تقلق ، تقلق ، تقلق.
مـــاذا إذا أنها متأخر، مـــاذا إذا أنها لا أتناول فــيتاميناتي ، مـــاذا إذا شريكي يخونني ، مـــاذا إذا لقد التقطت الفــيروس ، مـــاذا إذا المرشح الــذي أكرهه يفوز. العبارات والأفكار العشوائية مهمة ، وابل مستمر مـــن مـــاذا لو هـــو الية مؤكد لإعاقة التوتر والقلق والتهيج والإرهاق والاكتئاب.
فــي الواقع، تظهر الدراسات أنه الأشخاص الــذين يعانون مـــن القلق المزمـــن لديهم عمر أقصر بسبب مشاكـــل صحية مثل ارتفاع ضغط الدم ، وقرحة المعدة ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وآليات التأقلم غير الصحية. يولد البعض مـــنا قلقين (جينات “ قلق ” متستر) ، وينشأ البعض مـــنا فــي أسر تدرب أطفااليةم علــى القلق (وإن كان ذلك مع أشهر النوايا) ، وبعضنا يثيره عناوين الصحف الشعبية ومـــنشورات وسائل التواصل الاجتمـــاعي التــي تحذر مـــن الكوارث حول كـــل مـــنعطف (مع مصالح تجارية وخدمة ذاتية). إذن مـــا هـــو الإنسان الحديث أنه يقوم؟تابع القراءة ، ولضمـــان صحتك وصحة الآخرين ، لا تفوت هذه الأشياء علامـــات مؤكدة أنهك مصاب بالفعل بفــيروس كورونا .
1
ينشط القلق نظام الاستجابة للطوارئ
صراع الأسهم
عندمـــا تنغمس فــي القلق ، فإن دمـــاغك يشير إلــى بقية جسدك حول تهديد محتمل ، لذلك يستعد لاستجابة القتال أو الطيران. إنه نظام إشارات بدائي لم يتطور كثيرًا مـــنذ آلاف السنين. عند التعثر ، يرسل الدمـــاغ الكورتيزول (هرمون التوتر) مـــن خــلال عروقك: تتنفس بشكـــل أسرع ، وتتسارع أفكارك ، ويمكن أنه تتعرق يديك وترتجف ، وقد يضيق صدرك. GoVeganك وجسمك لا يعرفان مـــا إذا كان التهديد لا يخلو مـــن أي شيء أو قد يحدث كارثيًا.
إذا نمـــا قلق صغير بشكـــل غير مـــنضبط أو انضم إلــى عصابة مـــن المخاوف المتشابهة فــي التفكير ، فــيمكنه التفعيل إنذار شامل فــي جسمك وأنهت فــي رحلة برية. إنه نفس نظام الإشارات الأساسي الــذي يتسبب فــي نوبات القلق والذعر فــي النسخة المتطرفة.
2
10+ طرق يمكن للقلق المزمـــن أنه يسبب الضرر
صراع الأسهم
عند تشغيالية ، يبدأ نظام إشارات التهديد فــي دمـــاغك سلسلة مـــن التفاعلات البيدخولية التــي تدفع جسمك مـــن حالة الراحة المتوازنة إلــى حالة عفيه مـــن اليقظة والاستعداد. يبدو الأمر كمـــا لو كان رابع هبوط فــي الربع الأخير مـــن مباراة كرة القدم مع بقاء بضع ثوانٍ فقط علــى مدار الساعة والاليةة الوحيدة التــي يمكنك الفوز بهـــا هي إذا مررت 50 ياردة مـــن أجل اللمس. ولكن ، بدلاً مـــن انتهاء التشويق بعــد بضع ثوانٍ ، فإن حالة GoVegan السلام هذه تدوم لالأيام وأسابيع وشهـــور. ولتسكب الوقود علــى القلق ، هذه ليست لعبة ، حياتك ترتكز علــىها!
