في هذه الأيام ، الإرهاق شائع جدًا لدرجة أنه أدى إلى ظهور مجموعة فرعية من الحالات: التعب المزمن ، والتعب الناجم عن الأزمة ، والإرهاق الحيوي ، وحتى إجهاد الزووم ، على سبيل المثال لا الحصر. سواء كان التعب من أعراض ما بعد COVID أو مجرد استنزاف من قسوة الحياة اليومية ، يمكن لمعظمنا استخدام الطاقة المستدامة.
في كتابه الجديد ، مفارقة الطاقة ، ستيفن آر جندري ، دكتوراه في الطب ، جراح القلب و نيويورك تايمز يوضح المؤلف الأكثر مبيعًا ، أن السبب الجذري لأزمة الطاقة الشخصية الخاصة بك على الأرجح له علاقة بكيفية اتصال الميكروبيوم (أو عدم اتصاله) مع جميع الخلايا الأخرى. والأهم من ذلك ، أنه يحدد الطرق التي يمكنك بها جعل الميكروبيوم الخاص بك يتوقف عن النوم أثناء العمل. اقتراح واحد سهل: أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي.
يقول الدكتور جندري في كتابه: ‘لقد وجدت أن هذه المغذيات لا تحظى بتقدير كبير في النظام الغذائي الأمريكي – فمعظم مرضاي ليس لديهم أدنى فكرة عن كمية الألياف التي يستهلكونها في اليوم’. ‘هيك ، الكثير منهم لا يعرفون حتى الأطعمة التي تحتوي على الألياف!’ (يحتوي النظام الغذائي الأمريكي الحديث المتوسط على حوالي 20 إلى 60 جرامًا من الألياف. وإذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا على غرار الكيتو ، فقد لا تستهلك أي ألياف تقريبًا ؛ وإذا كنت تعاني من إمساك مستوحى من الكيتو ، فقد تساعدك هذه المسهلات الطبيعية).
ذات صلة: 9 علامات تحذير أنك لا تأكل ما يكفي من الألياف
إذن ما هي الألياف بالضبط؟
لنبدأ بالتعريف: يشير مصطلح ‘الألياف’ إلى الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك النشويات المقاومة والسكريات الأخرى غير القابلة للهضم ، والتي لا تتحلل بسهولة في الأمعاء الدقيقة.
يشرح الدكتور غوندري أنه ‘بينما تحتوي الأمعاء الدقيقة على الإنزيمات اللازمة لهضم النشويات البسيطة (التي تتكون من الكثير من جزيئات السكر المربوطة معًا في سلسلة) ، فإنها تفتقر إلى الإنزيمات لتفكيك معقد النشويات المقاومة ، جزيئات السكر المرتبطة بإحكام أو جدران الخلايا السليمة أو كليهما ؛ وبالتالي تمر هذه الألياف عبرها سالمة نسبيًا. عندما تأكل كربوهيدرات ‘غير قابلة للهضم’ ، فإنك تأكلها عادةً جنبًا إلى جنب مع البروتينات القابلة للهضم ، والدهون ، والسكريات البسيطة في وجبتك. تعمل الأجزاء غير القابلة للهضم من وجبتك على إبطاء عبور هذه الأطعمة الأخرى ، مما يحافظ على امتصاص السكريات البسيطة تدريجيًا وثابتًا حتى يتمكن جسمك ، والأهم من ذلك ، من إنتاج الطاقة. الميتوكوندريا ، يمكن استيعاب العناصر الغذائية بطريقة بطيئة وثابتة. في النهاية ، عندما تعبر المكونات من الطعام المهضوم إلى مجرى الدم لتوفير الطاقة لخلاياك ، تستمر الألياف المتبقية في وصولها إلى الأمعاء الغليظة ، وتلتقي مجموعة فرعية معينة منها تُعرف بالألياف القابلة للذوبان بصانعها – الميكروبيوم الخاص بك.
لماذا الألياف مهمة؟
تحتاج تريليونات بكتيريا البروبيوتيك التي تعيش في أمعائك إلى تناول الطعام ، وتحتوي وجباتهم المفضلة على أطعمة بريبايوتك. يوضح الدكتور غندري أنه عندما يفعلون ذلك ، فإنهم يولدون غازات تنقل المعلومات من الميكروبيوم الخاص بك إلى خلاياك (والميتوكوندريا بداخلها). بدون ما يكفي من مادة البريبايوتيك لتتغذى ، لا تعمل تلك الجزيئات المضادة للالتهابات والمنتجة للطاقة على النحو الأمثل ، مما يسمح بالإرهاق.
