افترض الناس أن الاختلافات بين أسلوب الحياة النباتي وأسلوب الحياة النهمة كانت كبيرة جدًا لدرجة أن المعارك الجديرة بالنقاش ستندلع. لكن العلم يتدخل الآن كمدير. بينما استشهدت دراسة نباتية باسم النظام الغذائي الأكثر فعالية لفقدان الوزن ، تظهر الأبحاث أيضًا أنه من الممكن – والمفيد – أن يكون لديك وقفة معتدلة ونظام غذائي. تبين أنك لست مضطرًا للتخلي عن اللحوم بدوام كامل لتحلب الصحة و فقدان الوزن فوائد كونك نباتيًا. من جدولة يوم الاثنين بدون اللحوم إلى اعتماد خطة VB6 الشهيرة لمارك بيتمان – حيث تأكل نباتيًا حتى وقت العشاء كل يوم – هناك العديد من الطرق لجعل نظام غذائي نباتي يعمل بشكل جزئي من أجلك ، مع التخلص من الوزن – والحفاظ على لحم الخنزير المقدد في القائمة .
أردنا أن نعرف أفضل أسرار الأكل الصحي وفقدان الوزن (دون التخلي عن البيتزا المجمدة في بعض الأحيان) لذلك قمنا بالبحث عن Wendy Bazilian، DrPH، RD ، ومؤلف النظام الغذائي SuperFoodsRx لأهم نصائحها حول العمل على اتباع نظام غذائي نباتي.
1
أضف ، لا تطرح
صراع الأسهم
يوصي بازيليان ‘بالتركيز على إضافة الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والشاي والماء … وليس على تقليل اللحوم’. في البداية ، يجب أن يعني النظام الغذائي النباتي ببساطة ‘تناول المزيد من الأطعمة النباتية’. طريقة سهلة للقيام بذلك والتي يقترحها بازيليان هي بدء وجبتك بحساء أو سلطة. تشرح قائلة: ‘هذا يضمن أن تحتوي وجبتك على الخضار ، وهي أيضًا استراتيجية جيدة لإبطاء وتيرة الوجبات’. إن قضاء المزيد من الوقت على وجبة صحية يعني أن جسمك لديه وقت أطول للتسجيل تخمة إشارات ، لذلك من المحتمل أن ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل بشكل عام.
كل هذا! تلميح
البقوليات هي أذكى مكان للبدء إذا كنت ترغب في تناول الطعام النباتي بلطف. لن تحزم الكثير من البروتين في نظامك الغذائي فحسب ، بل ستتجنب أيضًا الرغبة الشديدة في تناول الطعام من خلال البقاء ممتلئًا لفترة أطول. في الواقع ، يمكن أن يجعلك الاستهلاك المنتظم للبقوليات تشعر بالشبع بنسبة 31٪ أكثر من تناول الحبوب المليئة بالألياف ، دراسة مستشفى سانت مايكل وجدت. يتحسن الأمر: زيادة ملفات بروتين نباتي قد يلعب الاستهلاك دورًا في منع السمنة ، وفقًا لدراسة واحدة في مجلة التغذية وجدت.
2
لا تسمي هذا النظام الغذائي نباتيًا
بينما من المحتمل أن يتبع الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أيضًا نظام غذائي نباتي يقول بازيليان: “ يمكنك أن تكون لحومًا أو دواجنًا أو آكلاً لحومًا للأسماك وأن تظل نباتيًا في نهجك. وتضيف قائلة: ‘إن الأكل من النباتات شامل – يمكننا جميعًا الاستفادة من هذا الأمر المشترك ، حتى لو اختلفنا في بعض التفاصيل الدقيقة’. التركيز على الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تناولها – بدلاً من القلق بشأن ما يجب أن ‘تتخلى عنه’ – يضمن أنك ستبقى نباتيًا لفترة أطول.
