من بين العناصر الغذائية ، يتمتع البروتين بأفضل دعاية في العالم – توجد أخبار حول أهميته في نظامك الغذائي في كل مكان. ولكن على عكس الأطعمة العصرية الأخرى – النظام الغذائي كارداشيان ، إذا صح التعبير – لا يمكننا قول الكثير عنها.
البروتين ضروري ليس فقط لتضخيم العضلة ذات الرأسين ، ولكن لتسريع عضلاتك التمثيل الغذائي ، وتعزيز قوتك الذهنية ، وتقليص منتصفك وتحقيق أهدافك بشكل عام. يجب أن يتناول الرجال 56 جرامًا في اليوم ؛ النساء ، 46. يجب أن تجعل البروتين يلعب دور البطولة في كل وجبة.
لكن ليس عليك ارتداء الحجاب أو مطاردة الدجاج مثل Wile E.Coyote للحصول على ما يكفي. هناك خيارات متنوعة ومدهشة للاستمتاع بها في أي وقت من اليوم ، من الإفطار إلى الوجبات الخفيفة إلى ما قبل النوم. لقد جمعنا أفضل مصادر البروتين وأفضل الأوقات لتناول كل منها.
لاكتساب العضلات
صراع الأسهم
إليك الأطعمة التي تحتاجها لتنمية عضلاتك بسرعة.
1
لحم بقر مغذي على العشب
صراع الأسهم
البروتين المدفوع: 4 أونصة ستيك ، 133 سعرة حرارية ، 26 غرام بروتين
عندما يتعلق الأمر بشرائح اللحم أو البرغر ، اذهب لتتغذى على العشب. قد تضغط على محفظتك ، لكنها ستضعف عضلات البطن. اللحم البقري الذي يتغذى على العشب هو أقل دهونًا بشكل طبيعي ويحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم التقليدية: شريحة اللحم التقليدية الخالية من الدهون من سبعة أوقيات تحتوي على 386 سعرة حرارية و 16 جرامًا من الدهون. لكن شريحة اللحم المكونة من سبعة أونصات من العشب تحتوي على 234 سعرة حرارية وخمسة جرامات من الدهون. تحتوي اللحوم التي تتغذى على العشب أيضًا على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة التغذية ، والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
هل أنت قلق بشأن شريطك؟ حافظ على صحتها عن طريق تناول المزيد منها الأطعمة التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب .
2
الثور
صراع الأسهم
مدفوعات البروتين: 4 أوقية ، 166 سعرة حرارية ، 23 جرام من البروتين
في حين أن اللحم البقري الذي يتغذى على العشب هو خيار ممتاز ، إلا أن صورة البيسون ارتفعت في السنوات الأخيرة ، ولسبب وجيه: فهو يحتوي على نصف دهون وسعرات حرارية أقل من اللحوم الحمراء. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، في حين أن همبرغر بنسبة 90 ٪ قد يصل متوسطه إلى 10 جرامات من الدهون ، فإن برجر الجاموس ذي الحجم النسبي يصل إلى جرامين من الدهون مع 24 جرامًا من البروتين ، مما يجعله واحدًا من اللحوم الخالية من الدهون. لكن انتظر ، ستكسبك فرصة تناول هذا اللحم غير المتوقع مكافأتين صحيحتين: في وجبة واحدة فقط ستحصل على يوم كامل من فيتامين ب 12 ، والذي ثبت أنه يعزز الطاقة ويساعد في إيقاف الجينات المسؤولة عن مقاومة الأنسولين وتكوين الخلايا الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن البيسون يتغذى بشكل طبيعي على العشب ، يمكنك بثقة تقليل البرغر الخاص بك مع العلم أنه خالٍ من الهرمونات والملوثات التي يمكن أن تظهر في دهون البطن.
بالحديث عن دهون البطن ، قم بإزالتها بمساعدة هؤلاء ست حركات للحصول على عضلات بطن سداسية من المدربين الشخصيين .
