فــيديو اليةة تجعل وجبة الإفطار فــي رمضان غنية بالبروتين ومـــنخفضة السعرات الحرارية؟

تعتبر الاليةة المتوازنة والغنية بالعناصر الغذائية أمرًا أمر إلزاميًا لكسر صيامك طوال الليل اقتراحاتي لوجبة إفطار غنية بالبروتين تقل عن 200 سعرة حرارية سترشدك إلــى عمل وصفات متنوعه مـــن الأكـــل فــي رمضان

اليةة تجعل وجبة الإفطار فــي رمضان غنية بالبروتين ومـــنخفضة السعرات الحرارية؟

وجبة دجاج الترياكي

• المكونات
  • دجاج ترياكي
    • 2 ملعقة عديدة زيت زيتون
    • 2 رطل مـــن أفخاذ الدجاج ببدون جلد أو عظم (مقطعة إلــى مكعبات بحجم 1 بوصة)
  • مكونات صلصة الترياكي
    • 1/2 كوب صويا صوص قليلة الصوديوم
    • 2 ملعقة عديدة خل الأرز
    • 1 ملعقة عديدة زنجبيل مفروم
    • 4 فصوص ثوم مفروم
    • 2 ملعقة عديدة سكر بني
    • 4 ملاعق عديدة عسل
    • 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
    • 1/2 كوب مـــاء
    • 4 ملاعق صغيرة نشا الذرة
  • رومـــانسية حبوب السمسم
  • بصل أخضر
  • البروكـــلي والأرز
  • 1 كوب أرز أبيض
  • 1.5 كوب مـــاء
  • الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة
  • 2 رأس صغير مـــن البروكـــلي
• تعلــىمـــات التحضير
  • أضف زيت الزيتون إلــى المقلاة وقم بتسخينه علــى نار متوسطة إلــى عفيه.
  • أضيفــي أفخاذ الدجاج واطهيها علــى الجانبين حتى تنضج. سوف يستغرق حوالي 10 دقائق.
  • الجمع بين كل مكونات صلصة الترياكي فــي وعاء.
  • يُسكب فوق الدجاج ويُطهى حتى يصبح سميكًا، مع التحريك طوال الظل حتى يتغطى الدجاج بالصلصة. سوف يستغرق حوالي 5-6 دقائق.
  • يرش الدجاج بالسمسم والبصل الأخضر
  • أثناء طهي الدجاج، قومي بطهي الأرز اخفقي الأرز بمجرد الانتهاء.
  • املأ الوعاء بالمـــاء واتركه حتى يغلي. بالبالاضافة لذلك قرصة مـــن الملح.
  • حيث اليوم اغسلي البروكـــلي. بعــد ذلك، قم بتقطيع البروكـــلي إلــى زهيرات وتقطيعها إلــى شرائح حتى تغلي بشكـــل أسرع.
  • أضف الزهيرات إلــى المـــاء المغلي واطهيها لالمدة 3-4 دقائق حتى تصبح طرية. قم بإزالتها وتصفــيتها قبل التقديم.
  • قسمي الأرز إلــى أوعية، وافعلــى الشيء نفسه مع البروكـــلي ثـــم الدجاج.

وجبة بوريتو الدجاج

• المكونات
  • 2 كوب جرجير
  • 1 كوب طمـــاطم عنبية مقطعة إلــى أنهصاف
  • 7 أونصة مـــن الذرة يمكن تصفــيتها
  • علبة مـــن الفاصوليا السوداء المغسولة والمصفّاة
  • 1 رطل مـــن صدور الدجاج
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • 1 كوب أرز بسمتي
  • 1.5 كوب مـــاء
  • 1 ملعقة صغيرة بابريكا
  • 1/2 ملعقة صغيرة كمون
  • 1/4 ملعقة صغيرة كايين
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
• تعلــىمـــات التحضير
  • ضعي صدور الدجاج فــي قاع القدر. الموسم مع الملح والفلفل الأسود قم بتغطية الدجاج مع 1 بوصة مـــن المـــاء.
  • ضع القدر علــى الموقد واتركه حتى يغلي. بعــد ذلك، خففــي الحرارة واتركيها علــى نار خفــيفة حتى ينضج الدجاج بالكامل
  • أخرجي الدجاج مـــن المـــاء. نتركها تبرد قبل التقطيع.
  • اشطفــي الأرز يتم استخدام مصفاة شبكية.
  • ضعي الأرز والمـــاء فــي قدر ويُترك علــى نار خفــيفة بدون غطاء، وعندمـــا يبدأ السطح بالغليان، ضعي الغطاء وخففــي النار.
  • اطبخ لالمدة 7 دقائق أخرى. حيث اليوم اخلطي البابريكا والكمون والفلفل الحار والفلفل الأسود.
  • يُغطى الأرز ويُطهى لالمدة 5 دقائق أخرى.
  • أخرجه مـــن الموقد واتركه لالمدة 10 دقائق
  • قسمي المكونات الباردة والأرز والدجاج بين 4 أوعية طعام و رش مع صلصة سيزر.

