إذا كنت من محبي المأكولات البحرية ، فقد ترغب في إضافة المزيد من الأسماك الدهنية مثل السلمون إلى خطة إنقاص الوزن.
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية تعزيز الشبع بين بعض السكان ، يعتبر سمك السلمون من أفضل مصادر هذه الدهون الصحية ‘ لورين ماناكير ، MS ، RDN ، مؤلف كتاب الطبخ لأول مرة لأم الحمل و تأجيج خصوبة الذكور . ‘تظهر البيانات أن إدراج الأسماك ، مثل السلمون ، كجزء من نظام غذائي مقيد بالطاقة أدى إلى فقدان الوزن بعد 4 أسابيع مقابل اتباع نظام غذائي مشابه بدون المأكولات البحرية ، مما يبرز أن إضافة المأكولات البحرية إلى نظام غذائي متوازن من الناحية التغذوية مقيد بالطاقة قد يزيد من فقدان الوزن . ‘
جرب طهي هذا سمك السلمون الحلو والحار مع الخضار المشوية لعشاء صحي غني بالبروتين.
إذا كنت تبحث عن ملف مسحوق البروتين الصحي لترمي في مخفوق لذيذ ، قد ترغب في تجربة بروتين مصل اللبن.
‘بروتين مصل اللبن يمكن أن يعزز الامتلاء بسرعة ، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويتم امتصاصه بسرعة في الجسم ،’ كورتني دانجيلو ، MS ، RD ، مؤلف في اذهب العافية . ‘هناك العديد من الدراسات التي أجريت على بروتين مصل اللبن وفقدان الوزن ، حيث خلصت معظم الدراسات إلى أن بروتين مصل اللبن يقلل الدهون ويزيد من كتلة العضلات الهزيلة. وقد وجد أيضًا أن بروتين مصل اللبن يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال اليوم. ‘
يتمثل الاختلاف الرئيسي بين بروتين مصل اللبن والعديد من أنواع مسحوق البروتين الأخرى في أن بروتين مصل اللبن يحتوي على منتجات ألبان ، لذا يمكنك تجربة مسحوق نباتي إذا كنت خاليًا من منتجات الألبان.
3
عدس
لان عدس هي من الناحية الفنية بقوليات حبوب (تُعرف أيضًا باسم البقول) ، قد لا يعتقد الناس أنها غذاء غني بالبروتين. لكن العدس مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى.
‘إن تناول العدس يمكن أن يمنح الجسم دفعة من الألياف ومضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة الهامة ، وتظهر البيانات أن تناول العدس يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن ، حتى عندما تكون الوجبات الغذائية غير مقيد بالسعرات الحرارية ، ‘يقول ماناكير.’ دهن العدس باختيارات اللحوم الدهنية يمكن أن يكون وسيلة ودودة لدعم فقدان الوزن. ‘
4
مسحوق بروتين الكازين
نوع آخر شائع من مسحوق البروتين هو بروتين الكازين ، والذي يقول D’Angelo إنه رائع أيضًا لمساعدتك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
يقول D’Angelo: ‘بروتين الكازين يشبه إلى حد بعيد بروتين مصل اللبن من حيث أنه يعتمد أيضًا على الحليب ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، ولكن الاختلاف الرئيسي هو أن بروتين الكازين يمتص ببطء في الجسم’. ‘هذا يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت مقارنة ببروتين مصل اللبن ، وعلى الرغم من أن بروتين الكازين ليس جيدًا لزيادة كتلة العضلات ، إلا أنه أكثر فعالية من العديد من مصادر البروتين الأخرى.’
5
عين الجمل
‘ترتبط زيادة الاستهلاك اليومي من المكسرات بانخفاض زيادة الوزن على المدى الطويل وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة لدى البالغين ، لذلك استبدال 0.5 حصص في اليوم يقول ماناكير إن تناول الأطعمة الأقل صحة مع المكسرات قد يساعد في منع زيادة الوزن والسمنة على المدى الطويل.