3
دجاج
صراع الأسهم
دفع تعويضات البروتين: 3 أوقية. صدر مطبوخ ، 142 سعرة حرارية ، 26 جم بروتين
3 أوقية. صدر الدجاج المطبوخ يحتوي فقط على 142 سعرة حرارية و 3 جرامات من الدهون ، ولكنه يحتوي على 26 جرامًا من البروتين – أكثر من نصف الكمية الموصى بها في اليوم. لكن بروتين go-to يمكن أن يكون فاشلاً من ناحية التذوق. (أظهر استطلاعنا غير الرسمي حول طعم الثدي العادي إجابات تتراوح من ‘الهواء الذي قطعته بالسكين’ إلى ‘الجورب المبلل’). والخبر السار: بقليل من الإبداع ، يمكنك جعله عشاءًا لذيذًا بعد صالة الألعاب الرياضية أو وجبة رائعة من التمر الليلي. تحقق من هذه 7 طرق لحرق الدهون لعمل الدجاج لبعض الإلهام الطهي.
4
ديك رومي
مدفوعات البروتين: ربع رطل من برجر الديك الرومي ، 140 سعرة حرارية ، 16 جرام بروتين
لم يعد الديك الرومي الخالي من الدهون والغني بالبروتين بديلاً تلقائيًا للحوم الحمراء – هذا الطائر يستحق الدعائم بمفرده. تحتوي قطعة برجر الديك الرومي التي تزن ربع رطل على 140 سعرة حرارية و 16 جرامًا من البروتين وثمانية جرامات من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الديك الرومي غني بأحماض أوميجا 3 DHA – 18 مجم لكل وجبة ، وهي الأعلى في هذه القائمة – والتي ثبت أنها تعزز وظائف المخ ، وتحسن مزاجك وتوقف الجينات الدهنية ، وتمنع الخلايا الدهنية من النمو في الحجم. فقط تأكد من شراء اللحوم البيضاء فقط ؛ الظلام يحتوي على الكثير من الدهون. واعلم أنك تقوم بصحة صلبة مزدوجة عن طريق الشواء في المنزل: يمكن تعبئة إصدارات المطاعم بوظائف إضافية دهنية لزيادة النكهة. ليست مشكلتك ، حيث إنها تنتقل مباشرة من الشواية إلى صحنك (مثالي مع أفضل البهارات لحرق الدهون والفلفل المخلوط).
5
بذور اليقطين المقشرة
صراع الأسهم
مدفوعات البروتين: 1 أونصة ، 158 سعرة حرارية ، 9 غرام بروتين
تعتبر الدكتورة ليندسي دنكان ، أخصائية التغذية التي عملت مع توني دورسيت وريجي بوش ، من أشد المعجبين ببذور اليقطين. يقول: ‘حفنة من البيبيتا النيئة أو بذور اليقطين الجافة المحمصة يمكن أن تمنحك هزة طبيعية للطاقة من خلال التمرين’. إنها مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع والنشاط لفترة أطول ، وتحتوي على المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والزنك ، والتي توفر دعمًا إضافيًا للطاقة لزيادة وقت الصالة الرياضية. ضعهم في السلطات وأطباق الأرز أو تناولهم نيئًا. هل تبحث عن طرق لذيذة أكثر لتناول اليقطين؟ تحقق من هذه 8 طرق رائعة لتناول اليقطين هذا الخريف !
6
تمبيه
دفع تعويضات البروتين: 16 جرام لكل كوب
ماس مفتول العضلات من ابن عمه الأكثر ليونة ، التوفو (والذي يمكن أن يؤدي إلى أثداء الرجل ) ، مصنوعة من حبوب الصويا ، بدلا من حليب الصويا. نتيجة لذلك ، فهو أقرب إلى طعام كامل ، ويحافظ على المزيد من البروتين ، حوالي 50٪ أكثر من التوفو.
لتخفيف الوزن
وإليك الأطعمة التي تحتاجها لتشعر أنحف من أي وقت مضى.
