كأصدقائنا في ETNT الصحة أبلغت عن حالات الوفاة التي تُعزى إلى ارتفاع ضغط الدم ، والمعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم – عندما يكون الضغط في الأوعية الدموية مرتفعًا جدًا – ارتفعت بشكل مذهل بنسبة 11٪ في عام 2020. عدد الوفيات المرتبطة بضغط الدم يفوق عدد الوفيات المنسوبة إلى الأنفلونزا والالتهاب الرئوي والقلب المرض والسكتة الدماغية. نأخذ ضغط دم مرتفع سيعرض جسمك لخطر العديد من الآثار الجانبية الخطيرة التي تشمل تمدد الأوعية الدموية ، والنوبات القلبية ، ومشاكل الكلى ، والخرف ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ، و- نعم- الموت المبكر.
يمكن أن تساعدك العديد من التغييرات في نمط الحياة على خفض ضغط الدم ، مثل الحصول على قسط من الراحة طوال الليل ، ومراقبة كمية الصوديوم التي تتناولها ، وتقليل شرب الخمر. لكن إحدى أفضل الطرق لإعادة ضغط الدم إلى المستويات الصحية هي ممارسة الرياضة.
وفقا لدراسة جديدة نشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي ، إذا كنت تتطلع إلى تحقيق أقصى قدر من صحة قلبك والحفاظ على ضغط الدم منخفضًا في سن الشيخوخة ، فيجب أن تفعل ذلك على الاكثر 5 ساعات (أو 300 دقيقة) من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع. إذا كان هذا يبدو كثيرًا ، فهو كذلك. بعد كل شيء ، أحدث المبادئ التوجيهية من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ننصح البالغين بالطموح لأداء ما لا يقل عن 150 دقيقة إلى 300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع للاستمتاع بالفوائد الصحية لممارسة الرياضة.
على أي حال ، إذا كنت تتطلع إلى خفض ضغط الدم ، فمن المفيد أن تعرف أنه لا يتم إنشاء كل تمرين متساوٍ في الواقع – بغض النظر عن المدة التي تقوم بها. بعضها رائع ، والبعض الآخر ليس رائعًا. تابع القراءة لمعرفة أيها يناسبك. ولمزيد من التدريبات الرائعة التي قد ترغب في تجربتها ، انظر هنا من أجل خدعة التمرين السري لعضلات بطن مسطحة بعد 40 .
واحد
التمارين الجيدة لخفض ضغط الدم
صراع الأسهم
بحسب خبراء الصحة بالمؤسسة الخيرية ضغط الدم في المملكة المتحدة أفضل التمارين لخفض ضغط الدم هي التمارين الهوائية مثل ركوب الدراجات والمشي السريع والسباحة والرقص والبستنة والتنس والركض. يوضح الخبراء أن ‘التمارين الهوائية هي حركات متكررة وإيقاعية تعمل على تنشيط القلب والرئتين والأوعية الدموية والعضلات’. يستخدمون مجموعات العضلات الكبيرة في جسمك ، مثل تلك الموجودة في ساقيك وكتفيك وذراعيك. المشي ، والركض ، والسباحة ، والرقص ، والبستنة ، مثل الحفر ، كلها أنشطة هوائية.
لكن الموقع يشير أيضًا إلى بعض التمارين التي ليست جيدة في خفض ضغط الدم ، مثل …
اثنين
السيئ: الركض ورفع الأثقال والاسكواش
لا يُنصح بأي نوع من التمارين شديدة الشدة لفترة قصيرة من الوقت ، على سبيل المثال ، ضغط الدم في المملكة المتحدة. ‘إنها ترفع ضغط الدم بسرعة كبيرة وتضع ضغطًا شديدًا على قلبك وأوعيتك الدموية.’
تلاحظ المنظمة أن تمارين مثل الركض ورفع الأثقال والاسكواش تقع ضمن هذه الفئة.
لاحظ خبراء الصحة البارزون في: ‘يمكن أن يؤدي رفع الأثقال إلى زيادة مؤقتة في ضغط الدم’ مايو كلينك . يمكن أن تكون هذه الزيادة كبيرة ، اعتمادًا على مقدار الوزن الذي ترفعه. ولكن يمكن أن يكون لرفع الأثقال أيضًا فوائد طويلة المدى لضغط الدم تفوق مخاطر حدوث ارتفاع مؤقت في ضغط الدم بالنسبة لمعظم الناس. لا يجب أن ترفع الأوزان إذا كان ضغط الدم لديك غير مضبوط وأعلى من 180/110 ملم من الزئبق (ملم زئبق). ولمزيد من النصائح حول التمارين الرياضية ، انظر هنا للحصول على حيل التمرين السرية للحفاظ على وزنك منخفضًا للأبد .
3
سيئ أيضًا: الغوص والقفز بالمظلات
صراع الأسهم
كتب الخبراء في Blood Pressure UK: ‘بعض الرياضات المتطرفة مثل الغوص أو القفز بالمظلات يمكن أن تكون خطيرة إذا لم يكن ضغط الدم تحت السيطرة’. ‘ستحتاج إلى شهادة طبية من طبيبك لبدء أو متابعة القيام بها.’
4
إذن ما مقدار التمرين الذي يجب أن تفعله حقًا؟
وفق مايو كلينك ، فإن ممارسة ما يقرب من 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة كل يوم ‘يمكن أن يخفض ضغط الدم بحوالي 5 إلى 8 ملم زئبق.’ وبحسب الدراسة المذكورة اعلاه في المجلة الأمريكية للطب الوقائي ، يجب أن تطمح لأداء ما لا يقل عن ساعة من التمارين المعتدلة الشدة كل يوم.
إذن ما هو؟
حسنًا ، وفقًا لـ تم نشر دراسة جديدة تمامًا في ال المجلة البريطانية للطب الرياضي ، هناك معادلة محددة يمكنك تطبيقها على حياتك الخاصة يقول الباحثون إنها ستكون أكثر دقة بالنسبة لك.
إنه يعمل على النحو التالي: ما عليك سوى أداء 3 دقائق من التمارين ‘المعتدلة إلى القوية’ لكل ساعة تجلس فيها كل يوم. (إذا لم تتمكن من ممارسة المزيد من التمارين الشاقة ، فيمكنك الحصول على ’12 دقيقة من النشاط البدني الخفيف’ كل ساعة.) ليس عليك ممارسة 3 دقائق كل ساعة — ولكن اجمعها. إذا كنت تجلس لمدة 7 ساعات كل يوم ، فيجب أن تؤدي 21 دقيقة على الأقل من التمارين المتوسطة إلى الشديدة – مثل المشي السريع – كل يوم. وفقًا للباحثين ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى إطالة حياتك بنسبة 30٪. ولمزيد من الطرق لإضافة سنوات إلى حياتك ، لا تفوت يقول الخبراء إن الطريقة السرية للجلوس يمكن أن تطيل حياتك .