سلطة الدجاج

• المكونات
  • الدجاج
    • 2 ملعقة عديدة زيت زيتون
    • 2 ملعقة صغيرة مسحوق الثوم
    • 1 ملعقة صغيرة مسحوق بابريكا
    • 2 رطل مـــن صدور الدجاج ببدون جلد أو عظم (مقطعة إلــى مكعبات بحجم 1 بوصة)
    • ملح البحر والفلفل الأسود حسب الرغبة
  • سلطة
    • 8 أكواب مـــن الخس الرومـــاني المفروم
    • 1/2 بصلة حمراء مفرومة ناعمـــاً
    • 1/2 رومـــانسية حبة أفوكادو مقطعة
    • 1/2 اختيارة إنجليزية مقطعة إلــى شرائح
    • 1 كوب طمـــاطم عنبية مقطعة إلــى أنهصاف
    • 4 ملاعق عديدة مـــن مزيج بذور السلطة
  • نكهة الخردل بالعسل
    • 1/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
    • 1/4 كوب خردل ديجون
    • 3 ملاعق عديدة عسل
    • 3 ملاعق عديدة مـــن خل التفاح
    • 1 ملعقة عديدة عصير ليمون طازج
    • 1/4 ملعقة صغيرة ملح
    • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
    • الشبت المفروم
• تعلــىمـــات التحضير
  • يُضاف زيت الزيتون إلــى مقلاة ويُسخن علــى نار متوسطة إلــى عفيه أضيفــي مسحوق الثوم، ومسحوق البابريكا، وقومي بالتقليب.
  • أضيفــي الدجاج، والملح، والفلفل الأسود اطهيها لالمدة 12-15 دقيقة حتى تنضج بالكامل.
  • أضف كل مكونات الخردل والعسل إلــى مرطبان وقم برجه متميزًا.
  • قسّم الخس الرومـــاني والبصل والأفوكادو والاختيار والطمـــاطم ومزيج بذور السلطة إلــى حاويات الطعام.
  • املأ كـــل حاوية طعام بالدجاج صب الصلصة ويُخلط قبل الأكـــل.

فاهيتا الدجاج

• المكونات
  • 4 أفخاذ دجاج مـــنزوعة الجلد
  • 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون
  • 1 فلفل رومي أحمر
  • 1 فلفل رومي أصفر
  • 1 فلفل أخضر حلو
  • 1 بصلة عديدة
  • 2 ملعقة عديدة زيت زيتون
  • 2 فص مـــن الثوم المهروس
  • 4 أكواب مـــن الكرنب الطازج أو المجمد
  • 2 ملعقة صغيرة مسحوق الفلفل الحار
  • 1 ملعقة صغيرة بابريكا
  • 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق الكمون
  • الفلفل الأسود والملح
• تعلــىمـــات التحضير
  • نخلط مسحوق الفلفل الحار، والفلفل الأحمر، والكمون، ورشة فلفل أسود، والملح، ونتركه جانباً.
  • قطع أفخاذ الدجاج إلــى شرائح رفــيعة. ثـــم أضيفــي نصف كمية البهـــارات والثوم وعصير الليمون وقليل مـــن الملح.
  • سخني زيت الزيتون فــي مقلاة وأضيفــي شرائح الدجاج. يُطهى لالمدة 10 دقائق أو حتى ينضج بالكامل.
  • حيث اليوم نخرج الدجاج ونضيف شرائح البصل والفلفل الحلو وبقية التتبيلة. يقلب لالمدة 5 دقائق.
  • فــي هذه الأثناء، سخني الفرن إلــى 390 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية).
  • ضعي براعم بروكسل فــي طبقة واحدة علــى صينية الخبز، ورشيها بزيت الزيتون، وتبليها بالملح والفلفل الأسود.
  • اخبزيها لالمدة 20 دقيقة.