7
سمكة الهلبوت
صراع الأسهم
مدفوعات البروتين: 3 أوقية ، 77 سعرة حرارية ، 16 جرام بروتين
كنت تعلم بالفعل أن الأسماك غنية بالبروتين ولكن قد تتفاجأ عندما تعلم أن سمك الهلبوت يتصدر دقيق الشوفان الغني بالألياف والخضروات في قسم الشبع. مؤشر الشبع للأطعمة المشتركة ، دراسة أسترالية نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، تصنفه في المرتبة الثانية كأكثر الأطعمة إشباعًا — تتفوق عليها البطاطس المسلوقة فقط بسبب عامل الامتلاء. وجدت دراسة أسترالية منفصلة قارنت التشبع ببروتينات حيوانية مختلفة أن سمكة بيضاء (رقائق) متشابهة من الناحية التغذوية أكثر إشباعًا من لحم البقر والدجاج ؛ كما انخفض الشبع بعد وجبة السمك الأبيض بمعدل أبطأ بكثير. يعزو مؤلفو الدراسة عامل الملء للأسماك البيضاء مثل سمك الهلبوت إلى محتواه المثير من البروتين وتأثيره على مادة السيروتونين ، أحد الهرمونات الرئيسية المسؤولة عن إشارات الشهية. فقط تأكد منك تجنب البلطي .
8
نعامة
صراع الأسهم
مدفوعات البروتين: 4 أونصة أوقية ، 194 سعرة حرارية ، 29 جرام بروتين
اخفض الحاجب الذي ترفعه. لحم النعام هو النجم الصاعد للشواية. في حين أنه أحمر من الناحية الفنية وله طعم غني للحوم البقر ، إلا أنه يحتوي على دهون أقل من الديك الرومي أو الدجاج. تحتوي الفطيرة المكونة من أربعة أونصات على ما يقرب من 30 جرامًا من العناصر الغذائية لبناء العضلات وستة جرامات فقط من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الوجبة الواحدة على 200٪ من الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12. يمكن أن يساعد هذا اللحم الغريب أيضًا في تبييض وسطك: تحتوي النعامة على 55 ملليغرام من الكولين ، أحد هذه المغذيات الأساسية لفقدان الدهون . وليس من الصعب العثور عليها كما يبدو – النعام متوفر بشكل متزايد في محلات السوبر ماركت في جميع أنحاء البلاد.
9
لحم خنزير
صراع الأسهم
مدفوعات البروتين: 4 أوقية ، 124 سعرة حرارية ، 24 جرام بروتين
يعد لحم الخنزير عدوًا قديمًا للأطباء وأخصائيو الحميات ، وقد ظهر كبديل صحي مؤخرًا – طالما اخترت القطع المناسب. أفضل رهان هو لحم الخنزير المتن: وجدت دراسة أجرتها جامعة ويسكونسن أن حصة ثلاثة أوقيات من لحم المتن تحتوي على دهون أقل قليلاً من صدور الدجاج منزوعة الجلد. يحتوي على 24 جرامًا من البروتين لكل وجبة و 83 ملليجرامًا من الكولين الذي يقطع الخصر (في الحالة الأخيرة ، يشبه البيضة المتوسطة الحجم تقريبًا). في دراسة نشرت في المجلة العناصر الغذائية طلب العلماء من 144 شخصًا يعانون من زيادة الوزن اتباع نظام غذائي غني بلحم الخنزير الطازج. بعد ثلاثة أشهر ، شهدت المجموعة انخفاضًا كبيرًا في حجم الخصر ومؤشر كتلة الجسم و دهون البطن ، مع عدم وجود انخفاض في كتلة العضلات! ويخمنون أن خصائص الأحماض الأمينية لبروتين لحم الخنزير قد تساهم في زيادة حرق الدهون.
10
السلمون البري
صراع الأسهم
مدفوعات البروتين: 3 أوقية ، 121 سعرة حرارية ، 17 جرام بروتين
لا تدع محتوى السلمون عالي السعرات الحرارية والدهون يخدعك ؛ تشير الدراسات إلى أن الأسماك الزيتية قد تكون واحدة من أفضل الأسماك لفقدان الوزن. (في الواقع ، فإنه يجعل قائمتنا للأطعمة الدهنية التي ستساعدك على إنقاص الوزن.) في إحدى الدراسات ، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعات وتم تخصيص واحد من ثلاثة أنظمة غذائية متساوية السعرات الحرارية لفقدان الوزن لم تتضمن أي أطعمة بحرية (المجموعة الضابطة) ، السمك الأبيض أو السلمون. لقد فقد الجميع الوزن ، لكن كان لدى من يتناولون سمك السلمون أقل مستويات الأنسولين أثناء الصيام وانخفاض ملحوظ في الالتهاب. دراسة أخرى في الدولية مجلة السمنة وجدت أن تناول ثلاث حصص من سمك السلمون 5 أونصات أسبوعيًا لمدة أربعة أسابيع كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أدى إلى فقدان 2.2 رطل من الوزن أكثر من اتباع نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية لا تشمل الأسماك. السلمون البري أخف من المستزرع ، والذي يتم رشه على مسحوق السمك ؛ وقد ثبت أيضًا أنه أقل بكثير في مركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور المرتبطة بالسرطان. لذا اذهب إلى البرية – حرفيا. هذه سمكة غنية بالبروتين لا تريد أن تفوتها!
