الغذاء الصحي: أصح 100 غذاء على الكوكب | أكل هذا ، ليس هذا!

لا يعني شراء طعام صحي ومغذي أنك ستكون كذلك أكل أطباق لذيذة ؛ عندما تأكل أطعمة صحية ، أنت تساعد على تحسين صحتك العامة – سواء كان ذلك بناء العضلات ، شحذ عقلك ، أو يقوي قلبك .

في المرة التالية التي تزور فيها السوق أو تطلب توصيل طعام ، تأكد من لائحة البقالة يحتوي على أكبر عدد ممكن من هذه الأطعمة.

كل من هذه الأطعمة المائة الأكثر صحة والأكثر تغذية على هذا الكوكب يمتلك قوى خاصة لتعزيز الصحة ليقودك إلى حياة أكثر صحة وسعادة.

فواكه خضار

عشرين 20

الأخبار العاجلة: يمكن أن تساعدك الخضار على إنقاص الوزن!

حسنًا ، حسنًا ، نعترف بأن هذه ليست أخبارًا عاجلة تمامًا ، لكن هل تعلم ذلك عندما يتعلق الأمر بذلك فقدان الوزن السريع بعض الخضار تسود بينما البعض الآخر يسقط إلى حد ما بالمقارنة؟ انها حقيقة! بفضل خصائصها الغذائية المحددة ، يمكن أن تساعدك بعض اختيارات المنتجات على التقليل من خلال تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وإيقاف جينات دهون البطن والقلي – وهذا علاوة على جميع فوائدها الأخرى المعززة للصحة. تابع القراءة لتتعرف على الاختيارات اللذيذة التي تناسب الفاتورة واكتشف طرقًا لذيذة لدمجها في نظامك الغذائي.

سبانخ

صراع الأسهم

تعتبر الخضروات المفضلة لدى Popeye مصدرًا رائعًا ليس فقط للبروتين ، ولكن أيضًا للفيتامينات A و C ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك الصحي للقلب. كوب واحد من الأطعمة الخضراء الفائقة يحتوي على قدر من البروتين تقريبًا مثل البيض المسلوق – لنصف السعرات الحرارية. هل تتطلع إلى الحصول على أكبر فائدة غذائية مقابل أموالك؟ تأكد من تبخير السبانخ بدلًا من أكله نيئًا. تساعد طريقة الطهي هذه على الاحتفاظ بالفيتامينات وتسهيل امتصاص الجسم لمحتوى الكالسيوم الأخضر. أضف حفنة إلى الحساء ، مخفوق البروتين والعجة وأطباق المعكرونة والخضروات المقلية ، أو ببساطة قم بالبخار فوقها بالفلفل والثوم وزيت الزيتون وعصير الليمون.

الخردل الأخضر

صراع الأسهم

الخضروات الأخرى التي تستحق مكانًا في نظامك الغذائي هي الخردل. عند البخار ، فإنها توفر 922 بالمائة من RDI الخاص بك فيتامين ك. ، 96 في المائة من فيتامين أ ، و 47 في المائة من فيتامين سي لكل كوب ، ولديهم مجموعة من خصائص مكافحة الأمراض بفضل محتواها العالي من الجلوكوزينولات. الجلوكوزينات هي مواد كيميائية نباتية يحولها جسمك إلى أيزوثيوسيانات ، والتي ثبت أنها تقي من السرطان. في الواقع ، وفقًا لمراجعة في المجلة التصميم الصيدلاني الحالي ، قد تحمي الجلوكوزينولات وقد تمثل استراتيجية علاجية ضد عدة أشكال من المرض المميت.

كرنب

صراع الأسهم

لقد مرت Kale بالتأكيد بلحظة في الشمس (ثم بعضها) ولكن فيما يتعلق بالخضروات الصحية ، فهي بالتأكيد تستحق الثناء. إن اللون الأخضر الصليبي (المتوفر حتى في ماكدونالدز هذه الأيام) مليء بالعناصر الغذائية المعززة للصحة مثل فيتامين أ والفوسفور وفيتامين ب مثل الفولات ، كما أنه يحتوي على ضعف فيتامين ج مثل السبانخ ، وهو نجم غذائي آخر. علاوة على ذلك ، دراسة في المجلة أمراض القلب والأوعية الدموية JRSM وجد أن الاستهلاك اليومي المرتفع للخضار الورقية والصليبية (مثل اللفت) قلل بشكل كبير من الإصابة بعدة أنواع من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وهي السبب الرئيسي للوفاة بين النساء في الولايات المتحدة ، وبما أن الخضار متعدد الاستعمالات ، فلا تتردد لإضافة بعض اللفت إلى مجموعة من الوجبات التي تتراوح من أطباق البيض إلى سندويشات التاكو ، والمشروبات مثل العصائر والعصائر.

الجرجير

صراع الأسهم

في المرة القادمة التي تصنع فيها سلطة ، لماذا لا ترمي بعض الجرجير هناك؟ تعتبر الخضروات الخضراء مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك ، والذي ثبت أنه يحفز فقدان الوزن. في الواقع ، دراسة في المجلة البريطانية للتغذية وجدت أن أولئك الذين لديهم أعلى مستويات حمض الفوليك يفقدون حوالي 8.5 مرة من الوزن عند اتباع نظام غذائي من أولئك الذين لديهم أقل مستويات حمض الفوليك. ماذا بعد؟ دراسة منفصلة في المجلة البريطانية للسرطان وجدت أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. بالإضافة إلى الجرجير ، تشمل المصادر الجيدة الأخرى لحمض الفوليك السبانخ والهليون والبابايا.

طماطم مجففة

صراع الأسهم

تمتلئ الطماطم بمادة الليكوبين المضادة للأكسدة دراسات يمكن أن يقلل العرض من خطر الإصابة بسرطان المثانة والرئة والبروستاتا والجلد والمعدة ، وكذلك يقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. يمنحك كوب واحد فقط من النسخة المجففة بالشمس 6 جرامات من البروتين المشبع و 7 جرامات من الألياف و 75 في المائة من RDA من البوتاسيوم ، وهو أمر ضروري لصحة القلب وإصلاح الأنسجة. كما أنها غنية بفيتامينات A و K. استخدمها كإضافة للبيتزا ، أو إضافة منعشة للسلطات ، أو تناولها كوجبة خفيفة مباشرة من الكيس.

الخرشوف

صراع الأسهم

جريلين هو هرمون ‘أنا جائع’ في جسمك ، والذي يتم قمعه عندما تكون معدتك ممتلئة ، لذا فإن تناول الأطعمة المشبعة الغنية بالألياف والبروتينات أمر لا يحتاج إلى تفكير. يعتبر الخرشوف المتواضع هو الفائز في كلتا الحالتين: فهو يحتوي على ضعف كمية الألياف الموجودة في اللفت (10.3 جم لكل خرشوف متوسط ، أو 40 في المائة من الألياف اليومية التي تحتاجها المرأة المتوسطة) وواحد من أعلى نسبة البروتين بين الخضروات. قم بغلي وتناول الشيبانج كاملاً كسلطة قائمة بذاتها (لماذا لا تضيف القليل من جبن الماعز والطماطم المجففة بالشمس؟) ، أو ارم الأوراق مع الخضار والصلصة المفضلة لديك ، أو قشر وأطلق القلوب على البيتزا الصحية والخبز المسطح و خسارة دهون البطن .

بازيلاء

صراع الأسهم

يكفي أن تجعل Popeye يقوم بأخذ البصق: على الرغم من سمعتها الضعيفة ، فإن كوب من البازلاء الخضراء يحتوي على ثمانية أضعاف البروتين الموجود في كوب من السبانخ. ومع وجود ما يقرب من 100 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين سي في كوب واحد ، ستساعد في الحفاظ على نظام المناعة لديك حتى السعوط. ضعيهم في طبق من سلطة برطمان أو أضيفيهم إلى عجة البيض لتعزيز قوة إشباع البيض.

الفلفل

صراع الأسهم

ربما سمعت أن الفلفل الحار الحار يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية ، لكن هل تعلم أن الفلفل الخفيف يمكن أن يكون له نفس التأثير؟ بفضل أ مركب معزز لعملية التمثيل الغذائي ، ثنائي هيدروكابسيسيت ، ومحتواها العالي من فيتامين سي ، يمكن أن يساعدك الفلفل الأحمر الحلو والأخضر على إنقاص الوزن. كوب من هذه الخضار على شكل جرس يقدم ما يصل إلى ثلاثة أضعاف فيتامين C الموصى به في اليوم – وهو عنصر غذائي يقاوم هرمونات التوتر التي تؤدي إلى تخزين الدهون حول القسم الأوسط.

ذات صلة : تعلم كيف تحفيز التمثيل الغذائي الخاص بك وانقاص الوزن بالطريقة الذكية.

بروكلي

صراع الأسهم

بالإضافة إلى درء سرطانات البروستاتا والثدي والرئة والجلد ، يمكن أن تساعدك هذه الخضار الزهرية أيضًا على تبييض وسطك. وفقًا للخبراء ، يحتوي البروكلي على مغذيات نباتية تسمى سلفورافان والتي تزيد من هرمون التستوستيرون و يحارب تخزين الدهون في الجسم . كما أنه غني بفيتامين سي (مجرد كوب من الأشياء يمكن أن يساعدك في الوصول إلى علامتك اليومية) ، وهو عنصر غذائي يمكن أن يخفض مستويات الكورتيزول خلال المواقف العصيبة. الجانب السلبي الوحيد؟ يمكن أن تجعل بعض الأشخاص الذين يعانون من معدة حساسة يعانون من بعض الغازات و منتفخة —هذا ليس مظهرًا جيدًا إذا كنت تخطط للذهاب إلى الشاطئ أو ارتداء ملابس ضيقة. هذا ليس سببًا للابتعاد عن هذه الخضار على أساس يومي. سوطنا وصفة البروكلي المحمص بالبارميزان لجني فوائد تسطيح البطن – ربما ليس في اليوم السابق الذي تحتاجين فيه إلى الظهور بمظهر رشيق.

جزر

صراع الأسهم

يعد الجزر مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم والألياف ، وهذا مجرد غيض من فيض غذائي. بيتا كاروتين – المركب الذي يعطي الجزر لونه البرتقالي – تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية دراسة على أكثر من 3000 امرأة ، كانت النساء اللواتي لديهن مستويات أعلى من بيتا كاروتين في دمائهن أقل خطرًا بنسبة 59 في المائة للإصابة بنوع معين من سرطان الثدي (سرطان الثدي السلبي) مقارنة بالنساء ذوات المستويات المنخفضة. مركب آخر مرتبط موجود أيضًا في الجزر ، ألفا كاروتين ، قلل من خطر الإصابة بالسرطان بحوالي 39 بالمائة.

نشرت دراسة أخرى في المجلة التغذية والسرطان يُقترح أن بيتا كاروتين قد يقي من الإصابة بسرطان الرئة. وفقًا للعلماء ، فإن بيتا كاروتين وألفا كاروتين عبارة عن كاروتينات يحولها أجسامنا إلى فيتامين أ ، وهو أمر مهم لوظيفة المناعة والحفاظ على الخلايا السليمة وتنشيط الإنزيمات المسرطنة.

أحد عشر

مخللات

صراع الأسهم

المخللات منخفضة السعرات الحرارية ، ومليئة بالألياف ومغطاة بالخل – وهذا كله بشرى سارة لمحيط الخصر لديك. في الواقع ، مخلل واحد كبير يحتوي على 15 سعرة حرارية و 2 جرام من الألياف التي تملأ البطن ، لذا فإن تناول ثلاثة أو أربعة مخلل يمكن أن يجعلك تشعر بالإشباع لأقل من 100 سعرة حرارية! كل متابع للحمية يعرف أن الأكل ملء الوجبات الخفيفة من الأمور الأساسية لنجاح إنقاص الوزن ، ولكن كيف يساعد الخل في محاربة الدهون؟ تشير الدراسات إلى أن الأطعمة الحمضية تساعد في زيادة معدل حرق الجسم للكربوهيدرات بنسبة تصل إلى 40 في المائة – وكلما زادت سرعة حرق الكربوهيدرات ، كلما بدأ جسمك في حرق الدهون ، مما يساعدك في الحصول على المظهر النحيل الذي تتوق إليه. أضف هذا الخيار المنعش والمخلل إلى السندويشات والبرغر أو امضغه بمفرده لتبدأ في الشعور بثقة أكبر في وجباتك.

