إذا كنت تعتقد أن غرفة الوزن مخصصة بشكل صارم للاعبي كمال الأجسام والرياضيين المتشددين ، فنحن نحمل بعض الأخبار السيئة: إنك تفوتك بعض الفوائد الصحية التي تغير حياتك. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية يوصي بأن يشارك جميع البالغين في تمرين متوسط إلى مكثف لتقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع. نعم – هذا يعني أنت أيضًا!
هذا هو الحال بشكل خاص بالنسبة لكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. لقد عرفنا منذ بعض الوقت أن البالغين بدأوا يفقدون المزيد والمزيد من كتلة العضلات على أساس سنوي بدءًا من سن 30 عامًا تقريبًا. وفق هارفارد هيلث للنشر ، يفقد الشخص البالغ في منتصف العمر ما بين ثلاثة إلى خمسة بالمائة من كتلة عضلاته الهزيلة كل عقد. على مدار العمر الطويل ، ينتهي الأمر بمعظم الرجال بفقدان ما يقرب من 30 ٪ من كتلة عضلاتهم. الاسوأ: الكبار غير النشطين تجربة ما يصل إلى 8٪ من فقدان كتلة العضلات كل عقد ، بالإضافة إلى تباطؤ التمثيل الغذائي وزيادة تراكم الدهون.
على الرغم من أن فقدان العضلات مع تقدم العمر أمر لا مفر منه ، إلا أن تحقيق بعض رفع الأثقال بشكل مفيد مرتين فقط في الأسبوع يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو تأجيل وقت الأب. يمثل ضرب الأوزان مرتين في الأسبوع الجدول الزمني المثالي من حيث تعويد جسمك على إجهاد تمرين المقاومة مع توفير الراحة الكافية والتعافي. ‘تدريب القوة مرتين في الأسبوع مثالي ، ولكن مرة واحدة يعد مضيعة للوقت’ مايكل بويل ، مدرب القوة والتكييف وخبير التدريب الوظيفي ، يقول عظيم . بالتأكيد ، من المحتمل أن تكتسب القوة في تمرين واحد في الأسبوع ، لكنك ستظل مؤلمًا باستمرار. مرتين في الأسبوع أقل صدمة للنظام وتسمح للجسم بالتكيف بشكل أفضل.
تذكر: الراحة الخاصة بك هي جزء كبير من وصفة العضلات للنجاح. ‘الشيء في تدريب القوة هو أنك لا تتحسن أثناء التدريبات ؛ أنت تتحسن بين ، ‘ نيل بيير ، CSC.S. يقول عالم فسيولوجيا التمارين الرياضية المعتمد من ACSM الصحة اليومية . يجب أن تمنح نفسك يومًا بين تمارين القوة للسماح لجسمك بالتعافي وإعادة بناء الأنسجة العضلية من محفز الرفع أو المقاومة.
هل أنت جاهز لبدء ضخ الحديد؟ تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ما يمكن أن يقدمه رفع الأثقال مرتين في الأسبوع لجسمك بعد سن الستين. ولمعرفة بعض التدريبات الرائعة التي يمكنك تجربتها ، انظر هنا لقراءة المزيد عن تمرين وزن الجسم لمدة 5 دقائق يمكن أن يغير حياتك بعد 60 .
واحد
ستضيف سنوات إلى حياتك
صراع الأسهم
يقول العلم أنه كلما زادت الكتلة العضلية التي يمكن أن يحتفظ بها البالغون في سن الشيخوخة ، كانت فرصهم في زيادة طول العمر أفضل. خذ بعين الاعتبار دراسة واحدة نشرت في مجلة أبحاث العظام والمعادن . استنتج الباحثون أن خطر الموت لأي سبب يزيد بشكل كبير بين كبار السن (65+) مع القليل من كتلة العضلات في الذراعين والساقين. كانت النتائج متطرفة بشكل خاص بين النساء. تم العثور على امرأة ضعيفة الساقين والذراعين لتكون مذهلة 63 مرة أكثر عرضة للوفاة ، في حين أن الرجال الذين يعانون من ضعف العضلات هم 11.4 مرة أكثر عرضة للوفاة. تم تقييم أكثر من 800 شخص لهذا المشروع.
فكرة أن رفع الأثقال يطيل العمر تدعمها دراسة أخرى نشرت في أدويه للوقايه . أفاد العلماء أن البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا والذين يرفعون الأوزان مرتين في الأسبوع يظهرون معدل وفيات أقل بنسبة 46٪ مقارنة بمن لا يفعلون ذلك. وخلص البحث إلى أن ‘معدل الوفيات لجميع الأسباب قد ينخفض بشكل كبير من خلال تحديد التدخلات المتوافقة مع التوجيهات ST (تدريب القوة) والمشاركة فيها من قبل كبار السن’. ولمزيد من المعلومات حول جني فوائد التمرين في سنواتك الأكبر سنًا ، تحقق من ذلك التمرين الأفضل للتغلب على مرض الزهايمر .