أحد عشر
تونة معلبة خفيفة
صراع الأسهم
مدفوعات البروتين: 3 أوقية ، 73 سعرة حرارية ، 16 جرام بروتين
التونة أم لا؟ هذا هو السؤال. كمصدر أولي للبروتين وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، تعد التونة الخفيفة المعلبة من أفضل الأنواع وأكثرها تكلفة. السمك لانقاص الوزن وخاصة من بطنك! دراسة واحدة في مجلة أبحاث الدهون أظهرت أن مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية لها قدرة عميقة على إيقاف جينات دهون البطن. وبينما ستجد نوعين من الأحماض الدهنية في أسماك المياه الباردة وزيوت الأسماك – DHA وحمض eicosapentaenoic (EPA) – يقول الباحثون إن DHA يمكن أن يكون أكثر فعالية بنسبة 40 إلى 70 في المائة من EPA في تنظيم جينات الدهون في البطن ، مما يمنع خلايا دهون البطن من التوسع في الحجم. لكن ماذا عن الزئبق؟ تختلف مستويات الزئبق في التونة حسب الأنواع ؛ بشكل عام ، كلما كانت الأسماك أكبر وأصغر حجمًا ، ارتفع مستوى الزئبق. تعد أسماك التونة الزرقاء الزعانف والبكور من أكثر الأنواع سمية ، وفقًا لدراسة في مادة الاحياء حروف. لكن قطع التونة الخفيفة المعلبة ، التي يتم حصادها من أصغر الأسماك ، تعتبر ‘سمكة منخفضة الزئبق’ ويمكن – بل ويجب! – الاستمتاع بها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع (أو ما يصل إلى 12 أونصة) ، وفقًا لأحدث إرشادات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. .
12
بيض
مدفوعات البروتين: بيضة واحدة ، 85 سعرة حرارية ، 7 غرام بروتين
قد يكون البيض هو الطريقة الأسهل والأرخص والأكثر تنوعًا لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. بالإضافة إلى زيادة عدد البروتينات اليومية بسهولة ، فإن كل بيضة تحتوي على 85 سعرًا حراريًا تحتوي على 7 جرامات من مادة بناء العضلات! يعزز البيض أيضًا صحتك: فهو مليء بالأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة والحديد. لا تحاول الوصول إلى البيض فقط ؛ يتباهى الصفار بمغذيات مقاومة للدهون تسمى الكولين ، لذا فإن اختيار البيض الكامل يمكن أن يساعدك في الواقع على التقليل. عندما تتسوق لشراء البيض ، انتبه للملصقات. يجب أن تشتري العضوية ، عندما يكون ذلك ممكنًا. هذه معتمدة من وزارة الزراعة الأمريكية وخالية من المضادات الحيوية واللقاحات والهرمونات. أما بالنسبة للون ، فهذه هي مكالمتك. يختلف الاختلاف في اللون فقط بناءً على نوع الدجاج – كلاهما لهما نفس القيمة الغذائية ، كما تقول مولي مورغان ، أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة من مجلس الإدارة في شمال ولاية نيويورك.
لتقوية SmOOTHIE
امزج هذه المكونات وأسقط الدهون – في ثوان!
