سحب ضلوعك نحو الأرض. حافظ على قلبك مشدودًا وساقيك مستقيمة ، ارفع ساقيك نحو رأسك. اثنِ عضلات بطنك بقوة في نهاية الحركة ، ثم اخفضها مرة أخرى إلى وضع البداية تحت السيطرة ، وحافظ على التوتر طوال الوقت قبل القيام بتمثيل آخر. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
وهذا كل شيء! التمرين الصباحي لعضلات البطن المسطحة هو مجرد أربع حركات يتم القيام بها 3-4 مرات.
لمزيد من المعلومات ، تحقق من هذا تمرين التخسيس والتنحيف لمدة 20 دقيقة .
