الآن أكثر من أي وقت مضى ، من المهم أن يحافظ كبار السن فوق سن الخمسين على لياقتهم. وفقًا لجامعة ميشيغان لعام 2021 استطلاع وطني حول الشيخوخة الصحية وفقًا للتقرير ، فإن أكثر من ثلث الأمريكيين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 80 عامًا شهدوا مستويات نشاطهم البدني قطرة بشكل كبير خلال جائحة COVID-19. علاوة على ذلك ، يعترف أكثر من ربع كبار السن الذين شملهم الاستطلاع بأنهم موجودون أسوأ الحالة البدنية اليوم من منظور العضلات والقدرة على التحمل والمرونة عما كانت عليه قبل عام. بشكل لا يصدق تقريبًا ، قال 21٪ إنهم بالكاد ينجزون 30 دقيقة فقط من النشاط المعتدل (مثل المشي) أسبوعيًا.
النبأ السار هو أنه لم يفت الأوان لتعويض الوقت الضائع. ‘مع اقتراب الحياة من وضعها الطبيعي ، خاصة بالنسبة للنسبة الكبيرة من كبار السن الذين تم تطعيمهم بالكامل ضد COVID-19 ، يجب على مقدمي الرعاية الصحية والأحباء تشجيع المزيد من التفاعلات التي تنطوي على نشاط بدني آمن ،’ طبيب أمراض معدية في ميشيغان ميديسين. ‘نحن بحاجة إلى تعويض الوقت الضائع وإعادة كبار السن إلى المسار الصحيح ، أو العودة إلى المسار الصحيح ، بأنواع الحركة والتقوية التي يمكن أن تحمي استقلاليتهم عن طريق الحد من مخاطر السقوط أو الإصابات الرئيسية المرتبطة بالسقوط.’
إذا كنت من كبار السن ووجدت نفسك تتساءل عما إذا كان تمرينك المعتاد أو روتين نشاطك البدني يحتاج إلى ترقية كبيرة ، فهناك طريقة بسيطة للحصول على إجابتك. أتقنها باحثون برازيليون في عيادة Clinimex Exercise Medicine Clinic في ريو دي جانيرو – وتم وصفها في المجلة الأوروبية للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية- هذه الحيلة السرية هي طريقة سريعة وسهلة لتقييم مستوى لياقتك. إذا لم تتمكن من القيام بذلك ، فاعتبره علامة حمراء كبيرة تحتاجها لرفع مستوى لعبة اللياقة البدنية الخاصة بك. تابع القراءة لمعرفة المزيد ، وللحصول على المزيد من النصائح حول التمارين الرياضية الرائعة ، لا تفوت الآثار الجانبية السرية لرفع الأثقال لأول مرة ، كما يقول العلم .
واحد
اختبار الجلوس الصاعد (SRT)
هل يمكنك الجلوس على الأرض ثم رفع نفسك مرة أخرى – كل ذلك بدون استخدام يديك أو ركبتيك أو ساعديك؟ لقد ثبت أن هذا التقييم المباشر للياقة العضلية الهيكلية مؤشر دقيق بشكل ملحوظ لكل من اللياقة الشخصية ومخاطر الوفاة لجميع الأسباب.
بمعنى آخر ، إذا كان بإمكانك تنفيذ هذه الإجراءات دون الاعتماد على الكثير من الدعم ، فهذه علامة واضحة على أنك في حالة جيدة. بدلاً من ذلك ، إذا كان من الصعب الجلوس على الأرض والنهوض بدون دعم إضافي ، فهذه علامة على أن الوقت قد حان لممارسة المزيد من التمارين.
طلب الباحثون من أكثر من 2000 من الذكور والإناث البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 80 عامًا القيام بهذا الإجراء عدة مرات ، ثم حددوا درجة بين 0 و 10 اعتمادًا على مدى سهولة الجلوس والوقوف. بعد تتبع المشاركين لمدة 6.3 سنة التالية ، اكتشف مؤلفو الدراسة أن أولئك الذين هم في أدنى فئة لياقة (تتراوح الدرجات بين 0 و 3) كانوا أكثر عرضة للوفاة خلال فترة المراقبة بخمس إلى ست مرات مقارنةً بالبالغين الأكبر سنًا الذين يمكنهم الجلوس. الأرضية والوقوف احتياطيًا بسهولة (درجات من 8 إلى 10).
أي درجة أقل من 8 كانت مرتبطة بفرصة أكبر مرتين للوفاة من أي سبب. كتب مؤلفو الدراسة أن ‘الأهم من ذلك هو حقيقة أن الزيادة بمقدار نقطة واحدة في درجة الجلوس كانت مرتبطة بانخفاض معدل الوفيات بنسبة 21٪’.
