إنهم يتسللون إليك عندما لا تتوقع ذلك على الأقل ، في نهاية اليوم الذي كنت تبلي فيه جيدًا ، وتناول الطعام بشكل نظيف. سواء كنت ضحية الرغبة في تناول الملح في وقت متأخر من الليل أو آلام السكر بعد التمرين ، فلست مضطرًا إلى تدمير تقدمك من خلال الاستسلام – وبالتأكيد لست مضطرًا للتغلب عليه من خلال الرغبة الشديدة. نقدم لك بدائل صحية للوجبات الخفيفة لبعض الوجبات الخفيفة المفضلة لديك. تذكر أن الاعتدال هو المفتاح ، ولكن عندما تحتاج إلى إرضاء جوعك ، لا تبدأ في تجريف وجهك برقائق البطاطس والكعك – جرب أحد هذه الخيارات بدلاً من ذلك:

1

رقائق البطاطس

صراع الأسهم

تحتوي أونصة واحدة فقط من رقائق البطاطس المطبوخة في الغلاية (حوالي 15 شريحة) على 150 سعرة حرارية و 9 جرامات من الدهون. يبلغ حجم الكيس القياسي من الرقائق 8 أونصات ، لذا من السهل ترك الشراهة تخرج عن نطاق السيطرة.

جرب هذا بدلاً من ذلك:

• 1 أوقية. من حبات الفشار المنبثقة بالهواء: يجب أن يصل هذا إلى أكثر من 3 أكواب ، لكن يحتوي فقط على 110 سعرة حرارية و 1.3 جرام من الدهون و 4 جرامات من الألياف.
• المكسرات والبذور: قد تكون كثيفة السعرات الحرارية – فهي تحتوي على ما بين 120 و 190 سعرًا حراريًا لكل أونصة – لكنها غنية بالألياف والدهون الجيدة ، مما يجعلك تشعر بالشبع ، أطول من رقائق النشويات.
• الأطعمة المالحة: الزيتون ، مخلل الشبت منخفض الصوديوم ، مخلل الملفوف والكيمتشي ، طبق كرنب مخلل حار كوري ، كلها خيارات جيدة. ستة أنواع من الزيتون تحتوي فقط على 20 سعرًا حراريًا و 1.5 جرامًا من الدهون ، ويحتوي كل من مخلل الملفوف والكيمتشي على أقل من 15 سعرًا حراريًا لكل 2 أونصة.
• وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية: هذه بديل جيد للرقائق إذا كنت ترغب في تناول الطعام دون الشعور بالذنب. تحتوي العبوة 6 أونصات على 30 سعرة حرارية فقط.

2

البطاطس المقلية

صراع الأسهم

طلب واحد صغير من بطاطس ماكدونالدز المقلية (2.5 أونصة) يحتوي على 230 سعرة حرارية و 11 جرامًا من الدهون. طلب صغير من حلقات البصل من برجر كنج (حوالي 2 أونصة) يحتوي على 180 سعرة حرارية و 9 جرامات من الدهون.

جرب هذا بدلاً من ذلك:

• كوب واحد من ادامامي: يغلي مقشر أو غير مقشر لمدة 3-5 دقائق ويرش بملح البحر. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 189 سعرة حرارية و 8 جرامات من الدهون ، لكنها مليئة بـ 8 جرامات من الألياف و 17 جرامًا من البروتين.
• البطاطا المخبوزة التقليدية: يمنحك اختيار هذا بدلاً من المقلية 161 سعرة حرارية ، وأقل من جرام من الدهون و 4 جرامات من الألياف.
• خبز مسطح متعدد الحبوب مع الحمص : يمكنك أيضا اختيار زبادي يوناني الانتشار. كلاهما يحتوي على ما يقرب من 25 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة.

3

شبابيك

صراع الأسهم

تحتوي عبوة الرامين على ما بين 350 إلى 400 سعرة حرارية وحوالي 14 جرامًا من الدهون. تحتوي قاعدة الحساء أيضًا على MSG ، وهو مُحسِّن للنكهة ثبت أنه يتسبب في تلف الأعصاب.

جرب هذا بدلاً من ذلك:

• مينيسترون المعلب منخفض الصوديوم: تعتبر هذه الطريقة الكلاسيكية المريحة خيارًا أفضل مع 82 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب و 2.5 جرام من الدهون ، ولكن تأكد دائمًا من التأكد من عدم احتوائها على MSG.
• حساء ميسو مع نودلز الحنطة السوداء: أضف 1/4 كوب من معجون شيرو ميسو (يمكنك العثور عليه في أي متجر صحي أو آسيوي) ، وربع كوب من البصل الأخضر ، وكوب من نودلز الحنطة السوداء المطبوخة ، وقليل من صلصة الصويا. اتركي الحساء على نار هادئة – لا تغلي – حتى يذوب الميسو. حساء ميسو يحتوي فقط على 45 سعرة حرارية و 1 جرام من الدهون لكل كوب بينما تحتوي شعيرية الحنطة السوداء على حوالي 113 سعرة حرارية لكل كوب.