بطاطا

صراع الأسهم

إذا كنت تأكل عادة البطاطس دافئة من الفرن ، فستفقد القوى الخارقة في مكافحة الدهون في البطاطس. عندما تضع البطاطس في الثلاجة وتأكلها باردة ، يتحول النشا القابل للهضم إلى النشويات المقاومة من خلال عملية تسمى التراجع. كما يوحي الاسم ، فإن النشا المقاوم يقاوم الهضم ، مما يعزز أكسدة الدهون ويقلل من دهون البطن. نظرًا لأن تناول البطاطس المخبوزة على البارد لا يبدو فاتح للشهية ، فلماذا لا تستخدم البطاطا الباردة لعمل سلطة بطاطس بدلاً من ذلك؟ وإليك الطريقة: تُخبز البطاطس الحمراء في الفرن حتى تنضج تمامًا وتتركها تبرد تمامًا. بعد ذلك ، قطّعيها إلى شرائح صغيرة وضعي عليها خردل ديجون ، والفلفل الطازج ، والبصل الأخضر المفروم (المزيد حول هذه الخضار بعد ذلك) ، والشبت والزبادي اليوناني العادي. امزج كل شيء معًا ثم ضعه في الثلاجة ليبرد قبل تناوله.

البطاطا الحلوة

صراع الأسهم

على الرغم من أن البطاطا البيضاء تقدم بعض البوتاسيوم والألياف ، إلا أن البطاطا الحلوة تسود في الواقع في قسم التغذية. تحتوي البطاطا الحلوة الكبيرة على حوالي 4 جرامات من البروتين المعزز للشبع ، و 25 في المائة من الألياف التي تملأ البطن في اليوم ، و 11 ضعف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ ، والذي ثبت أن له خصائص مقاومة للسرطان. دراسة مقرها تايوان في مجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية وجد أن زيادة استهلاك الخضروات الغنية بفيتامين أ ، وخاصة إكليل الزهور وأوراق البطاطا الحلوة ، قد يوفر حماية محتملة من سرطان الرئة. كل تلك التغذية والحماية لأقل من 200 سعرة حرارية؟ عد لنا في!

بصل

صراع الأسهم

البصل غني بمادة الكيرسيتين ، وهي مادة فلافونويد تزيد من تدفق الدم وتنشط بروتين في الجسم يساعد تنظيم مستويات الجلوكوز يحرق الدهون المخزنة ويمنع تكون الخلايا الدهنية الجديدة. ناهيك عن أن البصل هو في الأساس البطل المجهول لصحة القلب والأوعية الدموية – وهو مجال مهم للعافية للجميع ، ولكن بشكل خاص أولئك الذين يضربون الصالة الرياضية بشدة لتسريع جهودهم لفقدان الوزن. يمكن أن تساعد المواد الغذائية الأساسية خفض الكوليسترول ، ودرء تصلب الشرايين والمساعدة في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الصحية. أفضل جزء؟ البصل منخفض السعرات الحرارية ويسهل رميها في أي شيء تقريبًا ، من الحساء والبرجر محلي الصنع والسندويشات والتاكو إلى الباستا والسلطات وأطباق الخضار والأرز والعجة.

خمسة عشر

الاسكواش السباغيتي

صراع الأسهم

يستهلك الأمريكي العادي تقريبًا 15.5 رطل من المعكرونة كل عام – ومعظمها من المواد البيضاء المكررة. لسوء الحظ ، عادة ما يكون هذا النوع من المعكرونة خاليًا من الألياف والمغذيات الدقيقة. من ناحية أخرى ، تحتوي اسباجيتي سكواش على حوالي 40 سعرة حرارية فقط لكل كوب – أكثر من 75 في المائة من السعرات الحرارية أقل من كوب المعكرونة العادية – وهي مصدر ممتاز لفيتامين أ والبوتاسيوم ، مما يحافظ على قوة عضلاتك. يحتوي القرع أيضًا على بيتا كاروتين المقاوم للسرطان ، ومضاعفة كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في القرع.

الفطر

صراع الأسهم

تعتبر الفطريات طعامًا صحيًا من النجوم لأنها مصدر كبير للبوتاسيوم ، وهو أمر حيوي لصحة العضلات وتعافيها ويمكن أيضًا أن تخفض ضغط الدم وتقلل من آثار الوجبة الغنية بالصوديوم. بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات وخالية من الدهون ، أظهرت الأبحاث أن تناول الفطريات يمكن أن يؤدي إلى زيادة المناعة والحماية من السرطان. دراسة واحدة مطبوعة في المجلة 3Biotech التي قارنت تأثيرات مستخلص الفطر على الفئران وجدت أن أولئك الذين عولجوا بالمستخلص شهدوا انخفاضًا في حجم ورم البروستاتا وتكاثر الخلايا السرطانية مقارنة بمجموعة التحكم من الفئران التي لم يتم علاجها.

نبات الهليون

صراع الأسهم

إنه مدر طبيعي للبول ، لذا فإن الهليون ، الذي يحتوي على أقل من 5 جرامات من السكر لكل حصة ، يمكن أن يساعد في تخفيف الانتفاخ وغيره من المشاعر غير السارة. قد يساعد توازن الخضروات الخضراء من الأحماض الأمينية والمعادن أيضًا في تخفيف أعراض صداع الكحول ، وفقًا لدراسة في مجلة علوم الغذاء .

البنجر

صراع الأسهم

تحتوي هذه الجذور الحمراء الياقوتية على نوع من مضادات الأكسدة يسمى betalains التي تساعد على إصلاح وتجديد الخلايا في الكبد ، جهاز التخلص من السموم الأساسي في الجسم. يحتوي البنجر أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C المعزز للمناعة والألياف والمعادن الأساسية مثل البوتاسيوم ، والذي يسمح بوظيفة الأعصاب والعضلات الصحية ، والمنغنيز ، وهو مفيد للعظام والكبد والكلى والبنكرياس. ماذا بعد؟ يحتوي البنجر أيضًا على النترات التي وفقًا لدراسة في مجلة التغذية و يخفض ضغط الدم ويساعد المصابين بأمراض الكلى المزمنة.

كرفس

صراع الأسهم

وفقًا لدراسة عام 2014 نُشرت في المجلة بدانة ، فإن المضغ حتى يصبح طعامك أقل تكتلاً يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الهضم: حوالي 10 سعرات حرارية إضافية لوجبة تحتوي على 300 سعر حراري ، مما يعني أنه بمجرد إبطاء معدل المضغ ، يمكنك حرق ما يقرب من 2000 سعرات حرارية إضافية كل شهر. ووجدت الدراسة أيضًا أن مضغ الطعام بشكل أكثر شمولاً يزيد من تدفق الدم إلى المعدة والأمعاء ، مما قد يساعد في تحسين عملية الهضم وامتصاص المزيد من العناصر الغذائية من طعامك. لطالما تم الإشادة بالكرفس باعتباره أحد أكثر الخضار مضغًا ، مما يجعله خاليًا من السعرات الحرارية تقريبًا ، ومن المفيد إضافة بعض إلى نظامك الغذائي. حاول أن تقذف الخضار المرطبة في حساء الطماطم أو الدجاج لأزمة إضافية من شأنها أن تخفض بسهولة عدد السعرات الحرارية الإجمالية لوجبتك. بصرف النظر عن كون الكرفس فائقًا للمضغ ، فهو أيضًا منخفض الكربوهيدرات وعالي نسبيًا من الألياف – كوب واحد فقط من الخضار المقطعة يحتوي على 1.6 جرام من المغذيات المشبعة.

عشرين

الباذنجان

صراع الأسهم

حسب مراجعة نشرت في المجلة التغذية الجزيئية وبحوث الغذاء ستوفر لك الأنثوسيانين ، وهي مركبات الفلافونويد التي تمنح الباذنجان لونه الفريد ، مجموعة من الفوائد الرائعة. تشمل الامتيازات المذكورة ، على سبيل المثال لا الحصر ، السيطرة على السمنة ، والسيطرة على مرض السكري ، والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحسين الوظائف البصرية والدماغية مثل الذاكرة قصيرة المدى وتقليل الالتهاب. امض قدمًا وارمِ بعضًا من هذا الخضار اللذيذ في القلي السريع أو اصنع بعضًا من باباجانوش – وهو طبق من الباذنجان يحتوي على سعرات حرارية أقل من الحمص.

واحد وعشرين

سبيرولينا

صراع الأسهم

سبيرولينا هو مكمل أعشاب بحرية عالي البروتين يتم تجفيفه وبيعه في شكل مسحوق. تحتوي المواد المجففة على حوالي 60 بالمائة من البروتين ، وهي ، مثل الكينوا ، بروتين كامل ، مما يعني أنه يمكن تحويلها مباشرة إلى عضلات في الجسم وبالتالي فهي أداة رائعة لفقدان الوزن. توفر ملعقة كبيرة من الطحالب الخضراء المزرقة 8 جرامات من البروتين المعزز لعملية التمثيل الغذائي مقابل 43 سعرًا حراريًا فقط ، بالإضافة إلى تخصيص نصف يوم من فيتامين ب 12 ، والذي في حد ذاته يمكن أن يمنحك المزيد من الطاقة ويعزز عملية التمثيل الغذائي. حاول رمي بعض السبيرولينا في عصير ومشاهدة الجنيهات تذوب.

ملفوف مخلل

صراع الأسهم

مخلل الملفوف ليس فقط للكلاب الساخنة ؛ هذا الملفوف المخمر باللبن ، والذي يحتوي على مركبات طبيعية ، قد يكون له خصائص قوية في مكافحة السرطان وتنحيف البطن. عند عدم المبستر ، يكون مخلل الملفوف غنيًا ببكتيريا Lactobacillus – حتى أكثر من الزبادي – مما يعزز النباتات الصحية في الأمعاء ، ويعزز جهاز المناعة لديك ، ويحسن صحتك العامة. نشرت دراسة 2013 في المجلة العالمية لعلم الأحياء الدقيقة والتكنولوجيا الحيوية وجدت أن الفئران التي تغذت على مستخلص مخلل الملفوف الغني بالبروبيوتيك قد خفضت مستويات الكوليسترول في الدم.

2. 3

أفوكادو

صراع الأسهم

على الرغم من كونها شريرة إلى حد ما لكونها عالية السعرات الحرارية ، فإن الأفوكادو تستحق أكثر من دور في نظامك الغذائي. يحتوي نصف حبة أفوكادو فقط على 4.6 جرام من الألياف التي تملأ البطن ، كما أن قوى الإشباع التي تتمتع بها الفاكهة الخضراء قوية جدًا لدرجة أن دراسة أجريت في مجلة التغذية اكتشفوا أن الأشخاص الذين أضافوا نصف حبة أفوكادو طازجة إلى وجبتهم أفادوا أن الرغبة في تناول الطعام انخفضت بنسبة 40 في المائة لساعات بعد ذلك. علاوة على ذلك ، يحتوي الأفوكادو على الدهون الأحادية غير المشبعة المعززة لعملية التمثيل الغذائي والتي ثبت أنها تقلل الجوع ، والدهون غير المشبعة ، والتي يبدو أنها تمنع تخزين دهون البطن. في الواقع ، وفقًا لمراجعة ظهرت في المجلة بحوث العلاج بالنباتات ، قد يساعد الأفوكادو في مكافحة متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من عوامل الخطر بما في ذلك ارتفاع نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم ومؤشر كتلة الجسم التي قد تؤدي بعد ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.

بلاك سابوت

صراع الأسهم

تُعرف باسم ‘فاكهة بودنغ الشوكولاتة’ ، طعمها الأسود مثل … بودنغ الشوكولاتة. لا عجب أنه أكل هذا ، ليس هذا! مفضل! غنية ودسمة بشكل مخادع ، تحتوي الحصة 100 جرام على 130 سعرة حرارية و 191 مجم من فيتامين سي ، أو ضعف ما في البرتقال. (هذه قطرة ميكروفون ، بودنغ الشوكولاتة.) نشرت دراسة في الدولية لبحوث الغذاء وجدت أن السابوت الأسود مصدر جيد للكاروتينات ومضادات الاكسدة ، التي تحفز إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية وتساعد الكبد على تحويل الدهون إلى طاقة.

كيف تستمتع بها: نشأت في أمريكا الجنوبية ، ويمكن العثور على السابوتات السوداء في فلوريدا وهاواي ، وسيقوم بعض المزارعين عبر الإنترنت بشحنها داخل الولايات المتحدة.المحبون يقسمون بها للفطائر منخفضة السعرات الحرارية و العصائر .

روبي الجريب فروت الأحمر

كايلا / أنسبلاش

دراسة عام 2012 مطبوعة في المجلة التمثيل الغذائي وجدت أن تناول نصف حبة جريب فروت قبل الوجبات قد يساعد في تقليل الدهون الحشوية (البطن) وخفض مستويات الكوليسترول في الدم. رأى المشاركون في الدراسة التي استمرت ستة أسابيع والذين تناولوا الجريب فروت مع كل وجبة أن خصورهم تتقلص بمقدار بوصة واحدة! يعزو الباحثون التأثيرات إلى مزيج من المواد الكيميائية النباتية وفيتامين C في الجريب فروت. ضع في اعتبارك تناول نصف حبة جريب فروت قبل تناول دقيق الشوفان في الصباح ، وتقطيع بضع شرائح إلى سلطة مقبلات.

