نشأ الكثير منا على فكرة ذلك وجبة افطار هي أهم وجبة في اليوم. ولسبب وجيه: إنه يزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك بعد صيام طويل ليلا ، ويغذي جسمك بوحدات الماكرو الأساسية ، ويعزز مستويات الطاقة ويساعدك على التخلص من الوزن. ولكن إذا بدأت يومك بطبق مليء بالأطعمة الخاطئة ، فقد تكون في الواقع تضر بجسمك. لهذا السبب قمنا بتجميع الأفضل عادات الإفطار لإسقاط 10 أرطال.
لن تقوم فقط بقص الجزء العلوي من الكعك وإزالة دهون البطن ، بل ستضع أيضًا أساسًا صحيًا لبقية اليوم. تعرف على عادات الإفطار التي يجب أن تمارسها ، وللحصول على مزيد من النصائح الصحية ، تحقق من قائمتنا أفضل 21 حيلة طهي صحية على الإطلاق .
https://www.youtube.com/watch?v=JiEqSrg9elg
1
شرب كوبين من الماء.
صراع الأسهم
قبل الخوض في وجبتك الصباحية ، لا تنسَ شرب 16 أونصة من الماء. عندما وضعت دراسة بريطانية هذا موضع التنفيذ ، فقد المشاركون ما معدله 2.87 رطل في 90 يومًا – وهو ما يترجم إلى 11.5 رطلاً في السنة! إذا شعرت بالملل من الماء العادي ، فحاول تقليب مجموعة من الفاكهة ماء الديتوكس .
لست متأكدا من كمية الماء للشرب؟ هنا كيف تتأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء .
2
استبدل الجرانولا بالحبوب قليلة السكر.
صراع الأسهم
هذا الطعام الذي يبدو بريئًا يتم تحميله دائمًا بالسكر المضاف. في الواقع ، تستخدم معظم الشركات مرادفات أو كلمات بديلة لـ ‘السكر’ القديم البسيط لإخفائه ، ‘كما تقول ليزا هايم ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤسسة The WellNecessities. على سبيل المثال ، إذا صببت الحليب في كوب من حبوب الذرة العضوية Kashi Indigo Morning Morning بدلاً من 3/4 كوب من Kashi Organic Promise Cranberry و Spelled و Flax Granola ، فستوفر 160 سعرًا حراريًا! افعل ذلك كل يوم ، وقد تفقد 10 أرطال في حوالي 7 أشهر فقط. فقط تأكد من تجنب الحبوب الأكثر سمية على رفوف البقالة !
3
اشرب القهوة السوداء.
صراع الأسهم
إذا كنت متعطشا قهوة شارب ، حان الوقت للتخلي عن المقشدة. يضيف رش ملعقتين كبيرتين من الكريمة الثقيلة إلى كوب جو 100 سعر حراري. إذا كنت تتناول فنجانين من القهوة يوميًا ، فإن التخلي عن هذه الأشياء الدسمة يمكن أن يساعدك على إنقاص 10 أرطال في أقل من ستة أشهر – وهو أمر لا يحتاج إلى تفكير! هنا 9 حيل لأفضل فنجان قهوة على الإطلاق .
4
اصنع شطيرة إفطار مفتوحة الوجه.
صراع الأسهم
بدلًا من تحطيم بيضة مفرطة السهولة ، أفوكادو ، والطماطم بين قطعتين من الخبز المحمص ، تخلصي من الشريحة العلوية. يؤدي القيام بذلك يوميًا إلى توفير حوالي 100 سعر حراري ، وهو ما يعادل خسارة وزن تصل إلى 10 أرطال في السنة.
5
أضف الخضار إلى عجة البيض.
صراع الأسهم
بدلًا من رمي حفنة من الجبن الشيدر في البيض ، استبدل مشتقات الحليب بنصف كوب من البروكلي. تحتوي أونصة واحدة من عبوات الشيدر على حوالي 110 سعرات حرارية بينما يحتوي نصف كوب من البروكلي المطهو على البخار على 15 سعرًا حراريًا بالإضافة إلى مقاومة الشحوم الأساسية و 65 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي. اجعل هذا التحول الصباحي ووفر محيط الخصر لديك 10 أرطال في السنة. هنا أفضل طريقة لعمل أومليت .
6
ننسى فراب.
