المزيد من الأمريكيين يحاولون فقدان الوزن اليوم أكثر من أي وقت مضى. وفقًا لدراسة ضخمة استمرت 18 عامًا على ما يقرب من 50000 شخص نشرت العام الماضي في المجلة JAMA: مرض السكري والغدد الصماء ، قفز عدد البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا والذين شرعوا في خطط إنقاص الوزن إلى 42.2 بالمائة في عام 2016 مقارنة بـ 34.3 بالمائة فقط في عام 1999. ومع ذلك ، فإن الأخبار المقلقة هي أن الدراسة تشير أيضًا إلى أن عددًا مذهلاً من هؤلاء لم تنجح الجهود على الإطلاق – بغض النظر عن حقيقة أن استراتيجيات إنقاص الوزن تطورت بمرور الوقت لتأخذ في الاعتبار أحدث العلوم والأبحاث.
إذا كنت من بين عدد لا يحصى من الأمريكيين الذين تبنوا خطة مخصصة لفقدان الوزن ولم يروا النتائج التي تريدونها – سواء كان ذلك عن طريق حمية بدعة أو قطع السعرات الحرارية أو محاولة الشبع هؤلاء —يقول الأطباء أنه لا يزال هناك أمل بالنسبة لك حتى الآن. في الواقع ، هناك طريقة واحدة على الأقل مستهدفة لفقدان الوزن يجب أن تجربها بالتأكيد قبل أن تفكر في التخلي عن فقدان الوزن الزائد للأبد: صقل نظامك الغذائي للحفاظ على صحة أمعائك.
للمنظور ، اعلم أن جسمك في الواقع موطن لما يقرب من عشرة أضعاف عدد الخلايا البكتيرية كما هو الحال في الخلايا البشرية. تتراكم على جلدك ، في الأغشية المخاطية ، في فمك ، وفي جميع أنحاء جهازك الهضمي. (كن ممتنًا لأن خلاياك أكبر بكثير من خلايا البكتيريا ، وإلا ستبدو كثيرا مختلف.) ‘كل هذه البكتيريا تؤدي وظائف وقائية وتركيبية واستقلابية حيوية’ ، كما يقول أنتوني س. بادولا ، طبيب أمراض الروماتيزم وعضو مجلس Gut في Jetson Probiotics. ربما تكون البكتيريا الأكثر أهمية موجودة في أمعائك لأنها تنتج هرمونات يمكن أن تؤثر على التمثيل الغذائي والمناعة والسلوك. هناك تريليونات من البكتيريا تعيش في أمعائك. جنبا إلى جنب مع الكائنات المجهرية الأخرى مثل الفيروسات والفطريات ، فإنها تشكل الميكروبيوم الخاص بك ، وهو فريد لكل فرد.
لطالما كان يُعتقد أن البكتيريا الموجودة في أمعائك تخدم غرضًا أساسيًا واحدًا: المساعدة في هضم الطعام ، ومساعدتك على امتصاص أكبر قدر من العناصر الغذائية وتخليص جسمك من أي فائض. ما يحدث في الواقع هو رقصة أكثر حساسية مما يدركه معظمنا ، حيث يعمل التوازن المحدد للبكتيريا في الجهاز الهضمي لدينا كعامل حاسم في من يتمتع بجسم لائق دون عناء ومن عالق في محاولة التخلص من نفس الوزن العنيد سنه بعد سنه.
تقول فلورنس كوميت ، طبيبة وعالم وطبيب وعالِم وطبيب وطبيب: ‘في معظم الناس ، لم يعد الميكروبيوم مكانًا صحيًا بعد الآن’ مؤسس من مركز Comite للطب الدقيق والصحة في مدينة نيويورك. ‘إنها ليست صحية لأن بيئتنا تغيرت وأمعائنا هي أكبر عضو في أجسامنا يتفاعل بشكل مفتوح مع الأطعمة التي نتناولها ، والهواء الذي نتنفسه ، وحقيقة أننا نتناول المضادات الحيوية وتغير بنيتنا بالكامل.’
ومما يزيد الطين بلة ، أنه عندما تترسخ البكتيريا الضارة في أمعائك ، فإن وزنك ليس هو الشيء الوحيد الذي يعاني. ترتبط بكتيريا الأمعاء الضارة بتطور متلازمة الأمعاء المتسربة ، وهي حالة تؤدي فيها السموم التي تنتقل من بكتيريا الأمعاء إلى التهاب الجهاز الهضمي. بمجرد أن يغضب الجهاز الهضمي بدرجة كافية ، يمكن أن تتطور الثقوب الدقيقة ، مما يسمح لتلك المواد السامة بالخروج من حدودها والتسرب إلى مجرى الدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى تطور التهاب مزمن في جميع أنحاء الجسم ، وهذا الالتهاب ، بدوره ، يمكن أن يلقي مفتاح في عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. إن أسوأ الأطعمة التي يجب تجنبها لصحة أمعائك هي الأطعمة التي تزيد من التهابها.
