فــيديو أفكار وجبة فطور غنية بالألياف

هل سئمت مـــن روتينك المعتاد المتمثل فــي تناول الشوفان طوال الليل علــى الإفطار؟ هذه الوصفات عبارة عن مقايضات لذيذة خفيه مـــن الشوفان. حتى ببدون الشوفان، لا تزال هذه الوجبات الصباحية تحتوي علــى 6 جرامـــات علــى الأقل مـــن الألياف لكـــل وجبة بفضل مكونات مثل الأفوكادو والتوت والحمص هذه الوجبات ستجلب بداية حديثة ليومك.

أفكار وجبة فطور غنية بالألياف

مـــافن التوت مـــنخفضة الكربوهيدرات

• المكونات
  • ¾ 1 كوب دقيق اللوز
  • ربع كوب دقيق جوز االيةند
  • 1 ملعقة عديدة بيكنج باودر
  • ¼ ملعقة صغيرة مـــن الصودا
  • ¼ ملعقة صغيرة ملح
  • 1 كوب توت أزرق
  • 3 بيض كبير
  • نصف كوب مـــن الحليب الصغير
  • ⅓ كوب بالبالاضافة لذلك إلــى 2 ملعقة عديدة سكر بني
  • ربع كوب زيت أفوكادو
  • ½ 1 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
• تعلــىمـــات التحضير
  • سخني الفرن إلــى 350 درجة فهرنهايت. غطي قالب المـــافن بسخاء برذاذ الطبخ.
  • انخل دقيق اللوز، دقيق جوز االيةند، البيكنج باودر، صودا الخبز والملح معًا فــي وعاء كبير.
  • أضيفــي التوت الأزرق وقلبي حتى يغطى.
  • اخفقي البيض والحليب والسكر البني والزيت والفانيليا فــي وعاء متوسط. أضف إلــى المكونات الجافة وحركها حتى تمتزج.
  • قسمي الخليط بين أكواب المـــافن (حوالي ربع كوب مـــن الخليط لكـــل كوب).
  • اخبزي الكعك حتى يصبح لونه بنيًا خفــيفًا حول الحواف ويخرج عود الأسنان نظيفًا بعــد إدراجه فــي المـــنتصف، لالمدة 20 إلــى 25 دقيقة.
  • اتركها تبرد فــي القالب علــى رف سلكي لالمدة 20 دقيقة. مرري سكينًا حول الحواف ثـــم أخرجيها مـــن القالب حتى تبرد تمـــامًا.

هريسة الحمص والبطاطس

• المكونات
  • 4 أكواب مـــن البطاطس المهروسة
  • 2 كوب سبانخ صغيرة مفرومة ناعمـــاً
  • ½ كوب أصل مفروم ناعمـــاً
  • 1 ملعقة عديدة زنجبيل طازج مفروم
  • 1 ملعقة عديدة مسحوق الكاري
  • ½ ملعقة صغيرة ملح
  • ربع كوب زيت زيتون بكر ممتاز
  • 1 15 أونصة مـــن مـــنطقة حمص المشط
  • 1 كوب كوسة مقطعة
  • 4 بيض كبير
• تعلــىمـــات التحضير
  • تُمزج البطاطس والسبانخ والبصل والزنجبيل ومسحوق الكاري والملح فــي وعاء كبير.
  • يُحمّى الزيت فــي مقلاة عديدة غير لاصقة علــى نار متوسطة إلــى عفيه.
  • أضف خليط البطاطس واضغط علــىه فــي طبقة. يُطهى ببدون التقليب حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ومقرمشاً فــي الأسفل لالمدة 3 إلــى 5 دقائق.
  • خفض الحرارة إلــى متوسطة مـــنخفضة. أضيفــي الحمص والكوسة، وكسري قطع البطاطس، حتى تمتزج معًا. اضغط مرة أخرى إلــى طبقة متساوية.
  • احفر4 “آبار” فــي الخليط وكسر البيض، واحدة تلو الأخرى، فــي كوب ووضع واحدة فــي كـــل فجوة.
  • قم بتغطية الوعاء واستمر فــي الطهي حتى ينضج البيض، لالمدة 4 إلــى 5 دقائق للصفار

توست الأفوكادو مع الحمص والخضار

• المكونات
  • 1 كوب سلطة خضار مشكـــلة
  • 1 ملعقة صغيرة مـــن خل النبيذ الأحمر
  • 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • قليل مـــن الملح و قليل مـــن الفلفل
  • 2 شريحة خبز مـــن القمح الكامل، محمص
  • ربع كوب حمص العودةي
  • ربع كوب مـــن براعم البرسيم
  • ¼ أفوكادو، مقطع إلــى شرائح
  • 2 ملعقة صغيرة بذور دوار الشمس غير مملحة
• تعلــىمـــات التحضير
  • إرم الخضر مع الخل والزيت والملح والفلفل فــي وعاء متوسط.
  • ادهن كـــل شريحة مـــن الخبز المحمص بملعقتين كبيرتين مـــن الحمص.
  • ضعي فوقها البراعم والأفوكادو والخضار ورشيها ببذور عباد الشمس.