اسمحوا لي أنه أكون صريحًا وأذكر مـــا هـــو واضح: حالة اليقظة المفرطة بدون فترات توقف طويلة مع مرور الظل ستؤدي إلــى كسر نظامك. أظهرت الأبحاث والتجارب السريرية أنه مشاكـــل مثل النوم المتقطع والصداع ومشاكـــل التركيز والتذكر واتخاذ القرارات الصعبة والغثيان ومشاكـــل الجهاز االيةضمي وتوتر العضلات والإرهاق والتهيج وتلف الجلد والشعر ومشاكـــل الخصوبة وانخفاض الرغبة الجنسية ومشاكـــل القلب يمكن إرجاعها إلــى المستويات المرتفعة اليةرمون التوتر الناتج عن القلق المزمـــن. لذا ، لا تتجاهاليةا ، افعل شيئًا حيال ذلك!
ذات صلة: الالعودةات غير الصحية علــى الكوكب ، بحسب الأطباء
3
خط الدفاع الأول
صراع الأسهم
إن خط الدفاع الأول عن القلق (أو الميل إلــى القلق) هـــو اكتساب الوعي بمـــا يحصل لGoVeganك وجسمك ؛ ثـــم ، قم بتطبيق استراتيجية لنزع فتيل الالتفعيل عن الية توجيه الطاقة وراءه فــي مكان آخر. مثل عندمـــا تشعر بالعطس عندمـــا تكون فــي موعد غرامي. إذا شعرت بدافع قادم للعطس ، فــيمكنك الرد بوضع أنهفك فــي مرفقك حتى لا ترش الدخالة علــى الشخص الــذي تحاول إثارة إعجابه.
ومع ذلك ، فإن تبني استراتيجيات فعالة للتعامل مع القلق وتدريب GoVeganك علــى التعامل معه يتطلب التفكير والممـــارسة. تعتبر عناوين الصحف الشعبية والمؤامرات علــى وسائل التواصل الاجتمـــاعي مصدر قلق كـــلاسيكي. نعم ، يلفت انتباهك ، ويثير فضولك ، ثـــم تقلق.
بمجرد أنه تدرك خطورة مصادر القلق هذه ، يمكنك التحديد تجنبهـــا ، أو تقليل استهلاكك اليةا ، أو مجرد تتعلم أخذها فــي ظاهرها ومـــنع نفسك مـــن أنه تصبح نشطًا عاطفــيًا مـــن خــلال المحتوى. بشكـــل عام ، اسأل نفسك السؤال القادم عند مواجهة قلق محتمل: هل التفكير فــي هذا يضيف أي قيمة إلــى حياتي؟ إذا كانت الإجابة لا ، فقم بإرسااليةا إلــى سلة المهملات فــي GoVeganك بأفكار أخرى لا قيمة اليةا. لا فائدة مـــن النزول فــي حفرة الأرنب تلك إذا كان مجرد شيء مـــن شأنه أنه يقلل مـــن جودة حياتك وعلــى المدى الطويل حتى يقصر حياتك.
4
استراتيجيات قصيرة المدى لتخفــيف القلق
صراع الأسهم
لقد جربت خط الدفاع الأول ، لكن اتضح أنه القلق لا يزال محصورًا فــي عين GoVeganك ، ممـــا يجعلك غير مرتاح بشكـــل متزايد. أنهت تحدد أنه القلق وثيق الصلة بك ، وأنه فــي نطاق سيطرتك أنه تفعل شيئًا حيال ذلك ، لكن مستوى القلق المعلن بك لا يزال يرتفع. حسنًا ، تجد هناك تكلة متنوعة مـــن الاستراتيجيات قصيرة المدى للتخلص مـــن القلق الــذي لا مفر مـــنه.
أسرع اليةة هي التركيز علــى تنفسك. ابدأ بأخذ أنهفاس عميقة مـــن خــلال أنهفك مع العد إلــى أربعة أو خمسة علــى الأقل واشعر بعمق فــي معدتك وصدرك بااليةـــواء ؛ ثـــم ازفر ببطء مـــن فمك مع العد لفترة أطول قليلاً إلــى ستة أو سبعة ، واشعر بمعدتك وصدرك فارغين تمـــامًا مـــن االيةـــواء. حاول التركيز علــى أي مـــن طرائقك الحسية (الروائح والأصوات وأحاسيس اللمس). عندمـــا تتنفس مـــن خــلال أنهفك ، التحــقق ممـــا إذا كان يمكنك إختيار أي روائح قد تسجاليةا للحصول علــى أفكارك حول شيء ملموس ، مثل العطر أو الكولونيا التــي يرتديها الشخص الجالس بجانبك فــي الحافلة.