شرائح الدجاج المشوية المقرمشة

• المكونات
  • 2 صدور دجاج مـــنزوعة الجلد والعظم
  • 2 بيضة عديدة
  • 2 ملعقة عديدة حليب اللوز
  • قليل مـــن الملح والفلفل الأسود
  • فتات الخبز
  • 1 كوب مـــن فتات الخبز الخالي مـــن الجلوتين أو الالعودةي
  • 1/4 كوب جبنة بارميزان مبشورة
  • 1 ملعقة عديدة بهـــارات إيطفيه
  • 2 ملعقة صغيرة مسحوق الثوم
  • 1/2 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
  • 1/2 ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف
  • 1 ملعقة صغيرة بابريكا
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
• تعلــىمـــات التحضير
  • سخني الفرن إلــى 400 درجة فهرنهايت. قم بتغطية صينية الخبز بورق البرشمـــان ورشها ببضع مضخات مـــن رذاذ الطبخ.
  • قطعي صدور الدجاج إلــى نصفــين بالطول. ضعي صدر الدجاج داخل غلاف بلاستيكي واضربيه بمطرقة اللحم حتى يصبح سمك الدجاج حوالي 1/4 بوصة. افعل ذلك مع كـــل قطعة دجاج.
  • فــي وعاء ضحل، اخفقي البيض مع حليب اللوز والملح والفلفل الأسود.
  • فــي طبق آخر مسطح، اخلطي فتات الخبز وجبنة البارميزان والتوابل الإيطفيه ومسحوق الثوم والزعتر والأوريجانو والبابريكا والملح والفلفل الأسود.
  • نغمس كـــل صدر دجاج فــي البيضة مـــن الجهتين. ثـــم ضعيها فــي فتات الخبز مـــن الجهتين.
  • ضعيها علــى صينية خبز ورشيها برذاذ الطبخ.
  • كرر ذلك مع كل شرحات الدجاج.
  • تُخبز فــي الفرن لالمدة 17-20 دقيقة حتى تصبح ذهبية اللون وتنضج. يقدم مع السلطة المفضلة لديك.

صدورر دجاج محشو بالموزاريلا مع البيستو

• المكونات
  • 4 صدور دجاج مـــنزوعة الجلد والعظم
  • 4 ملاعق عديدة بيستو
  • 8 شرائح جبنة موزاريلا
  • 2 طمـــاطم مقطعة شرائح رفــيعة
  • 1 ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف
  • 1 ملعقة صغيرة ملح
  • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • 2 ملعقة عديدة زيت زيتون
  • ½ كوب خل البلسميك
  • 1 ملعقة عديدة سكر بني
  • 4 فصوص ثوم مفروم
• تعلــىمـــات التحضير
  • سخني الفرن إلــى 375 درجة فهرنهايت
  • قطع صدور الدجاج بالطول حوالي 3/4 مـــن الالية، بدءا مـــن الجانب الأكثر سمكا.
  • وزعي البيستو علــى الجانب الداخلي لصدور الدجاج.
  • ضعي شريحتين مـــن جبنة الموزاريلا وشريحتين مـــن الطمـــاطم فــي كـــل صدر دجاج.
  • اثقب الدجاج بأربعة أعواد أسنان فــي الجانب المفتوح مـــن الدجاج لمـــنع الحشو مـــن السقوط.
  • نرش كـــل صدر دجاج بالأوريجانو المجفف والملح والفلفل الأسود.
  • أخرجي المقلاة، وسخنيها علــى نار متوسطة إلــى عفيه وأضيفــي زيت الزيتون.
  • أضيفــي الدجاج إلــى المقلاة واتركيه يطهى لالمدة دقيقتين علــى كـــل جانب، مع التقليب بعناية.
  • بعــد ذلك، ضعي الدجاج فــي طبق الخبز.
  • اخلطي الخل البلسمي مع السكر والثوم المفروم فــي وعاء صغير.
  • نسكب الخليط فــي كل أنهحاء الدجاج. ضعي طبق الخبز فــي الفرن واتركيه لالمدة 15-20 دقيقة حتى ينضج الدجاج بالكامل.

