يعلم علينا شعار فقدان الوزن الشائع: تحرك أكثر وتناول أقل. وعلــى الرغم مـــن أنهمـــا مدرجان معًا ، فإن هاتين النصحتين لا تحتاجان إلــى المعاملة علــى قدم المساواة. فــي الواقع ، مـــن الممكن إنقاص الوزن بدون ممـــارسة الرياضة. دعونا نشرح.
أول شيء أولاً: نحن لا ننكر أنه التمـــارين المعتدلة الشدة متميزة للمحافظة علــى جسمك وتحسينه الصحة ؛ ومع ذلك ، فقد كشفت العشرات مـــن الدراسات أدلة علــى ذلك ممـــارسه الرياضه وحده قد لا تكون أشهر اليةة فقدان الوزن .
تشير العديد مـــن استراتيجيات إنقاص الوزن إلــى أنه كـــلمـــا تمرن أكثر ، زادت السعرات الحرارية التــي ستحرقها ، وكـــلمـــا زاد وزنك. لكن دراسة حديثة نشرت فــي علم الأحياء الحالي وجدت أنه هذا قد لا يحدث بالمـــن الضروري سليمًا. اكتشف الباحثون أنه بمجرد أنه تبدأ فــي ممـــارسة الرياضة بانتظام ، قد ينتهي بك الأمر إلــى المقبلةة مع هذا المستوى الحديث مـــن النشاط. نتيجة لذلك ، قد ينتهي الأمر بجسمك إلــى خفض إجمـــالي مجموعة السعرات الحرارية التــي يحتاجها.
قال أحد مؤلفــي الدراسة ، البروفــيسور هيرمـــان بونتزر مـــن جامعة مدينة نيويورك: ‘تجد هناك العديد مـــن الأدلة علــى أنه التمرين مهم للحفاظ علــى صحة أجسادنا وعقولنا ، وهذا العمل لا يغير هذه رسائل’. الحارس . ‘مـــا يضيفه عملنا هـــو أنتجد هنا نحتاج أيضًا إلــى التركيز علــى النظام الغذائي ، لا سيمـــا عندمـــا يتعلق الأمر بإدارة وزننا ومـــنع أو عكس زيادة الوزن غير الصحية.’
تظهر المزيد مـــن الأبحاث أنه التمرينات يمكن أنه تقوض فقدان الوزن عن الية جعلك أكثر جوعًا ويمكن أنه تضللك للاعتقاد بأنه لا بأس مـــن الانغمـــاس فــي الأطعمة السريعة إمـــا كمكافأة لممـــارسة الرياضة أو لأنهك تسببت فــي نقص فــي السعرات الحرارية. واحد مراجعات السمـــنة وجدت الدراسة أنه الناس يميلون إلــى المبالغة فــي تقدير مجموعة السعرات الحرارية التــي يحرقونها عند ممـــارسة الرياضة. نتيجة لذلك ، العودةة مـــا يعوض المشاركون بشكـــل مفرط عن التدريبات عن الية تناول سعرات حرارية أكثر ممـــا يحرقونه.
علــى الرغم مـــن أنه التمرين يمكن أنه يساعد بالتأكيد فــي البناء عضلة حرق الدهـــون ، قد لا يؤدي ذلك إلــى تقليص محيط الخصر لديك بقدر مـــا يؤدي تغيير نظامك الغذائي.
وحيث اليوم بعــد أنه علمـــنا أنه ‘تناول كميات أقل’ ضروري أنه يأخذ الأولوية فــي رحلة إنقاص الوزن ، مـــن أين نبدأ؟ نظرًا لأنه القول أسهل مـــن الفعل ، فقد كشفنا عن بعض أسرار التخسيس التــي يمكن أنه تساعدك علــى إنقاص أرطال مـــن خــلال مقايضات النظام الغذائي بالبالاضافة لذلك إلــى تغييرات نمط الحياة والعودةات الأكـــل. (ونعم ، التخلص مـــن التوتر يتم استخدام حمـــام الفقاعات هـــو أحدها.) تابع القراءة لاستخراج اليةةية إنقاص الوزن بسرعة بدون ممـــارسة الرياضة ، ولمزيد مـــن كل المعلومـــات حول اليةةية تناول الطعام الصحي ، لن ترغب فــي تفويت هذه الأشياء أشهر 21 حيلة طهي صحية علــى الإطلاق .
1
أطلق علــىها اسم ليلة فــي ظل سابق
صراع الأسهم
هل تريد أنه تأكـــل أقل؟ خط دفاعك الأول هـــو الحصول علــى قسط متميز مـــن الراحة فــي الليل. عندمـــا لا تحصل علــى قسط كافٍ مـــن النوم المتميز ، فإن جسمك يزيد مـــن مستويات هرمون الجوع جريلين ويقلل مـــن هرمون الشبع الليبتين – ممـــا يؤدي إلــى آلام جوع لا تُنسى. زائد، دراسات أظهر أنه نفسك المحرومة مـــن النوم تتوق إلــى المزيد مـــن الأطعمة غير الصحية وذات السعرات الحرارية العفيه والأطعمة الغنية بالدهـــون ، ممـــا يعني أنهك لن تأكـــل المزيد مـــن الطعام فحسب ، بل ستتناول المزيد مـــن الوجبات السريعة. لمزيد مـــن الطرق لفقدان الوزن فــي الليل ، اقرأ – ثـــم تخلص مـــن – هذه الالعودةات الليلية التــي تسبب زيادة الوزن .
ذات صلة: اشترك فــي النشرة الإخبارية لدينا للحصول علــى الوصفات حيث اليومية وأخبار الطعام فــي صندوق الوارد المعلن بك!
2
خذ قهـــوتك السوداء
صراع الأسهم
أكثر مـــن 50 فــي المـــائة مـــن الأمريكيين يشربون القهـــوة علــى أساس مـــنتظم ، ويستخدم العديد مـــنهم إضافات محملة بالسعرات الحرارية مثل السكر أو الشراب المـــنكه أو الكريمة فــي مشروباتهم. نتيجة لذلك ، بدلاً مـــن أنه تكون مشروبًا خاليًا أو خمس سعرات حرارية ، فإن متوسط مجموعة السعرات الحرارية فــي فنجان جو يرتفع بالنسبة 1،280 بالمـــائة ، إلــى 69 سعرًا حراريًا ، وفقًا لدراسة حديثة نُشرت فــي المجلة. الصحية . لن يوفر لك تناول قهـــوتك السوداء مـــا يقرب مـــن 500 سعر حراري أسبوعيًا ، ولكن نظرًا لأنه أكثر مـــن 60 بالمـــائة مـــن هذه السعرات الحرارية تأتي مـــن السكر ، فسوف تقلل أيضًا مـــن خطر الإصابة بمقاومة الأنهسولين ومرض السكري واضطرابات التمثيل الغذائي الأخرى. يعد ترك أكياس السكر علــى الرف أحد مـــنتجاتنا طرق سهلة لخفض السعرات الحرارية .