13
سبانخ
صراع الأسهم
البروتينات: 1 كوب (مطبوخ) ، 41 سعرة حرارية ، 5 جرامات من البروتين
تعتبر الخضروات المفضلة لدى Popeye مصدرًا رائعًا ليس فقط للبروتين ، ولكن أيضًا للفيتامينات A و C ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك الصحي للقلب. كوب واحد من الأطعمة الخضراء الفائقة يحتوي على قدر من البروتين تقريبًا مثل البيض المسلوق – لنصف السعرات الحرارية. هل تتطلع إلى الحصول على أكبر فائدة غذائية مقابل أموالك؟ تأكد من تبخير السبانخ بدلًا من أكله نيئًا. تساعد طريقة الطهي هذه على الاحتفاظ بالفيتامينات وتسهيل امتصاص الجسم لمحتوى الكالسيوم الأخضر. أضف حفنة إلى الحساء والعجة وأطباق المعكرونة والخضروات المقلية ، أو ببساطة قم بالبخار فوقها بالفلفل والثوم وزيت الزيتون وعصير الليمون. ولا تشعر أنك مضطر إلى مضاعفة الخضر. السبانخ هي واحدة من 10 خضار أكثر صحة لك من اللفت .
14
1٪ حليب عضوي مغذى على العشب
صراع الأسهم
مدفوعات البروتين: 8 أونصة ، 110 سعرة حرارية ، 8 غرام بروتين
الأبقار التي يتم تربيتها عضوياً لا تخضع لنفس الهرمونات والمضادات الحيوية مثل الأبقار التقليدية ؛ عدم وجود مضادات حيوية بالنسبة لهم يعني عدم وجود مضادات حيوية بالنسبة لك. تبين أن الأبقار التي تتغذى على العشب تحتوي على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية (جيدة) ومرتين إلى خمس مرات أكثر من CLA (حمض اللينوليك المترافق) من نظيراتها من الذرة والحبوب. يحتوي CLA على مجموعة من المواد الكيميائية التي توفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك دعم الجهاز المناعي والالتهابات ، وتحسين كتلة العظام ، وتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم ، وتقليل نسبة الدهون في الجسم ، وتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية ، والحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون. في حين أن الحليب الخالي من الدسم قد يكون أقل عددًا من السعرات الحرارية ، إلا أن العديد من الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنك لن تحصل على جميع فوائد العناصر الغذائية الأبجدية المدرجة في علبة الحبوب الخاصة بك إلا إذا اخترت 1٪ على الأقل.
خمسة عشر
جوافة
صراع الأسهم
البروتينات: 1 كوب ، 112 سعرة حرارية ، 4.2 جرام بروتين
تحتوي الجوافة ، أعلى فاكهة بروتينية ، على أكثر من 4 جرامات لكل كوب ، إلى جانب 9 جرامات من الألياف و 112 سعرًا حراريًا فقط. مع 600٪ من DV الخاص بك من فيتامين C لكل كوب – ما يعادل أكثر من سبع برتقالات متوسطة! – يجب أن تشق الفاكهة الاستوائية طريقها إلى عربة التسوق الخاصة بك في أسرع وقت ممكن. وأثناء وجودك في المتجر ، تأكد من شراء بعض هذه الأشياء الأخرى مدهش الأطعمة الغنية بالبروتين .
16
بذور الشيا
مدفوعات البروتين: 1 أوقية ، 138 سعرة حرارية ، 5 جرام بروتين
واحدة من السمات المميزة لنظام غذائي متوازن هو وجود نسبة جيدة من أحماض أوميغا 6 الدهنية إلى أوميغا 3. ستكون نسبة 4: 1 مثالية ، لكن النظام الغذائي الأمريكي الحديث يشبه إلى حد كبير 20: 1. هذا يؤدي إلى التهاب يمكن أن يؤدي زيادة الوزن . ولكن في حين أن تناول حصة من سمك السلمون كل يوم ليس مناسبًا تمامًا ، فإن رش بذور الشيا – من بين أكثر مصادر أوميغا 3 تركيزًا في عالم الطعام – في العصائر أو السلطات أو الحبوب أو الفطائر أو حتى الحلويات يعد أمرًا سهلاً. الترقية كما يمكنك الحصول عليها.
