عندمـــا نتحدث عن ‘كثافة العناصر الغذائية’ ، فالأمر كـــالية يتعلق بالفــيتامينات والمالعودةن والألياف – فهي التــي ستغذي جسمك وتصلحه. أفكر فــي الأطعمة ‘الفارغة مـــن الناحية التغذوية’ مثل تلك التــي يمكن أنه تكون أعلــى أو أقل فــي السعرات الحرارية ، ولكنها تقدم القليل مـــن العناصر الغذائية أو لا توفر علــى الإطلاق. تقول إيزابيل سميث ، MS ، RD ، CDN ، اختصاصي تغذية مسجل ومؤسس التغذية إيزابيل سميث .

ضروري أنه يُنظر إلــى كـــل وجبة ووجبة خفــيفة علــى أنها الفرصة لتغذية جسمك وتزويده بأكبر مجموعة ممكن مـــن العناصر الغذائية. ستساعدك الأطعمة الغنية بالمغذيات علــى تحقيق أهدافك بشكـــل أسرع ، خاصة إذا كنت تتبع خطة لخسارة الوزن أو اللياقة البدنية. قاوم تناول الأطعمة المقبلة (التــي يمكن تسويقها العودةةً علــى أنها أطعمة صديقة للنظام الغذائي) فــي المرة المقبلة التــي تكون فــيــها فــي المتجر – فالثقة هي أنهم لا يقدمون أي خدمة لجسمك.

1

رقائق التورتيا

ستجد علــى الأرجح كيسًا مـــن رقائق التورتيلا فــي كـــل مـــنزل. لا يحتوي طعام الحفلات الكـــلاسيكي علــى قائمة طويلة مـــن المكونات ، ولكن لا يحتوي أي مـــن هذه المكونات علــى جرعة عفيه مـــن العناصر الغذائية. بشكـــل عام ، بالالنسبة لمعظم البسكويت ورقائق البطاطس ، تمت إزالة العديد مـــن القيمة الغذائية للرومـــانسية حبوب أثناء المعالجة (خاصةً عندمـــا تكون هذه الأطعمة بيضاء بدلاً مـــن القمح الكامل بسبب إزالة القشرة والطبقات الخارجية للرومـــانسية حبوب). يقول سميث: إنها ليست سيئة بالمـــن الضروري ، فهي لا تقدم العديد فــيمـــا يتعلق بالمغذيات.

تناول هذا بدلا مـــن ذلك: لمزيد مـــن البدائل الأكثر كثافة بالمغذيات (التــي لا تزال تقدم تلك الأزمة) ، جرب الفشار بااليةـــواء مع الأعشاب والتوابل المضافة المعلنـــة بك ، أو حتى البسكويت المصنوع مـــن القمح الكامل الــذي يحتوي علــى أربعة إلــى خمسة جرامـــات مـــن الألياف لكـــل وجبة.

2

مشروب غازي

لا تعد الصودا خفيه مـــن الفــيتامينات والمالعودةن فحسب ، بل تحتوي أيضًا علــى تكلة مـــن المكونات التــي يمكن أنه تلحق بعض الضرر بجسمك. تحتوي المشروبات الغازية الالعودةية والحمية علــى مواد كيميائية صناعية مثل الملونات والمحليات. ضروري تجنب كـــل مـــن السعرات الحرارية المحتوية علــى السعرات الحرارية والتــي لا تحتوي علــى سعرات حرارية (هذه علــى وجه الخصوص قد تؤثر سلبًا علــى الشعور بالامتلاء والشبع). أيضًا ، غالبًا مـــا تحتوي المشروبات الغازية ذات الألوان الداكنة علــى مواد مضافة مثل حمض الفوسفوريك التــي يمكن أنه تكون خطرة علــى المدى الطويل علــى صحة العظام ، كمـــا يحذر سميث.