3
احمل زجاجة مـــاء فــي كـــل مكان
صراع الأسهم
هل تتعلم أنه 60 فــي المـــائة مـــن الظل نستجيب بشكـــل غير لائق للعطش بالأكـــل بدلاً مـــن الشرب؟ هكذا تقول دراسة فــي المجلة علم وظائف الأعضاء والسلوك . يعتقد الخبراء أنه الخطأ ينبع مـــن حقيقة أنه نفس الجزء مـــن دمـــاغنا يتحكم فــي الجوع والعطش ، وفــي بعض الأحيان يخلط الإشارات. لن يساعدك الاحتفاظ بزجاجة مـــاء حولك علــى الاستجابة للعطش بشكـــل سليم فحسب ، بل سيساعدك صرير المـــاء علــى الشعور بالشبع ، والحفاظ علــى معدل التمثيل الغذائي المعلن بك ، وحتى مساعدتك علــى التخلص مـــن الطفو!
4
التحول مـــن زيت الكانولا إلــى زيت الزيتون البكر الممتاز
روبرتا سورج / أالنسبلاش
الزيوت النباتية مثل زيت الكانولا وزيت فول الصويا غنية بأحمـــاض أوميغا 6 الدهنية الالتهابية ، والتــي يمكن أنه تلقي بجسمك فــي حالة مـــن الالتهابات المزمـــنة ، ممـــا يسبب زيادة الوزن ومشاكـــل الجلد. بدلًا مـــن ذلك ، تناول زجاجة مـــن زيت الزيتون البكر الممتاز ، الــذي مـــن المعروف أنه مـــادة البوليفــينول التــي تحتوي علــى مـــادة البوليفــينول تساعد انخفاض ضغط الدم والتــي تم العثور علــى حمض الأوليك للمساعدة تقليل الشهية و تعزيز فقدان الوزن .
5
التحديد 2٪
صراع الأسهم
دهـــون الألبان ، وهذا هـــو. قد تندهش مـــن سمـــاع ذلك ، لكن الطعام الخالي مـــن الدهـــون لا يترجم بالمـــن الضروري إلــى جسم خالٍ مـــن الدهـــون ؛ وفقا ل المجلة الأوروبية للتغذية فــي الدراسة ، كان المشاركون الــذين تناولوا مـــنتجات الألبان كاملة الدسم يميلون إلــى وزن أقل واكتسبوا وزنًا أقل بمرور الظل مـــن أولئك الــذين اختاروا المـــنتجات الخفيه مـــن الدهـــون. يشرح الخبراء أنه الأطعمة الخفيه مـــن الدهـــون يمكن أنه تكون أقل إرضاءً بشكـــل عام بفضل محتوى الدهـــون المـــنخفض (جدير بالذكر يحصل هضم الدهـــون ببطء ويمكن أنه يبقيك ممتلئا لفترة أطول ) ، ولأنه العديد مـــن الأطعمة الخفيه مـــن الدهـــون مصنوعة مـــن مكونات صناعية لتوسيع الخصر.
6
ضع وجبة خفــيفة فــي حقيبتك
صراع الأسهم
لا تدفع مـــن خــلال التذمر فــي مـــنتصف بعــد الظهر. ثق بنا. وجدت الدراسات أنه أولئك الــذين يأكـــلون وجبات غداء متأخرة ، وأولئك الــذين يقضون معظم الظل بين الوجبات ينتهي بهم الأمر إلــى استهلاك سعرات حرارية أكثر خــلال تلك الوجبات مقارنة بمـــن يأكـــلون كثيرًا. المـــنطق بسيط: عندمـــا تكون جائعًا – وتعمل فارغًا – يتحول جسمك إلــى وضع الجوع ويزيد مـــن إنتاج هرمونات الجوع ، ممـــا يؤدي إلــى زيادة التعويض فــي وجبتك المقبلة. لمـــنع نفسك مـــن الإفراط فــي تناول الطعام ، احمل معك دائمًا وجبة خفــيفة.
7
امـــنح الأطعمة الصحية مساحة الجرف الرئيسية
دينيس جونسون / أالنسبلاش
صراع الوجبات السريعة حقيقي – نعلم ذلك. ولا يمكن إلقاء اللوم علــى قوة الإرادة. أ دراسة جامعة سيدني وجدت أنه تناول الوجبات السريعة يمكن أنه يصبح العودةة ويمكن أنه يستمر ببساطة عن الية الولوج إلــى غرفة (مثل مطبخك) أو تجربة تناول الطعام (مثل إعلان للوجبات السريعة). سيستغرق كسر هذه الالعودةات الغذائية السيئة ظلًا وصبرًا ، ولكن تجد هناك حل بسيط: إعطاء الأولوية للأطعمة الصحية أمـــام الوجبات السريعة فــي خزانة المؤن. بهذه الاليةة ، عندمـــا تشتهي قطعة بسكويت ، علــىك دفع اللوز والكينوا جانبًا للوصول إليها. سيحدث بمثابة تذكير بسيط للحفاظ علــى أهدافك الجسدية الأشهر.
8
تُحفظ الخضار المقطعة فــي متناول اليد
صراع الأسهم
املأ الخضار وستقل احتمـــفيه ملء الجينز المعلن بك. بحث مـــنشور فــي المجلة الطب PLOS زيادة الاستهلاك المرتبط عفيه الألياف الخضروات تؤدي إلــى إنقاص الوزن بشكـــل أكبر عند مقارنتها بالوجبات الغذائية التــي تحتوي علــى النسبة مـــنخفضة مـــن الألياف. هذه الخضار ليست مشبعة للغاية فحسب ، بل إنها مليئة أيضًا بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات وستحل محل الوجبات الخفــيفة مثل رقائق البطاطس التــي تفتقر إلــى العناصر الغذائية والمعجنات.
9
اصنع واحدة علــى الأقل مـــن وجباتك ببدون لحم
كاتيا جراسينجر / أالنسبلاش
لست مضطرًا إلــى من خلال اتباع نظام نباتي شامل لجني فوائد النظام الغذائي الخالي مـــن اللحوم. حاول فقط تناول وجبة غداء أو عشــاء واحدة فــي الأسبوع لإنقاص الوزن بدون ممـــارسة الرياضة. عند القيام بذلك ، سوف تستهلك المزيد مـــن البروتين النباتي ، ومـــنه أ دراسة جامعة كوبنهاغن وجدت أنها أكثر إرضاءً مـــن وجبات لحم الخنزير ولحم العجل ، وتجعل الناس يشعرون بالشبع. يتحسن الوضع: وجد الباحثون أيضًا أنه المشاركين الــذين تناولوا وجبة نباتية غنية بالبروتين استهلكوا سعرات حرارية أقل بالنسبة 12 فــي المـــائة فــي وجبتهم المقبلة مقارنة بأولئك الــذين تناولوا اللحوم!