كل هذا! تلميح
تجنب خطأ المبتدئ المتمثل في محاولة استبدال المنتجات المفضلة غير النباتية بالنباتيين بدائل اللحوم . يمكن تحميل قطع الدجاج النباتية هذه بإضافات سيئة وكميات عالية من الصوديوم – وربما لن تروي شغفك بالصفقة الحقيقية. حاول الانغماس في المأكولات العرقية بدلاً من ذلك. يقدم الطعام الهندي الكاري الحار والمملوء ، والأطعمة اليابانية تتميز بمجموعة مذهلة من سلطات الأعشاب البحرية التي تساعد على إنقاص الوزن ولفائف السوشي النباتية ، والمكسيكي رائع لتناول فاهيتا الخضار والغواكامولي.
3
خذ اللحوم من القائمة مرة واحدة في الأسبوع
حان الوقت للإضافة أخيرًا الاثنين لحم لجدولك الزمني – أي يوم من أيام الأسبوع. إذا كانت بداية الأسبوع غارقة في العادة وتعلم أنه لن يكون لديك وقت للتخطيط مسبقًا ، فما عليك سوى اختيار يوم آخر. يقول بازيليان: ‘فكر في تحديد يوم واحد كل أسبوع حيث تكون الأطعمة النباتية في مقدمة ومركز كل وجبة ، طوال اليوم’. من الطرق السهلة للانتقال إلى الغذاء النباتي التركيز على نوع واحد من التغيير. يقترح بازيليان تجربة التوفو الثلاثاء أو حتى فروت فورورد فرايديز. كن مبدعًا وجرب أساليب جديدة كل أسبوع ؛ حتى خفض اللحوم مرة واحدة في الأسبوع مفيد لصحتك ، وفقًا لمايو كلينك.
كل هذا! تلميح
سوف يساعدك الإعداد الذكي للوجبات في نجاحك في إنقاص الوزن. خلال عطلة نهاية الأسبوع ، حاول صنع كمية كبيرة من الحبوب (مثل الأرز البني أو الكينوا) ومجموعة كبيرة من الفاصوليا حتى تتمكن من تجميعها بسرعة وجبات صحية خلال الاسبوع.
4
انزلق المزيد من المكسرات في نظامك الغذائي
تعرف على كيفية تناسب المكسرات مع نظامك الغذائي بعد تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. يمكن أن تكون نعمة لفقدان الوزن وتساعد في ضمان حصولك على ما يكفي من البروتين عندما تقلل من المصادر التقليدية القائمة على الحيوانات. كن مبدعًا وسهل الانزلاق في وجباتك ووجباتك الخفيفة طوال اليوم. أضف القليل من الجوز إلى دقيق الشوفان الصباحي أو السلطة على الغداء. استخدم المكسرات في مزيج درب في وقت الوجبة الخفيفة أو كطلاء لسمك السلمون أو الدجاج أو يخلط في برجر من الفول أو يقلب في العشاء ، يقترح بازيليان. لا تقم بإخراجهم من درج الوجبات الخفيفة في المكتب ، خاصةً الجوز. هذا التنوع هو مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ويحتوي على ما يكفي من البروتين والألياف للحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول ، وهو أمر أساسي عندما يتعلق الأمر بتعزيز فقدان الوزن بكفاءة.
كل هذا! تلميح
إذا كنت من محبي تناول الوجبات الخفيفة ، نقترح عليك اختيار علبة من الفستق الحلبي المفضل لدينا وجبات خفيفة غنية بالبروتين . يطلق عليهم أحيانًا اسم ‘الجوز النحيف’ ، ويكسبون لقبهم من خلال تعبئة 100 سعر حراري فقط في وجبة سخية من 30 حبة. تأكد من البحث عن أصناف غير مملحة لتجنب الانتفاخ. نصيحة احترافية: إذا التقطت الصنف المملح عن طريق الخطأ وكنت في مأزق ، فقم بشطف المكسرات سريعًا لخفض بعض الصوديوم الزائد.