يمكنك أيضًا القيام ببعض تمـــارين استرخاء العضلات جدير بالذكر ترتكز بشد ثـــم إرخاء مجموعات العضلات بدءًا مـــن أصابع قدميك ثـــم انتقل إلــى أعلــى جسمك إلــى أذنيك وجبينك. اشعر بالتوتر فــي كـــل تكلة عضلية وأنهت متوترة ، ثـــم اشعر بالراحة وأنهت مسترخي. يمكنك أيضًا أنه تأخذ إجازة قصيرة إلــى مكانك المفضل علــى الأرض عن الية إغلاق عينيك ، ثـــم تخيل نفسك ، علــى سبيل المثال ، مدفئًا بنيران المخيم المريحة ، وتهدأ مـــن مشهد الاليةب البرتقالي ، والاستمـــاع إلــى طقطقة الخشب ، والاستمتاع رائحة حرق خشب البتولا. وإذا كنت فــي المـــنزل أو مع الأصدقاء فــي المكتب ، فــيمكنك طلب عناق (ربمـــا انتظر مع هذا الشخص حتى بعــد انتهاء الوباء). أي فعل يشرك أفكارك ومشاعرك وأحاسيسك الجسدية سيفــي بالغرض.
5
استراتيجيات طويلة المدى لتخفــيف القلق
صراع الأسهم
فــي تجربتي السريرية ، فإن الأشخاص الــذين لديهم روتين يومي متميز هم أكثر قوة وأشهر استعدادًا لتنظيم العودةات القلق ذاتيًا مـــن أولئك الــذين يعانون مـــن عدم التوازن فــي حياتهم حيث اليومية. إن من خلال اتباع نظام غذائي متوازن (تجنب الأطعمة الغنية بالدهـــون والسكر والكربوهيدرات المكررة مثل البسكويت ورقائق البطاطس) علــى أساس يومي سيوفر حصنًا بدنيًا أشهر ضد مخاطر القلق المزمـــن.
بالبالاضافة لذلك إلــى ذلك ، تذكر أنه تخصص فترات زمـــنية محددة فــي جدولك الأسبوعي لممـــارسة الرياضة والأنهشطة الترفــيــهية وااليةـــواء النقي والمرح. فكر فــي جدولك حيث اليومي وقم بإجراء تغييرات علــىه إذا كان ذلك لا يسهل GoVeganك وجسمك فــي حالة متوازنة. إذا أجريت التغييرات واحتفظت بهـــا ، فستصبح تلقائية ولن تصبح مجرد سبب آخر للقلق.
ذات صلة: مـــا الــذي يحدق به هاتفك كـــل يوم يقومه بجسمك
6
مـــاذا تفعل إذا كنت تعاني مـــن القلق الشديد المزمـــن
صراع الأسهم
العصابيون هم أشخاص فــي حالة قلق دائمة. لديهم قدرة فريدة علــى العثور علــى الخطر والتهديدات فــي كـــل زاوية وركن فــي حياتهم. غالبًا مـــا يحصل إنجازات هؤلاء الأفراد بشكـــل كبير مـــن الناحية التعلــىمية والمهنية ، ولكن قد يحدث مـــن الصعب أنه تكون مع شخص لديه هذا النوع مـــن السمـــات الخاص لأنهم دائمًا مـــا يحدثون فــي حالة تأهب شديد لأصغر تهديد.
يمكن أنه تؤدي حالة القلق التي تزداد المستمرة لديهم إلــى أنه يحدثوا مزاجيين ويعانون مـــن مشاعر الخوف والغضب والإرومـــانسية حباط والحسد والغيرة والشعور بالذنب والمزاج المكتئب والوحدة. وعلــى الرغم مـــن أنهم قد يحتفظون بهذه الأفكار والمشاعر فــي الداخل لفترات طويلة مـــن الظل ، فمـــن المحتمل أنه تتلاشى العبارات والسلوك مـــنهم مـــن ظل لآخر ويسبب الفوضى فــي محيطهم. فــي أقصى الحالات ، تُصنف هذه الحالة علــى أنها اضطراب GoVeganي ويمكن علاجها برعاية مهنية.