10
احتفظ بالفريزر المخزن
صراع الأسهم
لديك اختياران عندمـــا تصل إلــى المـــنزل فــي ظل متأخر مـــن العمل وأنهت تتضور جوعًا وترى ثلاجة فارغة – أحدهمـــا ، طلب انتفاخ البطن ، أو تناول الطعام بالخارج عالي السعرات أو الدهنية ، أو اثنين ، قم بإعداد مقلي سريع مليء بالخضروات مع الخضار المجالمدة احفظه فــي الفريزر. إذا احتفظت بمكونات صحية فــي متناول اليد (مثل الفواكه المجالمدة والخضروات والبروتين المقسم مسبقًا) ، فلن تضطر إلــى اللجوء إلــى وجبات توصيل غير صحية. للحصول علــى نصائح حول مـــا ضروري أنه تخزنه فــي مخزنك ، لا تفوت هذه الأشياء مكونات فقدان الوزن لتكون دائمًا فــي متناول اليد .
أحد عشر
ركـــل العلبة
صراع الأسهم
واحدة مـــن أبسط الطرق لخفض السعرات الحرارية هي الحد مـــن المـــنتجات التــي تحتوي علــى سكر مضاف. هذه الكربوهيدرات البسيطة خفيه بشكـــل أساسي مـــن العناصر الغذائية ويمكن أنه تسبب لك الشعور بالجوع بشكـــل دائم (ممـــا يعني أنهك مـــن المحتمل أنه تتناول وجبة دسمة). الأسلوب الأكثر فعفيه هـــو استهداف المشروبات: القهـــوة السكرية والشاي المثلج والصودا. هذه السعرات الحرارية السائلة فــي فئة خاصة بهـــا: المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أنه الطاقة التــي يحصل الحصول علــىها مـــن شرب السوائل تبين أنها أقل إرضاءً مـــن السعرات الحرارية مـــن الأطعمة الصلبة ، ممـــا يجعلنا نشرب المزيد (ومجموعةًا أكبر مـــن السعرات الحرارية) قبل أنه نشعر بالرضا. فقط لاستخراج مدى ضعف مجموعاتك المفضلة بين العبوات ، التحــقق مـــن تقريرنا الحصري: المشروبات الغازية الشعبية مرتبة حسب التغذية .
12
حقيبة براون علــىه
صراع الأسهم
إن إعداد غدائك بنفسك يعني أنهك تضع قوة خفض السعرات الحرارية بين يديك – وليس فــي أيدي أصحاب المطاعم الــذين ليس لديهم مصلحة فــي رحلة إنقاص الوزن. جهز أيًا مـــن هؤلاء وجبات غداء صحية أقل مـــن 400 سعرة حرارية ، وستوفر 600 سعر حراري فــي الوجبة مقارنة بمـــا إذا كنت تأكـــل فــي مطعم العودةي ، جدير بالذكر يمكن أنه يزيد متوسط وجبته فــي مـــنتصف النهار عن 1100 سعرة حرارية.
13
حرر نفسك مـــن مكتبك
صراع الأسهم
ضروري أنه تكون استراحة الغداء مجرد – أ استراحة ! بحث مـــنشور فــي المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أنه الأطفال الــذين يأكـــلون أثناء تشتيت انتباههم (مثل مشاهدة التلفزيون) يمكنهم استهلاك 218 سعرًا حراريًا فــي جلسة واحدة أكثر ممـــا يقومون. يشرح الخبراء أنه إبقاء GoVeganك مشغولاً أثناء تناول الطعام يمكن أنه يمـــنع إشارات شبع معينة مـــن توجيه GoVeganك إلــى أنهك تشعر بالشبع.
14
اجعل وجباتك تستحق الجرام
صراع الأسهم
لن تحصل فقط علــى المزيد مـــن الإعجابات علــى صورتك علــى Instagram. يمكن أنه يشجعك جعل طعامك يبدو مثاليًا علــى ملء طبقك بالخضار الطازجة الملونة. علاوة علــى ذلك ، قد يجعل طعم طعامك أشهر! دراسة نشرت فــي المجلة علم نفس الصحة وجدت أنه عندمـــا قضى المشاركون ظلًا فــي إعداد الطعام الــذي يصنعونه ، وجدوا أنه أكثر إرضاءً مـــن أولئك الــذين أعدوا الطعام اليةم ، حتى لو كان الطعام يعد ‘صحيًا’.
خمسة عشر
إتلاف بالفقاعات: حمـــام وليس صودا
صراع الأسهم
إن الأكـــل المتميز أمر إلزامي لفقدان الوزن ، ولكن النظام الغذائي المتميز وحده قد لا يحدث كافــياً لمواجهة كل الآثار الضارة للتوتر علــى أجسامـــنا. نشرت دراسة حديثة فــي الطب النفسي الجزيئي اقترح أنه الشعور بالتوتر قد يتجاوز فوائد اتخاذ اختيارات غذائية أشهر! عندمـــا ترتكز بنتف شعرك باستمرار ، يتراكم هرمون التوتر الكورتيزول فــي جسمك. وهذه أخبار سيئة لبطنك. ضرورير الكورتيزول جسمك علــى تخزين الدهـــون و يزيد مـــن جوعك للأطعمة ذات السعرات الحرارية العفيه ، ممـــا يعني أنهك قد تبدأ فــي اشتهاء الكعك حتى لو كانت معدتك ممتلئة بالفعل. بينمـــا يعد تحسين نظامك الغذائي أمرًا مهمًا ، ستكون أكثر نجاحًا إذا استغرقت ثانية للاسترخاء (ونعم ، فإن أخذ حمـــام فقاعات مهم!).
16
امسح الطعام مـــن مكان عملك
كريستوفر جاور / أالنسبلاش
هل سمعت عن حمية المأكولات البحرية؟ أنهت نرى الطعام وأكـــالية علــى الفور! للحد مـــن استهلاكك للوجبات السريعة ، ابدأ بتخليص مساحة العمل وعدادات المطبخ مـــن الكريبتونيت الغذائي. إن إبقاء هذه الرذائل مرئية سوف يهيئ نفسك للفشل مـــن خــلال إطلاق سمة مدبلج بهـــا باحثو أكسفورد علــى أنه ‘جوع بصري’: سمة تطورية تزيد مـــن مستويات هرمونات الجوع عندمـــا نرى الطعام. بدلاً مـــن ذلك ، قم بإخفاء مخزونك فــي حاويات غير شفافة أو فــي الجزء الخلفــي مـــن الخزانة المعلنـــة بك.
