فــيديو اليةة طهي الفاصوليا البيضاء باليةة صحية للاستفادة مـــن فوائدها الصحية
يعد طهي الفاصولياء بشكـــل سليم أمرًا أمر إلزاميًا للحفاظ علــى قيمتها الغذائية والتخلص مـــن المركبات الضارة مثل الجليكوسيدات السيانيدية، والتــي يمكن أنه تطلق السيانيد إذا لم يحصل إبطال مفعواليةا بالحرارة، فــيمـــا يلي بعض أشهر الطرق لطهي الفاصولياء مع ضمـــان بقاء ملفها الغذائي الغني سليمًا
اليةة طهي الفاصوليا البيضاء باليةة صحية للاستفادة مـــن فوائدها الصحية
النقع والغليان
- الاليةة التقليدية لنقع الفاصوليا المجففة لالمدة 8 ساعات علــى الأقل (أو طوال الليل) ثـــم غليها هي الاليةة الأكثر فعفيه لتقليل المواد المضادة للتغذية مثل حمض الفــيتيك والعفص. يضمـــن غلي الفاصوليا لالمدة 30-60 دقيقة تليينها وتحييد المركبات الضارة. تحافظ هذه الاليةة علــى الفــيتامينات والمالعودةن مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم مع تسهيل هضم الفاصوليا.
الطهي البطيء
- يعد استخدام قدر الطهي البطيء اليةة لطيفة أخرى لطهي الفاصولياء.
- تساعد هذه الاليةة المـــنخفضة الحرارة والمدة الطهي الطويلة فــي الحفاظ علــى كثافة العناصر الغذائية، وخاصة الفــيتامينات والمالعودةن الحساسة.
- مـــن خــلال طهي الفاصولياء علــى درجة حرارة مـــنخفضة لالمدة 4-5 ساعات، يمكنك الحفاظ علــى الألياف والبروتين والنشا المقاوم، ممـــا يدعم صحة الجهاز االيةضمي .
الطهي تحت الضغط:
- يعد الطهي تحت الضغط اليةة سريعة ومريحة لتحضير الفاصوليا، ولكن يمكن أنه يتسبب فــي فقدان بعض العناصر الغذائية بسبب درجات الحرارة المرتفعة الالمستخدمينة.
- لتقليل ذلك، تجنب الإفراط فــي الطهي واستخدم الحد الأدنى مـــن الظل اللازم العودةةً 10-15 دقيقة للفاصوليا المـــنقوعة.
- يحتفظ الطهي تحت الضغط بمعظم البروتين والألياف ولكنه قد يقلل مـــن الفــيتامينات الحساسة للحرارة مثل حمض الفوليك.
الطهي بالبخار:
- يعد الطهي بالبخار اليةة ممتازة للحفاظ علــى الفــيتامينات الموجودة فــي الفاصوليا، وخاصة تلك التــي تذوب فــي المـــاء مثل فــيتامينات ب، جدير بالذكر لا تتلامس الفاصوليا مع المـــاء بشكـــل مباشر.
- يمكن استخدام هذه الاليةة مع الفاصوليا الطازجة أو المجالمدة وتضمـــن بقاء معظم العناصر الغذائية سليمة مع توفــير ملمس طري.
الطهي يتم استخدام الحرارة تحت الحمراء البعيدة
- تحاكي الحرارة تحت الحمراء البعيدة، الالمستخدمينة غالبًا فــي الطهي يتم استخدام الفخار، الحرارة الطبيعية اللطيفة للشمس، والتــي تحافظ علــى العناصر الغذائية بشكـــل أكثر فعفيه مـــن طرق الحرارة الباليةة مباشر .
- هذه التقنية مثفيه للفاصوليا لأنه تضمـــن الطهي المتساوي، وتحافظ علــى الفــيتامينات والمالعودةن، وتساعد علــى تقليل العناصر الغذائية المضادة التــي قد تتداخل مع امتصاص المالعودةن.
