ربمـــا تكون قد رأيت أو سمعت عن الأحمـــاض الدهنية الثلاثة أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 ، لكن هل استعلم الفرق بينها؟ إنها ليست استخراج شائعة تمـــامًا إلا إذا كنت اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية مسجلاً ، وهذا هـــو سبب استدعائنا سيدني جرين ، MS ، RD ، لتوضيح الاختلافات بين الثلاثة.
استعد لتكون خبيرًا فــي أوميغا بينمـــا تكتشف الفروق بين أوميغا 3 و -6 و -9.
مـــا هي أحمـــاض أوميغا 3 الدهنية؟
‘ أوميغا 3 الأحمـــاض الدهنية هي فئة مـــن الأحمـــاض الدهنية المتمجموعةة غير المشبعة. علــى الرغم مـــن وجود العديد مـــن الأشكال ، إلا أنه الأنهواع الثلاثة الأكثر شيوعًا هي ALA و EPA و DHA ، كمـــا يقول جرين. ALA هـــو حمض دهني أساسي ، ممـــا يعني أنه أجسامـــنا لا تستطيع صنعه ، لذلك ضروري أنه نحصل علــىه مـــن الطعام ‘.
الدهـــون غير المشبعة مثل الدهـــون الأحادية غير المشبعة ، تكون سائلة فــي درجة حرارة الغرفة ، علــى عكس الدهـــون المشبعة مثل زيت جوز االيةند والزبدة ، وكـــلاهمـــا صلب فــي درجة حرارة الغرفة. هذه أشهر لصحة القلب مـــن الدهـــون المشبعة ، والتــي يمكن أنه تسد الشرايين بمرور الظل إذا تم تناواليةا بإفراط وبشكـــل مـــنتظم.
تشرح أنه الكبد يحول ALA إلــى EPA و DHA فــي الجسم. ومع ذلك ، فإن المعدل الــذي يصنع به هذين النوعين مـــن أوميغا 3 ليس كافــيًا للحفاظ علــى المستويات ، لذلك مـــن المهم أنه ندرج الأطعمة التــي تحتوي علــى EPA و DHA فــي نظامـــنا الغذائي لتلبية المتطلبات الأمر إلزامية.
تشكـــل أوميغا 3 بنية الخلايا فــي أجسامـــنا. كمـــا أنتجد هنا نحتاجها أيضًا لإنتاج االيةرمونات ، ووظيفة المـــناعة ، ودعم القلب والرئة. DHA مهم بشكـــل خاص للعين والدمـــاغ وحتى خلايا الحيوانات المـــنوية. يحتاج البشر الــذين تتراوح أعمـــارهم بين 19 و 50 عامًا إلــى حوالي 1.5 جرام يوميًا.
تشمل الأطعمة الغنية بأحمـــاض أوميغا 3 الدهنية مـــا يلي:
- سمك السالمون
- السردين
- المحار
- بذور الكتان
- عين الجمل
مـــا هي أحمـــاض أوميجا 6 الدهنية؟
علــى غرار أحمـــاض أوميغا 3 الدهنية ، تعد أحمـــاض أوميغا 6 الدهنية أيضًا فئة مـــن الدهـــون المتمجموعةة غير المشبعة.
يوضح غرين: ‘بناءً علــى النظام الغذائي الغربي الكـــلاسيكي ، يميل الأمريكيون إلــى زيادة تناول أحمـــاض أوميغا 6 الدهنية ، جدير بالذكر توجد هذه فــي غالبية الزيوت النباتية الالمستخدمينة فــي الطهي’. هذا هـــو نوع الزيت الــذي تتوقع أنه تستهلكه فــي المطاعم وفــي الأطعمة المعلبة. يقول جرين إن هذه الدهـــون يحصل تخزينها ثـــم استخدامها للحصول علــى الطاقة.
علــى الرغم مـــن أنها آمـــنة ومفــيدة حتى بكميات معتدلة ، فإن المشكـــلة مع أوميغا 6 هي أنه معظم الأمريكيين يستهلكون [منه] أكثر مـــن أوميغا 3 ، ممـــا يقلل مـــن النسبة صحية. عندمـــا تميل النسبة أوميغا 6 إلــى أوميغا 3 أكثر الية 6 ، يمكن أنه تحدث المزيد مـــن العمليات الالتهابية فــي الجسم ، كمـــا تقول.