أخبرنا Sydney Greene ، MS ، RD مؤخرًا أن ‘الأطعمة المصنعة ، بمستويات السكر المرتفعة ، وأحماض أوميغا 6 الدهنية ، والصوديوم الزائد ، والمضافات غير المرغوب فيها ، من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤجج نيران الالتهاب’. ‘عندما يكون الالتهاب مرتفعًا ، فإنه يفرض ضرائب على جهاز المناعة مما يجعلنا أكثر عرضة للأمراض والمرض’. (انظر هنا للحصول على القائمة الكاملة لـ أسوأ الأطعمة لصحة الأمعاء .)
فكيف يمكنك إعادة التوازن إلى أمعائك؟ بالنسبة للمبتدئين ، تحتاج إلى ممارسة المزيد. يقول بادولا: ‘أظهرت الدراسات أن الرياضيين ، وخاصة عدائي الماراثون ، لديهم مستويات أعلى من البكتيريا تسمى Veillonella في أحشائهم ، خاصة بعد إكمال السباق مقارنة بالأشخاص غير النشطين’. على الرغم من أنك قد لا تكون رياضيًا محترفًا ، إلا أن التمرين الجيد قد يعزز سلالات بكتيرية مختلفة تعزز قدرتك على التحمل وتساعدك على إنقاص الوزن.
يجب عليك أيضًا اتخاذ خطوات للاسترخاء. يتابع بادولا: ‘يمكن أن يؤثر الإجهاد على صحة أمعائك لأنه يغير الميكروبيوم بشكل مباشر ويزيد من التهاب الأمعاء’. تزداد بعض أنواع البكتيريا ‘السيئة’ في وجود الإجهاد بينما تقل أنواع البكتيريا ‘الوقائية’ الأخرى. أيضا ، يمكن أن تنخفض مستويات الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تنتجها البكتيريا عند التعرض للإجهاد.
ومع ذلك ، فإن أفضل شيء يمكنك القيام به لإعادة التوازن إلى أمعائك – وزيادة فرصك في فقدان الوزن – هو تغذية أمعائك بالأطعمة التي تتوق إليها. لمعرفة ما هي ، من باب المجاملة Padula ، تابع القراءة ، لأننا أدرجناها أدناه.
ويشرح قائلاً: ‘هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك والبروبيوتيك التي تحتوي على ميكروبات حرق الدهون وتعزز أيضًا جهودك في إنقاص الوزن والميكروبيوم’. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك على سلالات حية من البكتيريا التي تزيد من عدد البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي ، بينما تحتوي الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك على أنواع من الألياف التي تعمل كغذاء للبكتيريا النافعة. تم تصميم كلا المصدرين لزيادة عدد البكتيريا في أمعائك وتحسين الميكروبيوم لديك. وبالنسبة للأطعمة التي يجب عليك تجنبها بالتأكيد ، لاحظ هذه 50 أسوأ الأطعمة لتخفيف الوزن .
1
الأطعمة المخمرة
صراع الأسهم
يقول بادولا: ‘التخمير عملية تستخدم الخميرة والبكتيريا للحفاظ على الأطعمة’. تعتبر الأطعمة المخمرة مثل الزبادي ، ومخلل الملفوف ، والمخللات ، والعجين المخمر ، وبعض أنواع الجبن مصادر رائعة للبروبيوتيك ، وبالتالي تزيد من عدد البكتيريا الموجودة في الميكروبيوم.
2
موز
صراع الأسهم
هذه مصادر جيدة للألياف البريبايوتيك المسماة إينولين ، والتي تساعد البكتيريا الجيدة على النمو. يكفي تناول موزتين يوميًا لتعزيز البكتيريا وتقليل الانتفاخ.
3
خضار ورقية
صراع الأسهم
تشير الأبحاث إلى أن الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت لها نوع معين من السكر الذي يحفز نمو البكتيريا الصحية. إنها مصادر مثالية للألياف والمواد الغذائية مثل فيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ.
4
كل الحبوب
صراع الأسهم
لكي يعمل القولون على النحو الأمثل ، فإنه يتطلب 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. على عكس الكربوهيدرات المكررة الأخرى مثل الخبز الأبيض والمعكرونة ، توفر الحبوب الكاملة الكثير من الألياف. البكتيريا الموجودة في أمعائك هي الوحيدة التي يمكنها تكسير الألياف. عندما يحدث ذلك ، فإنه ينتج أحماض تحمي أمعائك من البكتيريا الضارة.
5
بوليفينول
البوليفينول عبارة عن مواد كيميائية قوية مضادة للأكسدة توجد في الأطعمة النباتية. بعض الأمثلة هي الشاي وفول الصويا والفلفل الحار وبذور السمسم وغيرها الكثير. تحافظ هذه الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك على صحة أمعائك من خلال تعديل التوازن الميكروبي في الأمعاء. وللمزيد من النصائح الرائعة للعيش وتناول الطعام الصحي ، لا تفوت هذه النصائح أفضل 21 حيلة طبخ صحية على الإطلاق .