4

قطع من الحلوى

صراع الأسهم

قطعة واحدة من حلوى سنيكرز تحتوي على 280 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الدهون و 35 جرامًا من الكربوهيدرات.

جرب هذا بدلاً من ذلك:

• 70٪ كاكاو شوكولاتة داكنة: قطعة واحدة من شوكولاتة Green & Black’s 70٪ الداكنة تحتوي على 190 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الدهون و 4 جرامات من الألياف. سوف تحملين على مضادات الأكسدة دون جرعة زائدة من السكر ؛ الشوكولاتة الداكنة قوية بما يكفي لدرجة تجعلك على الأرجح راضيًا عن وجبة واحدة.
• قضبان البروتين: سوف ترضي ألواح البروتين ، مثل تلك الموجودة في Quest ، إشباعًا وإشباعًا. اختر من بين الشوكولاتة والكعك والكريمة والشوكولاتة وزبدة الفول السوداني والتوت والعديد من الأصناف الأخرى. سوف تقضي النكهات على رغبتك في حين أن البروتين يملأك بالفعل ، وهو أمر لا يمكن أن تفعله قطعة الحلوى.

5

بوظة

صراع الأسهم

يحتوي نصف كوب من آيس كريم الفانيليا من هاجن داز على 270 سعرة حرارية و 18 جرامًا من الدهون. بمجرد أن تحصل على المزيد من النكهات المنحلة مثل عجينة رقائق الشوكولاتة ، يرتفع عدد السعرات الحرارية إلى 310 مع 20 جرامًا من الدهون.

جرب هذا بدلاً من ذلك:

• شربات ، شربات ، أو زبادي مثلج: إذا كان لديك شغف شديد حقًا ، فكل هذه الأشياء تعد بديلًا صحيًا للآيس كريم. معظمها خالي من الدهون ، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من السكر ، لذا اشعر بالاعتدال.
• مشروب البروتين: مغرفة واحدة من مسحوق بروتين نباتي من اختيارك ، 1/2 كوب من خليط التوت ، موزة واحدة أو 1/2 كوب زبادي فواكه ، 12 أونصة حليب خالي الدسم ، حفنة من مكعبات الثلج – للتأكد من أنها كريمية وباردة.
• تفاح القرفة: قشر ثمرة تفاح وقطّعها إلى شرائح ورشها بالقرفة والسكر (أو بدائل السكر) والميكروويف لمدة 10 دقائق. وزعي عليها القليل من اللبن الزبادي بالفانيليا.

6

كيك ، دونات أو براونيز

صراع الأسهم

شريحة من كعكة فادج الشوكولاتة من بيتي كروكر تحتوي على 280 سعرة حرارية (قبل التجميد) بينما تحتوي قطعة واحدة فقط من دونات كريسبي كريم المزجج على 200 سعر حراري و 12 جرامًا من الدهون.

جرب هذا بدلاً من ذلك:

• كعكة طعام الملاك: ترقى هذه المعالجة إلى اسمها مع 80 سعرة حرارية فقط لكل شريحة وأقل من جرام من الدهون ، لذلك يمكنك حرفياً تناول كعكتك وتناولها أيضًا.
• كعكة الكوب: اصنع كعكتك الخاصة التي تخدم مرة واحدة في كوب قهوة. لن تستمتع بها أكثر فقط لأنك صنعتها (يقول العلم ذلك) ، بل ستأكل أيضًا أقل نظرًا لنفادها وستقل احتمالية خوضك لعملية صنع أخرى بدلاً من الوصول إلى قطعة الكعكة الثانية أو شريحة الكعكة .

7

كوكيز شوكليت تشيب

صراع الأسهم

ثلاث شيبس أهوي فقط! تحتوي ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة على 160 سعرة حرارية و 8 جرامات من الدهون (ومن يأكل ثلاثة فقط؟).

جرب هذا بدلاً من ذلك:

• أشرطة التين: تعتبر هذه الأطعمة التي تشبه ملفات تعريف الارتباط أكثر صحة من معظم البدائل محلية الصنع أو المعبأة. يحتوي اثنان من قطع التين من مزرعة ديرفيلد على 90 سعرة حرارية و 1 جرام من الدهون مقارنة مع اثنين من كعكات رقائق الشوكولاتة محلية الصنع تحتوي على 120 سعرة حرارية و 14 جرامًا من الدهون.
• قضبان التغذية: بعض الأصناف تسمن بسبب الدهون الموجودة في المكسرات وكمية الزيت المضافة في العديد من البارات التجارية ، ولكن إذا قرأت الملصقات بشكل صحيح ، يمكنك العثور على نوع جيد يساعد في إرضاء رغبتك. جرب أيًا من هؤلاء أفضل أشرطة التغذية .

من باب المجاملة لياقة الرجال