الكرز لاذع

صراع الأسهم

ثبت أن الكرز الحامض يفيد صحة القلب وكذلك وزن الجسم ، في دراسة أجريت على الفئران البدينة. دراسة لمدة 12 أسبوعًا من قبل جامعة ميشيغان الباحثين وجدت أن الفئران التي تغذت على الكرز الحامض الغني بمضادات الأكسدة أظهرت انخفاضًا بنسبة 9 في المائة في دهون البطن مقارنة بالفئران التي تغذت على ‘نظام غذائي غربي’. علاوة على ذلك ، لاحظ الباحثون أن استهلاك الكرز له قدرة عميقة على تغيير التعبير عن الجينات الدهنية. استمتع ببعض مع هؤلاء أفضل أطعمة الإفطار لفقدان الوزن .

التوت

صراع الأسهم

التوت – توت العليق ، الفراولة ، العنب البري – مليء بالبوليفينول ، وهي مواد كيميائية طبيعية قوية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن – وحتى إيقاف تكوّن الدهون! في جامعة تكساس الأخيرة للمرأة دراسة ، وجد الباحثون أن إطعام الفئران ثلاث حصص يومية من التوت قلل من تكوين الخلايا الدهنية بنسبة تصل إلى 73 بالمائة!

التوت أكي

صراع الأسهم

توت أكاي هم مثل هؤلاء النجوم ، فهم يستحقون الدخول لأنفسهم. بحاجة الى دليل؟ دراسة في مجلة الزراعة وكيمياء الطعام اكتشف أن التوت الأسود الأرجواني يحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة من الرمان والتوت. وجامعة فلوريدا دراسة وجدت أن مستخلص الآساي أثار استجابة تدمير ذاتي لما يصل إلى 86 بالمائة من خلايا سرطان الدم التي تلامس معها – وهو اكتشاف واعد للعلماء الذين يعملون على علاج السرطان.

كيوي

صراع الأسهم

احتياطي ومتضخم؟ وجبة خفيفة على الكيوي. يمكن أن تساعدك الفاكهة الخضراء في الحصول على شكل أفضل بفضل قدرتها على المساعدة في الهضم. على الرغم من صغر حجم ثمرة الكيوي ، إلا أنها تحتوي على كمية كبيرة من الأكتينيدين ، وهو إنزيم طبيعي يساعد على تسهيل الهضم عن طريق تكسير البروتين في الجسم. تحتوي الفاكهة الاستوائية أيضًا على ألياف بريبايوتك ، والتي تعد القناة الهضمية لهضم صحي. في الواقع ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 نُشرت في بحوث التغذية ، تساعد الوجبة اليومية من فاكهة الكيوي الخضراء على زيادة حركة الأمعاء.

التفاح الوردي سيدة

صراع الأسهم

التفاح مصدر غني بالألياف ، والتي أثبتت الدراسات أنها جزء لا يتجزأ من تقليل الدهون الحشوية. وجدت دراسة حديثة في مركز ويك فورست بابتيست الطبي أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرام في الألياف القابلة للذوبان التي يتم تناولها يوميًا ، تنخفض الدهون الحشوية بنسبة 3.7 في المائة على مدى خمس سنوات. وجدت دراسة أجراها باحثون من جامعة أستراليا الغربية أن نوع Pink Lady يحتوي على أعلى مستوى من مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة .

البطيخ

صراع الأسهم

يحصل البطيخ أحيانًا على سمعة سيئة لكونه يحتوي على نسبة عالية من السكر ، ولكن للفاكهة بعض الفوائد الصحية الرائعة. أفاد باحثون من جامعة كنتاكي أن تناول البطيخ قد يحسن ملامح الدهون ويقلل من تراكم الدهون. الأفضل من ذلك ، أ دراسة وجد الرياضيون من جامعة Politécnica de Cartagena في إسبانيا أن عصير البطيخ يساعد في تقليل مستوى وجع العضلات. والبقاء رطباً مع الأطعمة مثل البطيخ هو مجرد واحدة من طرق تناول الماء .

العنب

صراع الأسهم

العنب فاكهة أخرى غالبًا ما يتم تجاهلها بسبب محتواها العالي من السكر ، لكن لا تدع ذلك يمنعك من تناول وجبة خفيفة على حفنة من هؤلاء الأطفال بين الحين والآخر. ذلك لأن العنب وعصير العنب هما مصدران غنيان للريسفيراترول ، وهو مادة كيميائية نباتية تمت دراستها جيدًا لتأثيراتها المضادة للسرطان. تشير الأبحاث إلى أن البوليفينول بشكل عام ، والريسفيراترول على وجه الخصوص ، يمتلكان خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، وفي الدراسات المختبرية ، منع ريسفيراترول نوع الضرر المعروف لتحفيز عملية السرطان في الخلايا والأنسجة والنماذج الحيوانية. بحسب ال مركز ميموريال سلون كيترينج للسرطان ، وجد أن الريسفيراترول يمنع تكاثر الخلايا السرطانية عن طريق موت الخلايا المبرمج وعن طريق ممارسة تأثيرات مضادة للاستروجين ، ولوحظ انخفاض في هجرة خلايا سرطان الثدي وغزوها بعد مكملات ريسفيراترول.

موز

صراع الأسهم

الفاكهة المتواضعة – نباتيًا ، في الواقع توت! – ربما تكون السلعة الأساسية الأقل شهرة في السوبر ماركت. ولكن تم إثبات صلاحياتها ، وللتحقق من مدى تأثيرها ، كل هذا ، وليس هذا! استشارة فريق خبراء التغذية لدينا لتحديد بالضبط ما يفعله أكل موزة واحدة بجسمك .

3. 4

رمان

صراع الأسهم

لا يقتصر الأمر على الرمان المليء بالبروتين والألياف المليئة بالبطن (الموجودة في بذور الفاكهة الصالحة للأكل) ، بل يحتوي أيضًا على الأنثوسيانين والعفص ومستويات عالية من مضادات الأكسدة ، والتي نُشرت في بحث نُشر في المجلة الدولية للسمنة يقول يمكن أن يساعد في محاربة زيادة الوزن. ضع بعض بذور الرمان على السلطة للحصول على نكهة رائعة ، أو امزجها في عصير لتعزيز محتوى المغذيات في المشروبات.

ليمون

صراع الأسهم

بالإضافة إلى رائحته الجميلة ومظهره الجميل ، يمكن أن يساعد الليمون أيضًا في تعزيز فقدان الوزن. تحتوي واحدة فقط من ثمار الحمضيات المشرقة على فيتامين سي الذي يكفي ليوم كامل ، وهو عنصر غذائي لديه القدرة على تقليل مستويات هرمون الإجهاد المسمى الكورتيزول الذي يؤدي إلى الجوع وتخزين الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الليمون أيضًا على مادة البوليفينول ، والتي يقول الباحثون إنها قد تمنع تراكم الدهون وزيادة الوزن. صدق أو لا تصدق ، حتى القشر مفيد لأنه مصدر قوي للبكتين – وهو ألياف قابلة للذوبان ثبت أنها تساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول. وفقا لدراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، المشاركون الذين تناولوا 5 جرامات فقط من البكتين شعروا بالشبع أكثر.

البرتقال

صراع الأسهم

مثل أقاربهم الصفراء ، البرتقال مليء بفيتامين سي – فقط واحدة من الفواكه اللذيذة توفر 130 بالمائة من احتياجاتك من فيتامين سي لليوم. ومع ذلك ، فإن ما يميز البرتقال عن الليمون هو قدرته الواضحة على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية عند النساء. وفقًا لبحث ورد في السكتة الدماغية: مجلة جمعية القلب الأمريكية في عام 2012 ، قد يؤدي تناول كميات أكبر من مادة الفلافونويد التي تسمى الفلافانون (المتوافرة بكثرة في البرتقال والجريب فروت) إلى تقليل فرص الإصابة بالسكتة الدماغية. ووجدت الدراسة أن النساء اللائي تناولن كميات كبيرة من الفلافانون كان لديهن خطر أقل بنسبة 19 في المائة للإصابة بالسكتة الدماغية من النساء اللائي تناولن كمية أقل.

الشاي

جلسات Morgan / Unsplash

بالنسبة لمعظم الأمريكيين ، الشاي هو الشاي. ومع ذلك ، في أماكن مثل اليابان والمملكة المتحدة ومساحات كبيرة من جنوب شرق آسيا ، فإن أوراق الشاي متنوعة ودقيقة مثل عنب النبيذ. لا يقتصر الأمر على تغيير شكل النكهة بشكل كبير بين نوع الشاي والتالي ، ولكن أيضًا الفوائد الصحية. لا يمكن لبعض المشروبات أن تقاوم الأمراض المختلفة فحسب ، بل إن أنواع الشاي المختارة أثبتت أيضًا أنها تزيد من سرعة التمثيل الغذائي ، تهدئة الجوع ، وتقليل الإجهاد الذي يوسع الخصر وتقليص الخلايا الدهنية. متى باحثون تايوانيون درسوا أكثر من 1100 شخص على مدى 10 سنوات ، وقرروا أن أولئك الذين شربوا الشاي لديهم دهون أقل بنسبة 20 في المائة من أولئك الذين شربوا شيئًا!

لضمان حصولك على أفضل الكؤوس لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، قمنا بتجميع أقوى أنواع الشاي لتخسيس الخصر من جميع أنحاء العالم.

شاي أخضر

صراع الأسهم

احصل على هذا: الشاي الأخضر ينفجر حرفيًا بعيدًا! يعزو الباحثون خصائص حرق الدهون للشاي الأخضر إلى مادة الكاتيكين ، وتحديداً EGCG – وهو اسم مجموعة من المركبات المضادة للأكسدة التي تنفجر الأنسجة الدهنية عن طريق تنشيط عملية التمثيل الغذائي ، وزيادة إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية (خاصة في البطن) ، ثم تسريع قدرة الكبد على حرق الدهون. تتحسن الحالة: تشير الأبحاث إلى أن الجمع بين شرب الشاي الأخضر بانتظام وممارسة الرياضة قد يزيد من فوائد فقدان الوزن. دراسة في مجلة التغذية وجدت أن المشاركين الذين جمعوا عادة يومية من 4-5 أكواب من الشاي الأخضر مع تمرين لمدة 25 دقيقة فقدوا رطلين أكثر من الذين لا يشربون الشاي.

شاي ابيض

صراع الأسهم

بشكل عام ، يعتبر الشاي بديلاً ممتازًا خالٍ من السكر من المشروبات الغازية والعصائر الحلوة المثير للاشمئزاز ، وكما ستتعلم قريبًا ، فإن كل نوع من الشاي يأتي بفوائده الخاصة في إنقاص الوزن. على سبيل المثال ، دراسة في المجلة التغذية والتمثيل الغذائي وجد أن الشاي الأبيض يمكن أن يحفز في الوقت نفسه تكسير الدهون في الجسم بينما يمنع تكوين خلايا دهنية جديدة – ضربة مزدوجة تنفخ في البطن!

شاي أسود

صراع الأسهم

وجد باحثون إيطاليون أن شرب كوب من الشاي الأسود يوميًا يحسن وظيفة القلب والأوعية الدموية – وكلما زاد عدد الأكواب التي تتناولها ، زادت استفادتك! تعني وظيفة القلب والأوعية الدموية الأفضل أنه يمكنك الاستمتاع بخمسة كيلومترات قمت بالتسجيل فيها. ونشرت دراسة في وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم كشفت أن شرب 20 أونصة من الشاي الأسود يوميًا يتسبب في إفراز الجسم للإنترفيرون خمسة أضعاف ، وهو عنصر أساسي في ترسانة حماية الجسم من العدوى.

شاي احمر

صراع الأسهم

شاي Rooibos مصنوع من أوراق نبات ‘الشجيرة الحمراء’ ، الذي يُزرع حصريًا في منطقة Cederberg الصغيرة في جنوب إفريقيا ، بالقرب من كيب تاون. ما يجعل شاي الرويبوس مفيدًا بشكل خاص لبطنك هو الفلافونويد الفريد والقوي المسمى Aspalathin. بالنسبة الى باحثون من جنوب إفريقيا ، البوليفينول والفلافونيدات الموجودة في النبات تمنع تكون الشحم – تكوين خلايا دهنية جديدة – بنسبة تصل إلى 22 بالمائة. تساعد المواد الكيميائية أيضًا في التمثيل الغذائي للدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن Rooibos حلو بشكل طبيعي ، لذلك لن تحتاج إلى إضافة السكر. كما أنه ليس شايًا تقنيًا – إنه منقوع عشبي.

شاي بو-إيره

صراع الأسهم

نجم آخر من تطهير شاي البطن المسطح لمدة 7 أيام ، هذا الشاي الصيني المخمر يمكنه حرفياً تقليص حجم الخلايا الدهنية! لاكتشاف قوى الشراب الصليبية للدهون ، قام الباحثون الصينيون بتقسيم الفئران إلى خمس مجموعات وأطعموها أنظمة غذائية مختلفة على مدى شهرين. بالإضافة إلى المجموعة الضابطة ، كانت هناك مجموعة أعطت نظامًا غذائيًا عالي الدهون بدون مكملات الشاي وثلاث مجموعات إضافية تم إطعامها بنظام غذائي عالي الدهون بجرعات مختلفة من مستخلص شاي بو-إيره. وجد الباحثون أن الشاي يقلل بشكل كبير من تركيزات الدهون الثلاثية (يحتمل أن تكون دهون خطيرة موجودة في الدم) ودهون البطن في مجموعات النظام الغذائي عالية الدهون.

