إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا وقررت مؤخرًا البدء في ممارسة المزيد من التمارين ، فمن المحتمل أن يكون لديك الكثير مما يدور في ذهنك. مثل ، كم مرة يجب أن تتعرق؟ أي تمارين هل يجب أن تعطي الأولوية؟ كم من الوقت هل يجب أن تقضي في صالة الألعاب الرياضية كل يوم؟ هناك الكثير من الأمور التي يجب مراعاتها – ناهيك عن حقيقة أنه يجب عليك مراعاة الاحتمالية المزيد من الأوجاع والآلام في شفائك أيضًا. ومع ذلك ، هناك شيء واحد قد لا تفكر فيه ، وهو الوقت المناسب من اليوم لممارسة الرياضة.
ولكن الحقيقة هي أنه عندما تكون ممارسة الرياضة أمرًا مهمًا أيضًا ، وسوف تخبرك جميع العلوم السائدة أنه على الرغم من اعتبار التمرين مفيدًا إلى حد كبير في أي وقت ، فهناك جزء واحد على الأقل من اليوم من الحكمة أن تقوم به تجنب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تابع القراءة لمعرفة المزيد ، ولمزيد من أخبار التمرينات التي يمكنك استخدامها بدءًا من الآن ، تحقق من خدعة سرية للحصول على اللياقة في أقل وقت ممكن ، وفقًا لدراسة جديدة .
واحد
تجنب ممارسة الرياضة في غضون 3 ساعات من الذهاب للنوم
قد يبدو إنهاء يومك بتمرين مكثف أمرًا جذابًا ، ولكن تبين أن ممارسة الرياضة في غضون ثلاث ساعات من الوصول إلى الكيس يؤدي إلى اضطراب دورات النوم بشكل خطير. وفقًا لهذه الدراسة المنشورة في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، كل الإثارة الفسيولوجية التي تأتي مع التمرين هي عكس ما نريد القيام به مع اقتراب اليوم. بمعنى آخر ، فإن التمرين يخبر أجسادنا أن تنشط ، مما قد يتركك تتقلب وتتقلب حتى الساعات الأولى من الصباح.
عندما تبدأ في التحرك ، ينبض قلبك بشكل أسرع لضخ المزيد من الدم إلى عضلاتك. يؤدي هذا إلى زيادة تدفق الدم بشكل عام ، بما في ذلك تدفق الدم إلى عقلك – وزيادة تدفق الدم إلى عقلك يزيد من الطاقة واليقظة ، ‘اختصاصي التغذية وأخصائي فيزيولوجيا التمارين جابي بيركو قال RD الصحة مجلة.
بالنظر إلى مدى أهمية الراحة في الليل بعد نوبة مكثفة من التمارين ، يمكن أن ينتهي الأمر بالتمرين في وقت متأخر من الليل إلى أن يكون تمرينًا بلا جدوى. ‘نحن ممارسه الرياضه لغرض: ل صحة القلب والأوعية الدموية ، لزيادة كتلة العضلات الهزيلة ، وتحسين القدرة على التحمل ، وأكثر من ذلك. كل هذه ‘الأهداف’ تتطلب النوم ، ‘ دبليو كريستوفر وينتر ، دكتوراه في الطب ، رئيس شارلوتسفيل الأعصاب وطب النوم ، قال كل يوم .
المزيد من الأبحاث ، مثل هذه المراجعة لـ 23 دراسة سابقة منشورة في الطب الرياضي ، وجدت أنه في حين أن التمرين المسائي بشكل عام قد يحسن النوم فعليًا ، فإن التمرين المكثف قبل ساعة واحدة من وقت النوم يمكن أن يجعل من الصعب النوم ، ويقلل من الوقت الذي يقضيه النوم ، ويقلل من كفاءة النوم بشكل عام. وللحصول على مزيد من النصائح حول التمارين التي تغير حياتك ، انظر هنا للحصول على حيل التمرين السرية للحفاظ على وزنك منخفضًا للأبد .
اثنين
إذا قمت بذلك ، فسوف تتفاقم مشاكلك
صراع الأسهم
مشاكل النوم بين كبار السن موجودة بالفعل شائع جدا. علاوة على ذلك ، بينما ربما تكون قد سمعت على مر السنين أن كبار السن يحتاجون إلى قدر أقل من النوم بشكل عام ، فإن هذا القول المأثور يؤخذ في الاعتبار الآن اسطورة. ال المعهد الوطني للشيخوخة يوصي كبار السن بالحصول على نفس القدر من النوم اليومي مثل نظرائهم الأصغر سنًا: من 7 إلى 9 ساعات.