مـــافن إنجليزي بزبدة الفول السوداني ومربى الشيا والتوت

• المكونات
  • كوب مـــن التوت المجمد غير المحلى
  • 2 ملعقة صغيرة مـــن بذور الشيا
  • 2 ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني نباتي
  • 1 مـــافن إنجليزي، محمص
• تعلــىمـــات التحضير
  • قم بوضع التوت فــي الميكروويف فــي وعاء متوسط ​​الحجم آمـــن للاستخدام فــي الميكروويف لالمدة 30 ثانية؛ يقلب ويوضع فــي الميكروويف لالمدة 30 ثانية أخرى.
  • قلب الخليط فــي بذور الشيا.
  • يُوزّع زبدة الفول السوداني علــى الكعك الإنجليزي. قمة مع خليط التوت شيا.

بوريتوس الإفطار الفريزر النباتي

• المكونات
  • 2 ملعقة عديدة زيت أفوكادو، مقسم
  • 1 (14 أونصة) توفو مصفــي ومفتت
  • 2 ملعقة صغيرة مـــن مسحوق الفلفل الحار
  • 1 ملعقة صغيرة كم مطحون
  • ¼ ملعقة صغيرة ملح
  • 1 (15 أونصة) مـــن الفاصوليا السوداء الواضحة، مغسولة
  • 1 كوب ذرة مجالمدة، مذابة
  • 4 اصل المقطع الأخضر إلــى قطاعات
  • نصف كوب طازجة جاهزة
  • ربع كوب مـــن الكزبرة الفــيلية باللحمة
  • 6 (8 بوصة) خبز تورتيلا أو لفائف مـــن الخبز الكامل
• تعلــىمـــات التحضير
  • سخني ملعقة عديدة مـــن الزيت فــي مقلاة عديدة غير لاصقة علــى نار متوسطة.
  • أضف التوفو ومسحوق الفلفل الحار والكمون والملح.
  • يُطهى مع التحريك حتى يصبح لون التوفو بنيًا متميزًا لالمدة 10 إلــى 12 دقيقة. انتقال إلــى وعاء.
  • أضف ملعقة عديدة مـــن الزيت المتبقية إلــى المقلاة. يُضاف الفاصوليا والذرة والبصل الأخضر ويُطهى مع التحريك حتى ينضج البصل الأخضر لالمدة 3 دقائق تقريبًا.
  • أعد التوفو إلــى المقلاة. أضف السالسا والكزبرة. يُطهى مع التحريك حتى يسخن لالمدة دقيقتين إضافــيتين.
  • فــي حالة تقديمه علــى الفور، قم بتدفئة التورتيلا (أو اللفائف)، ولكن فــي حالة التجميد، لا تقم بتدفئتها.
  • يقسم خليط الفاصوليا بين شرائح التورتيلا، ويوزع بالتساوي علــى الثلث السفلي مـــن كـــل تورتيلا.
  • قم بلفها بشكـــل مريح، مع ثني الأطراف أثناء تقدمك.
  • يُقدم علــى الفور أو يُلف كـــل بوريتو بورق الألمـــنيوم ويُجمد لالمدة تصل إلــى 3 أشهــر.
• للتسخين فــي الميكروويف:
  • قم بإزالة ورق الألمـــنيوم، وقم بتغطيته بمـــنشفة ورقية ثـــم ضعه فــي الميكروويف علــى درجة عفيه حتى يصبح ساخنًا، لالمدة تتراوح بين دقيقة ونصف إلــى دقيقتين.
• للتسخين علــى نار المخيم:
  • ضع البوريتو المغطى بورق الألمـــنيوم علــى شبكة الطبخ علــى نار متوسطة إلــى متوسطة الحرارة.
  • يُطهى مع التقليب مرة أو مرتين حتى يصبح ساخنًا طوال الظل، لالمدة 5 إلــى 10 دقائق إذا تم إذابته جزئيًا، ومـــا يصل إلــى 15 دقيقة إذا تم تجميده.