الشاي الصيني الاسود

صراع الأسهم

حتى لا يتم التفوق عليها ، يمكن أن يساعد شاي أولونغ – مشروب صيني – أولئك الذين يشربونه على التخلص من رطل واحد في الأسبوع. وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 في المجلة الصينية للطب التكاملي ، خسر المشاركون الذين احتسوا شاي أولونغ بانتظام ستة أرطال على مدار ستة أسابيع. ماذا بعد؟ يعتقد أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي تزيل الجذور الحرة الضارة وتحسن صحة العظام.

كومبوتشا

صراع الأسهم

Kombucha هو مشروب مخمر فوار قليلاً مصنوع من الشاي الأسود أو الأخضر وثقافة تكافلية للبكتيريا والخميرة ، تُعرف باسم SCOBY. هذا الشاي المخمر مليء بالبروبيوتيكات الصحية للأمعاء والتي يمكن أن تساعد في موازنة بكتيريا الأمعاء الجيدة وتساعد على تعزيز جهاز المناعة لديك. في الحقيقة، باحثين في جامعة كورنيل اكتشف أن المشروب العصري قد يعزز المناعة بسبب خصائصه القوية المضادة للميكروبات ، والتي يمكن أن تقاوم البكتيريا المسببة للأمراض. ماذا بعد؟ لا يزال الكومبوتشا يتمتع بخصائص الشاي الصحية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة الخارقة.

اللحوم الحمراء ولحم الخنزير

صراع الأسهم

على الرغم من أن صدور الدجاج هي المعيار الذهبي للشواء الصحي الذي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن – قليل الدسم وعالي البروتين – فإن مفتاح أي خطة أكل ناجحة هو التنوع ، وتشير الأبحاث إلى أن لديك الآن خيارات. بينما لا تزال ترغب في الابتعاد عن تشاك الأرضي التقليدي في السوبر ماركت ، فهناك طرق للاستمتاع ببرغر اللحم البقري مع العلم أنك تقوم به بشكل صحيح من خلال محيط الخصر لديك. ويمكنك أيضًا فتح المشواة أمام المزيد من الخيارات الإبداعية – كلها مليئة بالعناصر الغذائية والبروتينات التي ستحافظ على أهداف لياقتك على المسار الصحيح دون التضحية بالنكهة.

لحم بقر مغذي على العشب

صراع الأسهم

عندما يتعلق الأمر بشرائح اللحم أو البرغر ، اذهب لتتغذى على العشب. قد تضغط على محفظتك ، لكنها ستضعف عضلات البطن. اللحم البقري الذي يتغذى على العشب هو أقل دهونًا بشكل طبيعي ويحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم التقليدية: شريحة اللحم التقليدية الخالية من الدهون من سبعة أوقيات تحتوي على 386 سعرة حرارية و 16 جرامًا من الدهون. لكن شريحة اللحم المكونة من سبعة أونصات من العشب تحتوي على 234 سعرة حرارية وخمسة جرامات من الدهون. تحتوي اللحوم التي تتغذى على العشب أيضًا على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة التغذية ، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أربعة خمسة

الثور

صراع الأسهم

في حين أن اللحم البقري الذي يتغذى على العشب هو خيار ممتاز ، إلا أن صورة البيسون ارتفعت في السنوات الأخيرة ، ولسبب وجيه: فهو يحتوي على نصف دهون وسعرات حرارية أقل من اللحوم الحمراء. بحسب ال وزارة الزراعة الأمريكية في حين أن همبرغر 90٪ خفيف الدهن قد يصل متوسطه إلى 10 جرامات من الدهون ، فإن برجر الجاموس ذو الحجم النسبي يصل إلى 2 جرام من الدهون مع 24 جرامًا من البروتين ، مما يجعله واحدًا من اللحوم الخالية من الدهون. لكن انتظر ، ستكسبك فرصة تناول هذا اللحم غير المتوقع مكافأتين صحيحتين: في وجبة واحدة فقط ستحصل على يوم كامل من فيتامين ب 12 ، والذي ثبت أنه يعزز الطاقة ويساعد في إيقاف الجينات المسؤولة عن مقاومة الأنسولين وتكوين الخلايا الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن البيسون يتغذى بشكل طبيعي على الأعشاب ، يمكنك بثقة تقليل البرغر مع العلم أنه خالٍ من الهرمونات والملوثات التي يمكن أن تظهر في دهون البطن .

نعامة

صراع الأسهم

اخفض الحاجب الذي ترفعه. لحم النعام هو النجم الصاعد للشواية. في حين أنه أحمر من الناحية الفنية وله طعم غني للحوم البقر ، إلا أنه يحتوي على دهون أقل من الديك الرومي أو الدجاج. تحتوي الفطيرة المكونة من أربعة أونصات على ما يقرب من 30 جرامًا من العناصر الغذائية لبناء العضلات وستة جرامات فقط من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الوجبة الواحدة على 200٪ من الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12. يمكن أن يساعد هذا اللحم الغريب أيضًا في تبييض وسطك: تحتوي النعامة على 55 ملليغرام من الكولين ، أحد هذه العناصر الغذائية الأساسية لفقدان الدهون . وليس من الصعب العثور عليها كما يبدو – النعام متوفر بشكل متزايد في محلات السوبر ماركت في جميع أنحاء البلاد.

مرق العظام

صراع الأسهم

على الرغم من أن مرق العظام قد لا يكون متاحًا للجميع ، إلا أنه من الصعب إنكار الفوائد الصحية العديدة للمشروب الدافئ. يُصنع المرق عندما تُترك عظام الحيوانات (عادةً لحم البقر أو الدجاج) لتغلي في الماء لفترة طويلة من الزمن ، مما يؤدي إلى تكسير الكولاجين والعناصر الغذائية الأخرى. بعض هذه المواد المتحللة من الغضروف والأوتار هي الجلوكوزامين (والذي ربما تكون قد رأيته يباع كمكمل لالتهاب المفاصل وآلام المفاصل). بحسب دراسة نشرت في المجلة بلوس واحد ، عندما تناول البالغون الذين يعانون من زيادة الوزن في منتصف العمر مكملات الجلوكوزامين ، فقد تمكنوا من تقليل مستويات CRP (العلامات الحيوية للالتهاب) في الدم بنسبة 23 بالمائة أكثر من أولئك الذين لم يتناولوا مكملات. كما أن المخزون مليء بالأحماض الأمينية المضادة للالتهابات (الجلايسين والبرولين) ، وستساعد المستويات الوفيرة من الجيلاتين في إعادة بناء بطانة الأمعاء للمساعدة بشكل أكبر مع الميكروبات المضادة للالتهابات في الأمعاء. بعبارة أخرى ، اشرب!

لحم خنزير

صراع الأسهم

يعد لحم الخنزير عدوًا قديمًا للأطباء وأخصائيو الحميات ، وقد ظهر مؤخرًا كبديل صحي – طالما اخترت القطع الصحيح. أفضل رهان هو لحم الخنزير المتن: وجدت دراسة أجرتها جامعة ويسكونسن أن حصة ثلاثة أوقيات من لحم الخنزير المتن تحتوي على دهون أقل قليلاً من صدور الدجاج منزوعة الجلد. يحتوي على 24 جرامًا من البروتين لكل وجبة و 83 ملليجرامًا من الكولين الذي يقطع الخصر (في الحالة الأخيرة ، يشبه البيضة المتوسطة الحجم تقريبًا). في دراسة نشرت في المجلة العناصر الغذائية طلب العلماء من 144 شخصًا يعانون من زيادة الوزن اتباع نظام غذائي غني بلحم الخنزير الطازج. بعد ثلاثة أشهر ، شهدت المجموعة انخفاضًا كبيرًا في حجم الخصر ومؤشر كتلة الجسم و دهون البطن ، مع عدم وجود انخفاض في كتلة العضلات! ويخمنون أن خصائص الأحماض الأمينية لبروتين لحم الخنزير قد تساهم في زيادة حرق الدهون.

مأكولات بحرية

صراع الأسهم

يمكن أن يؤدي تناول المأكولات البحرية بانتظام كجزء من نظام غذائي صحي إلى تحقيق المعجزات في تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن – طالما اخترت النوع المناسب. هذا هو المكان الذي تصبح فيه المياه ضبابية مرة أخرى. لذلك كان لدينا فريق البحث لدينا هنا في Eat This، Not That! الغوص في العلم وراء المأكولات البحرية الخاصة بك. دعونا نرى ما إذا كنا لا نستطيع توضيح الأمور بقائمة أفضل الأسماك لفقدان الوزن.

سمكة الهلبوت

صراع الأسهم

كنت تعلم بالفعل أن الأسماك غنية بالبروتين ولكن قد تتفاجأ عندما تعلم أن سمك الهلبوت يتصدر دقيق الشوفان الغني بالألياف والخضروات في قسم الشبع. ال مؤشر الشبع من الأطعمة الشائعة يصنفها في المرتبة الثانية كأكثر الأطعمة إشباعًا — تتفوق عليها البطاطس المسلوقة فقط بسبب عامل الامتلاء. يعزو مؤلفو الدراسة عامل الملء للأسماك البيضاء مثل سمك الهلبوت إلى محتواه المثير من البروتين وتأثيره على مادة السيروتونين ، أحد الهرمونات الرئيسية المسؤولة عن إشارات الشهية.

خمسون

السلمون البري

كارولين أتوود / أنسبلاش

لا تدع محتوى السلمون عالي السعرات الحرارية والدهون يخدعك ؛ تشير الدراسات إلى أن الأسماك الزيتية قد تكون واحدة من أفضل الأسماك لفقدان الوزن. في واحد دراسة ، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعات وتخصيص واحدة من ثلاث أنظمة غذائية متساوية السعرات الحرارية لفقدان الوزن والتي لم تتضمن المأكولات البحرية (المجموعة الضابطة) أو الأسماك البيضاء الخالية من الدهون أو السلمون. لقد فقد الجميع الوزن ، لكن كان لدى من يتناولون سمك السلمون أقل مستويات الأنسولين أثناء الصيام وانخفاض ملحوظ في الالتهاب. من المحتمل أن يكون ذلك بسبب المستويات العالية من مضادات الالتهاب في سمك السلمون ألاحماض الدهنية أوميغا -3 .

تونة معلبة خفيفة

صراع الأسهم

كمصدر أولي للبروتين وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، تعد التونة الخفيفة المعلبة من أفضل الأنواع وأكثرها تكلفة. السمك لانقاص الوزن وخاصة من بطنك! واحد دراسة في ال مجلة أبحاث الدهون أظهرت أن مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية لها قدرة عميقة على إيقاف جينات دهون البطن. وبينما ستجد نوعين من الأحماض الدهنية في أسماك المياه الباردة وزيوت الأسماك – DHA وحمض eicosapentaenoic (EPA) – يقول الباحثون إن DHA يمكن أن يكون أكثر فعالية بنسبة 40 إلى 70 في المائة من EPA في تنظيم جينات الدهون في البطن ، منع خلايا دهون البطن من التوسع في الحجم. تعتبر قطع التونة الخفيفة المعلبة ، التي يتم حصادها من أصغر الأسماك ، ‘سمكة منخفضة الزئبق’ ويمكن الاستمتاع بها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع (أو ما يصل إلى 12 أونصة) ، وفقًا لإرشادات إدارة الغذاء والدواء الأخيرة.

سمك القد المحيط الهادئ

صراع الأسهم

لن تساعدك الأسماك والبطاطا على إنقاص الوزن ، على الأقل ليس خارج المقلاة. لكن تشير الأبحاث إلى أن الوجبة المنتظمة من سمك القد في المحيط الهادئ ، وهي الأسماك النموذجية لعصي الأسماك ، قد تجعلك نحيفًا. دراسة واحدة في المجلة التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية وجد أن تناول خمس حصص من سمك القد أسبوعيًا كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى فقدان 3.8 رطل إضافي من الوزن مقارنة بنظام غذائي يحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية ولكن بدون سمك. يعزو الباحثون خصائص التشبع والتخسيس إلى نسبة البروتين العالية في سمك القد وملف الأحماض الأمينية ، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم التمثيل الغذائي . لا عجب أن يبدو الكابتن بيردسي متعجرفًا جدًا!

المحار

صراع الأسهم

الحديث عن محار فقدان الوزن قد ثبت أيضًا أنه يساهم في مساعدتك على التخلص من أرطال الوزن بفضل محتواها الرائع من الزنك. واحد دراسة وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين يستهلكون 30 ملليجرامًا من الزنك يوميًا – أي ما يعادل ستة محار خام فقط – لديهم مؤشر كتلة جسم أقل ووزن أقل وأظهروا تحسنًا في مستويات الكوليسترول في الدم. ماذا بعد؟ سوف يمنحك هذا المكون من ستة محار 28 جم من البروتين و 2064 مجم من أوميغا 3.