تأكد فريق البحث من مراعاة عوامل نمط الحياة الأخرى التي ربما تكون قد أثرت على هذه النتائج ، مثل العمر والجنس ومؤشر كتلة الجسم. حتى ذلك الحين ، يقولون إن النتائج ظلت متسقة. وللحصول على مزيد من التمارين الرائعة ، يمكنك الاطلاع على هذه تمارين لمدة 5 دقائق للحصول على معدة مسطحة بسرعة .
اثنين
طول العمر وحياة أفضل
العمر الأطول هو أكثر من سبب كافٍ للعمل على التوازن والمرونة والقوة العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، يؤكد مؤلفو الدراسة أن الدرجة العالية في SRT ‘تعكس القدرة على أداء مجموعة واسعة من أنشطة الحياة اليومية بنجاح ، مثل الانحناء لالتقاط صحيفة أو زوج من النظارات من تحت طاولة.’
لذلك ، فإن SRT هي أيضًا طريقة مفيدة جدًا للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا لقياس مكانهم بسرعة من حيث الحفاظ على أسلوب حياة مستقل وهادف. من المعروف أن اللياقة الهوائية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالبقاء على قيد الحياة ، لكن دراستنا تظهر أيضًا أن الحفاظ على مستويات عالية من مرونة الجسم وقوة العضلات ونسبة القوة إلى وزن الجسم والتنسيق ليست جيدة فقط لأداء الأنشطة اليومية ولكن لها تأثير إيجابي. التأثير على متوسط العمر المتوقع ، ‘يشرح مؤلف الدراسة الرئيسي الدكتور كلاوديو جيل أراوجو.
3
تفاصيل SRT
قبل البدء ، تلقى كل مشارك تعليمات من الباحثين: ‘دون القلق بشأن سرعة الحركة ، حاول الجلوس ثم النهوض من على الأرض ، باستخدام الحد الأدنى من الدعم الذي تعتقد أنه ضروري’.
لم يكن المشاركون يرتدون أي أحذية أو جوارب ، وارتدوا ملابس فضفاضة وغير مقيدة.
تم تسجيل كل حركة (الجلوس ، الوقوف) على مقياس من 0-5. عند الجمع بينهما ، شكّل كلا الدرجين النتيجة النهائية التي تتراوح بين 0-10. تم خصم نقطة واحدة لكل شكل من أشكال الدعم المستخدم. بحث الباحثون عن خمسة ‘أشكال دعم’ مميزة: يد واحدة ، وساعد واحد ، وركبة واحدة ، والجانب الجانبي من ساق واحدة ، ووضع يد واحدة على الركبة أو الفخذ أثناء الجلوس / الارتفاع.
الأهم من ذلك ، كان من الجيد أيضًا أن يقوم الأشخاص بوضع ساقهم أثناء أداء الحركات (طالما أنهم لم يستخدموا جانب أقدامهم للدعم أثناء القيام بذلك).
إذا لاحظت الباحثة بعض الاهتزازات أو فقدان التوازن اللحظي أثناء الجلوس أو النهوض ، حسم نصف نقطة. ومع ذلك ، تم إجراء الاختبار عدة مرات لكل شخص ، وقدم الباحثون بعض النصائح لمساعدة المشاركين في الحصول على درجات أعلى. تم استخدام أعلى درجة حققها كل شخص في النهاية للحسابات النهائية.
4
حان وقت القرفصاء
صراع الأسهم
في حين أنه سيكون من الصعب على كبار السن في المنزل إعادة إنشاء نظام التسجيل الدقيق هذا ، فإن الاختبار العام والرسالة واضحان. حاول الجلوس والعودة باستخدام القليل من الدعم حسب الضرورة. إذا كان بإمكانك القيام بكل ذلك بدون دعم على الإطلاق ، أو مجرد يد واحدة / ركبة / ساعد ، فهذه علامة قوية على أنك في حالة جيدة. إذا تطلب الأمر مزيدًا من الدعم ، فقد حان الوقت للتفكير في المزيد من القرفصاء وأمراض القلب والتمارين الرياضية بشكل عام.
إذا كان بإمكان رجل أو امرأة في منتصف العمر أو أكبر سنًا الجلوس والقيام من الأرض باستخدام يد واحدة فقط – أو حتى أفضل دون مساعدة اليد – فهم ليسوا فقط في الربع الأعلى من اللياقة العضلية الهيكلية ولكنهم في توقعات البقاء على قيد الحياة ربما يكون أفضل من أولئك الذين لا يستطيعون القيام بذلك. وبالنسبة لبعض التمارين التي يجب تجنبها مع تقدمك في السن ، لا تفوت هذه القائمة أسوأ التمارين التي يمكنك القيام بها بعد 60 .
