منذ زمن طويل ، بدأت فكرة خاطئة تمامًا تنتشر حول موائد العشاء الأمريكية: تناول الدهون يجعلك سمينًا. حسنًا ، حان الوقت لمحو ذلك من عقلك لأنه ببساطة خطأ. لن يؤدي تناول الدهون إلى زيادة الوزن ، كما أن تناول المال يجعلك غنيًا. استهلاك الأطعمة التي نسبة عالية من السعرات الحرارية يمكن أن يقودك إلى حزم أرطال ، ومعظم الأطعمة ‘قليلة الدسم’ أو ‘الخالية من الدهون’ في الواقع تحتوي على سعرات حرارية مساوية لإصداراتها كاملة الدسم ، بسبب زيادة سكر والمواد الكيميائية.
ولا يوجد نقاش حول هذا الموضوع: منذ أن قطعنا الدهون عن الطعام المفضل لدينا منذ ما يقرب من 30 عامًا ، تضاعف معدل السمنة في الولايات المتحدة. وقد تضاعف ثلاث مرات بين الأطفال.
لكنها مجرد واحدة من العديد من العادات السيئة يمكن أن يسبب زيادة الوزن التي تبدأ الآن ، سوف تتحول إلى عادة ‘النحافة’. كل ما تحتاجه هو قليل من العزم وبعض الإجراءات الجديدة. إليك 15 عادات يومية تسبب لك زيادة الوزن يمكنك استبدالها الآن.
1
الأكل قليل الدسم
صراع الأسهم
يبدو الأمر جنونيًا ، لكن توقف عن شراء الأطعمة التي يتم تسويقها على أنها قليلة الدسم أو خالية من الدهون. عادةً ما يوفرون لك القليل من السعرات الحرارية ، وبذلك يستبدلون الدهون غير الضارة بالكربوهيدرات منخفضة الأداء التي تهضم بسرعة – مما يتسبب في اندفاع السكر ، وبعد ذلك مباشرة ، ينتعش الجوع. وجد باحثون من جامعة ألاباما في برمنغهام أن الوجبات التي حدت من الكربوهيدرات إلى 43 في المائة كانت أكثر إشباعًا ولها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم من الوجبات التي تحتوي على 55 في المائة من الكربوهيدرات. هذا يعني أنك ستخزن كمية أقل من الدهون في الجسم وستقل احتمالية تناول المزيد في وقت لاحق.
2
ممارسة الرياضة كل يوم
صراع الأسهم
يعد الالتزام بروتين التمرين أمرًا رائعًا ، ولكن إذا كنت لا تمنح جسمك أي وقت للراحة والتعافي. قد يؤدي هذا إلى إصابة ، والتي تنتهي بعد ذلك بإيقاف تقدمك تمامًا ، وفقًا لخبير اللياقة والتغذية جاي كارديللو . يقترح أخذ يوم أو يومين إجازة في الأسبوع.
3
قلة النوم أو كثرة النوم
صراع الأسهم
وفقًا لباحثي ويك فورست ، أخصائيو الحميات الذين ينامون خمس ساعات أو أقل يزيدون بمقدار مرتين ونصف من دهون البطن ، في حين أن أولئك الذين ينامون أكثر من ثماني ساعات يحزمون أقل بقليل من ذلك. قم بالتصوير لنوم متوسط من ست إلى سبع ساعات كل ليلة – الكمية المثالية للتحكم في الوزن.
4
تناول طعام المطعم المجاني
صراع الأسهم
قد تكون أعواد الخبز والبسكويت ورقائق البطاطس والصلصة مجانية في بعض المطاعم ، لكن هذا لا يعني أنك لن تدفع ثمنها. في كل مرة تأكل واحدة من أعواد الخبز المجانية من أوليف جاردن أو بسكويت شيدر باي ريد لوبستر ، فأنت تضيف 150 سعرة حرارية إضافية إلى وجبتك. تناول ثلاث وجبات خلال العشاء وهذا يعني 450 سعرة حرارية. هذا أيضًا هو عدد السعرات الحرارية التي يمكنك توقعها تقريبًا لكل سلة من رقائق التورتيلا التي تحصل عليها مطعمك المكسيكي المحلي . والأسوأ من ذلك ، أن أيا من هذه السعرات الحرارية لا يقترن بأي قيمة غذائية تعويضية. اعتبرهم الوجبات السريعة على المنشطات.