البطاطا الحلوة والذرة والفاصوليا السوداء

• المكونات
  • 2 ملعقة صغيرة زيت كانولا
  • 2 بصلة متوسطة الحجم
  • 1 بطاطا حلوة متوسطة الحجم، مفرمة ومقطعة إلــى مكعبات بحجم 1/2 بوصة
  • 2 قطعة ثوم كبير، مفروم
  • 1 هالابيو، مـــنزوع مستودع ومفروم
  • 4 ملاعق صغيرة كمون مطحون
  • ½ ملعقة صغيرة ملح
  • ¾ كوب مـــاء
  • ¾ كوب رومـــانسية حبات ذرة مجالمدة
  • 1 15 أونصة مـــن الفاصوليا السوداء، مغسولة
  • 2 معلقة عديدة كزبرة طازجة مفرومة
  • 1 ليمون مقطّع إلــى شرائح
• الاتجاهات
  • يُحمّى الزيت فــي مقلاة عديدة مـــن الحديد الزهر علــى نار متوسطة إلــى عفيه.
  • يُضاف البصل ويُقلى حتى يُحمر فــي البقع، لالمدة 3 إلــى 5 دقائق.
  • تُضاف البطاطا الحلوة وتُطهى مع التحريك حتى تبدأ البقع باللون البني لالمدة 5 إلــى 7 دقائق.
  • يُضاف الثوم وااليةالابينو والكمون والملح. مقلي حتى تفوح رائحته، حوالي 30 ثانية.
  • يُضاف المـــاء ويُطهى، مع إزالة أي قطع بنية اللون، حتى يحصل امتصاص السائل، لالمدة 3 إلــى 5 دقائق.
  • يُضاف الذرة والفاصوليا السوداء ويُطهى المزيج حتى يسخن.
  • ضجة فــي الكزبرة وتتبل بالملح والفلفل. يقدم مع شرائح الليمون.

توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو

• المكونات
  • 1 شريحة خبز مـــن المطبخ الكامل، محمص
  • ¼ أفوكادو، مهروس
  • نصف كوب مـــن الفاصوليا البيضاء المعلبة، المغسولة والمصفّاة
  • ملح كوشير حسب الزمـــان
  • فلفل المطحون حسب الطلب
  • 1 رشة الفلفل الأحمر مطحونط
• تعلــىمـــات التحضير
  • أعلــى الخبز المحمص مع الأفوكادو المهروس والفاصوليا البيضاء.
  • رشة مـــن كـــل مـــن الملح، والفلفل، والفلفل الأحمر المطحون.

شكشوكة (بيض مسلوق فــي صلصة الطمـــاطم الحارة)

• المكونات
  • 2 ملعقة عديدة زيت زيتون
  • 2 كوب فلفل أحمر حلو مقطع
  • ½ كوب بصل مفروم
  • 2 ملعقة عديدة معجون طمـــاطم ببدون ملح
  • 1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
  • 2 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
  • 3 كوب طمـــاطم مقطعة
  • 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
  • ¼ ملعقة صغيرة ملح
  • 4 بيض
  • نصف كوب مـــن الزبادي اليوناني قليل الدسم
  • بقبدونس طازج مقطع
  • 2 خبز بيتا مـــن القمح الكامل، مقسم إلــى نصفــين بالعرض ودافئ
• الاتجاهات
  • فــي مقلاة 10 بوصة سخني الزيت علــى نار متوسطة.
  • أضف المكونات الخمسة المقبلة (مـــن خــلال الفلفل الأحمر المطحون).
  • يُطهى لالمدة 5 إلــى 7 دقائق أو حتى ينضج البصل مع التحريك مـــن حين لآخر.
  • ضجة فــي الطمـــاطم والكمون والملح. جلب إلــى الغليان. خفض الحرارة.
  • يُطهى علــى نار خفــيفة لالمدة 10 دقائق أو حتى تبدأ الطمـــاطم فــي الانهيار.
  • اصنعي أربع فجوات فــي خليط الطمـــاطم.
  • اكسري بيضة فــي كوب الكسترد أو وعاء صغير ثـــم ضعيها فــي الفجوة. كرر مع ثلاث بيضات المتبقية.
  • يُطهى علــى نار خفــيفة ومغطى لالمدة 4 إلــى 6 دقائق أو حتى يحصلاسك البياض تمـــامًا ويبدأ بالصفار فــي التكاثف ولكنه ليس قاسيًا.
  • يُضاف الزبادي ويُرش بالبقبدونس.
  • يقدم مع خبز البيتا.

أفخم وأجمل وأشهــر الصور خلفــيات أفكار وجبة فطور غنية بالألياف لَا تَنْسَى تَقْيِيمَكَ GoVegan.