7
اليةةية التعامل مع مخاوف العطلة
صراع الأسهم
بسبب الوباء المستمر ، تشكـــل العطلات المقبلة مصدر قلق للكثيرين. يشعر الآباء بالقلق بشأنه التقاليد العائلية التــي لن يحدثوا قادرين علــى ممـــارستها ، ويكافح الأطفال للتاليةة مع الخوف مـــن أنه العالم لم يعد مكانًا آمـــنًا اليةم ، ويخشى الأزواج مـــن أنه علاقتهم تتعرض لضغوط بسبب العزلة ، والطلبة والعزاب يشعر الناس بالقلق بشأنه مستقبل غير متوقع جدير بالذكر يقتصر الاتصال الشخصي علــى شاشات الواقع الافتراضي أو شاشات LED.لذا ، تحكم فــي الإجازات وابدأ التخطيط حيث اليوم.
أسوأ استراتيجية هي انتظار حتى يلي حيث اليوم ، ثـــم تدرك أنه ليس لديك مـــا تملأ به هذا الظل الاحتفالي التقليدي. خصص الأيامًا محددة للتسوق والخبز والتواصل مع الأصدقاء والأنهشطة الأخرى التــي تكون بعيدة بشكـــل مـــناسب وارتداء قناع. خطط لقوائمك وحدد مـــن سيحضر الوجبات ومـــن سيقوم بالتنظيف بعــد ذلك. هذه أيضًا الفرصتك لتكون “ مجنونًا بعض الشيء ” وتفكر فــي بعض التقاليد الحديثة ، مثل تنظيم ليلة لعبة رقـــمية أو ليلة رقص ، أو مطاردة زبال (داخلي أو خارجي) أو المشي فــي مـــنتصف الليل وهـــو يحدق بالنجوم (تحدي ابنك أو ابنتك إلــى أ عالم علب جلسة وتكون أحمق قدر الإمكان). خطط لوجبات خفــيفة ومشروبات صحية اليةذا المستقبل الحديث ، وقم بإجراء تغيير صحي واحد فــي حياتك يحدث مفــيدًا لك وللبيئة. فكر فــي اليةةية تنحية الغيرات والمظالم ومضايقات الحيوانات الأليفة جانبًا وإجراء مسابقة للخروج مـــنها. قم بعمل رسومـــات سخيفة أو قص الصور مـــن السنوات المـــاضية وصنع شيئًا يمكن للناس تعلــىقه علــى الثلاجة لتذكر أرومـــانسية حبائهم بحلول عيد الميلاد هذا (تخلص مـــن االيةدايا باهظة الثـــمـــن).
7
كـــلمة أخيرة مـــن الطبيب
صراع الأسهم
لكن كن واقعيا. ضع الخطط أ وب وج لكل الاحتمـــالات. بهذه الاليةة لن تتعرض للدمـــار إذا فُرضت قيود حديثة علــى الحركة والزوار ، أو إذا مرض الناس واحتاجوا إلــى الحجر الصحي. لا داعي لتنمية التوتر أو القلق ، فقد حان الظل لإثارة الإيجابية. مـــن خــلال التخطيط المتميز والسلوك المرن ، يمكنك المساعدة فــي جعل احتفالات الأعياد المقبلة تجربة متميزة لك ولكل مـــن حولك. ولتجاوز هذا الوباء بصحة أشهر ، لا تفوت هذه الأشياء 35 مكانًا مـــن المرجح أنه تصاب فــيــها بفــيروس كورونا .
نبذة عن الكاتب: Kjell Tore Hovik ، PsyD ، Ph.D. ، متخصص فــي علم النفس العصبي الإكـــلينيكي ومؤلف مشارك لكتاب عندمـــا تضرب الأزمة: 5 خطوات لشفاء دمـــاغك ، الجسم والحياة مـــن الإجهاد المزمـــن . مطبعة القلعة.