اثنين
سيكون لديك قلب أكثر صحة
صراع الأسهم
من المعروف أن رفع الأثقال يساعد في ضخ الدم وصحة القلب ، لكنك ستصاب بالصدمة من ضآلة العمل الذي يتعين عليك القيام به لجني ثمار القلب والأوعية الدموية. تم نشر الأبحاث بما في ذلك ما يقرب من 13000 بالغ في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية تشير التقارير إلى أن أقل من ساعة من رفع الأثقال أسبوعيًا كافية لتحسين القلب بشكل ملحوظ وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
وبشكل أكثر تحديدًا ، فإن أقل من ساعة على حامل الأثقال أسبوعيًا قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة 40-70٪. هذا يعني أنه يمكنك قضاء 20 دقيقة فقط في رفع الأثقال لمدة يومين في الأسبوع ووضع قلبك في وضع صحي أفضل بكثير. علاوة على ذلك ، تنخفض مخاطر ارتفاع الكوليسترول بنسبة 32٪ ، كما ينخفض خطر الإصابة بأحد أشكال متلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 29٪.
يشرح المؤلف الرئيسي للدراسة D. ‘العضلات هي محطة توليد الطاقة لحرق السعرات الحرارية. يساعد بناء العضلات على تحريك مفاصلك وعظامك ، ولكن هناك أيضًا فوائد استقلابية. لا أعتقد أن هذا موضع تقدير جيد. للحصول على بعض التمارين الرائعة التي يمكنك القيام بها ، راجع هذه تمارين لمدة 5 دقائق للحصول على معدة مسطحة بسرعة .
3
سيكون لديك عظام أقوى
على غرار العضلات والعظام من المعروف أنه ينمو بشكل أضعف وأكثر هشاشة كلما تقدمنا في السن. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد تمارين رفع الأثقال والمقاومة في تقوية عظامنا في سن الشيخوخة أيضًا. هذه الدراسة المنشورة في مجلة أبحاث العظام والمعادن ، تتبع مجموعة من 101 امرأة مسنة (65+) يعانون من انخفاض كتلة العظام. استغرق الأمر جلستين 30 دقيقة فقط من تمارين المقاومة عالية الكثافة أسبوعياً لتحسين كثافة العظام وهيكلها ، ناهيك عن الأداء الوظيفي ، بين المشاركين. والأفضل من ذلك ، لم تتعرض امرأة واحدة لأي آثار جانبية أو إصابات ضارة أثناء ممارسة الرياضة ، مما يشير إلى أنه لم يفت الأوان أبدًا لبدء التعرق.
خلص مؤلفو الدراسة إلى ‘نعتقد أن HiRIT (تمارين المقاومة عالية الكثافة) خيار علاجي جذاب للغاية لإدارة هشاشة العظام لدى النساء بعد سن اليأس مع كتلة عظام منخفضة إلى منخفضة للغاية’.
4
سوف تتجنب الأمراض المزمنة
ينبوع الشباب أسطورة ، لكن رفع الأثقال باستمرار قد يكون أقرب ما يمكن أن نحصل عليه من الشباب الأبدي. لقد عرف المجتمع الطبي منذ عقود أنه مع تقدم العمر يأتي أيضًا خطر أكبر للإصابة بأمراض مزمنة مختلفة بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسرطان وأمراض القلب.
بشكل لا يصدق ، تقرير العلماء في الحدود في علم النفس أن النظام المنتظم لتدريب المقاومة ورفع الأثقال يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بجميع الأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر المذكورة أعلاه ، بالإضافة إلى مشاكل التنقل. خلصت الدراسة إلى أن ‘الأداء المنتظم لـ RET (تدريب تمارين المقاومة) يحسن كتلة العضلات وقوتها ووظائفها ، ويمكن أن يكون له تأثيرات مباشرة على الوقاية الأولية من عدد من الأمراض المزمنة’. استنادًا إلى الأدلة المقدمة في هذه المراجعة السردية ، نقترح أن RET قد تعمل كأداة أخرى في صندوق الأدوات لكبار السن ليظلوا نشيطين بدنيًا ويكافحون مخاطر الأمراض المزمنة.
5
سوف تتخلى عن العادات السيئة
بالنسبة لأي من كبار السن الذين يتطلعون إلى التخلص من هذه العادة ، قد يكون رفع الأثقال هو التذكرة. نشرت دراسة في أبحاث النيكوتين والتبغ وجدت أن مجموعة من المدخنين حاولوا الإقلاع عن التدخين كانت احتمالية نجاحهم مضاعفة إذا شاركوا في برنامج تدريب الوزن. بالإضافة إلى الاستشارة التقليدية وبقع النيكوتين لتسهيل الانتقال ، شارك المدخنون في مجموعة الرفع في جلستين تدريبيتين في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر.
قال جوزيف سيكولو ، مؤلف الدراسة الرئيسي ، جوزيف سيكولو ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، وطبيب نفساني وباحث وعالم فيزيولوجي في مراكز مستشفى ميريام: ‘نحن بحاجة إلى أي أدوات جديدة يمكن أن تساعد المدخنين على الإقلاع عن التدخين بنجاح ويبدو أن التدريب على المقاومة يمكن أن يكون استراتيجية فعالة’. الطب السلوكي والوقائي. ولمزيد من أخبار التمارين التي يمكنك استخدامها ، انظر هنا للاطلاع على دراسة تقول إن تمرين المشي الوحيد الذي يمكن أن يتنبأ بخطر الموت .