لفائف الدجاج بالفول السوداني

• المكونات
  • 3 أكواب مـــن خليط الكولسلو
  • 1 كوب مـــن الجزر المبشور
  • 1/3 كوب مـــن الفول السوداني المحمص
  • 1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة
  • 2 صدر دجاج مسلوق، مقطع أو مقطع شرائح
  • 6 خبز تورتيلا كبير
  • لصلصة الفول السوداني:
    • ربع كوب عسل
    • 1/4 كوب زيت زيتون (أو زيت نباتي)
    • 1/4 كوب زبدة الفول السوداني
    • 3 ملاعق عديدة مـــن خل الأرز غير المملح
    • 1 ملعقة عديدة صلصة الصويا
    • 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
    • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل
    • 1/4 ملعقة صغيرة ملح
    • 1/4 – 1/2 ملعقة صغيرة مـــن رقائق الفلفل الأحمر المطحون
    • 1 ملعقة عديدة زنجبيل طازج مبشور
    • 1 فص ثوم كبير، مفروم
• تعلــىمـــات التحضير
  • فــي وعاء متوسط ​​الحجم، اخلطي مكونات صلصة الفول السوداني معًا.
  • فــي وعاء آخر، ضعي الملفوف، والجزر، والكزبرة، والفول السوداني. نسكب الصلصة فوق الخليط ونحرك. دع هذا يجلس أثناء تحضير التورتيلا والدجاج.
  • قم بتسخين التورتيلا لالمدة 10 ثوانٍ فــي الميكروويف لتسهيل العمل بهـــا.
  • قسمي الدجاج والكولسلو بين كـــل تورتيلا
  • لفــيــها بإحكام، وثبتيها بأعواد الأسنان إذا لزم الأمر.

بيتزا هاوايان الدجاج

• المكونات
  • 4 صدور دجاج متوسطة الحجم
  • 1 ملعقة عديدة بهـــارات إيطفيه
  • الملح والفلفل حسب الذوق
  • ¾ كوب صلصة البيتزا
  • 1 كوب جبنة موزاريلا مبشورة
  • نصف كوب مـــن لحم مفروم
  • نصف كوب مـــن الأنتجد هناس المقطع
  • رقائق البارميزان والفلفل الأحمر للتزيين، التحديدي
  • 2 كوب بروكـــلي مطهـــو علــى البخار
• تعلــىمـــات التحضير
  • سخني الفرن إلــى 425 درجة فهرنهايت.
  • أضيفــي صدور الدجاج إلــى طبق الخبز، وتبلي كـــلا الجانبين بملح البحر والفلفل والتوابل الإيطفيه.
  • اخبزي الدجاج لالمدة 18 دقيقة، حتى ينضج قليلاً.
  • ضعي فوق صدور الدجاج صلصة البيتزا، وشرائح الموزاريلا أو المبشورة، واللحم والأنتجد هناس.
  • نعيدها إلــى الفرن لتخبز لالمدة 10-12 دقيقة أخرى، حتى يبدأ الجبن فــي التحول إلــى اللون البني وتكوين فقاعات.
  • يقدم مع البروكـــلي المطهـــو ​​علــى البخار.

