فــيديو 5 وجبات غنية بالألياف يمكنك إعدادها فــي 20 دقيقة

الألياف هي نجمة التغذية مع بعض الفوائد الصحية المذهلة – فقدان الوزن، وبكتيريا الأمعاء الأكثر صحة، والمزيد مـــن الانتظام فــي أمعائك، وقلب صحي وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري

5 وجبات غنية بالألياف يمكنك إعدادها فــي 20 دقيقة

كاربونارا السبانخ والبازلاء

• المكونات
  • ½ 1 ملعقة عديدة زيت زيتون بكر ممتاز
  • نصف كوب مـــن فتات الخبز
  • 8 ملاعق عديدة مـــن جبن البار الميزان المبشورة، مقسمة
  • 3 ملاعق عديدة مـــن البقبدونس الطازج باللحم المفروم
  • 3 صفار بيض كبير
  • 1 بيضة عديدة
  • ½ ملعقة صغيرة مـــن الفلفل المطحون
  • ¼ ملعقة صغيرة ملح
  • مكرونة لينجويني
  • 8 أكواب سبانخ صغيرة
  • 1 كوب بازلاء (طازجة أو مجالمدة)
• تعلــىمـــات التحضير
  • ضعي 10 أكواب مـــن المـــاء فــي وعاء كبير واتركيه حتى يغلي علــى نار عفيه.
  • فــي هذه الأثناء، سخني الزيت فــي مقلاة عديدة علــى نار متوسطة إلــى عفيه.
  • أضف فتات الخبز والثوم يُطهى مع التحريك بشكـــل متكرر حتى يحمص لالمدة دقيقتين تقريبًا يانتقال إلــى وعاء صغير ويقلب مع ملعقتين كبيرتين مـــن البارميزان والبقبدونس. اجلس جانبا.
  • اخفقي مـــا تبقى مـــن 6 ملاعق عديدة مـــن البارميزان وصفار البيض والبيض والفلفل والملح فــي وعاء متوسط ​​الحجم.
  • تُسلق المعكرونة فــي المـــاء المغلي مع التحريك مـــن حين لآخر لالمدة دقيقة واحدة.
  • أضيفــي السبانخ والبازلاء واطهيها حتى تنضج المعكرونة، لالمدة دقيقة واحدة تقريبًا. احتفظي بربع كوب مـــن مـــاء الطهي. استنزاف وضعها فــي وعاء كبير.
  • اخفقي مـــاء الطهي المحفوظ ببطء فــي خليط البيض يُضاف الخليط تدريجيًا إلــى المعكرونة، ويُقلب بالملقط حتى يمتزج. يقدم مع خليط فتات الخبز المحفوظة.

سلطة الكينوا والحمص مع صلصة الحمص بالفلفل الأحمر المحمص

• المكونات
  • 2 ملعقة عديدة حمص، نكهة فلفل أحمر أصلي أو حار
  • 1 معلقة عديدة عصير ليمون
  • 1 ملعقة فلفل أحمر مشوي مفروم
  • 2 كوب اختيار خضار مشكـــلة
  • نصف كوب مـــن الكينوا المطبوخة
  • نصف كوب مـــن الحمص المغسول
  • 1 ملعقة عديدة عباد الشمس غير المملحة
  • 1 ملعقة عديدة بقبدونس طازج مفروم
  • قليل مـــن الملح
  • رشة فلفل مطحون
• تعلــىمـــات التحضير
  • يُقلب الحمص، وعصير الليمون، والفلفل الأحمر فــي طبق صغير حتي الحصول إلــى القوام المطلوب
  • رتبي الخضار والكينوا والحمص فــي وعاء كبير. قمة مع بذور عباد الشمس والبقبدونس والملح والفلفل.
  • يقدم مع الصلصة.