17
مسحوق البروتين النباتي
صراع الأسهم
دفع تعويضات البروتين: من 15 إلى 20 جرامًا لكل ملعقة
تظهر المزيد والمزيد من الأبحاث أنه عندما نضيف البروتينات النباتية إلى وجباتنا الغذائية ، فإن أجسامنا تستجيب عن طريق التخلص من الدهون. في دراسة عام 2015 في مجلة التحقيق في مرض السكري ، اكتشف الباحثون أن المرضى الذين تناولوا كميات أكبر من البروتين النباتي كانوا أقل عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي (وهو مرض يجب إعادة تسميته بـ ‘متلازمة السكري’ – وهو في الأساس مزيج من ارتفاع الكوليسترول وارتفاع نسبة السكر في الدم والسمنة). وهذا يعني أن تناول الأطعمة الكاملة من الخضروات – والمكملات بمسحوق البروتين النباتي – هي واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على الوزن الزائد. دراسة ثانية في مجلة التغذية وجدت أن ‘تناول البروتين النباتي قد يلعب دورًا في منع السمنة.’ نحبها جميعًا من فيجا ون متعدد الإمكانات ، بروتين فيجا سبورت بيرفورمانس ، ومزيج سنوارريور واريور – اكتشف أكثر من 150 وصفة لذيذة في كتاب الطبخ الصفر البطن .
18
سبيرولينا
صراع الأسهم
البروتين: 8 جرام لكل ملعقة طعام
سبيرولينا هي طحالب خضراء مزرقة تجفف وتباع في شكل مسحوق ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا شراء رقائق وأقراص سبيرولينا. تحتوي السبيرولينا المجففة على حوالي 60 في المائة من البروتين وهي ، مثل الكينوا ، بروتين كامل ، مما يعني أنه يمكن تحويلها مباشرة إلى عضلات في الجسم. توفر ملعقة كبيرة 8 جرامات من البروتين المعزز لعملية التمثيل الغذائي مقابل 43 سعرًا حراريًا فقط ، بالإضافة إلى نصف يوم من فيتامين ب 12. إنه خيار رائع إذا لم يكن البروتين النباتي المخلوط متاحًا.
19
مسحوق الكاكاو غير المحلى
صراع الأسهم
البروتين: 2 جرام لكل 2 ملعقة كبيرة
اخلط بعض مسحوق الكاكاو في عصيرك للحصول على أكثر من مجرد نكهة. بالإضافة إلى توفير جرام من البروتين لكل 12 سعرة حرارية ، فإنه يمنحك أيضًا 4 جرامات من الألياف الحارقة للدهون و 20٪ من القيمة اليومية للمنغنيز المعدني الأساسي الذي يصنع العضلات.
للتغلب على التعرق 3 مساءً
عشرين
زبدة الفول السوداني
صراع الأسهم
مدفوعات البروتين: ملعقتان كبيرتان ، 191 سعرة حرارية ، 7 جرامات من البروتين
هذا الدهن الكريمي يسبب الإدمان. في حين أن تناول الكثير من زبدة الفول السوداني يمكن أن يفسد محيط الخصر لديك ، فإن الوجبة القياسية المكونة من ملعقتين كبيرتين توفر جرعة صلبة من بروتين بناء العضلات والدهون الصحية. وفقًا لدراسة عام 2014 نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، يمكن أن يمنع تناول الفول السوداني أمراض القلب والأوعية الدموية والشريان التاجي – النوع الأكثر شيوعًا من أمراض القلب. ابحث عن الأصناف غير المملحة الخالية من السكر بدون زيوت مهدرجة لجني أكبر قدر من الفوائد. إذا كنت قد سئمت من شطائر PB & J القديمة ، فحاول تقليب السبريد في دقيق الشوفان الساخن ، أو دهنه على المنتجات الطازجة ، أو مزجه في عصير ما بعد التمرين. وللبعض إلهام عصير التخسيس بجدية تحقق من هذه 10 وصفات عصير لخسارة الوزن .
