إذا كنت تبحث عن أصلب وأصغر حجمـــا مع دخولك مـــنتصف العمر – وهـــو ظل فــي حياتك يبدأ فــيــه جسمك فــي مقاومة البلى ، وآلام المفاصل ، والانخفاض الحاد فــي كتلة العضلات والتمثيل الغذائي – قد يحدث لديك بعض الأسئلة المحددة. ضروري أنه تفعل القلب؟ هل ضروري أنه تمـــارس تمـــارين القوة؟ هل ضروري أنه تأكـــل عند نقص السعرات الحرارية؟ هل ضروري أنه تشرب العديد مـــن المـــاء؟
الجواب علــى كـــل مـــنهم نعم. (بالبالاضافة لذلك إلــى كـــل ذلك ، تحتاج إلــى التأكد مـــن حصولك أيضًا علــى قسط كبير مـــن الراحة.)
ومع ذلك ، نظرًا لأنه يتعلق بالتمـــارين المحددة التــي ضروري علــىك القيام بهـــا ، فإليك 6 توصيات للأشخاص الــذين تزيد أعمـــارهم عن 40 عامًا (ومـــا فوق) ، وقد أوصى بهـــا كبار المدربين إلينا. لذا ، إذا كنت تتطلع إلــى زيادة نشاطك ، وحرق الدهـــون ، وزيادة الدهـــون ، ففكر فــي إضافتها إلــى جدول التدريب المعلن بك فــي أسرع ظل ممكن. ولمزيد مـــن الطرق لتعيش حياة أكثر ذكاءً وصحة فــي أي عمر ، لا تفوت يقول الخبراء أشياء ضروري ألا تفعاليةا أبدًا قبل الإفطار .
واحد
ضرب الجهاز البيضاوي المعلن بك
يقول باتريك أوكونور ، ‘عندمـــا يتعلق الأمر بـ [الجسم النحيل] وعضلات البطن الرائعة بعــد 40 ، فإن التكتيك المتميز الــذي وجدته ولا يفكر فــيــه كثير مـــن الناس ، هـــو تضمين المدرب الإهليلجي فــي نظامك’ ، ‘ خبير فــي جيم جير سنترال . ‘أعرف أنه العديد مـــن الناس ينظرون إلــى الجهاز البيضاوي باعتباره آلة تمـــارين القلب رديئة ، ولكن التأثير المـــنخفض للتدريبات الإهليلجية يعد أمرًا رائعًا لمفاصلك.’
بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، يلاحظ أنه يقدم مقاومة. ‘المدرب البيضاوي ، نظرًا لمستويات المقاومة القابلة للتعديل وحقيقة أنه المقابض تسمح لك بإشراك عضلاتك فــي حركة الجري يعني أنهك تحصل علــى تمرين بناء عضلات أكثر فاعلــىة مقارنةً بالجري فقط’ ، كمـــا يقول. علاوة علــى ذلك ، فإن الجهد المبذول لتحقيق التوازن والاستقرار علــى الجهاز سيشرك ويقوي قلبك! ‘ ولمزيد مـــن الطرق للعيش حياة أكثر صحة ، انظر تجد هنا مـــن أجل دراسة حديثة تقول الآثار الجانبية السرية للتأمل لالمدة 12 دقيقة فقط فــي حيث اليوم .
اثنين
اذهب للسباحة
صراع الأسهم
شرح أليكس بارين ، المدرب الشخصي ومدرب الجري لأخصائي معدات الصحة واللياقة البدنية Meglio ، حديثًا إلــى المملـــكة المتحدة: ‘تمرين رائع للوسطى هـــو السباحة’. التلغراف . ‘[إنه] تأثير مـــنخفض ، ممـــا يعني أنه مفاصلك لا تتعرض لضغوط قليلة أو معدومة بينمـــا تحصل عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية علــى تمرين رائع. عند القيام بالسباحة بكثافة معتدلة ، تحرق العديد مـــن السعرات الحرارية مثل الجري أو ركوب الدراجات بدون التعرض لخطر الإصابة. إنه تمرين لكامل الجسم ويعزز أيضًا التنسيق والتركيز ، لذا فهـــو يبقيك لائقًا GoVeganيًا أيضًا. ولمزيد مـــن الطرق لحرق الدهـــون والحصول علــى اللياقة ، انظر تجد هنا للحصول علــى الحيل الصغيرة السرية لحرق المزيد مـــن الدهـــون كـــل يوم ، وفقًا للخبراء.
3
رفع الأثقال مع التكرار العالي ، فترات راحة قصيرة
صراع الأسهم
عندمـــا يتعلق الأمر بالتوصية بأساليب تمرين رائعة لعملائه الــذين تزيد أعمـــارهم عن 40 عامًا ، فإن جوشوا لافوند ، مدرب شخصي معتمد مـــن NASM ومؤسس العودةات الصالة الرياضية ينصح عملائه برفع الأثقال باليةة محددة للغاية. يخبرنا ‘استخدام التكرار العالي وفترات الراحة المـــنخفضة اليةة رائعة لتحفــيز قلبك مع الاستمرار فــي رفع الأثقال’. هذا النوع مـــن التمـــارين عفيه الكثافة (HIIT) سيحاكي جسمك تمـــارين القلب [لحرق الدهون] – ببدون القلب! عند القيام بهذا النوع مـــن التمـــارين ، أوصي بالحفاظ علــى نطاق التكرار بين 12-15 تكرارًا لكـــل تكلة. بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، ضروري أنه تكون فترة الراحة بين هذه المجموعات قصيرة ولا تزيد عن 60 ثانية.