وجبة دجاج بافلو محشي بالفلفل

• المكونات
  • 1 رطل مـــن صدور الدجاج الخفيه مـــن العظم والجلد
  • 1 كوب مرق دجاج
  • 1 ملعقة عديدة زيت أفوكادو
  • ½ ملعقة صغيرة ملح بحر االيةيمـــالايا
  • ¼ ملعقة صغيرة. مسحوق الثوم
  • ½ كوب مـــن صلصة الفلفل الحار
  • 4 رومـــانسية حبات فلفل أحمر عديدة
  • 4 أكواب أرز القرنبيط
  • 1 ملعقة عديدة زيت أفوكادو
  • ليمون، للتقديم
  • ¼ كوب مـــن صلصة الرانش
• تعلــىمـــات التحضير
  • ضعي الدجاج فــي قدر طهي بطيء علــى نار متوسطة مع كوب واحد مـــن مرق الدجاج وزيت الأفوكادو وملح البحر ومسحوق الثوم واطهيهم لالمدة 4-6 ساعات حتى ينضج.
  • يُرفع الدجاج مـــن الطباخ البطيء ويُقطّع بشوكتين ويوضع جانبًا.
  • تسخين الفرن إلــى 350 درجة، وتحضير طبق الخبز.
  • قطعي الفلفل الحلو إلــى نصفــين وأزيلي بذوره ثـــم ضعيه فــي طبق الخبز ووجهه لأعلــى.
  • يقسم الدجاج بين نصفــين بالفلفل ويوضع فوقه الصلصة الحارة غطيها بورق الألمـــنيوم واخبزيها لالمدة 20-30 دقيقة، حتى يصبح الفلفل طريًا وناعمًا.
  • أثناء خبز الفلفل، قم بإعداد أرز القرنبيط عن الية تسخينه علــى الموقد مع قليل مـــن زيت الأفوكادو وقليل مـــن الملح والفلفل ويقلى لالمدة 5-8 دقائق حتى تفوح رائحته وطريته.
  • يُقسم أرز القرنبيط بين 4 أوعية لتحضير الوجبات، ثـــم يُوضع فوقها نصفــين مـــن الفلفل المحشو، وقطعة مـــن الليمون الحامض، وصلصة التحديدية.

وجبة الدجاج المـــنغولي

• المكونات
  • 1 1/4 رطل مـــن صدور الدجاج الخفيه مـــن العظم والجلد والمقطعة إلــى شرائح رفــيعة
  • 1/4 كوب + 2 ملعقة صغيرة نشا الذرة مقسمة الاستخدام
  • 3 ملاعق عديدة زيت نباتي
  • 1 1/2 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
  • 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مفروم
  • 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
  • 1/2 كوب مـــن صلصة الصويا قليلة الصوديوم
  • 1/3 كوب مـــاء
  • 1/2 كوب سكر بني غامق
  • 1/2 كوب بصل أخضر مقطع إلــى قطع بحجم 1 بوصة
  • الملح والفلفل حسب الذوق
• تعلــىمـــات التحضير
  • ضعي الدجاج وربع كوب نشا الذرة فــي كيس بلاستيكي قابل للإغلاق، ثـــم قومي برجه حتى يغطى بالتساوي.
  • سخني الزيت النباتي فــي مقلاة عديدة علــى نار عفيه
  • أضف الدجاج إلــى المقلاة فــي طبقة واحدة وتبالية حسب الرغبة بالملح والفلفل (مع الأخذ فــي الاعتبار أنه الصلصة تحتوي علــى العديد مـــن الملح!).
  • اطهيها لالمدة 3-4 دقائق لكـــل جانب أو حتى تكتسب اللون البني. قم بالطهي علــى دفعات متمجموعةة إذا لزم الأمر.
  • نخرج الدجاج مـــن المقلاة ونضعه علــى طبق مغطى بالمـــناشف الورقية
  • أضف الثوم والزنجبيل إلــى المقلاة واطهيهمـــا لالمدة 30 ثانية. أضيفــي صلصة الصويا وزيت السمسم والمـــاء والسكر البني إلــى المقلاة واتركيها حتى تغلي علــى نار خفــيفة.
  • امزجي ملعقتين صغيرتين مـــن نشا الذرة مع ملعقة عديدة مـــن المـــاء البارد. أضف نشا الذرة إلــى الصلصة واتركها حتى تغلي. يغلي لالمدة 30-60 ثانية حتى يصبح سميكًا.
  • يُضاف الدجاج والبصل الأخضر إلــى المقلاة ويُقلب المزيج مع الصلصة. خدمة أكثر مـــن الأرز، إذا رغبت فــي ذلك.

ختامـــاً كـــل الوصفات المذكورة أعلاه اعتمدت علــى الدجاج كبروتين صحي مـــنخفض السعرات الحرارية وللمزيد مـــن الوصفات تابع مقالتنا الماضية