17
كن سعيدا بدون ساعات سعيدة كـــل يوم
صراع الأسهم
انظر ، سنكون أول مـــن يخبرك أنتجد هنا نرومـــانسية حب النبيذ – خاصة النبيذ الأحمر ، الــذي يوفر بالفعل مضادات الأكسدة ويعد صحيًا النسبيًا عند تناوالية باعتدال (ليس أكثر مـــن كأسين فــي حيث اليوم). ولكن إذا كنت تتطلع إلــى إنقاص وزنك ، فإن أشهر نصائحنا هي ترك الزجاج. نظرًا لأنه الكحول يحتوي علــى سعرات حرارية إلــى حد مـــا ويوفر القليل مـــن الفوائد الغذائية النسبيًا ، فلا ينبغي أنه يحدث الشرب حدثًا يوميًا. علــى سبيل المثال ، يمكن أنه يضيف مكيالان مـــن البيرة يوميًا مـــا يقرب مـــن 2000 سعر حراري إلــى مدخولك الأسبوعي – لذا فإن الاستغناء عنها يمكن أنه يساعدك علــى خسارة أكثر مـــن رطلين فــي الشهر. بالالنسبة لتلك المرات القليلة التــي تختار فــيــها الانغمـــاس ، مع ذلك ، افعل ذلك بحكمة بمساعدة هؤلاء نصائح لالتحديد المشروبات الكحولية الصحية .
18
خذ نصف للذهاب
صراع الأسهم
ليس لدينا مشكـــلة فــي تناول الطعام فــي الخارج مرة واحدة كـــل فترة ، ولكن علــىك مراعاة هذه النصيحة: اطلب مـــن النادل أنه يحفظ نصف الوجبة قبل أنه تصل إلــى الطاولة. أ مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية اكتشفت الدراسة أنه متوسط الوجبة فــي مطعمك المحلي الأمريكي أو الصيني أو الإيطالي يحتوي علــى 1500 سعر حراري ، لذا فإن من خلال اتباع هذه النصيحة يمكن أنه يوفر لك 750 سعرة حرارية باردة. بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، ستحصل علــى غداء مجاني ليوم غد!
19
دائمـــا صب بطاطا مقلية لسلطة جانبية
أبيجيل كينان / أالنسبلاش
نحن نغني ، وداعا ، وداعا ، ملكة جمـــال البطاطا المقلية! يمكنك حتى التمسك بطلب البرجر الأسبوعي المعلن بك مـــن الحانة المفضلة لديك ، فقط قم بإخراج البطاطس للحصول علــى سلطة. يمكن أنه يؤدي القيام بذلك إلــى توفــير أكثر مـــن 150 سعرًا حراريًا بينمـــا يشبعك بالخضار الغنية بالألياف والتــي تعتبر رائعة لتحسين صحة الجهاز االيةضمي.
عشرين
اخدم نفسك
صراع الأسهم
إليك نصيحة بسيطة لتجنب تناول الأطعمة غير الصحية: اخدم نفسك. بالالنسبة إلــى باحثو جامعة جنوب كاليفورنيا ، الفعل البسيط المتمثل فــي أنه يضطر إلــى تناول اليرقة المعلنـــة بك ، بدلاً مـــن الحصول علــى خادم أو صديق يقدم لك المساعدة ، يمكن أنه يحد مـــن تساهل غير صحي. لذا فــي المرة المقبلة التــي تحتفل فــيــها بعيد ميلاد زميلك فــي العمل ، قدم (وقطع!) شريحة الكعكة المعلنـــة بك.
واحد وعشرين
تناول عشــاء حميمي
صراع الأسهم
إليك عذرًا رائعًا لتاريخ الليل!: وجدت دراسة حديثة لكورنيل أنه الرجال معرضون لخطر فريد مـــن الإفراط فــي تناول الطعام فــي المواقف الاجتمـــاعية – حتى لو لم يكن تجد هناك حافز للقيام بذلك. ‘حتى لو لم يفكر الرجال فــي الأمر ، فإن تناول أكثر مـــن صديق يميل إلــى فهمه علــى أنه دليل علــى الرجولة والقوة ،’ أوضح المؤلف المشارك للدراسة ، اليةةن كنيفــين ، دكتوراه . لذا بدلاً مـــن مقابلة طاقم كامل لقضاء ليلة فــي الخارج ، اختر عشــاءًا رومـــانسيًا لشخصين أو شاهد أصدقاءك مـــن الرجال واحدًا تلو الآخر لمـــنع نفسك مـــن المبالغة فــي ذلك.
22
جرب وصفة حديثة
صراع الأسهم
تكتسب الأطعمة المريحة مكانًا فــي قلوبنا لأنه ذات مذاق متميز وتستحضر ذكريات قوية وممتعة للنمو. علــى الرغم مـــن أنه لا بأس مـــن الانغمـــاس فــي واحدة مـــن هذه الكـــلاسيكيات مرة واحدة كـــل فترة ، فقد ترغب فــي تقليل مجموعة وصفات الأم فــي جولتك الأسبوعية. بحسب أ تحليل مـــن 30 عامًا مـــن الالــبيانات مـــن قبل كـــلية لندن للاقتصاد ، فإن الوجبات التقليدية التــي اعتاد والديك وأجدادك تحضيرها هي ببساطة شديدة السعرات الحرارية بالالنسبة لجيلنا الأقل نشاطًا. بدلاً مـــن ذلك ، لا تخف مـــن الخروج مـــن مـــنطقة الراحة المعلنـــة بك والتحــقق مـــن الوصفات الصحية: ابدأ بهذه الوصفات 20 وصفة شطيرة صحية !
2. 3
تجنب الأطعمة ‘الدايت’
شون لوك فوتوغرافــي / شاترستوك
قد يبدو الأمر وكأنه حل بسيط عندمـــا تتبع نظامًا غذائيًا ، لكن لا تقع فريسة اليةذه الحيل التسويقية. العودةة مـــا يحصل تحميل الأطعمة ‘الدايت’ بالسكريات الاصطناعية مثل السكرالوز والأسبارتام. علــى الرغم مـــن أنه المشروبات المحلاة صناعياً تحتوي علــى سعرات حرارية أقل مـــن الأنهواع السكرية ، فإن أ مراجعة أكثر مـــن 30 عامًا مـــن الدراسات وجدت أنه لا يوجد دليل قوي علــى أنه البدائل الخفيه مـــن السكر تمـــنع زيادة الوزن. علــى الرغم مـــن أنه المشروبات المحلاة صناعياً تحتوي علــى سعرات حرارية أقل مـــن الأنهواع السكرية ، يقول الباحثون إنها لا تزال تحفز مستقبلات الحلويات فــي الدمـــاغ ، ممـــا قد يجعل الناس يتوقون إلــى الطعام. إلــى جانب حقيقة أنه معظم الناس ينظرون إلــى مشروبات الحمية علــى أنها صحية ، فقد يؤدي ذلك إلــى الإفراط فــي الاستهلاك ، كمـــا يجادل الباحثون.