5
الأعشاب والتوابل Befriend
صراع الأسهم
عندما تخبر شخصًا ما أنك تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فمن المرجح أن يفكر في ‘شريحة لحم التوفو’ أكثر من ‘الحمص بالكاري’. تشتهر الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية بأنها أقل من حارة – وهي سمعة لا مبرر لها على الإطلاق. أعز أصدقائك في المعركة ضد التوفو اللطيف: الأعشاب والتوابل. ‘إنها نباتات ونكهة! يقول بازيليان: من المؤكد أن النظام الغذائي المرتكز على اللحوم يمكن أن يتباهى بأومامي المرضية ، ولكن الكثير من ذلك يأتي من المخللات والصلصات التي تحتوي على الدهون والصوديوم – وهي إضافات يمكن أن تضيف بوصات إلى خصرك. من ناحية أخرى ، فإن الأعشاب والتوابل منخفضة السعرات الحرارية ، لكنها عالية النكهة ؛ أنها تساعد في تحويل وجبة بلاه دون التعبئة على جنيه مثل صلصة الجبن أو تسمين صلصة. للبدء ، جرب حفنة من النعناع في صباحك عصير فقدان الوزن لإيقاظ براعم التذوق لديك ، أو رش كمية وفيرة من الفلفل الحار الذي يحرق الدهون على القلي السريع.
كل هذا! تلميح
ضع ال افضل البهارات لفقدان الوزن في المقدمة وفي المنتصف على رف التوابل الخاص بك حتى يصبحوا من الأشياء المفضلة لديك عند الطهي.
6
إعادة التفكير في كيفية تسوق الطعام
لا جدال في أن قسم المنتجات يجب أن يكون محطتك الأساسية في السوبر ماركت ، ولكن لا يوجد سبب لتخطي الممرات الأخرى تمامًا. تعتبر الأطعمة المعلبة والمجمدة والمجمدة لعبة عادلة ويمكن أن تعزز نظامك الغذائي اليومي طالما أنك تتبع هذه النصيحة البسيطة من Bazilian: ابحث عن المنتجات التي تستخدم أطعمة كاملة ولها قوائم مكونات بسيطة وقصيرة. أيضًا ، تحدى نفسك للتفكير بطريقة إبداعية حول كيفية تحديث روتينك المعتاد لمتجر البقالة. بدلاً من اللحوم ، ابحث عن نكهات الأومامي النباتية مثل زيتون كالاماتا والفطر ومعجون ميسو ، وكلها يمكن أن تعزز أطباق المعكرونة الكاملة الحبوب أو تنعش الوجبات التي تحتوي على الفول والتوفو. بالإضافة إلى تناول الطعام الصحي والترويج لأهدافك في إنقاص الوزن ، فمن المحتمل أيضًا أن ترى فاتورتك تنخفض دون حساب اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.
كل هذا! تلميح
عند البدء في اتباع نظام غذائي نباتي ، اتفق على تجربة طعام جديد كل أسبوع. لا يوجد نقص في الأكل النباتي أطعمة انقاص الوزن للانزلاق في وجبات الطعام. ابدأ بتحدي نفسك بمواد أساسية مثل السيتان عالي البروتين. ستوسع ببطء منطقة الراحة الخاصة بالطهي دون الحاجة إلى القلق بشأن هدر الطعام غير المستخدم.
7
أبقيها بسيطة
احتفظ بضغط الطبخ في وعاء الفخار الخاص بك ، وخذ الأمر بسهولة مع تغيير نظامك الغذائي. يحذر بازيليان من الإفراط في التفكير في التغييرات أو محاولة إصلاح نظامك الغذائي بالكامل. تقترح ‘اتخاذ خطوات بسيطة نحو المزيد من الأطعمة النباتية في يومك’. يمكن أن يكون ذلك بسيطًا مثل استبدال وجبة خفيفة بعد الظهر من الزبادي اليوناني وقطعة من الفاكهة بنخب زبدة اللوز مع شرائح الموز أو مجرد وضع المزيد من الخضر على طبق العشاء. اعمل على إجراء تعديلات صغيرة على نظامك الغذائي اليومي حتى تصبح عادة. ثم ننتقل إلى تغيير صغير آخر.
كل هذا! تلميح
قم بتخزين جرة من أحد هذه الأطعمة الصحية زبدة الجوز خيارات في العمل ، فكل ما عليك فعله هو حزم قطعة من الفاكهة للحصول على وجبة خفيفة متوازنة في منتصف بعد الظهر.
ذات صلة: وجدنا أفضل وصفات العصائر لفقدان الوزن .