البروكـــلي المقلي مع صلصة الفول السوداني

• المكونات
  • 8 أكواب مـــن زهـــور البروكـــلي (قطع بحجم 2 بوصة)
  • 2 ملعقة عديدة زيت سمسم محمص
  • 1 باب أحمر حلو مقطع
  • نصف كوب مـــن المربع الأصفر
  • 3 فصوص ثوم متوسط ​​الحجم ، مفروم
  • 3 ملاعق عديدة مـــن زبدة الفول السوداني الطبيعية
  • 2 ملعقة عديدة صوص الصويا
  • 2 ملعقة عديدة خل أرز
  • 1 ملعقة عديدة سكر بني فاتح
  • 1 ملعقة صغيرة نشا الذرة
  • 1 ملعقة عديدة سمسم محمص
• تعلــىمـــات التحضير
  • قم بغلي 1 بوصة مـــن المـــاء فــي وعاء كبير مزود بسلة باخرة. يُضاف البروكـــلي ويُغطى ويُطهى حتى يصبح طريًا لالمدة 3 إلــى 4 دقائق.
  • فــي هذه الأثناء، سخني الزيت فــي مقلاة عديدة علــى نار متوسطة إلــى عفيه.
  • أضف الفلفل الحلو والبصل والثوم. يُطهى مع التحريك كثيرًا حتى تبدأ الخضار فــي أنه تنضج لالمدة 3 دقائق تقريبًا.
  • يُضاف البروكـــلي المطهـــو ​​علــى البخار ويُطهى مع التحريك لالمدة 3 دقائق.
  • اخفقي زبدة الفول السوداني، والتمري، والخل، والسكر، ونشا الذرة فــي وعاء صغير حتى يصبح الخليط ناعمًا. ضجة فــي الخضار.
  • يُطهى مع التحريك حتى تتكاثف الصلصة لالمدة دقيقة واحدة تقريبًا. يرش مع بذور السمسم.

سلطة السبانخ والفراولة مع الفــيتا والجوز

• المكونات
  • ½ 1 ملعقة عديدة زيت زيتون بكر ممتاز
  • 1 ملعقة عديدة مـــن خل البلسميك عالي الجودة
  • 2 ملعقة صغيرة مـــن الكراث باللحمة ناعمـــاً
  • ¼ ملعقة صغيرة ملح
  • ¼ ملعقة صغيرة مـــن الفلفل المطحون
  • 6 أكواب سبانخ صغيرة
  • 1 كوب مـــن الدقائق الأخيرة
  • ربع كوب مـــن جبن الفــيتا المفتة
  • ربع كوب مـــن الجوز المحمص والمقطع
• تعلــىمـــات التحضير
  • اخفقي الزيت والخل والكراث والملح والفلفل فــي وعاء كبير. اتركه لالمدة 5 إلــى 10 دقائق حتى ينضج الكراث وينضج قليلاً.
  • يُضاف السبانخ والفراولة والفــيتا والجوز إلــى الوعاء ويُقلب المزيج مع الصلصة.

سمك السلمون والأفوكادو المحشو

• المكونات
  • نصف كوب مـــن الزبادي
  • ½ كوب كرفس مقطع
  • 2 معلقة عديدة بقبدونس طازج مفروم
  • 1 معلقة عديدة عصير ليمون
  • 2 ملعقة صغيرة مـــايونيز
  • 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
  • ⅛ ملعقة صغيرة ملح
  • ⅛ ملعقة صغيرة مـــن الفلفل مطحون
  • 2 (5 أونصة) علبة سلمون، مصفــي، مقشر، مـــنزوع الجلد والعظام
  • 2 افوكادو
  • كزبرة مقطعة للتزيين
• اليةة التحضير
  • يُمزج الزبادي والكرفس والبقبدونس وعصير الليمون والمـــايونيز والخردل والملح والفلفل فــي وعاء متوسط. اخلط متميزا. أضف السلمون واخلطه متميزًا.
  • قطعي الأفوكادو إلــى نصفــين بشكـــل طولي وأزيلي النوى.
  • اغرفــي حوالي ملعقة عديدة مـــن كـــل نصف ثـــمرة أفوكادو فــي وعاء صغير. يُهرس لحم الأفوكادو المستخرج بالشوكة ويُضاف إلــى خليط السلمون.
  • املأ كـــل نصف أفوكادو بحوالي ربع كوب مـــن خليط السلمون، ثـــم ضعه فوق نصفــي الأفوكادو.
  • يُزيّن بالثوم المعمر، إذا رغبت فــي ذلك.