24
طهي طعامك المعلن
صراع الأسهم
أنهت تتعلم بالفعل أنه أطباق المطاعم غنية بالسعرات الحرارية ، لكننا لا نتحدث فقط عن تناول الطعام فــي الخارج. دراسة نشرت فــي المجلة BMJ مفتوح وجد أنه معظم الطعام الــذي يأكـــالية الأمريكيون هـــو ‘معالج للغاية’ ، ممـــا يعني أنه المـــنتج مصنوع مـــن عدة مكونات معالجة مثل النكهات والألوان والمحليات والمستحلبات وبغيرها مـــن الإضافات لإخفاء صفاته غير المرغوب فــيــها. تشمل الأمثلة العناصر التــي يحصل شراؤها مـــن المتجر مثل الخبز والوجبات المجالمدة والصودا والبيتزا ورومـــانسية حبوب الإفطار. لا تفتقر الأطعمة فائقة المعالجة إلــى العناصر الغذائية التــي تحمي مـــن المشاكـــل الصحية فحسب ، بل إنها تشكـــل 90 فــي المـــائة مـــن مدخولنا مـــن السكر المضاف ، والــذي يسبب تكلة مـــن المشكـــلات الصحية مـــن السمـــنة إلــى مرض السكري مـــن النوع الثاني. استبدل طبق Lean Cuisine لتناول عشــاء مطبوخ فــي المـــنزل ، أو وعاء مـــن الرومـــانسية حبوب أو بضع بيضات بسهـــولة لتجنيب بطنك المتاعب.
25
أعد تقييم خصومك فــي النظام الغذائي
صراع الأسهم
كم مرة خضت فــيــها كوبًا مـــن الآيس كريم وأنهت تصلي ولم تبدأ معدتك فــي العمل؟ علــى الرغم مـــن أنهك قد تشعر أنه ليس بالأمر المهم أنه تدفع جسمك إلــى أقصى حدوده ، فقد تفقد أصل المشكـــلة: قد تكون تعاني مـــن عدم تحمل الطعام أو الحساسية. لذلك ، فــي كـــل مرة تتناول فــيــها مـــنتجات الألبان أو الغلوتين أو الرومـــانسية حبوب المكررة ، يمكن أنه يساهم ذلك فــي زيادة الالتهاب وضعف جهاز المـــناعة وزيادة الوزن. تتعلم أنه تستمع إلــى مـــا يخبرك به جسمك مـــن خــلال تدوين أي إزعاج فــي دفتر يوميات الطعام. أو جرب نظامًا غذائيًا للإقصاء – اتصل بالمحترفــين للحصول علــى المساعدة إذا كنت تعاني مـــن أحد هذه علامـــات ضروري أنه ترى أخصائي تغذية .
26
كن مملا
صراع الأسهم
لست مضطرًا لمواكبة أحدث اتجاهات الطعام وطهي اليةك مـــن خــلال كـــل مجلة للطعام علــى الرفوف للحصول علــى العجاف. فــي الواقع ، محاولة تغيير روتينك كثيرًا يمكن أنه تشعر بالملل وتستغرق ظلًا طويلاً ، ممـــا قد يجعلك تتخلى عن خطط العشــاء المعلنـــة بك وتطلب فقط تناول طعام عالي السعرات. بدلاً مـــن ذلك ، اجعل اختيارات تناول الطعام سهلة مـــن خــلال إيجاد بعض الوصفات الصحية المفضلة والتزم بهـــا حتى تحدثكن مـــن إنقاص الوزن بدون ممـــارسة الرياضة.
27
خذ ظلك للدردشة أثناء وجباتك
صراع الأسهم
الوجبات السريعة ليست ضارة لك فقط لأنه مليئة بالمواد المضافة والمواد الكيميائية ؛ إنه أيضًا لأنه مصمم بدقة ليحصل تناوالية فــي أسرع ظل ممكن. وهذه أخبار سيئة لأنهك قد تأكـــل أكثر ممـــا يحتاج جسمك للشعور بالشبع. تستغرق معدتك حوالي 20 دقيقة لإرسال إشارة إلــى GoVeganك بأنهك قد أكـــلت طعامك. تناول وجبتك بسرعة فائقة ، ومـــن المرجح أنه تتناول وجبة دسمة. اقتراحنا؟ خذ ظلك للدردشة مع أصدقائك وعائلتك أثناء تناول الطعام. ضع الشوكة لأسفل. امضغه ببطء. أي شيء يمد وجبتك حتى علامة 20 دقيقة.
28
الحجم لأسفل
mangpor2004 / شترستوك
قد لا تكون نصيحة رائدة ، لكنها مجربة وسليمة: التحكم فــي جزء يوفر لك مئات السعرات الحرارية علــى المدى الطويل. يمكن أنه يوفر لك طلب لاتيه المفضل لديك بحجم طويل بدلاً مـــن فنتي 150 سعرة حرارية علــى الأقل لكـــل جولة ستاربكس. هل تريد طرقًا أكثر بساطة للالتزام بأحجام الخدمة؟ التحــقق مـــن هذه طرق سهلة للتحكم فــي أحجام الحصص .
29
خذ نزهة
صراع الأسهم
إليك سبب آخر لتخطي الصالة الرياضية: لا تظهر الدراسات فقط أنه جسمك يحرق المزيد مـــن السعرات الحرارية عند ممـــارسة الرياضة فــي االيةـــواء الطلق مقارنة بالداخل ، ولكن علوم وتكندخوليا البيئة وجدت دراسة حديثة أنهك أكثر عرضة للإبلاغ عن إحساس أكبر بالمتعة والحمـــاس واحترام الذات وانخفاض الإحساس بالاكتئاب والتوتر والإرهاق بمجرد المشي فــي الطبيعة مقارنة بجهاز المشي الكئيب. بالطبع ، مـــن المكافأة أنهك تحرق المزيد مـــن السعرات الحرارية ، لكن باحثو كورنيل وجدوا أيضًا أنه تحسين صحتك الGoVeganية ومزاجك يمكن أنه يؤدي إلــى اختيارات غذائية صحية.
30
اطحن الأطباق قبل أنه تجلس
صراع الأسهم
نحن مـــن أشد المؤيدين للعشــاء العائلي ، ولكن تأكد مـــن إعداد وجبات الطعام المطبوخة فــي المـــنزل قبل الجلوس علــى الطاولة. عندمـــا تتناول الطعام علــى طراز البوفــيــه مـــن المـــنضدة بدلاً مـــن وضع كـــل طبق علــى طاولة غرفة الطعام ، فإن ذلك يجعل الناس يفكرون مرتين فــيمـــا إذا كانوا بحاجة فعلاً إلــى مساعدة أخرى قبل النهـــوض لخدمة أنهفسهم مرة أخرى. عندمـــا يحدث الطعام أمـــام طبقهم باليةة مباشر وفــي متناول اليد ، يحدث مـــن الصعب جدًا إبالعودةه ، وقد تتحول وجبات العشــاء العائلية إلــى واحدة مـــن 50 أشياء صغيرة تجعلك أسمـــن وأسمـــن .
