إذا كنت مثل معظم الأمريكيين ، فأنت تحاول الوصول إلى قهوة اول شيء في الصباح. دراسة 2018 من جمعية القهوة الوطنية وجدت أن 64 بالمائة من الأمريكيين يشربون فنجانًا من القهوة يوميًا ، ارتفاعًا من 62 بالمائة في عام 2017 ، وهي أعلى نسبة منذ عام 2012.

لكننا لا نبحث فقط عن القهوة – إنها مادة الكافيين . وما إذا كان مشروبك المفضل هو لاتيه ، شاي أو مشروب غازي ، ستحصل بالتأكيد على الإصلاح. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لها أيضًا بعض الآثار الجانبية غير السارة. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الكافيين وكيفية استهلاكه بأمان.

ما هو الكافيين؟

تقول مونيكا أوسلاندر مورينو ، MS ، RD ، LD / N ، اختصاصي تغذية مسجّل واستشاري تغذية: ‘الكافيين دواء (نعم!) ومنبه عصبي مركزي’. التغذية RSP . من المعروف أنه يساعد في الانتباه ووقت رد الفعل ، فضلاً عن توفير المزيد من الطاقة والقوة والقدرة على التحمل للأنشطة البدنية. إنه منشط للمعدة ، وهو أيضًا مضيق للأوعية (يرفع ضغط الدم).

ما مقدار الكافيين الآمن للاستهلاك يوميًا؟

المبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 تشير إلى أن ما يصل إلى 400 ملليغرام يوميًا آمن لمعظم البالغين الأصحاء. (هذا 3-5 أكواب من القهوة يوميًا) حمل ، توصي الإرشادات الحالية أقل من 200 ملليغرام في اليوم.

ومع ذلك ، يتفاعل جسم كل شخص معه بشكل مختلف.

‘فرد التمثيل الغذائي والتسامح يجب أن يملي هذا ، وليس المبادئ التوجيهية ، يقول أوسلاندر مورينو. ‘لا نوصي الأطفال بالكافيين ، بخلاف الكميات الصغيرة الموجودة في الشوكولاتة.’

ذات صلة: وصفات خالية من السكر سوف تتطلع إلى تناول الطعام.

ما هي أعراض الإفراط في تناول الكافيين؟

هناك بالتأكيد شيء مثل الكثير من الكافيين ، وسيعلمك جسمك بذلك.

يقول لوري رايت ، دكتوراه ، RDN ، LD ، المتحدث باسم منظمة الصحة العالمية: ‘إن استهلاك أكثر من 400 ملليجرام من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى شعور بالتوتر والقلق قليلاً’. أكاديمية التغذية وعلم التغذية .

يقول رايت إن الكميات الكبيرة من الكافيين قد تسبب:

• التهيج
• بلا نوم
• القلق
• الصداع
• إسهال

محتوى الكافيين في المشروبات الشعبية

إليك كمية الكافيين الموجودة في مشروباتك المفضلة.

• قهوة يقول أوسلاندر مورينو: ‘يمكن أن يحتوي كوب (8 أونصات) من القهوة المخمرة على كميات مختلفة من الكافيين – من 70-140 ملليغرام لكل كوب ، اعتمادًا على المشروب والفاصوليا’
• أعربت : 64 مجم لكل 1 أوقية.
• قهوة منزوعة الكافيين : 12-15 مجم لكل كوب
• شاي أسود : ~ 50 مجم لكل كوب (يعتمد على التنوع + وقت النقع)
• شاي أخضر : 35-50 مجم لكل كوب (يعتمد على التنوع + وقت النقع)
• مشروب غازي: فحم الكوك: ~ 34 مجم لكل 12 أونصة
• كولا للحمية: ~ 46 مجم لكل 12 أونصة
• بيبسي: ~ 39 مجم لكل 12 أونصة
• دايت بيبسي: ~ 35 مجم لكل 12 أونصة
• كوكاكولا زيرو: ~ 36 مجم لكل 12 أونصة
• بيرة جذور برق: ~ 38 مجم لكل 12 أونصة
• ندى الجبل: ~ 54 مجم لكل 12 أونصة

هل يمكنك الانسحاب من الكافيين؟

نعم ، يمكنك ، ويمكن أن تكون جسدية وعقلية.

يقول أوسلاندر مورينو: ‘يمكن أن يكون لديك اعتماد جسدي (ونفسي) على الكافيين’.

أكثر مشكلات انسحاب الكافيين شيوعًا هي:

• صداع الراس
• إعياء
• التهيج
• القلق
• الارتعاش
• انخفاض التركيز

كم من الوقت حتى يخرج الكافيين تمامًا من نظامك؟

يقول أوسلاندر مورينو: ‘إن نصف عمر الكافيين (مقدار الوقت حتى يتم استقلاب نصف العينة) هو حوالي 5-6 ساعات ، لكن التسامح والحمض النووي يمكن أن يحرك هذا الرقم بشكل كبير’. هذا هو السبب في أن بعض الناس يجدون أنه من المفيد أن يكون لديهم ‘وقت استراحة’ مبكر لتناول الكافيين لأنه قد يعيق النوم في وقت متأخر جدًا من الليل

إذا قمت بالإفراط في ذلك ، لسوء الحظ ، لا يمكنك إخراجها من نظامك.

يقول أوسلاندر مورينو: ‘شرب الماء قد يجعل بعض الأعراض تبدو أفضل قليلاً ، لكن الدواء يجب أن يتم استقلابه في الوقت المناسب’. ‘عمر النصف حوالي 5-6 ساعات ، لكن الأيض الفردي يختلف بشكل كبير.’

كم من الكافيين يمكن أن يقتلك؟

هذا صحيح: الكافيين يمكن أن يقتلك. حسب ادارة الاغذية والعقاقير ، فقد ساهم في وفاة ما لا يقل عن 2 من الأمريكيين.

تقديرات ادارة الاغذية والعقاقير يمكن ملاحظة التأثيرات السامة ، مثل النوبات ، مع الاستهلاك السريع لحوالي 1200 ملليغرام من الكافيين ، أو 0.15 ملعقة كبيرة من الكافيين النقي.