مع وجود كلمة ‘مثالي’ في اسمها ، من السهل معرفة سبب وجود ملف النظام الغذائي المثالي للبروتين شق طريقه إلى قلوب (وأفواه) آلاف المستهلكين في السنوات العديدة الماضية. خطة الأكل ذات الأربع مراحل عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات تطلق على نفسها اسم ‘ الكيتون البروتوكول ‘لـ خسارة الوزن —حكمًا على بعض قصص النجاح المتوهجة على وسائل التواصل الاجتماعي وموقع النظام الغذائي ، قد يبدو الأمر وكأنه لا يحتاج إلى تفكير لفقدان الوزن بسرعة.
ومع ذلك ، فإن العديد من المتخصصين في التغذية لديهم تحفظاتهم بشأن التوصية بالنظام الغذائي المثالي للبروتين كطريقة صحية للحفاظ على الوزن على المدى الطويل. من الأطعمة المصنعة فإنه يتطلب لمخاطر الاتصال بشكل كبير بك مرة أخرى سعرات حراريه لأشهر في كل مرة ، فهي ليست بالضرورة تذكرة خالية من المخاطر لوزن صحي. لقد تعمقنا في تفاصيل هذا الاتجاه من الأكل وتحدثنا مع RD للحصول على معلومات داخلية حول إيجابياته وسلبياته.
كيف يعمل النظام الغذائي المثالي للبروتين
تم تطوير النظام الغذائي المثالي للبروتين من قبل الطبيب الفرنسي تران تيان تشانه ، في عام 2004 كخطة إنقاص الوزن منخفضة السعرات الحرارية. مثل أ حمية الكيتو ، الفكرة تقول أنه مع انخفاض السعرات الحرارية والتوازن الصحيح لوحدات الماكرو ، فأنت مضمون فعليًا لخسارة الوزن. لكن لا يتفق الجميع على أن البروتين المثالي هو في الواقع مولد للكيتون.
تقول أخصائية التغذية المسجلة آن داناهي ، MS ، RDN: “ يحتوي نظام كيتو الغذائي الحقيقي على حوالي 5 في المائة فقط من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، (والتي يمكن أن تصل إلى 30 جرامًا يوميًا) وحوالي 75 إلى 80 في المائة من الدهون ”. ومع ذلك ، فإن التركيز الغالب على البروتين المثالي خطط الوجبات يميل إلى أن يكون على البروتين وليس الدهون. ثمانية أوقية بروتين تصل الخيارات إلى ثلاث وجبات في اليوم ، اعتمادًا على مرحلة النظام الغذائي. تحتوي العديد من منتجات النظام الغذائي أيضًا على ضعف إلى ثلاثة أضعاف كمية البروتين الموجودة في الدهون ، بالإضافة إلى كميات كبيرة بشكل مدهش الكربوهيدرات . ومع ذلك ، مع الخفض الشديد في السعرات الحرارية الذي يبلغ إجماليه حوالي 1100 سعرة حرارية في اليوم ، فمن المحتمل أن يؤدي إلى قدر من فقدان الوزن .
على عكس العديد من DIY keto أو منخفضة الكربوهيدرات النظام الغذائي ، يتطلب البروتين المثالي التسجيل في برنامج مدفوع في عيادة معتمدة. في حين أن مؤسسي النظام الغذائي لا يحتفظون بعيادات مستقلة خاصة بهم ، إلا أن شركات الصحة والعافية مثل مكاتب العلاج بتقويم العمود الفقري ومراكز إنقاص الوزن و التغذية يمكن أن تصبح جميع الممارسات معتمدة لتقديم البرنامج. يقوم المدربون الصحيون في هذه العيادات بتوجيه العملاء خلال مراحل النظام الغذائي الأربع. ستقوم أيضًا بشراء الأطعمة المعبأة مسبقًا من Ideal Protein في موقعك الشخصي.
المراحل الأربع للنظام الغذائي المثالي للبروتين
إذا كنت تغرق في النظام الغذائي المثالي للبروتين ، فيمكنك أن تتوقع أن تشق طريقك من خلال مراحلها الأربعة: فقدان الوزن ، 14 يومًا ، التثبيت المسبق ، والصيانة. وإليك نظرة على ما يتضمنه كل منهما.
المرحلة الأولى: إنقاص الوزن
الغرض من المرحلة الأولى ، ‘فقدان الوزن’ ، لا يحتاج إلى شرح ، وسوف يقضي معظم الناس معظم رحلة البروتين المثالي هنا. بدلاً من تحديد عدد الأيام أو الأسابيع ، يُقصد بهذه المرحلة أن تستمر حتى 100٪ من هدف فقدان الوزن يتحقق.’ سيختلف هذا الهدف من شخص لآخر ، ليتم تحديده بالتعاون مع مدرب الصحة الخاص بك.