31
أكـــل البيض فــي الصباح
صراع الأسهم
ابحاث أظهر أنه تناول البيض علــى الفطور يمكن أنه يجعلك تشعر بالشبع ويساعدك علــى تناول سعرات حرارية أقل علــى مدار حيث اليوم ، ممـــا يعني أنها السلاح السري لفقدان الوزن. مـــن الناحية التغذوية ، تحتوي بيضة واحدة عديدة مسلوقة (حوالي 50 جرامًا) علــى أقل مـــن جرام واحد مـــن الكربوهيدرات وتبقى مصدرًا ممتازًا للبروتين. يحصل تحميل البيض أيضًا بالأحمـــاض الأمينية ومضادات الأكسدة والدهـــون الصحية.
32
تخطي سلة الخبز
صراع الأسهم
ليس تجد هناك مـــن ينكر أنه لفائف العشــاء لذيذة ، ولكن عند تناول الطعام بالخارج ، بدلاً مـــن تحميل الكربوهيدرات فــي ظل مبكر مـــن الوجبة ، ابتعد عن سلة الخبز واطلب سلطة خضراء مورقة بدلاً مـــن ذلك. إذا كانت سلة الخبز لا تزال مغرية للغاية ، فحاول مضغها عفيه الألياف وجبة خفــيفة قبل مغادرة المـــنزل ، مثل حفنة مـــن المكسرات. ستبقيك الألياف الموجودة فــي المكسرات مشبعًا ، ممـــا يعني أنه لن يحصل حثك علــى الوصول بسهـــولة إلــى الخبز والزبدة ، وستستبدل الدهـــون غير الصحية بأخرى صحية. إنه الفوز!
33
إذا كنت تشرب ، التزم بالنبيذ
كيم إليس / أالنسبلاش
تمـــامًا مثل شرب قهـــوتك السوداء ، مـــن المهم أنه تبقي طلبات المشروبات بسيطة قدر الإمكان. أ 2012 دراسة CDC وجد أنه الشخص البالغ الالعودةي يستهلك حوالي 100 سعر حراري مـــن الكحول يوميًا ، ولكن تفضيل كوب مـــن النبيذ بدلاً مـــن البيرة أو الكوكتيلات السكرية يمكن أنه يقلل بشكـــل كبير مـــن هذا الرقـــم ويجعل محيط الخصر لديك أنهحف. بالبالاضافة لذلك إلــى احتوائه علــى سعرات حرارية أقل مـــن معظم المشروبات الكحولية ، يحتوي النبيذ الأحمر علــى وجه الخصوص علــى ريسفــيراترول ، وهـــو مضاد للأكسدة يعتقد أنه الية فوائد لصحة القلب لأنه يساعد علــى مـــنع تلف الأوعية الدموية ويقلل مـــن ‘الكوليسترول السيئ’. فقط تذكر أنه تشرب فــي الاعتدال.
3. 4
مشاهدة ظل الشاشة المعلن بك
صراع الأسهم
ربط محاولة البحث أولاً بين مشاهدة التلفاز والسمـــنة مـــنذ أكثر مـــن 25 عامًا ، ومـــنذ ذلك الحين تم إجراء بحث إضافــي للإشارة إلــى أنه الظل الــذي يقضيه أمـــام الشاشة بشكـــل عام (الظل الــذي يقضيه أمـــام أجهزة الكمبيوتر وأجهزة iPad ومـــا إلــى ذلك) يمكن أنه يساهم فــي زيادة الوزن. نظرًا لأنه مشاهدة التلفزيون أو تصفح الإنترنت أثناء الوجبة يمكن أنه يشتت الانتباه ، أ دراسة هارفارد وجد أنه يميل إلــى دفع الناس لتناول المزيد مـــن الطعام وبالقادم استهلاك المزيد مـــن السعرات الحرارية. بدلاً مـــن ذلك ، ينصح الخبراء بفصل الطاقة أثناء ظل الوجبة حتى تحدثكن مـــن التركيز علــى مـــا تأكـــالية ، وبهذه الاليةة لن تأكـــل أكثر وساستعلم متــى تشعر بالشبع.
35
ارتدِ الجينز للعمل
صراع الأسهم
إذا كان نظام اللباس المعلن بك يسمح بذلك ، ارتدِ الجينز للعمل. دراسة بواسطة المجلس الأمريكي فــي التمرين وجدت أنه الملابس غير الموثقة ، علــى عكس ملابس العمل التقليدية ، يمكن أنه تزيد مـــن مستويات النشاط البدني فــي الروتين حيث اليومي للفرد. اتخذ المشاركون فــي الدراسة 491 خطوة إضافــية وحرقوا 25 سعرًا حراريًا إضافــيًا ، فــي الالأيام التــي ارتدوا فــيــها الدنيم أكثر مـــن ارتداء ملابس العمل التقليدية. فــي الواقع ، حتى مجرد ارتداء الدنيم فــي يوم الجمعة الالعودةي يمكن أنه يحدث الية تأثير. يقول الباحثون إن إبقائه غير رسمي مرة واحدة فقط فــي الأسبوع يمكن أنه يخفض 6250 سعرة حرارية علــى مدار العام – وهـــو مـــا يكفــي لتعويض متوسط زيادة الوزن السنوية (0.4 إلــى 1.8 رطل) التــي يعاني مـــنها معظم الأمريكيين.
36
جرب المكتب الدائم
صراع الأسهم
بالحديث عن العمل ، ليس سراً أنه تقييدك بالسلاسل إلــى مكتب طوال حيث اليوم يضر بصحتك العامة. ومع ذلك ، فقد ثبت أنه الوقوف علــى مكتب بدلاً مـــن الجلوس يساهم فــي إنقاص الوزن. وجد الباحثون الوقوف يحرق حوالي 54 سعرة حرارية علــى مدار ست ساعات فــي حيث اليوم ، وعلــى الرغم مـــن أنه هذا قد لا يبدو كثيرًا ، إلا أنه هذه السعرات الحرارية تتراكم بسرعة. بهذا المعدل ، يمكنك حرق أكثر مـــن 1000 سعرة حرارية فــي الشهر فقط بالبقاء علــى قدميك.
37
اقلب الترموستات
صراع الأسهم
صدق أو لا تصدق ، أظهر مجموعة لا يحصى مـــن الدراسات أنه خفض مـــنظم الحرارة ببضع درجات يمكن أنه يساعدك علــى إنقاص الوزن لأنه درجات الحرارة المـــنخفضة تجبر الجسم علــى العمل بجدية أكبر ليظل دافئًا. ل 2013 دراسة يابانية ، تعرض المشاركون إلــى 63 درجة لالمدة ساعتين يوميًا لالمدة ستة أسابيع. فــي نهاية الدراسة ، انخفض متوسط كتلة الدهـــون فــي الجسم بالية خمسة بالمـــائة.
