ابدأ تشغيل Machine Hack Squat بكلتا قدميك أمامك وتحولت قليلاً. ادفع نفسك قبل الضغط على المفاتيح أدناه لفتح الجهاز. اخفض نفسك مع التحكم كما تفعل مع القرفصاء العادي حتى يصبح الوركين بزاوية 90 درجة على الأقل. بعد ذلك ، قم بالقيادة من خلال كعبيك ، وقم بثني الكواد والأرداف حتى النهاية. أكمل 3 إلى 4 مجموعات من 10 ممثلين.
في هذا التمرين التالي ، اجلس على وسادة الجهاز بينما تمسك المقبضين بكلتا يديك. حافظ على صدرك طويلًا وجذعك مشدودًا ، واضغط على الوزن لأعلى ، وثني كتفيك وعضلات الترايسبس بقوة في الأعلى. باستخدام التحكم ، قم بخفض الظهر إلى وضع البداية قبل إجراء تكرار آخر. أكمل 3 إلى 4 مجموعات من 10 ممثلين.
متعلق ب: يقول خبير اللياقة البدنية إن هذا هو أفضل تمرين لبطن أسفل البطن
3
آلة التجديف المدعومة بالصدر
يبدأ تمرين سحب الآلة المدعوم من الصدر بالجلوس والضغط على صدرك على الوسادة. أمسك كلا المقبضين وقم بقيادة مرفقيك أثناء سحب الوزن نحو الوركين والضغط على لوحي الكتف وثني عضلات الظهر في النهاية. افرد ذراعيك حتى تحصل على تمدد كامل في الجزء العلوي من ظهرك قبل أداء تمرين آخر. أكمل 3 إلى 4 مجموعات من 10 ممثلين.
4
تم سحب منسوب لاتيني
أمسك شريط السحب لأسفل مع المسافة بين ذراعيك بمسافة عرض الكتفين وراحتي يديك مواجهتين لك. انحن للخلف قليلاً ، واسحب الشريط لأسفل باتجاه عظمة القص بمرفقيك ، واضغط على عضلات الظهر في الجزء السفلي من الحركة. قاوم في الطريق لأعلى ، وحافظ على التوتر في عضلاتك. احصل على تمدد جيد في الجزء العلوي من خلال السماح لشفرات كتفك بالظهور قبل أداء تمرين آخر. قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 عدات. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
5
ثني الساق جالسًا
ابدأ في تمرين لفات الساق جالسًا بالجلوس مع وضع كاحليك أعلى الأسطوانة مع تثبيت الوسادة العلوية. حافظ على صدرك طويلًا وظهرك مسطحًا على المقعد ، واسحب الوزن لأسفل بكعبيك ، وثني أوتار الركبة بقوة في نهاية الحركة. قاوم في الطريق لأعلى حتى تعود إلى وضع البداية قبل أداء تمرين آخر. قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 عدة.
حول تيم