5
شرب الصودا – حتى النظام الغذائي
صراع الأسهم
يستهلك الأمريكيون العاديون ما يقرب من جالون كامل من الصودا كل أسبوع. لماذا هذا سيء جدا؟ لأن دراسة أجريت عام 2005 وجدت أن شرب 1 إلى 2 من المشروبات الغازية يوميًا يزيد من فرص زيادة الوزن أو السمنة بنسبة 33 بالمائة تقريبًا. و الدايت صودا ليس أفضل . متى باحثين في سان انطونيو تتبع مجموعة من الأشخاص المسنين لما يقرب من عقد من الزمان ، ووجدوا أنه بالمقارنة مع غير المشروبات ، فإن أولئك الذين يشربون اثنين أو أكثر من المشروبات الغازية للحمية يوميًا شاهدوا محيط الخصر لديهم يزداد أسرع بخمس مرات. افترض الباحثون أن المحليات الصناعية تثير إشارات على الشهية ، مما يجعلك تأكل بلا وعي أكثر في الوجبات اللاحقة.
6
تفادى وجبات
صراع الأسهم
في عام 2011 مسح وطني من مجلس مراقبة السعرات الحرارية ، اعترف 17 في المائة من الأمريكيين بتخطي وجبات الطعام لإنقاص الوزن. المشكلة هي أن تخطي الوجبات في الواقع يزيد من احتمالات الإصابة بالسمنة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بوجبة الإفطار. دراسة من المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة وجدت أن الأشخاص الذين توقفوا عن تناول وجبة الصباح كانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة 4.5 مرة. لماذا ا؟ يؤدي تخطي الوجبات إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وزيادة الجوع. هذا يضع جسمك في وضع تخزين الدهون الأساسي ويزيد من احتمالات الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية.
7
الأكل بسرعة كبيرة
صراع الأسهم
إذا كان جسمك يعاني من عيب رئيسي واحد ، فهذا هو: يستغرق الأمر 20 دقيقة لمعدتك لتخبر عقلك أنها كافية. دراسة في مجلة جمعية الحمية الأمريكية وجدت أن الأكل البطيء أخذ 66 سعرًا حراريًا أقل لكل وجبة ، ولكن مقارنة بأقرانهم الذين يأكلون بسرعة ، شعروا أنهم تناولوا المزيد. ما هو 66 سعرة حرارية ، تسأل؟ إذا استطعت فعل ذلك في كل وجبة ، فستفقد أكثر من 20 رطلاً في السنة! تبحث عن المزيد من النصائح المفيدة؟ حسنا، دليل بقاء المطعم والسوبر ماركت النهائي هنا !
8
مشاهدة التلفزيون كثيرا
صراع الأسهم
دراسة جامعة فيرمونت وجدت أن المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين قللوا من وقت مشاهدة التلفزيون بنسبة 50 في المائة فقط أحرقوا 119 سعرة حرارية إضافية في اليوم في المتوسط. هذه خسارة سنوية تلقائية تبلغ 12 رطلاً! حقق أقصى قدر من هذه النتائج من خلال تعدد المهام أثناء المشاهدة – حتى المهام المنزلية الخفيفة ستزيد من حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت يديك مشغولة بالأطباق أو الغسيل ، فستقل احتمالية تناول وجبة خفيفة بلا GoVegan – الخطر المهني الرئيسي الآخر المرتبط بوقت الأنبوب.