واحد وعشرين
2٪ زبادي يوناني
مدفوعات البروتين: 7 أوقية ، 150 سعرة حرارية ، 20 جرام بروتين
قد يكون الزبادي أحد حلفائك الرئيسيين في جهود إنقاص الوزن. دراسة مطبوعة في مجلة التغذية وجدت أن البروبيوتيك مثل تلك الموجودة في الزبادي الكريمي اللذيذ ساعد النساء البدينات على فقدان ما يقرب من ضعف الوزن مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا البروبيوتيك. كانت كلتا المجموعتين من الأشخاص على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ولكن بعد 12 أسبوعًا ، خسر بوبرس بروبيوتيك 9.7 رطل في المتوسط ، بينما خسر أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي 5.7 رطل فقط. المكافأة: الأشخاص الذين تم إعطاؤهم البكتيريا الجيدة استمروا في إنقاص الوزن حتى بعد 12 أسبوعًا إضافيًا ، بمتوسط 11.5 رطلاً على وجه الدقة! المجموعة التي لم تحصل على دفعة البروبيوتيك؟ لقد حافظوا على خسارتهم الأولية البالغة 5.7 رطل ، لكنهم لم يتقلصوا أكثر. يمكن أن تساعد البكتيريا الجيدة في البروبيوتيك في زيادة التمثيل الغذائي وتحسين نظام المناعة لديك ، ولكن من المفيد أن تكون انتقائيًا بشأن مصادرك. الزبادي طريقة رائعة للحصول على البروتين والبروبيوتيك ، ولكن للحصول على الزبادي الأكثر صحة ، يجب عليك قراءة الملصقات ؛ معظمها مليء بالسكريات المضافة التي تتجاوز مستويات البروتين فيها. لتسريع العملية ، استخدم دليلنا الذي لا غنى عنه لـ أفضل أنواع الزبادي التي تحمل علامات تجارية لخسارة الوزن .
22
بذور اليقطين المقشرة
مدفوعات البروتين: 1 أونصة ، 158 سعرة حرارية ، 9 غرام بروتين
تعتبر الدكتورة ليندسي دنكان ، أخصائية التغذية التي عملت مع توني دورسيت وريجي بوش ، من أشد المعجبين ببذور اليقطين. يقول: ‘حفنة من البيبيتا النيئة أو بذور اليقطين الجافة المحمصة يمكن أن تمنحك هزة طبيعية للطاقة من خلال التمرين’. إنها مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والألياف ، مما يجعلك تشعر بالشبع والنشاط لفترة أطول ، وتحتوي على المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والزنك ، والتي توفر دعمًا إضافيًا للطاقة لزيادة وقت الصالة الرياضية. ضعهم في السلطات وأطباق الأرز أو تناولهم نيئًا. هل تبحث عن طرق لذيذة أكثر لتناول اليقطين؟ تحقق من هذه 8 طرق رائعة لتناول اليقطين هذا الخريف !
2. 3
لوز
صراع الأسهم
مدفوعات البروتين: 1 أوقية ، 164 سعرة حرارية ، 6 جرام بروتين
فكر في كل لوز على أنه حبة طبيعية لإنقاص الوزن. وجدت دراسة أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أنه ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ، فإن تناول ما يزيد قليلاً عن ربع كوب من المكسرات يمكن أن يقلل الوزن بشكل أكثر فاعلية من تناول وجبة خفيفة تتكون من الكربوهيدرات المعقدة وزيت القرطم – بعد أسبوعين فقط ! (وبعد 24 أسبوعًا ، شهد أولئك الذين تناولوا المكسرات انخفاضًا أكبر بنسبة 62٪ في الوزن ومؤشر كتلة الجسم!) للحصول على أفضل النتائج ، تناول حصتك اليومية قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يساعدك اللوز ، الغني بالحمض الأميني إل-أرجينين ، في الواقع على حرق المزيد من الدهون والكربوهيدرات أثناء التدريبات ، دراسة مطبوعة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية وجدت.
للتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة في الليل
صراع الأسهم
24
افوكادو
صراع الأسهم
البروتينات: 4 جرام لكل فاكهة
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة ، وهو أحد العناصر الأساسية سوبرفوودس ، تقدم أيضًا جرعة مدهشة من البروتين. سبب آخر لجعل Guacamole هو المقبلات المفضلة لديك.