اشرب هذا بدلا مـــن ذلك: فــي بعض الأحيان ، لن تختفــي هذه الرغبة الشديدة فــي موسيقى البوب. بدلًا مـــن تجربة الصودا بمياه الصودا الخفيه مـــن الصوديوم وخفيه مـــن النكهات مع القليل مـــن العصير قليل السكر أو الخالي مـــن السكر ، أو العصير الطازج أو عصير الليمون الطازج أو الليمون. إذا كانت النكهة هي النكهة وليس الفوار ، فإن سميث يوصي أيضًا بغمر المـــاء الالعودةي بالفواكه والخضروات. يقول سميث: ‘مجموعة قليل مـــن المفضلات لدي هـــو النعناع والبرتقال ، والاختيار بمفرده أو مع البرتقال والفراولة مع الأنتجد هناس’.

3

المعجنات

صراع الأسهم

تبدو المعجنات وكأنها وجبة خفــيفة غير ضارة النسبيًا. لديهم القرمشة والملوحة التــي يتوق إليها العديد مـــنا ، وهي ليست مليئة بالسكر أو المكونات الاصطناعية الضارة. تكمـــن المشكـــلة فــي أنها علــى الرغم مـــن أنها لا تغمر جسمك بالسعرات الحرارية أو السكر ، إلا أنها لا تغذي جسمك حقًا. إذا كان لديك أي نوع مـــن أهداف فقدان الوزن أو التغذية أو اللياقة البدنية التــي تحاول تحقيقها ، فلن تساعدك المعجنات المقلية فــي الوصول إلــى خط النهاية بشكـــل أسرع.

تناول هذا بدلا مـــن ذلك: يوصي سميث برقائق الكرنب أو رقائق البازلاء المفاجئة (اختر مـــنخفضة الصوديوم إن أمكن) كبدائل صحية.

4

معكرونة

يبدو كمـــا لو أنه المعكرونة محكوم علــىها دائمًا بقائمة ‘عدم من خلال اتباع نظام غذائي’ ، أليس كذلك؟ الحقيقة هي أنه يمكن أنه يقدم بعض العناصر الغذائية ، لكن علــىك التحديد النوع المـــناسب. مـــن المهم أيضًا الانتباه إلــى حجم الحصة الغذائية إذا كنت تراقب وزنك. يقول سميث: “ مـــن الأشهر التحديد الرومـــانسية حبوب الكاملة أو الأقل تكريرًا فــي كثير مـــن الأحيان ، لأنه تحتوي علــى المزيد مـــن الألياف والفــيتامينات والمالعودةن والبروتينات جدير بالذكر تُترك قشور الرومـــانسية حبوب ، ممـــا يجعاليةا ‘رومـــانسية حبوبًا كاملة’.

تناول هذا بدلا مـــن ذلك: الاليةة الأكثر صحة للحصول علــى المعكرونة هي بدائل مثل السباغيتي ونودلز الكوسة. كـــلاهمـــا غني بفــيتامينات A و C ، ويحتوي أيضًا علــى البوتاسيوم والعناصر الغذائية الصحية الأخرى ذات الأهمية لأداء الجسم بشكـــل مثالي. هل تحتاج إلــى إصلاح المعكرونة الالعودةية؟ استخدم 10 طرق لتقليل عشــاء المعكرونة ، أو ضع الباستا المحضرة فــي الثلاجة طوال الليل وتناواليةا باردة. يعزز التغير فــي درجة الحرارة محتوى النشا المقاوم ، الأمر الــذي يتطلب المزيد مـــن الطاقة لاليةضم.

5

دقيق أبيض

صراع الأسهم

كقاعدة عامة ، مـــن الأشهر دائمًا التحديد اختيارات القمح الكامل والرومـــانسية حبوب الكاملة علــى المـــنتجات المصنوعة مـــن الدقيق الأبيض. للحصول علــى الدقيق الأبيض ، يحصل تكرير رومـــانسية حبوب القمح ومعالجتها بشكـــل كبير ، ممـــا يؤدي إلــى تجريد الطعام مـــن تلك الألياف التــي ترومـــانسية حبهـــا أجسامـــنا كثيرًا. يصنع دقيق القمح الكامل مـــن نفس الرومـــانسية حبوب ، لكنه لم يخضع لأي نوع مـــن المعالجة الثقيلة ، ممـــا يسمح للدقيق بالاحتفاظ بالعديد مـــن محتوى الألياف. يعد الحصول علــى كمية كافــية مـــن الألياف أمرًا مهمًا فــي أي نظام غذائي لأنه يساعد علــى خفض النسبة الكوليسترول ، ويساعد علــى التخلص مـــن الوزن الزائد ويزيد مـــن فقدان الوزن