اليةةية دمج الفاصوليا البيضاء فــي نظام غذائي متوازن وصحي؟
الحساء واليخنات:
تعد الفاصوليا البيضاء بالاضافة لذلك مثفيه للحساء واليخنات. جدير بالذكر أنه قوامها الكريمي ونكهتها الخفــيفة تكمل الخضراوات والأعشاب واللحوم الخفيه مـــن الدهـــون، ممـــا يجعل الأطباق مثل حساء الخضار أو الفاصوليا أكثر دسامة. كمـــا أنه بالاضافة لذلك الفاصوليا البيضاء إلــى اليخنات يعزز محتوى البروتين والألياف، ممـــا يساعد علــى الشعور بالشبع ويدعم صحة الجهاز االيةضمي .
السلطات:
- تشكـــل الفاصوليا البيضاء قاعدة ممتازة للسلطات الغنية بالبروتين.
- امزج الفاصوليا البيضاء المطبوخة مع الخضار الورقية والطمـــاطم والاختيار وصلصة الخل الخفــيفة للحصول علــى وجبة مـــنعشة ومغذية.
- يمكنك أيضًا إضافتها إلــى السلطات التــي ترتكز علــى الرومـــانسية حبوب، مثل الكينوا أو الفارو، لزيادة الألياف والبروتين.
الأطباق الجانبية:
- للحصول علــى طبق جانبي بسيط ومغذي، يمكنك قلي الفاصولياء مع الثوم وزيت الزيتون والأعشاب الطازجة مثل إكـــليل الجبل أو الزعتر.
- يوفر هذا طبقًا جانبيًا مـــنخفض الدهـــون وعالي البروتين يتناسب متميزًا مع اللحوم المشوية أو الأسمـــاك.
- يمكنك أيضًا تتبياليةا بالتوابل مثل البابريكا أو الكمون لمزيد مـــن النكهة.
أطباق المعكرونة والأرز:
- يمكن لفاصوليا ليمـــا أنه تضيف الملمس والتغذية إلــى أطباق المعكرونة والأرز. امزجها فــي معكرونة بريمـــافــيرا مع الخضار، أو قلّبهـــا فــي الريزوتو أو أرز البيلاف للحصول علــى المزيد مـــن الكريمة والبروتين.
- نكهتها الخفــيفة تسمح اليةا بالامتزاج بسلاسة مع تكلة متنوعة مـــن الأطباق.
الحمص والوجبات الخفــيفة:
- امزجي الفاصوليا البيضاء فــي صلصة ناعمة تشبه الحمص عن الية مزجها مع الطحينة وعصير الليمون والثوم وزيت الزيتون.
- هذا يجعل الحمص غنيًا بالبروتين والألياف ويمكن استخدامه مع البسكويت أو الخضراوات النيئة أو كوجبة خفــيفة للسندويشات.
التاكو والبوريتوس:
- للحصول علــى بديل نباتي لحشوات التاكو التقليدية، حاول استخدام الفاصوليا البيضاء فــي التاكو والبوريتوس.
- تباليةا بتوابل التاكو وامزجها مع الخضراوات والصلصة والجبن للحصول علــى وجبة شهية ومشبعة.
- هذه اليةة سهلة لتعزيز تناول الألياف والبروتين بدون بالاضافة لذلك دهـــون غير صحية.
مـــن خــلال دمج الفاصولياء البيضاء فــي هذه الوجبات، يمكنك الاستمتاع بفوائدها الغذائية، بمـــا فــي ذلك تحسين االيةضم، وتعزيز صحة القلب ، والتحكم بشكـــل أشهر فــي النسبة السكر فــي الدم. كمـــا أنه تنوعها يجعاليةا بالاضافة لذلك رائعة للأطباق المـــالحة والحلوة، ممـــا يضمـــن ملاءمتها لأي نظام غذائي.