4
ضروري أنه تمشي أكثر
صراع الأسهم
فــي ETNT Mind + Body ، بشرنا بفوائد المشي التــي تساعد علــى حرق الدهـــون وإطالة الحياة لمرات لا تحصى ، ونعتقد اعتقادًا راسخًا أنه المشي هـــو تمرين ممتاز للنحافة – بغض النظر عن عمرك. ولكن فــيمـــا يتعلق بالأشخاص الــذين تزيد أعمـــارهم عن 40 عامًا ، أوضح أحد المدربين مؤخرًا لـ التلغراف لمـــاذا هي اليةة رائعة للحصول علــى العجاف. ‘المشي يمكن أنه يفقد أرطال مـــا يالعودةل الجري ؛ قال Alasdair Fitz-Desorgher ، المدرب الشخصي فــي Openfit ، وهـــو تطبيق للياقة البدنية ، إن الأمر قد يستغرق ظلًا أطول قليلاً. يقول إن مفتاح الحصول علــى العجاف هـــو الاستمرار فــي تحدي نفسك.
يقول: “ عندمـــا بدأت فــي فقدان الوزن ، تسبب نظامك الغذائي (السعرات الحرارية) والتمـــارين الرياضية (السعرات الحرارية الخارجة) فــي حدوث عجز فــي السعرات الحرارية ، ممـــا تسبب فــي حرق الدهـــون المخزنة. لكنك حيث اليوم أخف وزنا ، فإن نفس القدر مـــن التمرين يحرق سعرات حرارية أقل. لذلك ، تحتاج إلــى تعديل التوازن إمـــا عن الية تناول كميات أقل مـــن الطعام (وهـــو مـــا قد يحدث غير مستدام وبغير صحي) ، أو عن الية زيادة كثافة أو المدة المشي. أوصي بأنه تضع لنفسك تحديًا فــي المشي ، وتنويع سرعة وكثافة المشي ، وتقديم مسارات المشي علــى التلال. ولأسباب أكثر للمشي ، لا تفوت هذه الأشياء أشياء لا تصدق تحدث عندمـــا تمشي أكثر ، كمـــا يقول الخبراء .
5
هل HIIT
لقد قمـــنا مؤخرًا باستطلاع آراء مجموعة كبير مـــن المدربين ، وسألناهم عن أشهر تمرين لفقدان الدهـــون والحصول علــى جسم نحيف فــي أي عمر. كانت الإجابة بالإجمـــاع: التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
باختصار ، يمكنك الاستفادة مـــن أمراض القلب مـــن خــلال رفع معدل ضربات قلبك – ‘إنه يحسن تدفق الأكسجين فــي مجرى الدم وهـــو أمر رائع لقلبك’ ، جيف بارك ، مـــن مجلة توب فــيتنس ، أخبرنا – وبقيامك بحركات تدريبات القوة ، فإنك تعزز نمو العضلات ، ممـــا سيؤدي إلــى مزيد مـــن حرق السعرات الحرارية مع تحقيقك للمكاسب. ‘HIIT هـــو شكـــل مـــن أشكال التمـــارين الرياضية الفعالة والفعالة للغاية ، جدير بالذكر يرفع معدل ضربات القلب بسرعة ويحرق كمية عديدة مـــن السعرات الحرارية فــي فترة زمـــنية قصيرة ،’ توم هـــولاند MS، CSCS، CISSN، عالم فسيدخوليا التمـــارين.
6
استخدم أسلوب تدريب القوة المعروف باسم ‘الظل تحت التوتر’
إحدى الحيل التــي يمكنك القيام بهـــا لتعزيز جهـــود الجسم النحيل بعــد سن الأربعين هي الاستفادة مـــن تقنية تدريب القوة البسيطة المعروفة باسم ‘Time Under Tension’ (TUT) ، كمـــا ينصح Tim Liu ، CSC.S.
يكتب ‘TUT يشير إلــى مقدار الظل الــذي تنشط فــيــه عضلة أثناء التمرين’. ببساطة: عن الية التفعيل عضلاتك لفترة أطول وإبطاء مرحلة الانحراف – أو مرحلة التخفــيض – للتمرين ، يمكنك جني بعض الفوائد العظيمة. فــي الواقع ، وفقا ل نشرت دراسة واحدة فــي عام 2016 ، المتطوعون الــذين ضاعفوا مقدار الظل الــذي قضوه فــي خفض الوزن فــي تمرين الضغط علــى مقاعد البدلاء مقارنة بالظل الــذي دفعوه فــيــه ، شهدوا تمرينًا أشهر بشكـــل عام. وجدت الدراسة أنه مجرد بالاضافة لذلك ثانيتين إلــى مرحلة التخفــيض يجعل الحركة بأكماليةا أكثر فعفيه. نظرًا لأنهك تفقد كتلة عضلاتك بعــد سن الأربعين ، فإن هذه التقنية ستساعدك علــى استالعودةتها – ثـــم البعض الآخر. ‘
انظر تجد هنا ل كـــل الطرق التــي يمكنك مـــن خلااليةا تنفــيذ هذه الاليةة فــي روتينك المعلن . ولمزيد مـــن الطرق لمحاربة آثار الشيخوخة ، لا تفوت حركة التمرين التــي تبطئ الشيخوخة ، تدعي مدرب اللياقة .