38
احصل علــى ضخ قلبك كـــل يوم
أريك أديوي / أالنسبلاش
حتى لو لم يكن لديك الظل للذهاب إلــى صالة الألعاب الرياضية ، فإن ضخ قلبك كـــل يوم يمكن أنه يساهم فــي إنقاص الوزن. سواء كنت تأخذ الكـــلب فــي نزهة صباحية أو تستخدم الدرج بدلاً مـــن المصعد ، فإن زيادة معدل ضربات قلبك ولو لفترة وجيزة كـــل يوم ستحافظ علــى صحة جسمك وشكـــالية ، وبالقادم تقليل زيادة الوزن غير المرغوب فــيــها.
39
مسائل اللون
صراع الأسهم
علــى الرغم مـــن أنه الأمر قد يبدو سخيفًا ، إلا أنه لون أطباقك ولون طعامك يمكن أنه يحدد مـــا إذا كنت تأكـــل أكثر أو أقل. فــي الآونة الأخيرة الدراسة مـــن جامعة كورنيل فــي الواقع ، يقدم رواد المطعم لأنهفسهم المزيد مـــن الطعام إذا كان لون طعامهم يتطابق مع لون طبقهم. بمعنى آخر ، إذا كنت تأكـــل مـــن طبق أبيض ، فمـــن المرجح أنه تساعد نفسك فــي تناول المزيد مـــن الأرز أو المعكرونة. علــى العكس مـــن ذلك ، إذا كان أهدافكك هـــو تناول كميات أقل مـــن الطعام ، فحدد الأطباق التــي تحدثيز بتباين كبير مع مـــا تخطط لتقديمه علــى العشــاء.
40
شراء أطباق أصغر
صراع الأسهم
عند الحديث عن الأطباق ، يمكن أنه يساعدك شراء الأطباق الصغيرة أيضًا علــى إنقاص الوزن بدون ممـــارسة الرياضة لأنه الأطباق الأصغر تعني حجمًا أصغر للحصة. عن الية ملء طبق أصغر ، يمكنك فــي الواقع خداع GoVeganك ليعتقد أنه يستهلك سعرات حرارية أكثر ممـــا لو تم وضع نفس الكمية مـــن الطعام علــى طبق أكبر.
41
تناول وجبة فطور أكبر ، وعشــاء أصغر
أكـــل هذا ، ليس هذا!
ينص الفطرة السليمة علــى أنه إذا كنت ترغب فــي إنقاص الوزن ، فلا ضروري أنه تتناول وجبة عديدة قبل ظل قصير مـــن الذهاب إلــى الفراش ، وحيث اليوم لدينا بحث إضافــي لدعم هذه الفرضية. نشرت دراسة فــي جمعية السمـــنة تتبعت مجموعتان مـــن السيدات ذوات الوزن الزائد المصابات بمتلازمة التمثيل الغذائي علــى حميات غذائية متطابقة مـــن 1400 سعرة حرارية لفقدان الوزن لالمدة 12 أسبوعًا. بينمـــا استهلكت المجموعتان 500 سعرة حرارية فــي الغداء ، استهلكت تكلة واحدة 700 سعرة حرارية علــى الإفطار وعشــاء مـــن 200 سعرة حرارية (تكلة ‘الإفطار الكبير’) ، بينمـــا تناولت التكلة الأخرى 200 سعرة حرارية فــي وجبة الإفطار و 700 سعرة حرارية فــي العشــاء (العشــاء الكبير. التكلة). علــى الرغم مـــن أنه المحتوى الغذائي للوجبات كان هـــو نفسه تمـــامًا لكـــلا المجموعتين ، إلا أنه بعــد ثلاثة أشهــر فقدت تكلة الإفطار العديدة وزنًا يزيد مرتين ونصف عن تكلة العشــاء العديدة.
42
لا تفوت وجبة الإفطار
إنجريد هـــوفسترا / أالنسبلاش
علــى الرغم مـــن أنهك قد تعتقد أنه تخطي وجبة مثل الفطور سيساعدك علــى إنقاص الوزن لأنهك ستستهلك سعرات حرارية أقل ، فقد أظهرت العديد مـــن الدراسات بالفعل أنه تناول وجبة الإفطار ضار بمحيط الخصر لديك. ‘لمـــاذا تسأل؟ اتضح أنه تخطي وجبة الإفطار لا يعني فقط أنهك ستستهلك المزيد مـــن السعرات الحرارية فــي ظل لاحق مـــن حيث اليوم ، ولكن تناول المزيد مـــن السعرات الحرارية فــي الجزء الأخير مـــن حيث اليوم يعد كابوسًا بالالنسبة لك. إيقاعات الساعة البيدخولية الأيضية ، ممـــا يساعد فــي الحفاظ علــى وزنك تحت السيطرة.
43
قناة السنجاب الداخلي المعلن بك
تيتيانا بيكوفــيتس / أالنسبلاش
إذا كنت تشعر بأنهك تعاني مـــن آلام الجوع فــي مـــنتصف النهار ، اترك الصودا والحلوى واختار بعض المكسرات بدلاً مـــن ذلك. الجوز واللوز والكاجو والمكسرات البرازيلية كـــاليةا مـــنخفضة الكربوهيدرات بينمـــا تعد أيضًا مصادر ممتازة للدهـــون والألياف المتميزة ، ممـــا يعني أنها تبقيك ممتلئًا لفترة أطول. وفقًا لدراسة فــي مجلة التغذية تناول اللوز مع الوجبات الرئيسية يقلل مـــن بعض علامـــات الضرر التأكسدي ، ممـــا يحسن صحتك العامة.
44
تحول مـــن البطاطا البيضاء إلــى البطاطا الحلوة
صراع الأسهم
علــى الرغم مـــن أنه البطاطا البيضاء توفر بعض البوتاسيوم والألياف ، إلا أنه البطاطا الحلوة هي السائدة فــي قسم التغذية ، لذلك علــىك دائمًا الوصول إلــى البطاطا الحلوة بدلاً مـــن نظيراتها البيضاء. تحتوي رومـــانسية حبة البطاطا العديدة علــى حوالي 4 جرامـــات مـــن البروتين المعزز للشبع ، و 25 فــي المـــائة مـــن الألياف التــي تملأ البطن فــي حيث اليوم ، و 11 ضعف الكمية حيث اليومية الموصى بهـــا مـــن فــيتامين أ. مـــا هـــو أكثر مـــن ذلك؟ أقل مـــن 200 سعرة حرارية. علــى النقيض مـــن ذلك ، تحتوي البطاطس البيضاء علــى مـــا يزيد عن 250 سعرة حرارية.