سردين معلب بالزيت

صراع الأسهم

كلما كانت الأسماك أصغر ، قلت كمية الزئبق الضار. تأتي هذه الأسماك الصغيرة عادة من المحيط الهادئ. على الرغم من حجمها الصغير ، إلا أنها تحتوي على كمية غذائية كبيرة. توفر 3 أونصات فقط 12 في المائة من مدخولك اليومي الموصى به من فيتامين د ، و 835 مجم من أوميغا 3 ، و 64 في المائة من السيلينيوم ، وهو معدن يلعب دورًا رئيسيًا في التمثيل الغذائي والمناعة والصحة الإنجابية. بالإضافة إلى أنها مليئة بالكالسيوم لبناء العظام. من المعروف أن الأنواع المعلبة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، لذا تأكد من تناولها باعتدال أو ابحث عن الإصدارات المعلبة منخفضة الصوديوم.

دواجن وبيض

عشرين 20

على الرغم من توفر العديد من مصادر البروتين ، بدءًا من الفاصوليا والخضروات إلى الأسماك ولحم البقر ، إلا أن الدجاج يعد أحد أكثر المصادر شيوعًا – ومن السهل معرفة السبب: إنه ميسور التكلفة وسهل التحضير وقليلة الدهون مقارنة بالعديد من المصادر الأخرى أنواع اللحوم. لكنك لا تريد أن تفوتك الكل مصادر الدواجن الأخرى المفيدة لك!

ديك رومي

صراع الأسهم

لم يعد الديك الرومي الخالي من الدهون والغني بالبروتين بديلاً تلقائيًا للحوم الحمراء – هذا الطائر يستحق الدعائم بمفرده. تحتوي قطعة برجر الديك الرومي التي تزن ربع رطل على 140 سعرة حرارية و 16 جرامًا من البروتين وثمانية جرامات من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الديك الرومي غني بأحماض أوميجا 3 DHA – 18 مجم لكل وجبة ، وهي الأعلى في هذه القائمة – والتي ثبت أنها تعزز وظائف المخ ، وتحسن مزاجك وتوقف الجينات الدهنية ، وتمنع الخلايا الدهنية من النمو في الحجم. فقط تأكد من شراء اللحوم البيضاء فقط ؛ الظلام يحتوي على الكثير من الدهون. واعلم أنك تقوم بصحة صلبة مزدوجة عن طريق الشواء في المنزل: يمكن تعبئة إصدارات المطاعم بوظائف إضافية دهنية لزيادة النكهة. ليست مشكلتك ، حيث إنها تنتقل مباشرة من الشواية إلى صحنك (مثالي مع أفضل البهارات لحرق الدهون والفلفل المخلوط).

دجاج

صراع الأسهم

3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ يحتوي فقط على 142 سعرة حرارية و 3 جرامات من الدهون ، ولكنه يحتوي على 26 جرامًا من البروتين – أكثر من نصف الكمية الموصى بها في اليوم. لكن بروتين go-to يمكن أن يكون فاشلاً من ناحية التذوق. (أظهر استطلاعنا غير الرسمي حول طعم الثدي العادي إجابات تتراوح من ‘الهواء الذي قطعته بالسكين’ إلى ‘الجورب المبلل’). والخبر السار: بقليل من الإبداع ، يمكنك جعله لذيذًا عشاء ما بعد الصالة الرياضية أو وجبة رائعة من التمر الليلي.

بيض

صراع الأسهم

قد يكون البيض هو الطريقة الأسهل والأرخص والأكثر تنوعًا لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. بالإضافة إلى زيادة عدد البروتينات اليومية بسهولة ، فإن كل بيضة تحتوي على 85 سعرًا حراريًا تحتوي على 7 جرامات من مادة بناء العضلات! يعزز البيض أيضًا صحتك: فهو مليء بالأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة والحديد. لا تحاول الوصول إلى البيض فقط ؛ يتباهى الصفار بمغذيات مقاومة للدهون تسمى الكولين ، لذا فإن اختيار البيض الكامل يمكن أن يساعدك في الواقع على التقليل. عندما تتسوق لشراء البيض ، انتبه للملصقات. يجب أن تشتري العضوية ، عندما يكون ذلك ممكنًا. هذه معتمدة من وزارة الزراعة الأمريكية وخالية من المضادات الحيوية واللقاحات والهرمونات. أما بالنسبة للون ، فهذه هي مكالمتك. يختلف الاختلاف في اللون فقط بناءً على نوع الدجاج – كلاهما لهما نفس القيمة الغذائية ، كما يقول مولي مورغان ، RD ، CDN اختصاصي تغذية رياضي معتمد من مجلس الإدارة ومقره شمال ولاية نيويورك.

البقوليات والمكسرات

صراع الأسهم

من المفيد من وقت لآخر استبدال البروتينات الحيوانية بمصادر نباتية للمغذيات في نظامك الغذائي – يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة. في لغة إسبانية واحدة دراسة ، المشاركون الذين تناولوا نظامًا غذائيًا محدود السعرات الحرارية يتضمن أربع حصص أسبوعية من البقوليات فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مكافئًا للسعرات الحرارية لا يشمل الفاصوليا – على الأرجح بسبب محتواها من الألياف المليئة بالبطن. دراسة نشرت في المجلة بدانة يدعم هذا الافتراض: وجد الباحثون أن تناول 160 جرامًا – أو أكثر بقليل من نصف كوب – من البقوليات جعل الناس يشعرون بالشبع بنسبة 31٪. لا يهم أنواع الفاصوليا التي تتناولها (طالما لم يتم قليها مرة أخرى) ، فقط تأكد من تضمينها في نظامك الغذائي لجني الفوائد. يعد خلط بعض المشروبات في عصير واحد فقط من أنواع طرق لانقاص الوزن في 4 ثوان !

فاصوليا

صراع الأسهم

الفاصوليا مفيدة لأكثر من مجرد قلبك. إنها محملة بالبروتينات ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تفيد عقلك وعضلاتك أيضًا. ناهيك عن أنها تهضم ببطء شديد ، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويزيد من جهود فقدان الوزن دون التسبب في الشعور بالحرمان. ابحث عن أصناف سهلة الاستخدام وخالية من مادة البيسفينول أ (BPA) جاهزة للاستخدام والتي تأتي في كيس أو صندوق. أضفها إلى الحساء والسلطات أو امزجها مع الأرز البني والخضروات المطبوخة على البخار لتكوين عشاء دسم وصحي. هل تحب تناول الوجبات الخفيفة؟ اخلطي الفاصوليا السوداء مع بعض الصلصة والذرة ، وقدميها مع بعض مقرمشات الحبوب الكاملة (فقط تأكد من أنها واحدة من الأطعمة المفضلة لدينا وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات .

منتجات فول الصويا

صراع الأسهم

يبتهج النباتيون! قد لا تحظى بروتينات الصويا ، مثل التوفو أو التمبيه ، بشعبية كبيرة مثل الدجاج أو السمك ، ولكنها تتميز بمجموعة من الفوائد الغذائية الرائعة التي تشمل حماية كتلة الجسم النحيل وتقليل الكوليسترول الضار (LDL). في الواقع ، أ مراجعة نشرت في المجلة العناصر الغذائية وجدت أن الصويا ، بالإضافة إلى خفض الكوليسترول السيئ ، يمكن أيضًا أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية من خلال آليات لا علاقة لها بمحتواها من البروتين. بفضل المكونات الإضافية – وهي الأيسوفلافون والليسيثين والسابونين والألياف – أظهرت العديد من الدراسات أن فول الصويا يمكن أن يخفف من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع السكر في الدم والالتهاب والسمنة التي تتجاوز خفض الكوليسترول. 2016 دراسة حتى وجدت أن الطعام النباتي الآمن يمكن أن يحسن أيضًا وظائف الكلى بين كبار السن.

عدس

صراع الأسهم

إليك بعض النسب المذهلة: كوب واحد من العدس يحتوي على بروتين مكون من ثلاث بيضات ، مع أقل من غرام واحد من الدهون! إن محتواها العالي من الألياف يجعلها مشبعة للغاية ، وقد أظهرت الدراسات أنها تسرع من فقدان الدهون: الإسبانية الباحثين وجدت أن الأشخاص الذين تضمنت وجباتهم الغذائية أربع حصص أسبوعية من البقوليات فقدوا وزنًا أكبر وحسّنوا نسبة الكوليسترول لديهم أكثر من الأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك. تناولها بمفردها كجانب أو اطهيها في الحساء.

زبدة الفول السوداني

صراع الأسهم

هذا الدهن الكريمي يسبب الإدمان. أثناء الأكل كثيرا زبدة الفول السوداني يمكن أن تعيث فسادا في محيط الخصر لديك ، فإن الوجبة القياسية المكونة من ملعقتين كبيرتين توفر جرعة صلبة من بروتين بناء العضلات والدهون الصحية. وفقًا لدراسة عام 2014 نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، يمكن أن يمنع تناول الفول السوداني أمراض القلب والأوعية الدموية والشريان التاجي – النوع الأكثر شيوعًا من أمراض القلب. ابحث عن الأصناف غير المملحة الخالية من السكر بدون زيوت مهدرجة لجني أكبر قدر من الفوائد. إذا كنت قد سئمت من شطائر PB & J القديمة ، فحاول تقليب السبريد في دقيق الشوفان الساخن ، أو دهنه على المنتجات الطازجة ، أو مزجه في عصير ما بعد التمرين.

الحمص

صراع الأسهم

يُصنع الحمص من حبوب الحمص القوية ، والمعروفة أيضًا باسم الحمص. هذا الغمس المشبع يحتوي على نسبة أعلى من الألياف والدهون الصحية والبروتينات من متوسط غموس الرانش ، مما يجعله بديلاً صحيًا لطبق الفخار.

بقوليات

دينيس جونسون / أنسبلاش

قال رجل حكيم ذات مرة: السمعة الحسنة أغلى من المال. وفي عالم الغذاء ، الحبوب التي تحمل أكبر قدر من النفوذ هي الكينوا بلا شك. تشتهر الحبوب القديمة بمحتواها العالي من البروتين والألياف ، ويقال إنها تساعد في إنقاص الوزن وتحسين الصحة – ولا يستطيع الأمريكيون الحصول على ما يكفي من هذه الحبوب. في الواقع ، استوردنا 69 مليون رطل من الكينوا في عام 2013 وحده. ولكن لمجرد أن الكينوا تحمل هالة صحية ضخمة لا يعني بالضرورة أنها أكثر الحبوب المغذية في السوبر ماركت. في الواقع ، هناك عدد من الحبوب التي تحتوي على العديد – أو أكثر – إجمالي الفوائد الصحية وفقدان الوزن.

خبز الحبوب الكاملة المنبت

صراع الأسهم

ليست كل أنواع الخبز عبارة عن قنابل كربوهيدراتية في انتظار تحطيم أهداف فقدان الوزن. هذا الخبز الغني بالمغذيات مليء بالعدس المليء بحمض الفوليك والبروتين والحبوب والبذور المفيدة لك مثل الشعير والدخن. لتعزيز نكهة شرائحك ، اصنع شطيرة نباتية مليئة بالعناصر الغذائية الصحية. على شريحتين من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، يُمزج الحمص الخالي من الطحينة وشرائح الأفوكادو والفلفل الأحمر المشوي والخيار والبصل والسبانخ والطماطم ، واحدة من أصح الأطعمة على هذا الكوكب .

تيف

صراع الأسهم

قد تكون هذه الحبوب الخالية من الغلوتين ذات النكهة المكسوة صغيرة ، لكنها تحتوي على قيمة غذائية قوية. إنه مليء بالألياف والأحماض الأمينية الأساسية والكالسيوم وفيتامين سي – وهي مادة مغذية لا توجد عادة في الحبوب. لجني الفوائد ، استبدل دقيق الشوفان الصباحي بعصيدة تيف غنية بالبروتين. يُمزج نصف كوب من التيف مع نصف كوب من الماء ورشة ملح في قدر متوسطة الحجم. دعها تغلي قبل خفض درجة الحرارة وتركها تنضج لمدة 15 إلى 20 دقيقة. يُرفع عن النار ويُضاف إليه التفاح والقرفة وقليل من زبدة الفول السوداني الطبيعية.

Triticale

صراع الأسهم

على الرغم من أنك ربما لم تسمع بهذه الحبوب الكاملة من قبل ، فقد تصبح المفضلة الجديدة لديك. يحتوي هجين القمح والجاودار على 12 جرامًا من البروتين لكل نصف كوب ، كما أنه غني بالحديد المعزز للدماغ والبوتاسيوم الذي يكسر الانتفاخ والمغنيسيوم والألياف الصحية للقلب. استخدم التوت triticale بدلاً من الأرز واخلطه مع صلصة الصويا والزنجبيل الطازج والقرنفل وفطر شيتاكي والإيدامامي لعمل طبق صحي مستوحى من الطراز الآسيوي. إذا كنت تفضل إشعال الفرن بدلاً من استخدام الموقد ، فاستخدم دقيق triticale بدلاً من الدقيق التقليدي في الخبز الخاص بك.