باختصار ، أنهت تريد المزيد مـــن أحمـــاض أوميغا 3 الدهنية فــي نظامك الغذائي نظرًا لقدرتها علــى درء الالتهابات فــي الجسم. مـــن المعروف أنه أحمـــاض أوميغا 6 الدهنية تسبب الالتهاب عند الإفراط فــي تناواليةا. بصرف النظر عن الزيت النباتي ، يقول جرين إن المصادر المتميزة الأخرى لأحمـــاض أوميغا 6 الدهنية تشمل:
- زيت نبات القرطم
- زيت الصويا
- زيت الفول السوداني
ذات صلة: دليلك إلــى نظام غذائي مضاد للالتهابات يشفــي أمعائك يبطئ مـــن علامـــات الشيخوخة ويساعدك علــى إنقاص الوزن.
مـــا هي أحمـــاض أوميجا 9 الدهنية؟
علــى عكس أحمـــاض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، تسمى أحمـــاض أوميغا 9 الدهنية الأحمـــاض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتــي تشير إلــى تركيبهـــا الكيميائي. هذه الدهـــون ليست أمر إلزامية. أجسامـــنا قادرة علــى صنعها ، لكن لا يزال مـــن المهم تناواليةا فــي النظام الغذائي ، يشرح جرين.
يُعزى هذا النوع مـــن الأحمـــاض الدهنية إلــى خفض النوع الضار مـــن الكوليسترول المعروف باسم LDL مع رفع HDL ، وهـــو النوع الصحي مـــن الكوليسترول.
يقول جرين: ‘تجد هناك بعض الدراسات التــي تشير إلــى أنها تساعد فــي دعم [مستويات] السكر فــي الدم’.
تشمل المصادر الشائعة لأحمـــاض أوميغا 9 الدهنية مـــا يلي:
- زيت الزيتون
- زيت الكانولا
- زيت عباد الشمس
- لوز
أيهمـــا أكثر صحة – أوميغا 3 أم -6 أم -9؟
إنها ليست مسألة أيهمـــا أكثر صحة لأنهك بحاجة إلــى الثلاثة. العلاج هـــو تحقيق التوازن بين الثلاثة.
يقول جرين: “ فــي النظام الغذائي الغربي القياسي الــذي يحتوي علــى النسبة عفيه مـــن الأطعمة المصنعة والمعبأة ، لا يحصل استهلاك أحمـــاض أوميغا 3 الدهنية بشكـــل كافٍ ، خاصةً EPA و DHA. ‘إذا كنت تأكـــل السمك ، فإن تناول سمك السلمون أو المـــاكريل أو السردين أو المحار مرتين فــي الأسبوع سيوصلك إلــى الكمية الموصى بهـــا.’
بالالنسبة لأولئك الــذين لا يأكـــلون الأسمـــاك ، مثل النباتيين وبعض النباتيين ، يوصي جرين بتناول تكلة متنوعة مـــن المكسرات والبذور ، ومعظمها يحتوي علــى النسبة عفيه مـــن ALA.
ولكن مـــن أجل الحصول علــى DHA المعزز للدمـــاغ ، يمكن لمـــن لا يتناولون الأسمـــاك تجربة مكملات الطحالب الدقيقة. انا يعجبني نورديك ناتشورالز ،’ وتضيف.
هل ضروري أنه تأخذ إمـــا فــي شكـــل مكملات؟
يقول غرين ذلك إذا كنت ستأخذ مكملات غذائية ، فتناول أوميغا 3 فقط مـــنها لأنهك علــى الأرجح تحصل بالفعل علــى العديد مـــن الاثنين الآخرين فــي نظامك الغذائي حيث اليومي.
‘إذا كنت تشتري مكمل أوميغا 3 ، [تأكد] مـــن شرائه مـــن مصدر موثوق. معامل المستهلك هـــو مورد رائع للالتحــقق مـــن المكملات. تصاميم للصحة ، نورديك ناتشورالز و و ميتاجينكس اختيارات رائعة ، ‘