عندما يتعلق الأمر بالمكسرات ، فإن الجوز معروف بأنه من أفضل الأنواع للمساعدة في جهود إنقاص الوزن. ‘تم ربط استهلاك الجوز بـ زيادة الشبع ، والتي قد تساعد الناس على إنقاص الوزن على المدى الطويل ، ‘كما يقول مانكر ،’ والجوز هو الجوز الوحيد الذي يعد مصدرًا ممتازًا لحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض أوميغا 3 الدهني الأساسي النباتي ‘.
6
جبن قريش قليل الدسم
قد لا تفكر في الجبن القريش كغذاء غني بالبروتين ، ولكن اختيار النوع المناسب من الجبن يمكن أن يمنحك دفعة كبيرة من البروتين مع القليل جدًا من الدهون والسكر.
في كوب قياسي من الجبن القريش 2٪ ، ستنجح 24 جرام من البروتين ، مع 5 جرامات من الدهون و 9 جرامات من السكر من اللاكتوز. إذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهات الطبيعية إليه ، يمكنك إضافة الفاكهة المفضلة لديك أو رذاذ من العسل.
أسوأ البروتينات لفقدان الوزن
على الرغم من أن الأطعمة البروتينية يمكن أن تدعم فقدان الوزن ، إلا أن بعضها أفضل من البعض الآخر. قد لا تكون الأطعمة البروتينية التالية هي أفضل الأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي إذا كنت تبحث عن أن تكون أكثر صحة وتفقد الوزن.
1
الأسوأ: سجق
يقول مانكر: ‘يمكن تحميل العديد من أنواع النقانق بالدهون المشبعة ويمكن أن تكون عالية السعرات الحرارية ، وهي عوامل لا تساعد في قسم فقدان الوزن’. في الواقع ، ‘تظهر البيانات أيضًا أن استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة ، مثل العديد من النقانق ، هو كذلك مرتبطة بزيادة الوزن . ‘ 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
إذا كنت تبحث عن بديل صحي لنقانق اللحم الأحمر ، يمكنك تجربة الدجاج أو سجق الديك الرومي ، أو خيار النقانق النباتية. ومع ذلك ، لا يزال من المهم إلقاء نظرة على ملصق التغذية لأنه حتى هذه المنتجات يمكن تحميلها بالصوديوم والدهون والمواد الحافظة الغريبة.
اثنين
الأسوأ: ألواح البروتين السكرية
لا يعني مجرد وصف شيء ما على أنه شريط بروتين أنه خيار مغذي. يتم تحميل العديد من ألواح البروتين الشائعة في السوق زيادة سكر والصوديوم والدهون. لذا ، نعم ، تحصل على دفعة من البروتين ، ولكن هناك خيارات بروتين صحية أكثر لتناول وجبة خفيفة.
على سبيل المثال ، أ بار باور بار بروتين بلس شوكولاتة براوني بار يحتوي على 9 جرامات من الدهون ، و 330 سعرة حرارية ، و 21 جرامًا من السكر! لذا ستحصل على 30 جرامًا من البروتين مع هذا الشريط ، ولكن بأي ثمن؟
3
الأسوأ: مسحوق بروتين الأرز
أحد أصناف مسحوق البروتين الأقل شهرة هو بروتين الأرز. في حين أن بعض الناس على أ نظام غذائي نباتي قد تختار هذا ، يجادل D’Angelo أنه قد لا يمنحك أفضل نتائج فقدان الوزن.
‘قد لا يكون بروتين الأرز هو الأفضل لفقدان الوزن لأن هذا البروتين النباتي يعتبر غير مكتمل نظرًا لانخفاض مستوياته من الأحماض الأمينية الأساسية ليسين ، ‘يقول D’Angelo ،’ ومعظم الدراسات التي أجريت على بروتين الأرز شهدت القليل من الاختلاف في كتلة العضلات أو عدم وجودها على الإطلاق ، ونتائج فقدان الوزن قليلة جدًا إن وجدت. ‘