الشوفان

يانينا Trekhleb / Unsplash

الطعام العجيب: الأشخاص الذين يتناولون دقيق الشوفان في وجبة الإفطار يشعرون بالشبع لفترة أطول – حتى بعد أربع ساعات من وضع الملعقة في الفم! من المؤكد أن هذا سيبقيك خارج درج الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح ، مما يعزز جهودك في إنقاص الوزن. غالبًا ما تحتوي الأصناف الفورية على سكريات مضافة ونكهات اصطناعية ، ويمكن أن يؤدي إعداد دقيق الشوفان البطيء على الموقد إلى زيادة الضغط على روتينك الصباحي السريع. الحل: الشوفان بين عشية وضحاها. كل ما عليك فعله لتحضير وعاء هو ملء جرة ماسون أو حاوية Tupperware بالحبوب والإضافات والإضافات والسائل مثل الحليب أو الماء. ثم ترميها في الثلاجة طوال الليل. أثناء نومك ، تمتزج النكهات معًا ، لذا كل ما عليك فعله هو غطائها في الصباح التالي – لا يلزم الطهي! تحقق من مجموعاتنا الشهية المفضلة هنا ، مع أفضل 50 وصفة شوفان بين عشية وضحاها

قطيفة

صراع الأسهم

مثل الكينوا ، القطيفة ليست من الناحية الفنية حبة ، ولكنها بذرة نبات قطيفة. قطيفة طبيعية خالية من الغلوتين ، وهي أعلى في بروتين بناء العضلات من القمح والأرز البني – مع أكثر من 9 جرامات لكل كوب – ومرتفعة بشكل مدهش في العناصر الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم والألياف أيضًا. يعد القطيفة أيضًا مصدرًا ممتازًا للمنغنيز والحديد والسيلينيوم ، مما يبقي الغدة الدرقية تحت السيطرة ويحافظ على الإيلاستين في الجلد ، مما يساعد بشرتك على البقاء ناعمة وسلسة ومشدودة. ماذا بعد؟ تعتبر أوراق القطيفة المطبوخة مصدرًا غنيًا لفيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم والمنغنيز والفولات.

كاموت

صراع الأسهم

كاموت هي حبوب قديمة موطنها الشرق الأوسط وهي مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والبروتين والألياف ، مع انخفاض السعرات الحرارية في نفس الوقت. في الواقع ، يحتوي نصف كوب من هذه المادة على 30 في المائة من البروتين أكثر من القمح العادي و 140 سعرة حرارية فقط. ماذا بعد؟ نشرت دراسة في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية وجدت أن تناول الكاموت يقلل من نسبة الكوليسترول وسكر الدم والسيتوكينات (التي تسبب الالتهابات في جميع أنحاء الجسم). إن قدرة كاموت على استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهاب تجعله عنصرًا أساسيًا في إنقاص الوزن ، خاصةً إذا تم استخدامه بدلاً من الحبوب المكررة التي تفتقر إلى التغذية.

الألبان

صراع الأسهم

ليس حول خصرك ، ولكن على صحنك: تقرير جديد من معهد أبحاث كريدي سويس وجدت أن المزيد والمزيد منا يختار الأطعمة الكاملة الدسم على منزوعة الدسم أو خفيفة أو خالية من الدهون أو غيرها من ألقاب النحافة الحديثة. وعلى الرغم من أن العديد من المنظمات الصحية مثل جمعية القلب الأمريكية لا تزال تريد منا تقليل الدهون – وخاصة الدهون المشبعة – فإن هذا الاتجاه الذي يحتوي على نسبة كاملة من الدهون قد يكون تمردًا صحيًا ضد تلك العقائد القديمة ، وفقًا للدراسات الحديثة. الق نظرة على منتجات الألبان المفضلة لدينا.

جبن غرويير

صراع الأسهم

إليك عذرًا لساعة من تناول النبيذ والجبن: تحتوي الجبنة السويسرية الفاخرة على بروتين أكثر بنسبة 30٪ من البيضة في شريحة واحدة ، بالإضافة إلى ثلث الكمية الغذائية اليومية من فيتامين أ. إذا كنت تبحث عن الاستمتاع ، فاحتفظ بحصتك إلى حجم أربعة أحجار نرد ، وخفف فينو إلى كوب واحد للنساء ، وكأسين للرجال ، للحصول على فوائد خفض الكوليسترول السيئ من ريسفيراترول المضاد للأكسدة. والأفضل من ذلك ، التمسك بـ # 1 نبيذ لفقدان الوزن بسرعة .

جبنة البارميزان

صراع الأسهم

معظم الجبن تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السكر بشكل طبيعي بسبب عملية التخمير التي تنتجها ، ولجبن البارميزان فائدة إضافية تتمثل في تقليل الرغبة الشديدة في انتفاخ البطن. يحتوي البارميزان على الحمض الأميني التيروزين (لبنة من البروتين) الذي ثبت أنه يحفز الدماغ على إفراز الدوبامين وناقل عصبي آخر ، النورإبينفرين ، مما يلغي الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة. ماذا بعد؟ كما أن البارميزان منخفض الكربوهيدرات ولكنه مليء بالعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى. تحتوي أونصة واحدة من الجبن الإيطالي على حوالي 31 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم لبناء العظام و 11 جرامًا من البروتين المشبع.

2٪ زبادي يوناني

بيتر هيرشي / أنسبلاش

زبادي قد يكون أحد حلفائك الرئيسيين في جهود إنقاص الوزن. دراسة مطبوعة في المجلة البريطانية للتغذية وجدت أن البروبيوتيك مثل تلك الموجودة في الزبادي الكريمي اللذيذ ساعد النساء البدينات على فقدان ما يقرب من ضعف الوزن مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا البروبيوتيك. كانت كلتا المجموعتين من الأشخاص على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ولكن بعد 12 أسبوعًا ، خسر بوبرس بروبيوتيك 9.7 رطل في المتوسط ، بينما خسر أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي 5.7 رطل فقط. المكافأة: الأشخاص الذين تم إعطاؤهم البكتيريا الجيدة استمروا في إنقاص الوزن حتى بعد 12 أسبوعًا إضافيًا ، بمتوسط 11.5 رطلاً على وجه الدقة! يمكن أن تساعد البروبيوتيك في زيادة التمثيل الغذائي وتحسين نظام المناعة لديك ، ولكن من المفيد أن تكون انتقائيًا بشأن مصادرك. الزبادي طريقة رائعة للحصول على البروتين والبروبيوتيك ، ولكن للحصول على الزبادي الأكثر صحة ، يجب عليك قراءة الملصقات ؛ معظمها مليء بالسكريات المضافة التي تتجاوز مستويات البروتين فيها.

الكفير

صراع الأسهم

الكفير ، الحليب المخمر المنتج من الحبوب ، كان نجمًا غذائيًا صاعدًا على مدار السنوات القليلة الماضية بفضل عدد لا يحصى من الفوائد الصحية التي يقدمها. على الرغم من أن مشروب الألبان الذي يشبه العصير مشابه للزبادي ، إلا أنه مثالي لمن يعانون من عدم تحمل منتجات الألبان لأنه وجد أنه يقاوم تأثيرات اللاكتوز المهيجة للمعدة في الحليب. علاوة على ذلك ، تم نشر مراجعة في مراجعات بحوث التغذية وجد أن الاستهلاك المنتظم للكفير قد ارتبط بتحسين الهضم ، والتأثير المضاد للبكتيريا ، وتأثير نقص الكولسترول ، والتحكم في جلوكوز البلازما ، والتأثير المضاد لارتفاع ضغط الدم ، والتأثير المضاد للالتهابات ، والنشاط المضاد للأكسدة ، والنشاط المضاد للسرطان ، والنشاط المضاد للحساسية ، وتأثيرات الشفاء. .

1٪ حليب عضوي مغذى على العشب

صراع الأسهم

الأبقار التي يتم تربيتها عضوياً لا تخضع لنفس الهرمونات والمضادات الحيوية مثل الأبقار التقليدية ؛ عدم وجود مضادات حيوية بالنسبة لهم يعني عدم وجود مضادات حيوية بالنسبة لك. أبقار تتغذى على العشب تم عرضها للحصول على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية (جيد) و مرتين إلى خمس مرات أكثر من CLA (حمض اللينوليك المترافق) من نظرائهم من الذرة والحبوب. يحتوي CLA على مجموعة من المواد الكيميائية التي توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك دعم الجهاز المناعي والالتهابات ، وتحسين كتلة العظام ، وتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم ، وتقليل نسبة الدهون في الجسم ، وتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية ، والحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون. في حين أن الحليب الخالي من الدسم قد يكون أقل عددًا من السعرات الحرارية ، إلا أن العديد من الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنك لن تحصل على جميع فوائد العناصر الغذائية الأبجدية المدرجة في علبة الحبوب الخاصة بك إلا إذا اخترت 1٪ على الأقل.

بذور الجوز

صراع الأسهم

يمكنك الخروج في حانة محلية ومن المؤكد أنك ستصادف مجموعة متنوعة من المكسرات (الطعام ، وليس الأشخاص الذين يتسكعون في الزاوية) – ويظهرهم الرجال وكأنهم وجبات مجانية. إنه المثال المثالي للطعام الجيد الذي أصبح سيئًا. المكسرات ، مثل الأفوكادو ، غنية بالدهون الصحية للقلب. لكن الصحة لا تعني دائمًا العجاف. وزوجتي من البيرة وبضع حفنات من المكسرات وقد جمعت بعض السعرات الحرارية الخطيرة وأضرار النظام الغذائي. تقول Tanya Zuckerbrot ، RD: ‘تحتوي حصة واحدة من المكسرات في أونصة واحدة على 135 سعرًا حراريًا ، وسيعتمد عدد المكسرات التي تحصل عليها في الوجبة على نوع الجوز الذي تختاره’. ‘فكر في الأمر: هل تفضل تناول 12 حبة كاجو أم 22 حبة لوز؟’ هنا المكسرات والبذور المفضلة لدينا.

بذور الشيا

صراع الأسهم

واحدة من السمات المميزة لنظام غذائي متوازن هو وجود نسبة جيدة من أحماض أوميغا 6 الدهنية إلى أوميغا 3. ستكون نسبة 4: 1 مثالية ، لكن النظام الغذائي الأمريكي الحديث يشبه إلى حد كبير 20: 1. هذا يؤدي إلى التهاب ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. لكن بينما تناول حصة من سمك السلمون كل يوم ليس بالأمر الملائم تمامًا ، يرش بذور الشيا – من بين أكثر مصادر أوميغا 3 تركيزًا في عالم الطعام – في العصائر ، والسلطات ، والحبوب ، والفطائر ، أو حتى الحلويات ، من السهل ترقية النظام الغذائي بقدر ما يمكنك الحصول عليه.

بذور الكتان

صراع الأسهم

بذور الكتان مغذية في أي عمر ، لكنها قد تكون مفيدة بشكل خاص مع تقدمك في السن ، حيث ثبت أنها تقلل من ارتفاع ضغط الدم ، وبالتالي تقلل من فرص الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. وفقًا لدراسة في مجلة الطب الطبيعي و تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين وتناول كلاهما مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الكعك والكعك والكعك. بينما تلقت إحدى المجموعات بذور الكتان المضافة التي يبلغ مجموعها 30 جرامًا من بذور الكتان المطحون يوميًا لمدة عام واحد ، تم إعطاء المجموعة الأخرى علاجًا وهميًا. بعد ستة أشهر ، انخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي في مجموعة بذور الكتان ، علاوة على ذلك ، كان لدى المشاركين في مجموعة الكتان الذين بدأوا بارتفاع ضغط الدم انخفاضًا واضحًا في ضغط الدم أكثر من أولئك الذين لم يعطوا بذور الكتان.

حبوب السمسم

صراع الأسهم

من المحتمل أن بذور السمسم ليست واحدة من تلك الأطعمة التي تهتم بها ، ولكن ثبت أن البوجرز الصغيرة المقرمشة تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الوزن وتستحق أن تُرمى في طبق سلطة أو طبق معكرونة القمح الكامل. يعتقد الباحثون أن قشور (مركبات نباتية) الموجودة في بذور السمسم (وبذور الكتان) تجعلها مميزة للغاية. في دراسة 2015 ، تميل النساء اللائي تناولن مستويات عالية من قشور إلى زيادة الوزن وزيادة الوزن مع مرور الوقت مقارنة بالنساء اللائي لم يستهلكن هذه المركبات بكميات كبيرة. لست من محبي هذا الملمس غير الطبيعي؟ جرب وضع بعض الطحينة المصنوعة من السمسم على قطعة خبز بدلاً من ذلك.