أربعة خمسة
لوحة بشكـــل سليم
ترافــيس يويل / أالنسبلاش
لا ينبغي أنه يحدث مفاجئًا أنه مـــا تضعه علــى طبقك مهم ، خاصة إذا كنت تحاول التخلص مـــن بعض الأرطال. للحصول علــى نظام غذائي متوازن وصحي ، ضروري أنه يتكون ثلثا طبق العشــاء ، علــى سبيل المثال ، مـــن اللحوم والخضروات الخفيه مـــن الدهـــون – فكر فــي السلمون والبروكـــلي أو الديك الرومي والسبانخ. يمكن أنه يتكون الثلث المتبقي مـــن النشا ، ولكن حتى ذلك الحين يأهدافك إلــى اختيارات صحية مثل الرومـــانسية حبوب الكاملة أو العدس أو البطاطا الحلوة.
46
استعلم متــى تتناول وجبة خفــيفة
إم سي جيفرسون أغلورو / أالنسبلاش
ليس مـــن المهم فقط تناول وجبة خفــيفة صحية طوال حيث اليوم ، ولكن مـــن المهم أيضًا استخراج متــى ضروري تناول وجبة خفــيفة. نشرت دراسة فــي مجلة جمعية الحمية الأمريكية وجدت وجبات خفــيفة فــي مـــنتصف الصباح تأكـــل العودةة علــى مدار حيث اليوم أكثر مـــن الوجبات الخفــيفة بعــد الظهر. علاوة علــى ذلك ، وجد الباحثون أنه أخصائيو الحميات الــذين يتناولون وجبات خفــيفة فــي مـــنتصف الصباح فقدوا فــي المتوسط 7 فــي المـــائة مـــن إجمـــالي وزن الجسم ، بينمـــا فقد أولئك الــذين لم يتناولوا وجبة خفــيفة قبل الغداء أكثر مـــن 11 فــي المـــائة مـــن وزنهم. هذا فرق يقارب 6.5 رطلاً للمرأة التــي تزن 160 رطلاً بأهدافك إنقاص الوزن.
47
تتعلم أنه ترومـــانسية حب الليمون
Daiga Ellaby / Unsplash
لا يعد شرب مـــاء الليمون بديلاً صحيًا ومـــنخفض السعرات الحرارية للصودا أو العصير فحسب ، بل ثبت أيضًا أنه الليمون نفسه يساهم فــي إنقاص الوزن. تحتوي رومـــانسية حبة ليمون واحدة فقط علــى فــيتامين سي الــذي يكفــي ليوم كامل ، وهـــو عنصر غذائي الية القدرة علــى ذلك تقليل مستويات الكورتيزول ، وهـــو هرمون التوتر الــذي يسبب الجوع وتخزين الدهـــون. بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، يحتوي الليمون أيضًا علــى مـــادة البوليفــينول ، والتــي يقول الباحثون إنها قد تمـــنع تراكم الدهـــون وزيادة الوزن. صدق أو لا تصدق ، حتى القشر مفــيد لأنه مصدر قوي للبكتين – وهـــو ألياف قابلة للذوبان ثبت أنها تساعد الناس علــى الشعور بالشبع لفترة أطول. وفقا لدراسة نشرت فــي مجلة الكـــلية الأمريكية للتغذية ، المشاركون الــذين تناولوا 5 جرامـــات فقط مـــن البكتين شعروا بالشبع أكثر.
48
احتضان الفول
صراع الأسهم
يمكن أنه تساعد الفاصوليا فــي تعزيز الشعور بالامتلاء وإدارة مستويات السكر فــي الدم ، ممـــا يجعاليةا حليفًا ممتازًا فــي معركتك لفقدان الوزن. فــي الواقع ، نشرت دراسة حديثة فــي المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أنه تناول حصة واحدة يوميًا مـــن الفاصوليا أو البازلاء أو الحمص أو العدس يمكن أنه يساهم فــي إنقاص الوزن بشكـــل متواضع. تعتبر الفاصوليا ، علــى وجه الخصوص ، مصدرًا ممتازًا للألياف بينمـــا تحتوي أيضًا علــى النسبة مـــنخفضة مـــن الكربوهيدرات ، ممـــا يجعاليةا عنصرًا أساسيًا فــي المخزن لأولئك الــذين يتطلعون إلــى التخلص مـــن بعض الأرطال.
49
اشرب شاي القرفة أو النعناع
جلسات Morgan / Unsplash
لا يعد الشاي فقط بديلاً مـــنخفض السعرات الحرارية عن المشروبات التــي تحتوي علــى القهـــوة والتــي تميل إلــى أنه تكون مليئة بالحليب والسكر ، ولكن تجد هناك أنهواعًا معينة مـــن المشروبات المهدئة يمكن أنه تساعد بالفعل فــي إنقاص الوزن. فمثلا، نيكول إديرلي ، MS ، RD ، CDE ، يقترح شرب شاي القرفة لأنه المشروب الدافئ قد يساعد فــي خفض النسبة السكر فــي الدم بسبب تأثير القرفة علــى جلوكوز الدم. وبالمثل ، يمكن أنه يساعد شاي النعناع فــي إنقاص الوزن لأنه النعناع يعمل علــى تثبيط الشهية. دراسة حيوانية نشرت فــي مجلة أمراض الجهاز االيةضمي وجد أنه زيت النعناع يمكن أنه يريح عضلات المعدة ، ممـــا يزيد مـــن تدفق بالصفراء ويحسن هضم الدهـــون.
ذات صلة : مـــاذا يحصل لجسمك إذا كنت تشرب الشاي كـــل يوم
خمسون
تناول نودلز الكوسة بدلاً مـــن المعكرونة
صراع الأسهم
تبدو شعرية الكوسة مثل السباغيتي ، لكن أوجه التشابه تنتهي عند هذا الحد. إن تناول الزودلز بدلاً مـــن المعكرونة يقطع الكربوهيدرات الفارغة لمساعدتك علــى إنقاص الوزن بدون ممـــارسة الرياضة ، ولكنه يضيف أيضًا فــيتامينات وألياف شديدة ذات أهمية بالغة. بينمـــا يحتوي كوبان مـــن المعكرونة علــى 480 سعرًا حراريًا ، و 90 جرامًا مـــن الكربوهيدرات ، و 2 جرامًا مـــن الألياف ، وكوبان مـــن كوسة الكوسة يحتويان علــى 66 سعرًا حراريًا ، و 12 جرامًا مـــن الكربوهيدرات ، و 4 جرامًا مـــن الألياف. إذا تم تحضيره متميزًا ، يمكن أنه يحدث zoodles لذيذًا مثل وعاء مـــن السباغيتي ، ويمكن أنه يساعدك بسهـــولة فــي تحقيق أهدافك فــي إنقاص الوزن. إذا كنت بحاجة إلــى مزيد مـــن الإاليةام ، فقم بإلقاء نظرة خاطفة علــىها مقايضات الطعام التــي تقلل السعرات الحرارية !