خلال المرحلة الأولى ، سيتضمن نظامك الغذائي اليومي:
- اختيارك من بين ثلاثة أطعمة تحمل علامة Ideal Protein التجارية
- 8 أوقية. حصة البروتين ‘الكامل’ على العشاء
- أربعة أكواب معتمدة خضروات
- خضروات خام وخس غير محدود
بالإضافة إلى هذه الأطعمة ، يشجع النظام الغذائي على استخدام ملح البحر للتوابل ، بالإضافة إلى مكملات الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم ، المغنيسيوم و و البوتاسيوم .
ذات صلة: حمية السبعة أيام التي تذيب دهون البطن بسرعة .
المرحلة الثانية: 14 يومًا
بمجرد أن تحقق الخاص بك فقدان الوزن الهدف ، حان الوقت للانتقال إلى المرحلة الثانية. تم تعديل هذه الوحدة التي تبلغ مدتها 14 يومًا بشكل طفيف عن المرحلة الأولى ، مع الإرشادات اليومية التالية:
- اختيارك من نوعين من الأطعمة البروتينية المثالية
- 8 أوقية. حصص البروتين في كل من الغداء والعشاء
- أربعة أكواب من الخضار المعتمدة
- خضروات خام وخس غير محدود
المرحلة الثالثة: مرحلة ما قبل الاستقرار
تستعد المرحلة الثالثة من النظام الغذائي للانتقال إلى إعادة إدخال كميات أكبر من الكربوهيدرات. خلال هذه الفترة ، التي تستمر أيضًا لمدة 14 يومًا ، يبدو النظام الغذائي لليوم كما يلي:
- اختيارك من طعام بروتين واحد مثالي
- 8 أوقية. بروتين كامل في الإفطار والغداء والعشاء
- أربعة أكواب من الخضار المعتمدة
- خضروات خام وخس غير محدود
المرحلة الرابعة: الصيانة
أخيرًا ، ستصل إلى مرحلة صيانة Ideal Protein ، والتي تستمر لمدة عام كامل. تقدم هذه الوحدة بعض المبادئ التوجيهية ، مثل مجموعات الحد من سمين والكربوهيدرات ، وحساب الكمية المناسبة من البروتين لوزن جسمك ، وحتى السماح بـ ‘يوم ممتع’.
قائمة عينة لمرحلة فقدان الوزن
فيما يلي مثال لما يمكن أن يبدو عليه يوم عادي في النظام الغذائي المثالي للبروتين.
- وجبة افطار: الشوفان المثالي بالبروتين والقهوة بنكهة التفاح
- وجبة خفيفة الصباح: أعواد الكرفس
- غداء: شوربة البروكلي والجبن ، 2 كوب هليون مطهو على البخار
- وجبة خفيفه بعد الظهر: شرائح الفجل
- وجبة عشاء: 8 أوقية. صدر دجاج ، معكرونة وجبنة بالبروتين المثالي ، 2 كوب كوسة سوتيه في 2 ملاعق صغيرة زيت زيتون
أغذية للأكل
مع طبيعتها التقييدية ، من السهل إلى حد ما تتبع الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي المثالي للبروتين. بالإضافة إلى مجموعة الأطعمة المعبأة مسبقًا مثل البارات والشوربات ودقيق الشوفان ، يمكنك أيضًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين وقائمة محددة من الخضروات.
يمكن أن تكون خيارات البروتين المعتمدة قائمة على الحيوانات أو صديقة للنباتات ، مثل:
تشمل خضروات وجبات الطعام التي تحمل ختم اعتماد البروتين المثالي ما يلي:
- نبات الهليون
- كوسة
- البرسيم
- كرنب
- الكراث
- راوند
- الاسكواش الصيف
في غضون ذلك ، يُسمح لك بعدد من هذه الأطعمة كما تريد:
- الخس
- كرفس
- الفطر
- سبانخ
- راديكيو
- الهندباء
- فجل
يمكن تتبيل الطعام بنصف ملعقة صغيرة من ملح البحر وملعقتين صغيرتين من الملح زيت الزيتون أو زيت بذور العنب. يمكنك أيضًا الحصول على ملفات قهوة سوداء مع وجبة افطار ويتم تشجيعهم على اشرب الكثير من الماء .
الاطعمة لتجنب
نظرًا لأن النظام الغذائي المثالي للبروتين يهدف إلى ضبط وحدات الماكرو لفقدان الوزن ، فسوف تقبّل إلى حد كبير الكربوهيدرات (بعيدًا عن تلك التي ستحصل عليها في المنتجات المشتراة مثل دقيق الشوفان أو أشرطة). كن مستعدًا لعدم تناول الخبز والحبوب والباستا والحبوب الأخرى. جميع الفواكه والخضروات عالية النشا مثل البطاطس والذرة والجزر خارج القائمة أيضًا ، إلى جانب منتجات الألبان. و- ليس من المستغرب- أن الكحول والحلويات (بخلاف تلك الموجودة في خيارات النظام الغذائي المعبأة) لا تظهر.