بذور الخردل

صراع الأسهم

وجد الباحثون في معهد أكسفورد للفنون التطبيقية في إنجلترا أن تناول ملعقة صغيرة من الخردل المحضر (حوالي 5 سعرات حرارية) يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 25 بالمائة لعدة ساعات بعد تناول الطعام. ليس هذا فقط ، دراسة نشرت في المجلة الآسيوية للتغذية السريرية وجد أن الأنسجة الدهنية الحشوية للفئران التي تتغذى على نظام غذائي من شحم الخنزير النقي قد انخفضت عندما تم استكمال النظام الغذائي بزيت الخردل. يعزو العلماء قدرات الخردل في تفجير البطن إلى أليل أيزوثيوسيانات ، وهي مواد كيميائية نباتية تمنح التوابل الشعبية نكهتها المميزة.

بذور اليقطين المقشرة

صراع الأسهم

الدكتور ليندسي دنكان ، أخصائية التغذية التي عملت مع ريجي بوش ، من أشد المعجبين ببذور اليقطين. يقول: ‘حفنة من البيبيتا النيئة أو بذور اليقطين الجافة المحمصة يمكن أن تمنحك هزة طبيعية للطاقة من خلال التمرين’. إنها مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع والنشاط لفترة أطول ، وتحتوي على المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والزنك ، والتي توفر دعمًا إضافيًا للطاقة لزيادة وقت الصالة الرياضية. قم بإلقائها في السلطات وأطباق الأرز ، أو تناولها نيئة.

لوز

تيتيانا بيكوفيتس / أنسبلاش

فكر في كل لوز على أنه حبة طبيعية لإنقاص الوزن. وجدت دراسة أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أنه ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ، فإن تناول ما يزيد قليلاً عن ربع كوب من المكسرات يمكن أن يقلل الوزن بشكل أكثر فاعلية من تناول وجبة خفيفة تتكون من الكربوهيدرات المعقدة وزيت القرطم – بعد أسبوعين فقط ! (وبعد 24 أسبوعًا ، شهد أولئك الذين تناولوا المكسرات انخفاضًا أكبر بنسبة 62٪ في الوزن ومؤشر كتلة الجسم!) للحصول على أفضل النتائج ، تناول حصتك اليومية قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يساعدك اللوز ، الغني بالحمض الأميني إل-أرجينين ، في الواقع على حرق المزيد من الدهون والكربوهيدرات أثناء التدريبات ، دراسة مطبوعة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية وجدت.

فستق

صراع الأسهم

كما اتضح ، اللوز ليس المكسرات النجمية الوحيدة الموجودة. أظهرت الدراسات أن الفستق ليس سيئًا لتناول وجبة خفيفة أيضًا. مركز UCLA للتغذية البشرية قام الباحثون بتقسيم المشاركين في الدراسة إلى مجموعتين ، تم تغذية كل منهما بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية متطابق تقريبًا لمدة ثلاثة أشهر. أعطيت مجموعة واحدة 220 سعرة حرارية من المعجنات كوجبة خفيفة بعد الظهر ، بينما تناولت الطائفة الأخرى 240 سعرة حرارية من الفستق. بعد حوالي شهر من الدراسة ، خفضت مجموعة الفستق مؤشر كتلة الجسم لديهم بمقدار نقطة وحسنت مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، في حين بقي أولئك الذين يتناولون البسكويت كما هو.

عين الجمل

صراع الأسهم

هل تعرف أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب التي تسمع الكثير عنها؟ يحتوي الجوز على الكثير من هذه المركبات المغذية أكثر من أي نوع آخر من المكسرات ، وهذا هو السبب الوحيد لإلقاء حفنة منه على السلطة أو تناولها كجزء من وجبة خفيفة مليئة بالبروتين ، كما أنها لا تفتقر إلى العناصر الغذائية الأخرى أيضًا. في الواقع ، أظهرت الأبحاث أنها قد تكون مفيدة بشكل خاص للاستهلاك مع تقدمك في العمر. حسب الجوز والشيخوخة الصحية (الواحة) دراسة التي يجري إجراؤها حاليًا من قبل باحثين من مستشفى عيادة برشلونة وجامعة لوما ليندا ، تشير النتائج الأولية إلى أن استهلاك الجوز اليومي يؤثر بشكل إيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم دون آثار سلبية على وزن الجسم بين كبار السن. أصدر الباحثون تعليمات لـ 707 من كبار السن الأصحاء بإضافة جرعات يومية من الجوز (حوالي 15 بالمائة من السعرات الحرارية) إلى نظامهم الغذائي النموذجي أو تناول نظامهم الغذائي المعتاد بدون مكسرات. بعد عام واحد ، وجدت الدراسة أن كلا النظامين كان لهما تأثير ضئيل على وزن الجسم ، والدهون الثلاثية ، وكوليسترول HDL ، ومع ذلك ، أدى نظام الجوز الغذائي إلى انخفاض كبير في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة مقارنة بالنظام الغذائي الخالي من الجوز.

جوز برازيلي

صراع الأسهم

مثل العديد من المكسرات الأخرى ، تعد المكسرات البرازيلية مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتين والكالسيوم ، ولكن ثبت أيضًا أنها مفيدة بشكل خاص في مكافحة سرطان البروستاتا بفضل محتواها الرائع من المغنيسيوم والسيلينيوم. في الواقع ، فإن الدراسة التي ظهرت في مجلة المعهد الوطني للسرطان وجد أن الارتباط العكسي بين مستويات السيلينيوم في البلازما الأساسية وخطر الإصابة بسرطان البروستاتا المتقدم يشير إلى أن المستويات المرتفعة من السيلينيوم قد تبطئ من تطور سرطان البروستاتا.

الكاجو

صراع الأسهم

يعتبر الكاجو مصدرًا جيدًا للبروتين والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والنحاس ، ولا ينبغي إغفاله كأحد المكسرات التي تتناولها. المغنيسيوم يحتوي على عدد لا يحصى من الفوائد الصحية مثل مساعدة جسمك على تخفيف مختلف الحالات مثل الإمساك والأرق والصداع وتشنجات العضلات ، فضلاً عن تنظيم جهاز المناعة ودعم وظائف المخ. كما أنها تحتوي على كمية جيدة من البيوتين ، مما سيساعد في الحفاظ على لمعان شعرك.

الدهون

صراع الأسهم

إليك شعارك الجديد: تناول الدهون لتفقد الدهون.

هذا صحيح: تحتاج أجسامنا إلى الدهون الغذائية – وخاصة الزيوت الصحية – من أجل ذلك فقدان الوزن وتعمل بشكل صحيح. تساعد الأنواع الصحيحة من الدهون والزيوت في القضاء على الجوع وزيادة التمثيل الغذائي لديك وتسريع العناصر الغذائية في الجسم. لكن ليست كل الزيوت متشابهة: بعضها سيء تمامًا (مثل الدهون المتحولة في السمن النباتي) ، في حين أن بعض الدهون محيرة (كيف تبدو الكانولا ، على أي حال؟ وماذا عن البكر الممتاز؟).

تحتوي هذه الزيوت على أعلى مستويات الأحماض الدهنية أوميغا 3 الصحية للقلب ، والدهون الأحادية غير المشبعة ، وحمض اللوريك (كل ذلك مفيد لك) ، ومستويات أقل من أحماض أوميغا 6 الدهنية والدهون المشبعة (ليست جيدة جدًا لك) ، والصفر الدهون المتحولة (تجنبها بأي ثمن).

زيت جوز الهند

صراع الأسهم

لماذا هو رائع: يُستخلص هذا الزيت الاستوائي من لحم جوز الهند الطازج ، وهو مصدر كبير للدهون المشبعة متوسطة السلسلة ، وحمض اللوريك ، الذي يتحول إلى طاقة بسهولة أكبر من أنواع الدهون الأخرى. إن اختيار زيت جوز الهند على الدهون الأخرى غير الصحية ، مثل شحم الخنزير والسمن النباتي ، يعني أن كمية أقل من الزبدة يمكن تخزينها على جسمك. (استبدال زيت الطهي القياسي الخاص بك بهذه النسخة الغريبة هو أحد منتجاتنا حيل إنقاص الوزن لم تجربها

كيفية استخدامها: يمكن استخدام هذا الزيت العصري لأي شيء قد تستخدمين فيه الزبدة ، من القلي إلى الخبز ؛ استخدمه لملفات تعريف الارتباط والكعك والفطائر. إنه صحي للغاية ، ستجده في بعض عصائر Zero Belly Diet. كما أن مذاقها رائع على الخبز المحمص ومغطى بالبطاطا الحلوة المخبوزة في المنزل مع القليل من مسحوق الثوم والملح والفلفل. يتحلل زيت جوز الهند عند تعرضه لدرجات حرارة عالية جدًا ، لذلك لا تقليه بعمق.

زيت الفول السوداني

صراع الأسهم

لماذا هو رائع: يحتوي زيت الفول السوداني على دهون أحادية غير مشبعة تسمى حمض الأوليك (OEA) والتي يمكن أن تساعد في تقليل الشهية وتعزيز فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، ابحث عن جامعة كاليفورنيا ، ايرفين ، وجدت أن هذا النوع من الدهون يقوي الذاكرة . لا تنس ذلك في المرة القادمة التي تطبخ فيها.

كيفية استخدامها: نظرًا لارتفاع نقطة دخانه ، يجب أن يكون زيت الفول السوداني هو الزيت الذي تستخدمه للقلي والعديد من المهام ذات الحرارة المرتفعة مثل الطهي في المقلاة والحرق في المقلاة.

زيت الأفوكادو

صراع الأسهم

لماذا هو رائع: مصنوع من الضغط افوكادو هذا الزيت غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والتي قد تساعد في تحسين الكوليسترول ودرء الجوع. كما أنه يحتوي على فيتامينات B و E والبوتاسيوم الذي يقضي على الانتفاخ – وليس من المستغرب أنه أحد الدهون المفضلة في حمية باليو.

كيفية استخدامها: مثل زيت السلطة. الزيت له طعم جوزي خفيف ورائحة أفوكادو خفيفة. إنه يعمل جيدًا على الخبز والأسماك والبيتزا محلية الصنع. كما أنه يمتزج بشكل جيد مع البطيخ والجريب فروت والبرتقال. أضف بعضًا إلى سلطة الفاكهة الخاصة بك لإنشاء لمسة جديدة على طبق كلاسيكي.

زيت جوز المكاديميا

صراع الأسهم

لماذا هو رائع: سيتعين عليك البحث في المتاجر المتخصصة عن ذلك ، ولكن قد يكون هذا الزيت الجريء والمليء بالزبد هو الأكثر صحة الذي ستجده: أربعة وثمانون في المائة من الدهون في مكسرات المكاديميا أحادية غير مشبعة ، وتحتوي على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنه مصدر للفيتوستيرول ، وهو مركب مشتق من النباتات ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

كيفية استخدامها: نظرًا لنقطة احتراق متوسطة إلى عالية ، فإن زيت جوز المكاديميا هو الأنسب للخبز والقلي السريع والطهي في الفرن. لوجبة خفيفة سريعة ، اخلطي شرائح البطاطا الحلوة بزيت الجوز واخبزيها في الفرن على حرارة 350 درجة لمدة 20 دقيقة أو حتى تصبح مقرمشة.

زيت الزيتون البكر الممتاز

روبرتا سورج / أنسبلاش

لماذا هو رائع: قد يؤدي زيت الزيتون البكر الممتاز إلى زيادة مستويات هرمون السيروتونين في الدم ، وهو هرمون مرتبط بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي زيت الزيتون أيضًا على مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة العديد من الأمراض مثل السرطان وهشاشة العظام وتدهور الدماغ.

كيفية استخدامها: يجب حفظ البكر البكر الغالي ، مع نكهته القوية ، في السلطة والخضروات والأطباق المطبوخة. لأغراض الطهي ، يكفي زيت الزيتون العادي أو الخفيف.

زيت الجوز

صراع الأسهم

لماذا هو رائع: تم نشر هذا الزيت مؤخرًا على قوائم المطاعم ورفوف محلات البقالة ، وله نكهة محمصة غنية بالجوز. صغير دراسة ولاية بنسلفانيا وجد أن اتباع نظام غذائي غني بالجوز وزيت الجوز قد يساعد الجسم على الاستجابة بشكل أفضل للتوتر ويمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على انخفاض مستويات ضغط الدم الانبساطي. زيت الجوز غني أيضًا بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي قد تزيد من حرق السعرات الحرارية التي يسببها النظام الغذائي ومعدل الأيض (السعرات الحرارية التي نستخدمها للحفاظ على ضخ القلب والجسم). والجوز يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من أي جوز آخر.

كيفية استخدامها: امزجي مع خل شيري وزيت الزيتون والكمون ورشة ملح وفلفل لعمل تتبيلة السلطة. لا يعمل هذا الزيت جيدًا تحت الحرارة ، لذا لا ينبغي استخدامه للطهي على السطح الساخن أو الخبز بدرجة حرارة عالية.

