الحيل السرية للمشي بشكـــل أشهر تبدأ حيث اليوم ، كمـــا يقول Olympic Racewalker
نعم ، المشي يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، معدل الوفــيات الإجمـــالي و نوعية النوم ، و اكثر. لكن هل تتعلم أنه إذا كنت متميزًا حقًا فــي ذلك ، يمكنك أنه تكسب لنفسك ميدفيه ذهبية أولمبية؟ إذا كنت متسابقًا ، فهذا احتمـــال واضح.
السير علــى الأقدام هـــو بالضبط مـــا يبدو علــىه الأمر: مشي تنافسي بسرعات عفيه. كانت الرياضة عنصرًا أساسيًا فــي أولمبياد مـــنذ عام 1904 . ومع ذلك ، فإن الرياضة لديها قواعد صارمة للغاية فــيمـــا يتعلق بالشكـــل والأسلوب مـــن أجل تمييزها عن الجري ، كمـــا يقول روبين ستيفنز ، أحد أشهر المتسابقين الــذين شاركوا فــي فريق الولايات المتحدة الأمريكية فــي أولمبياد طوكيو.
يقول ستيفنز: ‘تجد هناك قاعدتان [رئيسيتان]’. بالالنسبة للمبتدئين ، ضروري أنه تكون قدم واحدة علــى الأرض فــي كل الأوقات. ثانيًا ، علــىك أنه تهبط كـــل خطوة علــى قدم مستقيمة. ‘ضروري أنه تبقى مستقيمة طوال الالية حتى تمر تحت الفخذ’ ، كمـــا تقول. ويضيف ستيفنز أنه تجد هناك قضاة يراقبون السباقات عن كثب ويمكنهم مـــنح المتسابقين عقوبات – مثل البطاقات بالصفراء والحمراء فــي كرة القدم.
تتطلب هذه القواعد شكـــلاً مشيًا محددًا للغاية. يقول ستيفنز ، إنك تخطو بساقيك مستقيمة ، وتتدحرج مـــن الكعب إلــى أخمص القدمين. بمجرد أنه تمر ساقك تحت وركك ، فإنك تسقط وركك وتثني ساقك. تعتقد أنها تشبه رقص ميرينجو أو رقصة الفالس ، لكنها تسرع للمشي. (تجد هنا ملف خطوة بخطوة بالضبط بالشكـــل الــذي تبدو علــىه.)
قد تستغرق هذه الخطوة بعض الشيء لتعتاد علــىها ، ولكن بالشكـــل المـــناسب ، يمكنك المضي قدمًا بسرعة عديدة. تقول ستيفنز إنها تمشي بسرعة حوالي 13.5 كم فــي الساعة أو أسرع. ولكن علــى الرغم مـــن اختلاف شكـــاليةا ورياضتها قليلاً عمـــا اعتاد علــىه معظم المشاة ، إلا أنه لا يزال لديها العديد لتقدمه عندمـــا يتعلق الأمر بتحسين سرعة وتقنية المشي. استمر فــي القراءة للحصول علــى نصائح ستيفنز لرفع مستوى لعبتك فــي المشي. ولمزيد مـــن أسرار المشي ، لا تفوت: دراسة حديثة تكشف عن أحد الآثار الجانبية الرئيسية للمشي أكثر .