تناول هذا بدلا مـــن ذلك: ابحث عن خبز القمح الكامل بالنسبة 100٪ ، أو حتى اختر الباستا أو البسكويت الــذي يحتوي علــى مزيج مـــن دقيق القمح الأبيض والقمح الكامل إذا كنت تتعلم أنه الإقلاع عن أطعمة الدقيق الأبيض الديك الرومي البارد – الخبز والرومـــانسية حبوب والبسكويت والمخبوزات ، ومـــا إلــى ذلك – سيحدث أمرًا خاصًا تعديل صعب بالالنسبة لك.

6

حلويات

لم يحصل وضع الحلوى علــى الإطلاق فــي أي قائمة طعام صحية – علــى الإطلاق. مـــا لم نتحدث عن الشوكولاتة الداكنة ، فإن غالبية الوجبات الخفــيفة الموجودة فــي جزيرة الحلوى لا تقدم أي فوائد صحية وتملأ جسمك بالسكر والمكونات الاصطناعية. ابتعد ، بعيدًا عن هذه الأنهواع مـــن الحلويات مـــن أجل الصحة.

تناول هذا بدلا مـــن ذلك: إذا كنت تشعر بالجنون حقًا ، فحاول إرضائها بالفواكه. تعتبر الفاكهة المجالمدة علاجًا لذيذًا بشكـــل خاص – الكرز والتوت والأنتجد هناس والمـــانجو – كـــاليةا اختيارات صحية غنية بالفــيتامينات يمكنها أنه تقلل مـــن الرغبة الشديدة فــي تناول الحلوى. قم بإقرانها ببعض الشوكولاتة الداكنة التــي تحتوي علــى 70 ٪ علــى الأقل مـــن الكاكاو للتخلص مـــن الرغبة الشديدة فــي تناول السكر مع علاج يحتوي علــى بعض الفوائد الصحية.

7

العصائر المبسترة حرارياً

تختلف عن تلك العصائر الخضراء المضغوطة علــى البارد التــي تراها تظهر فــي كـــل مكان ، فإن العصائر المبسترة بالحرارة ليست صحية كمـــا قد تبدو. غالبًا مـــا يتعيين تسخين العصائر مثل البرتقال والتوت البري عند مستويات عفيه جدًا وضروري أيضًا أنه تكون أعلــى فــي السكر – جدير بالذكر يحتوي العديد مـــنها علــى سكر مضاف – مـــن أجل الخضوع للمعالجة. يمكن أنه تقتل العملية البسترة بعض العناصر الغذائية لأنه درجة الحرارة مرتفعة للغاية. فــي حين أنه العصائر الطازجة أو حتى تلك التــي تخضع لبسترة عفيه الضغط (HPP) لا تتعرض للحرارة ويمكن أيضًا أنه تكون نباتية فــي المقام الأول (سكر أقل ومغذيات أكثر وسعرات حرارية أقل) ، كمـــا يقول سميث.

اشرب هذا بدلا مـــن ذلك: حاول التحديد العصائر الباردة أو غير المصنعة التــي تحتوي علــى النسبة أعلــى مـــن الخضار إلــى الفاكهة لتجنب ارتفاع النسبة السكر فــي الدم وجني أكبر قدر مـــن الفوائد الصحية. ضع فــي اعتبارك أيضًا أنه عصير الفاكهة غالبًا مـــا يؤدي إلــى تفكيك جهـــود إنقاص الوزن بسرعة عديدة.