لذلك ، من المهم أن تتذكر أنه في حين أن التقلب طوال الليل بعد التمرين في وقت متأخر من الليل أمر مزعج بلا شك ، إلا أنه يمكن أن يؤدي أيضًا إلى عدد من المشكلات الصحية الأكثر خطورة بكثير من مجرد الشعور بالتعب في اليوم التالي. عيادة كليفلاند يخبرنا أن قلة النوم المنتظمة يمكن أن تؤدي إلى تدهور الذاكرة (وهي بالفعل مشكلة لكثير من كبار السن) ، وارتفاع ضغط الدم ، وحتى زيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
ما هو أكثر من الحرمان من النوم بعد 50 يمكن أن يتسبب حرفيا في تقدمك في السن بشكل أسرع. تم نشر هذه الدراسة في الدماغ والسلوك والمناعة ، وجدت ذلك ليلة واحدة من الجينات التي تنشط قلة النوم المرتبطة بعمليات الشيخوخة البيولوجية لدى مجموعة من كبار السن. إذا قررت ممارسة المزيد لتحسين صحتك والحفاظ على شبابك ، فقد تؤدي التدريبات في وقت متأخر من الليل إلى النتيجة المعاكسة تمامًا.
3
لماذا تمارس في الصباح بدلا من ذلك
يعد اختيار أداء التدريبات الخاصة بك في AM خيارًا أفضل لمجموعة من الأسباب. نحن كلنا نعلم ذلك التدهور المعرفي شائع جدًا كلما تقدمنا في السن . لحسن الحظ ، تم نشر البحث في المجلة البريطانية للطب الرياضي تشير التقارير إلى أن التدريبات الصباحية يمكن أن تساعد في تحسين الإدراك والحدة الذهنية لدى كبار السن.
ما زلت غير مقتنع؟ نشرت هذه الدراسة في المجلة الدولية للسرطان وجدت أن العمل بين الساعة 8 و 10 صباحًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء وانخفاض احتمالات الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال. يعتقد الباحثون أن هذا قد يكون بسبب التأثير الوقائي للتمرين الصباحي على إيقاعات الساعة البيولوجية. يمكن أن يتعطل إنتاج الميلاتونين ، المادة الكيميائية التي تفرز في أجسامنا عندما يحين وقت النوم ، من خلال التدريبات الليلية. ومن المعروف أيضًا أن الميلاتونين يساعد في وقف انتشار السرطان.
يقول منسق الدراسة: “ أحد الأسباب المحتملة للسرطان هو الاضطراب اليومي ، واختلال الإشارات البيئية مثل تناول الضوء والطعام ”. الدكتور. مانوليس كوجيفيناس. لقد ثبت أن النشاط البدني المنتظم طوال العمر يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. يمكن أن يكون هذا التأثير الوقائي أكثر فائدة عند ممارسة النشاط البدني في الصباح.
في ملاحظة ذات صلة ، نشرت هذه الدراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء يخلص إلى أن التمرين الصباحي يساعد في تغيير ساعات الجسم في وقت مبكر. هذا يعني أنك ستكون أكثر استيقاظًا في الصباح ، وستجد أنه من الأسهل النوم في المساء.
4
ومع ذلك ، يعمل وقت متأخر بعد الظهر ، أيضًا
صراع الأسهم
إذا لم تكن مجرد شخص صباحي ، ففكر في ممارسة الرياضة في وقت متأخر بعد الظهر. نشرت دراسة رائعة في مجلة أبحاث القوة والتكييف كشفت أن كلا من القوة والمرونة يكونان عادة في أعلى مستوياتهما في وقت متأخر من بعد الظهر. يشير البحث أيضًا إلى أن الجهد المبذول في أدنى مستوياته في وقت متأخر بعد الظهر – مما يعني أنه من الأسهل بالفعل زيادة شدة تمرين معين دون الشعور بالتوتر المفرط.
مرة أخرى ، يتكهن مؤلفو الدراسة بأن هذه النتائج مرتبطة بالساعة الداخلية الطبيعية لجسم الإنسان. كل صباح ، عندما تستيقظ ، ترتفع درجة حرارة جسمك تدريجيًا على مدار اليوم قبل أن تبلغ ذروتها – كما خمنت – في وقت متأخر من بعد الظهر. وللحصول على نصائح رائعة حول اللياقة البدنية ، لا تفوت سر الحصول على جسم رشيق من أجل الخير ، وفقًا للعلم .