25
الفطر
صراع الأسهم
البروتين: 4 جرام لكل وجبة
قد تعرف عن قوة تعبئة البروتين في فطر بورتابيلا لأنها تظهر بدلاً من البرغر في بعض المطاعم. لكن معظم عيش الغراب توفر حوالي 4 جرامات من البروتين لكل حصة ، أي أقل من 40 سعرة حرارية. كما أنها مصدر كبير للسيلينيوم ، وهو معدن ضروري لوظيفة العضلات المناسبة.
26
باستا الحمص
صراع الأسهم
البروتينات: 14 جرام لكل وجبة
مكرونة القمح التقليدية هي عنصر بروتين صلب جدًا ، حيث تحتوي على 7 جرامات لكل وجبة. لكن قم بالترقية إلى باستا بانزا ، المصنوعة من الحمص ، وسوف تضاعف هذا العدد ، بينما تستمتع أيضًا بـ 8 جرامات من الألياف وحوالي نصف الكربوهيدرات فقط من متوسط عشاء المعكرونة.
27
فاصوليا
صراع الأسهم
مدفوعات البروتين: 1/2 كوب ، 109-148 سعرة حرارية ، 7-10 جرام من البروتين
الفاصوليا مفيدة لأكثر من مجرد قلبك. إنها محملة بالبروتينات ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تفيد عقلك وعضلاتك أيضًا. ناهيك عن أنها تهضم ببطء شديد ، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويزيد من جهود فقدان الوزن دون التسبب في الشعور بالحرمان. ابحث عن أصناف سهلة الاستخدام وخالية من مادة البيسفينول أ (BPA) جاهزة للاستخدام والتي تأتي في كيس أو صندوق. أضفها إلى الحساء والسلطات أو امزجها مع الأرز البني والخضروات المطبوخة على البخار لتكوين عشاء دسم وصحي. هل تحب تناول الوجبات الخفيفة؟ اخلطي الفاصوليا السوداء مع بعض الصلصة والذرة ، وقدميها مع بعض مقرمشات الحبوب الكاملة (فقط تأكد من أنها واحدة من الأطعمة المفضلة لدينا المقرمشات الصحية لفقدان الوزن ) بدلا من التغميس المفضل لديك.
28
أرز أسود
صراع الأسهم
دفع تعويضات البروتين: 10 جرام لكل كوب غير مطبوخ
يُعرف الأرز الأسود ، الذي كان يُعرف سابقًا باسم Forbidden Rice ، لأنه كان يُسمح للأباطرة فقط بتناوله ، وهو أحد الاتجاهات الغذائية الجديدة الأكثر سخونة ولسبب وجيه. إنه أعلى في البروتين والألياف من الأرز البني.
29
فستق
صراع الأسهم
مدفوعات البروتين: 6.5 جرام لكل ¼ كوب
تحتوي جميع المكسرات على نسبة عالية من البروتين ، ولكن قد يكون للفستق قوى أيضية إضافية ، مما يجعلها واحدة من أفضل المكسرات على الإطلاق وجبات خفيفة عالية البروتين . بحثت دراسة جديدة أجراها علماء في الهند على 60 رجلاً في منتصف العمر معرضين لخطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب. أعطوا المجموعتين وجبات غذائية متشابهة ، باستثناء أن إحدى هاتين المجموعتين حصلت على 20 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الفستق. المجموعة التي أكلت الفستق كان لديها خصر أصغر في نهاية فترة الدراسة ؛ انخفضت درجة الكوليسترول لديهم بمعدل 15 نقطة ، وتحسنت أيضًا نسبة السكر في الدم.
30
الحمص
صراع الأسهم
البروتين: 6 جرام لكل 1½2 كوب
ربما يكون أفضل شيء يمكنك غمسه في الرقائق هو أن الحمص يوفر جرامًا من البروتين لكل 36 سعرة حرارية. مصنوع من الحمص وزيت الزيتون ، وهو صحي مثل الطعام.
تفقد ما يصل إلى 14 جنيهًا – من بطنك أولاً
كل ما يتطلبه الأمر هو كيس شاي متواضع. اكتشف كيف في حمية الشاي الأخضر لمدة 17 يومًا ، التي طورها المؤلفون الأكثر مبيعًا في ستريميريوم
اشترِ الآن على AMAZON أو IBOOKS!