9
طلب وجبة الكومبو
صراع الأسهم
دراسة في مجلة السياسة العامة والتسويق يوضح أنه مقارنةً بطلب قائمة طعام انتقائية ، فإنك تحصل على مائة سعر حراري إضافي أو أكثر عن طريق اختيار ‘وجبة كومبو’ أو ‘وجبة قيمة’. لماذا ا؟ لأنه عندما تطلب عناصر مجمعة معًا ، فمن المحتمل أن تشتري طعامًا أكثر مما تريد. من الأفضل أن تطلب طعامك على مراحل. بهذه الطريقة لن تتأثر بمخططات التسعير مصممة للصخب بضع سنتات أخرى من جيبك.
10
تناول كميات كبيرة جدًا
صراع الأسهم
حتى لو كان ما تصنعه صحيًا بشكل عام ، ما زلت تريد التأكد من أنك تمارس التحكم في جزء معين ولا ينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام. إذن ما الذي يجب أن تضعه في اعتبارك؟ يجب أن يكون نصف طبقك مليئًا بالخضار والنصف الآخر يجب أن يحتوي على حصة من البروتين الخالي من الدهون وحصة صغيرة من الحبوب وقليل من الدهون.
أحد عشر
عدم تناول الوجبات الخفيفة المناسبة
صراع الأسهم
تصيب الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة الجميع ، لذا فأنت تريد أن تكون مستعدًا. عدم وجود النوع المناسب من الوجبات الخفيفة في متناول اليد يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول كل الأشياء الخاطئة. لذلك سترغب في تخزين ملفات وجبات خفيفة صحية مثل اللوز والفواكه و ألواح البروتين منخفضة السكر لذلك لا تميل إلى الذهاب لشراء رقائق البطاطس أو الحلوى التي من المرجح أن تكون باقية بالقرب منك.
12
إبقاء المطبخ مفتوحًا طوال الليل
بمجرد تقديم العشاء ، حان الوقت لإغلاق المطبخ طوال الليل. آسف ، ولكن لا توجد وجبات خفيفة في منتصف الليل هنا! دراسة في المجلة استقلاب الخلية وجدت أن الفئران التي كانت قادرة على الوصول إلى الطعام لمدة ثماني ساعات فقط خلال اليوم مقارنة بالفئران التي كانت قادرة على تناول الطعام وقتما أرادت كانت أصغر حجمًا ، وأكلت كلتا المجموعتين من الفئران نفس الكمية من السعرات الحرارية. لذا فإن إغلاق مطبخك والدخول في صيام ليلا قد يساعدك على خسارة المزيد من الوزن.
13
يجلس كثيرا
صراع الأسهم
لا يخفى على أحد أن الكثير منا يجلس كثيرًا طوال اليوم ، خاصة لأولئك الذين تتطلب وظيفتهم العمل على الكمبيوتر. وبعد أن تنتهي من العمل ، قد تتوجه إلى الأريكة لمشاهدة التلفاز ، مما يعني المزيد من الجلوس. كلما قل حركتك ، زادت احتمالية اكتسابك بالوزن. إذن ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من ذلك؟ تحرك ، حتى لو كان مجرد شيء بسيط. دراسة في المجلة السريرية للجمعية الأمريكية لأمراض الكلى وجدت أن المشي لمدة دقيقتين كل ساعة يمكن أن يساعد في الواقع في تعويض آثار الجلوس كثيرًا.
14
النوم مع الضوء
صراع الأسهم
النوم مع الضوء؟ هذه العادة الليلية يمكن أن تسبب زيادة الوزن. نشرت دراسة في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة وجدت أن الأشخاص الذين ينامون في أحلك الغرف كانوا أقل عرضة للسمنة بنسبة 21٪ من أولئك الذين ينامون في الغرف الأكثر إضاءة.
خمسة عشر
استخدام هاتفك في السرير
صراع الأسهم
نعم ، هذا يعني أن هاتفك يمثل مشكلة أيضًا! يعبث الضوء الأزرق الصادر من هاتفك مع الميلاتونين ، وهو الهرمون المنظم لإيقاع النوم الذي يُعلم عقلك أن الوقت قد حان لكي تذهب إلى النوم. ستواجه صعوبة في النوم والنوم كمية كافية من النوم الجيد كل ليلة ضروري عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على المسار وعدم زيادة الوزن.