زيت الكانولا

صراع الأسهم

لماذا هو رائع: يأتي الكانولا ، المشتق من بذور نبات من عائلة البروكلي ، في صدارة قائمتنا بنسبة 2.5: 1 شبه المثالية من أوميغا 6 إلى دهون أوميغا 3. حسب دراسة مراجعة نشرت العام الماضي في علم الأحياء التجريبي والطب ، الأشخاص الذين حققوا نسبة غذائية مماثلة لهذا تمكنوا من محاربة السرطان والتهاب المفاصل والربو بشكل أكثر فعالية. كما أنه غني بحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو أحد الأحماض الدهنية الأساسية من أوميغا 3 التي قد تلعب دورًا في الحفاظ على الوزن ، وفقًا لدراسة حديثة.

كيفية استخدامها: هذا هو الخيار الأفضل لمواقف الطبخ اليومية. يمكن أن يتحمل زيت الكانولا مستويات عالية نسبيًا من الحرارة ، ونكهته محايدة إلى حد ما ، لذلك لن يهيمن على الطبق.

زيت بذور الكتان

صراع الأسهم

لماذا هو رائع: يُعرف أيضًا باسم زيت بذر الكتان – نعم ، الأشياء التي استخدمتها في فصل الفنون – تحتوي هذه الدهون على ALA ، وهو حمض دهني أساسي من أوميغا 3 يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن وقد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تعزيز صحة الأوعية الدموية وتقليل الالتهابات. يمكن أيضًا استخدام هذا الزيت موضعيًا لمحاربة متلازمة النفق الرسغي ، وفقًا لتجربة إكلينيكية إيرانية عام 2014.

كيفية استخدامها: لا يصمد زيت بذور الكتان جيدًا عند تعرضه للحرارة. رشيها فوق السلطات أو استخدميها بدلاً من زيت الزيتون أو المايونيز عند خفق البيستو وسلطات التونة والصلصات. أو تصب في عصير!

بهارات

صراع الأسهم

نشبت حروب من أجلهم ، وسُميت فرق البوب الأكثر مبيعًا من بعدهم واكتشفت قارات جديدة بحثًا عنها. ولكن قبل أن تصبح مالًا أو رمزًا لقوة الفتاة ، كانت التوابل عبارة عن أدوية – معالجين يعود تاريخهم إلى الحضارات الأولى في العالم.

يأتي القرن الحادي والعشرون بفصل جديد لقصة عالم التوابل: فصل من الاستكشاف العلمي. يكتشف باحثو اليوم ثروات صحية وغذائية مذهلة في التوابل. من موازنة السكر في الدم إلى تعزيز قوة الدماغ ، وحتى تعزيزها فقدان الوزن ، إليك خمسة من أصح التوابل على هذا الكوكب – بالإضافة إلى نصائح مفيدة لإجراء أفضل عملية شراء لرف التوابل الشفاء النهائي!

كاكاو

صراع الأسهم

ما مدى حلاوتها! تظهر العشرات من الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون الكاكاو – كمشروب ساخن أو يؤكل مثل الشوكولاتة الداكنة – يتمتعون بحالة قلب وأوعية الدموية أفضل بكثير من أولئك الذين لا يتناولونها. دراسة واحدة لمدة تسع سنوات في المجلة فشل الدورة الدموية في القلب وجدت أن النساء اللواتي تناولن حصة إلى حصتين من الشوكولاتة عالية الجودة في الأسبوع تناولن وجبة انخفاض خطر الإصابة بقصور القلب بنسبة 32٪ من أولئك الذين قالوا لا للكاكاو. يعزو الباحثون الفوائد الصحية للكاكاو إلى مادة البوليفينول والفلافانول ، وهي مركبات مضادة للالتهابات تساعد في حماية القلب بعدة طرق. ومع ذلك ، فإن الفوائد لا تتوقف عند القلب. أظهرت الدراسات أن هذه التوابل الحلوة يمكن أن تساعد في السيطرة الأمراض المرتبطة بالالتهابات مثل مرض السكري وتليف الكبد والأمراض التنكسية للدماغ مثل الزهايمر.

احصل على الفوائد: تحتوي الشوكولاتة الداكنة الأكثر صحة على 74 في المائة أو أكثر من مواد الكاكاو الصلبة ، ولكن إذا كنت جادًا بشأن صحة قلبك ، فلا تشتري أي شيء أقل من 60 في المائة من الكاكاو. نحب بار Lindt’s 85٪ Cocoa Excellence. الشوكولاتة في هذا اللوح ليست قلوية – وهي عملية تزيل المرارة على حساب مركبات الكاكاو الطبيعية والصحية – ويمكنك الاستمتاع بأربعة مربعات متسامحة مقابل 230 سعرة حرارية و 5 جرامات من السكر. القاعدة الأساسية في شراء الكاكاو: كلما كانت مرارة كلما كان ذلك أفضل!

قرفة

صراع الأسهم

ومن المفارقات ، أن القرفة (أو ربما طريقة الطبيعة في تقطيع بعض السوائل) – التوابل الدافئة التي تمنح المخبوزات السكرية نكهة إضافية – يمكن أن تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم والوقاية من مرض السكري. واحد دراسة وجدت أن إضافة ملعقة صغيرة من القرفة إلى وجبة نشوية فعالة مثل أدوية السكري من الجيل القديم في تثبيت نسبة السكر في الدم ودرء ارتفاع الأنسولين. هناك فوائد صحية أخرى للقرفة: أظهرت الدراسات أن التوابل قد تتحسن الكوليسترول ، ودرء آثار مرض الزهايمر ، وتوفير علاج او معاملة للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS).

احصل على الفوائد: هل ستقف توابل القرفة الحقيقية من فضلك؟ قرفة صينية القرفة هي النوع الذي من المرجح أن تجده في متجر البقالة ، لكنه كذلك سيلان القرفة ، مجموعة متنوعة أكثر اعتدالًا وأغلى ثمناً يروج لها خبراء الصحة. يمكنك العثور على القرفة الحقيقية عبر الإنترنت أو في الأسواق الهندية ومحلات التوابل. إنه جزء أساسي من أكثر من 150 وصفة لفقدان الوزن كتاب الطبخ الصفر البطن !

الكركم

صراع الأسهم

يُشار إلى الكركم ذات مرة باسم ‘Poor Man’s Saffron’ بسبب لونه الأصفر الغامق ، ويوصف الكركم الآن من قبل خبراء الصحة بأنه ‘Golden Spice of Life’. تقليديًا للطبخ الهندي ، يدين الكركم بفوائده الصحية إلى المكون النشط الكركمين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي ثبت أنها تطلق فوائدها المضادة للالتهابات إلى كل خلية في الجسم تقريبًا ، مما يعزز جهاز المناعة ويعالج مجموعة من الأمراض من عسر الهضم إلى السرطان. تظهر أحدث الأبحاث أن الكركم قد يكون علاجًا فعالًا لأمراض الدماغ. واحد حديث دراسة وجدت أن الأشخاص المعرضين لخطر ضعف الإدراك الذين أضافوا جرامًا واحدًا من الكركم إلى وجبة الإفطار أظهروا تحسنًا ملحوظًا في الذاكرة العاملة بعد ست ساعات فقط. هناك أيضًا نمو هيئة البحث في دور الكركمين في الوقاية والعلاج من مرض الزهايمر.

احصل على الفوائد: الكركم هو المصدر الوحيد الصالح للأكل للكركمين ، لذلك عليك إدخاله في نظامك الغذائي قدر الإمكان. في حين أن التوابل هي نموذجية للكاري ، لا ينبغي الخلط بينها وبين مسحوق الكاري – مزيج من التوابل التي تحتوي على الكركم. ابحث عن الكركم الموجود في أليبي ، والذي يحتوي على ضعف نسبة الكركمين من الكركم الموجود في مدراس. البهارات النيئة قاسية إلى حد ما ، لذا من الأفضل الاستمتاع بها مطبوخة في أطباق مثل القلي السريع واليخنات ، أو كتوابل للحوم والدواجن والأسماك.

زنجبيل

صراع الأسهم

يُستخدم الزنجبيل منذ آلاف السنين لترويض البطن المتعثرة والمساعدة على الهضم ، وقد ورد ذكره في النصوص الطبية الصينية من القرن الرابع قبل الميلاد! وعلى مدى العقود القليلة الماضية ، أثبت العلماء أن الزنجبيل يعمل على تهدئة هذا الشعور المزعج. مجموعة كبيرة من الأبحاث ترسم الزنجبيل على أنه مرخي عضلي قوي يساعد على تقليل الألم الناتج عن ممارسة الرياضة بقدر ما 25 بالمائة ، طالما يزيل سخام . يعزو الباحثون الفوائد الصحية للزنجبيل إلى جينجيرول ، وهي مركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا ومضادة للأمراض. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن الزنجبيل قد يقلل من أعراض التهاب المفاصل و تحسين الكوليسترول و و الوقاية من السرطان .

احصل على الفوائد: الزنجبيل الطازج هو الأكثر ثراءً في جينجيرول – المركب الذي يساهم في العديد من الفوائد الصحية للتوابل. عند شراء التوابل المجففة ، يقول الباحثون أنك ستحصل على أكبر قدر من الجنجرول من الأصناف العضوية. الزنجبيل هو مجرد واحد من المدهش علاجات القولون العصبي !

ثوم

صراع الأسهم

إذا سألت نفسك ، ‘هل هناك أي شيء لا يستطيع الثوم فعله؟’ الإجابة المختصرة على هذا السؤال ستكون ‘لا’. أ مراجعة في مجلة التغذية أظهر أن التوابل المسؤولة عن رائحة الفم الكريهة يمكنها أيضًا منع وعلاج عدد لا يحصى من أمراض القلب والأوعية الدموية والأيض ، مثل الجلطة وارتفاع ضغط الدم والسكري. وبشكل أكثر تحديدًا ، فقد ثبت أن الثوم يساعد في عكس أمراض القلب المبكرة عن طريق إزالة تراكم الترسبات في الشرايين. دراسة 2016 نشرت في مجلة التغذية شملت 55 مريضا تتراوح أعمارهم بين 40 و 75 عاما ، الذين تم تشخيصهم بمتلازمة التمثيل الغذائي. أظهرت نتائج الدراسة أن مستخلص الثوم المسن يقلل بشكل فعال من الترسبات في الشرايين التاجية (الشرايين التي تمد القلب بالدم) لمرضى متلازمة التمثيل الغذائي.

كزبرة

صراع الأسهم

على الرغم من أن الكزبرة ليست من الناحية الفنية من التوابل ، إلا أنها أكثر من مجرد زينة جميلة. على الرغم من أن العشبة مستقطبة من حيث المذاق ، إلا أنها تحتوي على مزيج فريد من الزيوت التي تعمل مثل الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية لإرخاء عضلات الجهاز الهضمي وتخفيف ‘فرط نشاط الأمعاء’. أ دراسة نشرت في المجلة أمراض الجهاز الهضمي والعلوم وجدت أن مرضى القولون العصبي استفادوا من تناول الكزبرة على عكس الدواء الوهمي لأن بطونهم لم تكن منتفخة.

إكليل الجبل

صراع الأسهم

مرة أخرى ، على الرغم من أنه ليس من الناحية الفنية من التوابل ، إلا أن إكليل الجبل يستحق التقدير أكثر من رشه على الدجاج المشوي. هذا لأن هذه العشبة اللذيذة هي مضاد قوي للالتهابات بفضل تركيزها العالي من المركبات المضادة للأكسدة. يعتقد العلماء أن النشاط المضاد للالتهابات يأتي من وجود حمض carnosic و carnosol ، وهما مركبان بوليفينول في إكليل الجبل الذي الطب التكميلي والبديل BMC اكتشفت دراسة يمكن أن تمنع بشكل فعال إنتاج السيتوكينات المؤيدة للالتهابات.

خل حمض التفاح

صراع الأسهم

خل التفاح ، أو اختصار ACV ، هو نوع من الخل مصنوع من التفاح المخمر الذي له لون كهرماني مميز والعديد من الفوائد الصحية. بالنسبة للمبتدئين ، فقد ثبت أنه يهدئ هرمونات الجوع. وفقا ل العلوم البيولوجية والتكنولوجيا الحيوية والكيمياء الحيوية دراسة ، يمكن أن يؤدي تناول خل التفاح كل يوم إلى فقدان الوزن وتقليل الدهون في البطن ومحيط الخصر وخفض الدهون الثلاثية في الدم. وبشكل أكثر تحديدًا ، وجدت دراسة المشاركين اليابانيين الذين يعانون من السمنة المفرطة أن أولئك الذين تناولوا ملعقة كبيرة من خل التفاح خلال فترة ثلاثة أشهر فقدوا 2.6 رطل ، وأولئك الذين تناولوا ملعقتين كبيرتين فقدوا 3.7 رطل في نفس الإطار الزمني.

100