ومما يجعل الأمور أسوأ ، عندما تكون متعبًا ، تتخذ خيارات طعام – كما خمنت – لا تحتوي على ألياف وقليل من الدهون الصحية (فكر في الأطعمة المصنعة المكررة مثل البسكويت ورقائق البطاطس) التي ستجعلك أكثر إرهاقًا. أثناء معالجة هذه الأطعمة المعبأة غير الصحية ، يتم تجريد الألياف الطبيعية واستبدالها بالسكر المضاف الضار.
عندما تأكل هذه الأنواع من الطعام ، يتم امتصاصها في الجزء العلوي من الأمعاء الدقيقة ، على الفور تقريبًا ، لذلك لا يعمل جسمك (ويحرق السعرات الحرارية) لهضمها ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والخمول.
علاوة على ذلك ، فإن العملية السريعة الناتجة عن تناول الأطعمة منخفضة الألياف تطغى على قدرة الميتوكوندريا على تحويل الطعام إلى طاقة ، وهو ما يلاحظه الدكتور غوندري ، ‘المحرك الرئيسي للإرهاق ومقاومة الأنسولين’.
ابدأ ببطء بإضافة الأطعمة التالية المكونة من ألياف البريبايوتك إلى نظامك الغذائي من أجل زيادة تناول الألياف (دون إزعاج معدتك).
واحد
بذور الكتان
صراع الأسهم
بذور الكتان ليست فقط مصدرًا رائعًا للألياف والبروتين – حيث تحتوي ملعقة واحدة على 3 جرامات من الألياف و 2 جرام من البروتين – ولكنها تحتوي أيضًا على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تكون عاملاً في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية . لمزيد من الفوائد المذهلة لبذور الكتان (مثل بذور الكتان القدرة على محاربة الأورام )، اقرا هذا .
اثنين
بامية
صراع الأسهم
بالإضافة إلى كونها عنصرًا أساسيًا في الطبخ الجنوبي ، تتمتع البامية بتقاليد في المأكولات حول العالم – ولسبب وجيه! إنها مليئة بالعناصر الغذائية (مثل فيتامين K والمغنيسيوم) وهي مصدر كبير آخر للألياف. يمكنك إضافة البامية إلى الحساء واليخنة أو شويها أو تحميصها أو حتى وضعها في مقلاة هوائية.
3
البطاطا الحلوة
صراع الأسهم
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا رائعًا للنشا المقاوم – وهو نوع من الألياف يقاوم الإنزيمات الهاضمة في الأمعاء الدقيقة. يقول الدكتور غوندري: ‘عندما تخمر بكتيريا البروبيوتيك النشويات ، يتم توليد الطاقة – مما يمنحها الوقود للتكاثر ، مما يزيد من تنوعها ووفرة بحيث يمكنها بدورها إنتاج المزيد من postbiotics’.
هل تبحث عن طرق ممتعة لإضافة البطاطا الحلوة إلى طبقك؟ إليك 25 وصفة بطاطا حلوة صحية ولذيذة يمكنك تجربتها.
4
ملفوف مخلل
صراع الأسهم
مخلل الملفوف ، على الرغم من استقطابه إلى حد ما ، ليس فقط مصدرًا رائعًا للألياف ولكن أيضًا البروبيوتيك ، مما يجعله وليمة ملكية للميكروبيوم الخاص بك. أضفه إلى السلطات أو توست الأفوكادو أو اصنع وصفة الفطر المحشو هنا.
5
نبات الهليون
صراع الأسهم
كوب واحد فقط من الهليون يحتوي على 3.6 جرام من الألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) ، ولكنه أيضًا مصدر رائع لفيتامين K الذي له تأثير حيوي على صحة الدم والعظام. بالإضافة إلى إطعام رفاقك في القناة الهضمية ، فإنه يعمل أيضًا بمثابة مدر طبيعي للبول يساعد في التخلص من الماء الزائد والملح.
في عجلة من امرنا؟ جرب وصفة الهليون البارميزان المحمصة السهلة وجني الفوائد.