عيوب النظام الغذائي المثالي للبروتين
على الرغم من أنه قد يحقق فقدانًا سريعًا للوزن ، إلا أن النظام الغذائي المثالي للبروتين يأتي مع بعض المخاطر. أولاً ، قد يؤدي تقييده الشديد للسعرات الحرارية إلى الشعور بالضباب والإرهاق والصداع ، و- لنكن صادقين- بالجوع الشديد. إذا كنت تتطلع إلى فقدان قدر كبير من الوزن ، فمن المحتمل أن تضطر إلى الانخراط في مرحلة فقدان الوزن التقييدية لفترة طويلة ، والتي قد لا تكون مستدامة. إذا وصلت إلى الحالة الكيتونية ، فقد تتعرض أيضًا لبعض المفاجآت غير المريحة. يشعر الكثير من الناس بالفزع الجسدي والعقلي طاقة منخفضة ، وأي وزن يخسرونه هو في الأساس ماء.
ثم هناك مشكلة البارات والحساء والأطباق الأخرى التي يتم شراؤها من Ideal Protein. ليس فقط أنها باهظة الثمن بحوالي 15 دولارًا في اليوم ، ولكنها ليست أطعمة كاملة وطازجة تمامًا أيضًا. (نحن ننظر إليك ، Sweet Chili ‘Dorados.’) يقول Danahy: ‘أنا شخصياً لا أحب استخدام الأطعمة الخاصة وخاصة الأطعمة المعلبة’. أشعر أن العديد من هؤلاء يندرجون في فئة ‘المعالجة الفائقة’ ، والتي ربطتها الأبحاث بزيادة الوزن ، وليس الخسارة.
أثناء إضافة كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة ، يزيل النظام الغذائي عددًا من الأطعمة الكاملة ذات الفوائد الصحية المعروفة ، مثل الفاكهة والحبوب الكاملة و منتجات الألبان منتجات. قد يؤدي ذلك إلى نقص في العناصر الغذائية وفهم غير فعال لما يعنيه حقًا تناول نظام غذائي صحي.
أخيرًا ، قد يصبح الالتزام بخطة غنية بالبروتين والخضروات لأكثر من بضعة أيام مملًا للغاية. على الرغم من ادعاء موقع النظام الغذائي بتقديم ‘مجموعة متنوعة لا تضاهى’ ، فإن معظم الناس لا يستمتعون بالاكتفاء ببدائل الوجبات واللحوم والخضروات لفترة طويلة جدًا. قد يصبح الشعور بالعزلة أيضًا مشكلة كلما زاد الوقت الذي تقضيه في اتباع نظام غذائي مثالي للبروتين لأن الطعام يلعب دورًا رئيسيًا في التواصل الاجتماعي.
فوائد النظام الغذائي المثالي للبروتين
في حين أن هيئة المحلفين لا تزال غير ثابتة بشأن ما إذا كان النظام الغذائي المثالي للبروتين لديه التوازن الصحيح من وحدات الماكرو لتحقيق الكيتوزية – الحالة الأيضية حيث يستخدم الجسم الدهون كوقود – إذا كان الأمر كذلك ، فقد يكون فعالًا لفقدان الوزن. ليس بالضرورة أن يتبع معظم الأشخاص (الأصحاء) أ الكيتون النظام الغذائي لعدة أسابيع أو أكثر ، يقول داناهي. ‘كثير من الناس يفقدون الوزن ويحسنون علامات التمثيل الغذائي لديهم.’ وإذا كنت من النوع الذي يزدهر في البنية ، فقد تجد خطة Ideal Protein المكونة من أربع مراحل والاستشارة الشخصية مفيدة.
بالإضافة إلى ذلك ، تقدم بعض الأطعمة المعتمدة في النظام الغذائي تغذية صلبة. تحتوي اللحوم والأسماك والبيض والتوفو على مغذيات دقيقة مفيدة ودهون ضرورية. وهناك جانب مضيء آخر: ‘إنهم يركزون على الكثير من الخضروات!’ تلاحظ Danahy. من خلال الحصول على أربعة أكواب كاملة من الخضار يوميًا (وعدد غير محدود من الخضر) ، ستأكل مضادات الأكسدة ، الأساسية و مهم الفيتامينات والمعادن.
بدائل البروتين المثالي
للالتزام بخطة الأكل الكيتوني حقًا لفقدان الوزن ، من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية مسجل أو أخصائي حمية مؤهل آخر ، لأن الحصول على (والبقاء) يمكن أن يكون عملية محددة للغاية. بدلاً من ذلك ، إذا كنت تبحث عن بدائل للوجبات والهيكل ، فإن برامج مثل Optavia أو Nutrisystem تقدم نموذجًا مشابهًا لـ Ideal Protein ، مع سجلات تتبع أطول.
هل يجب أن تجربها؟
في النهاية ، قرار بدء نظام غذائي جديد (ومقيّد) هو القرار الوحيد الذي يمكنك اتخاذه لنفسك. يقول Danahy ، ‘خلاصتي الأساسية هي ، عليك أن تجد طريقة تناول الطعام التي تناسبك على المدى الطويل’. ‘هذا يبدو وكأنه نظام غذائي سريع الإصلاح يمكن للمرء أن يستمر ويختفي.’ ألقِ نظرة فاحصة على أهدافك وتفضيلاتك ومستوى التزامك لتحديد ما إذا كان النظام الغذائي المثالي للبروتين مثاليًا لك.
