قليلة البروتينات النباتية مثل أطعمة الصويا والكينوا وبذور القنب والفستق تعتبر بروتينات نباتية كاملة. البروتينات النباتية الأخرى مثل الفاصوليا والبقوليات والعدس والمكسرات الأخرى والبذور وزبدة البندق هي بروتينات ‘غير مكتملة’ ، ممـــا يعني أنها لا تحتوي علــى كل الأحمـــاض الأمينية الأساسية التسعة. ‘هل هذا يعني أنه لا يمكنك اكتساب العضلات إذا كنت تأكـــل نباتيًا؟ يقول جودسون: ‘أحمـــاض أمينية لا يستطيع جسمك صنعها’.
البروتينات الحيوانية متاحة بيدخوليًا أكثر مـــن البروتينات النباتية. هذا بسبب الأطعمة النباتية يخبرنا جودسون أنه يحتوي علــى ألياف ومركبات أخرى تتنافس مع البروتين علــى الامتصاص. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا بالنسبة 100٪ ، فإنها توصي بتناول كمية مـــن البروتين أكثر بقليل مـــن المعتاد لضمـــان حصولك علــى الكمية المـــناسبة. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
مـــا الــذي يشكـــل كمية كافــية؟
يعتمد المجموعة الأمثل مـــن جرامـــات البروتين التــي ضروري تناواليةا فــي الوجبة علــى حجم جسمك ونوع النشاط البدني أو الرياضة التــي تمـــارسها. تشير الأبحاث إلــى أنه حوالي 30 جرامًا مـــن البروتين لكـــل وجبة ستوفر لجسمك مـــا يحتاجه لإصلاح العضلات ونموها ، وتعزيز الشعور بالامتلاء والشبع الــذي سيمـــنعك مـــن الإفراط فــي تناول الطعام. تأكد مـــن تضمين وجبات خفــيفة مـــن البروتين خــلال حيث اليوم.
‘الشيء المهم الــذي ضروري تذكره هـــو ذلك البروتين المفرط يقول جودسون: ‘لا يعني زيادة كتلة العضلات. تناول هذه الكمية مـــن البروتين التــي تحتاجها ، ووزعها علــى مدار حيث اليوم علــى كل الوجبات والوجبات الخفــيفة ، ولكن وازن ذلك مع كربوهيدرات عفيه الجودة و الدهـــون الصحية . ‘
أشهر الأوقات لتناول البروتين لتسريع العضلات
بالبالاضافة لذلك إلــى تناول البروتين فــي كـــل وجبة ووجبة خفــيفة ، تناول بعض البروتين بعــد التمرين. يقول جودسون: ‘استهلك مـــا بين 15 و 25 جرامًا مـــن البروتين عالي الجودة فــي أسرع ظل ممكن بعــد التمرين ، ويفضل خــلال 45 دقيقة أو الية ذلك’. ‘يمكن للرياضيين الأكبر حجمًا زيادة مـــا يصل إلــى 40 جرامًا مـــن البروتين ، ولكن تشير الأبحاث إلــى أنه أكثر مـــن 40 جرامًا ، لم يعد الجسم يستخدمها لتكوين العضلات وسيحواليةا فقط إلــى طاقة.’
للحصول علــى أشهر نتيجة بروتين بعــد التمرين ، اختر أ هزة أو لوح بروتين مصنوع مـــن بروتين مصل اللبن. بروتين مصل اللبن هـــو واحد مـــن أسرع البروتينات هضمًا وغنيًا بشكـــل طبيعي بسلسلة الفروع مـــن الأحمـــاض الأمينية ليسين. يقول جودسون: ‘اللوسين هـــو حقًا’ مفتاح الضوء ‘لإالعودةة بناء العضلات. ‘إقران حوالي 20 جرامًا مـــن بروتين مصل اللبن مع كربوهيدرات سريعة االيةضم يعد مثاليًا للتعافــي’. ومـــن الأمثلة المتميزة ، مخفوق مصنوع مـــن بروتين مصل اللبن ؛ الحليب والفاكهة حليب الشوكولاتة قليل الدسم أو لوح بروتين يحتوي علــى 15 إلــى 25 جرامًا مـــن بروتين مصل اللبن. يمكنك أيضًا تجربة هذه الوصفات لـ أشهر عصائر البروتين لتقوية العضلات .
طرق أخرى للحصول علــى المزيد مـــن البروتين لبناء العضلات
مكملات البروتين مثل مساحيق البروتين اليةة مريحة وسهلة للحصول علــى البروتين ، خاصة بعــد التمرين عندمـــا لا يحدث الطعام متاحًا بسهـــولة. بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، يمكن أنه تساعد مساحيق البروتين فــي بالاضافة لذلك البروتين إلــى الأطعمة التــي لا تحتوي علــى النسبة عفيه مـــن البروتين بشكـــل طبيعي. ‘بالاضافة لذلك مسحوق البروتين إلــى دقيق الشوفان علــى سبيل المثال ، اليةة رائعة لزيادة تناولك للبروتين فــي وجبة الإفطار ، وبالاضافة لذلك مسحوق الكولاجين إلــى قهـــوتك يمكن أنه يوفر الأحمـــاض الأمينية لبدء حيث اليوم ، ويمكنك حتى استخدام مساحيق البروتين عند خبز أشياء مثل الكعك والخبز وصنع الفطائر ، ‘ يقول جودسون. ‘يمكن لبروتين مصل اللبن الخالي مـــن النكهات أنه يحل محل نصف الدقيق فــي الوصفة بدون تغيير قوام أو سلامة المواد الغذائية.’
حول جيف