6
الموز الأخضر
صراع الأسهم
بينما يفضل معظم الناس أكل الموز بعد لقد نضجت ، وأكلها وهي لا تزال خضراء يسمح لك بالاستفادة منها مستويات عالية من الألياف الغذائية —المستويات التي تنخفض مع نضجها ، وتتحول إلى سكريات بسيطة بدلاً من ذلك. يحتوي الموز غير الناضج على نشا مقاوم 70 إلى 80 بالمائة من وزنهم الجاف لكن الموز الناضج يحتوي على 1٪ فقط من النشا.
7
جذر نبات الهندباء البرية
صراع الأسهم
على الرغم من أن جذر الهندباء غير معروف على نطاق واسع ، إلا أن جذر الهندباء عبارة عن نبات مورق يتم حصاده من أجل جذوره وهو محمّل بالإينولين – وهو ألياف بريبايوتك تشكل جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي للصيادين والقطافين. ووفقًا للدكتور جندري ، ‘قدر الباحثون الذين يدرسون رواسب الكهوف الجافة في شمال المكسيك أن ما يصل إلى 135 جرامًا من الألياف التي يتناولها الإنسان الأوائل جاءت من الإينولين في شكل نباتات صحراوية’ – وهو رقم صادم عندما تنظر إلى النظام الغذائي اليوم ، حيث يمثل ‘الأنسولين بضعة جرامات فقط يوميًا من تناول الألياف ، إذا كان ذلك ممكنًا.’
8
بروكلي
صراع الأسهم
الفيتامينات المتعددة في الطبيعة ، البروكلي معروفة منذ فترة طويلة بأنها واحدة من معظم الخضار المغذية يمكنك أن تتراكم على طبقك. وهي محملة بالألياف! إنه يوفر البريبايوتكس الخاص بك الذي يغذي عملية الهضم ويحافظ على عمل الميكروبيوم الخاص بك من الدرجة الأولى. بالإضافة إلى ذلك ، وذلك بسبب المستويات العالية من الكمبوند سلفورافان يقلل من الالتهابات.
9
الخرشوف
صراع الأسهم
هذه الأشواك العملاقة اللذيذة هي إضافة أخرى لتعزيز الأمعاء إلى طبقك. يحتوي الخرشوف متوسط الحجم على حوالي 7 جرامات من الألياف ومليء بالعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات A و C و K. كما أنها مصدر كبير آخر لأنولين البريبايوتك.
10
ثوم وبصل
صراع الأسهم
من السهل رمي الثوم والبصل ، حسنًا … كل شيء تقريبًا. من الحساء إلى البيض المخفوق إلى البطاطس المقلية (وكل شيء بينهما تقريبًا) ، يعد الثوم والبصل من أسهل أنواع البريبايوتكس الغنية بالإينولين.
111
افوكادو
صراع الأسهم
عشاق Guacamole يفرحون! الأفوكادو مصدر ممتاز للألياف مع 25٪ قابل للذوبان و 75٪ غير قابل للذوبان -و تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز . كما أنها محملة بحمض الأوليك الدهني الصحي للقلب يحارب الالتهابات .
12
توت
صراع الأسهم
فاكهة غنية بالألياف وقليلة السكر نسبيًا ، تعتبر العنب البري وجبة خفيفة رائعة في منتصف النهار ، أو أعلى للزبادي ، أو بالإضافة إلى عصائر الصباح – مع الكثير من الفوائد (بما في ذلك تعزيز القوة العقلية).
مقتبس بإذن من THE ENERGY PARADOX بقلم ستيفن آر غوندري ، دكتوراه في الطب. حقوق الطبع والنشر © 2021 بواسطة Steven R. Gndry، MD. تم النشر بواسطة Harper Wave ، وهي بصمة لشركة HarperCollins Publishers.
ستيفن آر جندري ، (دكتور في الطب) هو أحد أفضل جراحي أمراض القلب والصدر في العالم ، فضلاً عن كونه مديرًا طبيًا في مركز معهد القلب والرئة الدولي للطب الترميمي. لقد أمضى العقدين الماضيين في دراسة الميكروبيوم ويساعد المرضى الآن على استخدام النظام الغذائي والتغذية كشكل أساسي من أشكال العلاج. هو أيضا مضيف الدكتور جندري بودكاس ر ومؤسس GNDRYMD ، وهي مجموعة من المنتجات والمكملات الصحية.