واحد
زيادة سرعتك مع fartleks
مـــن الواضح أنه الشخص الالعودةي لن يرغب فــي المشي بسرعة ستيفنز. لكن زيادة سرعتك فــي تمرين المشي يمكن أنه يساعدك علــى حرق المزيد مـــن السعرات الحرارية. يقول Stevens أنه مـــن المفــيد استخدام fartleks – المشي بوتيرة متفاوتة – لمساعدتك علــى التعود علــى سرعة أسرع. ‘ابدأ بـ 100 متر [سباق المشي] و 100 متر [الركض أو المشي ببطء أكثر]’ ، كمـــا تقول ، وكرر ذلك لالمدة 20 إلــى 40 دقيقة فــي حيث اليوم. بمجرد أنه يصبح ذلك مريحًا ، يمكنك زيادة سرعتك أو دفع نفسك للمشي فــي السباق (أو المشي السريع) لمسافات أطول. اقرأ أكثر: بالضبط مـــا مدى السرعة التــي تحتاجها للمشي لتعيش أطول ، كمـــا يقول العلم
اثنين
تقوية عضلات المؤخرة المعلنـــة بك مع القفزات الصندوقية
يقول ستيفن إن عضلات المؤخرة وربلة الساق هي القوة الرئيسية للمشي بشكـــل أساسي – لذا ضروري أنه تتأكد مـــن إبقائها قوية مـــن خــلال تمـــارين مخصصة. يقفز مربع اليةا انتقل. تقترح ‘اصعد علــى صندوق أو مقعد فــي الحديقة’. أثناء تقدمك ، قم بالتفعيل تلك الألوية حقًا ؛ إشراك تلك العضلة. ثـــم عندمـــا ترفع ، افرد تلك الركبة كمـــا لو كنت تسير علــى مشي. افعل 15 مـــن هؤلاء علــى كـــل جانب ، مـــن أربع إلــى خمس مرات. لمزيد مـــن الحيل لتحسين شكـــل المشي ، لا تفوت: خطأ واحد فــي المشي يؤذي جسمك ، هكذا يقول اللاعب الأولمبي السابق البالغ مـــن العمر 76 عامًا .
3
اعمل قلبك
صراع الأسهم
قوة أساسية أمر إلزامي للمشي – فهـــو يساعد دعم الموقف المعلن بك ويسمح لك بالتفعيل العضلات السليمة مع كـــل خطوة. تضيف ستيفنز ، إنها مهمة أيضًا للاستقرار ، وهذا هـــو سبب قيامها بالعديد مـــن الأعمـــال الأساسية فــي صالة الألعاب الرياضية. إنها ترتكز علــى تمـــارين مثل Supermans للحفاظ علــى قوتها (تجد هنا اليةة تفعل ذلك فــي المـــنزل ). هل تبحث عن حركات عظيمة أخرى لتقوية النواة؟ الدفع: هذه هي أشهر 5 تمـــارين لشد عضلات البطن ، كمـــا يقول المدرب .
4
ضعي أرجوحة ذراعك
صراع الأسهم
تأرجح ذراعك هـــو وسيلة أساسية لتشغيل مسيرتك. احصل علــى قوتك مـــن خــلال الاستيلاء علــى زوج مـــن الأوزان الخفــيفة (مثل رطل واحد ، كحد أقصى) ، وأرجح ذراعيك للأمـــام والخلف كمـــا لو كنت تمشي وأنهت واقف أمـــام المرآة ، كمـــا يقترح ستيفنز. تقول: ‘هذا يبني العضلات بين لوحي الكتف ، والقوة فــي الأرجوحة ، وكذلك عضلات القلب’. اقرأ أكثر: أحد الآثار الجانبية الرئيسية لرفع الأوزان الثقيلة ، كمـــا يقول العلم .
5
لا تنسى عبور القطار
تقول ستيفنز إنها عندمـــا كانت تتدرب علــى الألعاب الأولمبية ، كانت تمـــارس نشاطًا هـــوائيًا يالعودةل 18-20 كيلومترًا يوميًا. كمـــا قامت بتدريبات القوة وشكـــل ثانٍ مـــن أمراض القلب ، مثل 40 دقيقة مـــن ركوب الدراجات أو السباحة. لكي تكون واضحًا ، لا توصي بهذا القدر مـــن التدريب للرياضي فــي المـــنزل. ولكن بغض النظر عن هـــويتك ، فإن مزج التدريبات المعلنـــة بك هـــو مفتاح الحصول علــى قوة وتحسين أداء المشي. فــي الالأيام التــي لا تمشي فــيــها ، جرب تمـــارين القوة أو أي أشكال أخرى مـــن تمـــارين القلب لمـــنح عضلاتك نوعًا حديثًا مـــن التحدي. ولا تفوت: ستساعدك تمـــارين مـــا قبل الإفطار التــي تبلغ مدتها 8 دقائق فــي الحصول علــى الدهـــون ، كمـــا يقول المدرب .