بإذن من ستاربكس
يمكن لللاتيه الدهنية والمشروبات المخلوطة الفاخرة (مرحبًا ، ستاربكس فرابوتشينو!) أن تزيد السعرات الحرارية بسرعة. إذا كنت تفرط في تناول القهوة السوداء بدلاً من Grande Mocha Frappuccino مع الكريمة المخفوقة مرتين فقط في الأسبوع ، فستوفر 810 سعرة حرارية في الأسبوع ، أي ما يعادل 10 أرطال تضيع في أقل من 10 أشهر. ليس برث للغاية. بدلاً من ذلك ، لماذا لا تصنع واحدة من هؤلاء 12 ألذ مشروب قهوة محلي الصنع من خبير تغذية .
7
توقف عن إضافة السكر.
صراع الأسهم
لا يمكنك التوقف عن تناول السكر في كوب الكافيين في الصباح؟ ربما يقنعك هذا: إذا قمت بإلقاء ملعقتين كبيرتين من السكر في القهوة أو الشاي وشربت كوبين في اليوم ، فإن التخلص من الأشياء الحلوة سيساعدك على التخلص من 10 أرطال في أقل من ستة أشهر!
8
احصل على ألواح البروتين في متناول اليد.
صراع الأسهم
تقول Amy Shapiro MS، RD، CDN of RealNutritionNYC: ‘في بعض الأحيان (أو ربما طوال الوقت) ، كل ما تحتاجه هو أن خمس دقائق إضافية من النوم والفطور لم تعد تتناسب مع روتينك الصباحي’. تقترح الاحتفاظ بوجبة خفيفة محمولة ، مثل a لوح بروتين، في متناول اليد حتى تتمكن من الاستيلاء عليها بسرعة والانطلاق.
9
استبدل اللبن الزبادي بالنكهة.
صراع الأسهم
الاستيقاظ على بارفيه متسامح مع طبقات زبادي يوناني وبذور الشيا والتوت الغني بمضادات الأكسدة طريقة رائعة لبدء يومك ، ولكن ليس إذا اخترت قاعدة البروبيوتيك الخاطئة. سيوفر لك اختيار كوب عادي من Chobani فوق حوض الفواكه حوالي 50 سعرة حرارية في كل مرة. هنا أفضل 20 زباديًا يونانيًا وأسوأها ، وفقًا لأخصائيي التغذية .
10
لا تغطيه بالكامل.
صراع الأسهم
يقدر الخبراء أن ترك لقمة واحدة في كل وجبة يمكن أن يخفض حوالي 75 سعرة حرارية يوميًا. لا تعتقد أن هذا يضيف إلى أهمية فقدان الوزن ؟ يمكن أن يساعدك القيام بذلك على خسارة 8 أرطال في عام واحد!
أحد عشر
اشرب الشاي الأسود.
صراع الأسهم
‘أولونغ ، أو’ التنين الأسود ‘، هو نوع من الشاي الصيني المليء بمضادات الاكسدة ، والمواد المغذية التي تساعد على تعزيز فقدان الوزن من خلال تعزيز قدرة الجسم على استقلاب الدهون. وجدت دراسة في المجلة الصينية للطب التكاملي أن المشاركين الذين احتسوا شاي أولونغ بانتظام فقدوا رطلًا واحدًا في الأسبوع ، دون فعل أي شيء آخر لتغيير نظامهم الغذائي أو عاداتهم في ممارسة الرياضة ، كما تقول كيلي تشوي ، مؤلفة كتاب: تطهير شاي البطن المسطح لمدة 7 أيام . هنا ماذا يحدث لجسمك إذا كنت تشرب الشاي كل يوم .
12
تناول الجريب فروت.
صراع الأسهم
تقول باتريشيا بانان ، MS ، RDN ، مؤلفة كتاب: “ هناك العديد من الأطعمة التي تساعد في إنقاص الوزن ، لكن أحد الأطعمة التي أوصي بها لعملائي كثيرًا وأتناولها بنفسي هو الجريب فروت. تناول الطعام بشكل صحيح عندما يكون الوقت ضيقًا . وجد الباحثون في عيادة سكريبس في سان دييغو أنه عندما يأكل الأشخاص البدينون نصف حبة جريب فروت قبل كل وجبة ، فإنهم ينخفضون بمعدل 3.5 رطل على مدار 12 أسبوعًا. على ما يبدو ، يمكن للفاكهة المنعشة أن تخفض الأنسولين ، وهو هرمون تخزين الدهون ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنه يحتوي على 90 في المائة على الأقل من الماء ، فإنه يمكن أن يشعرك بالشبع وبالتالي تأكل أقل. ومع ذلك ، إذا كنت تتناول أدوية معينة ، فلا يجب أن تتناول الجريب فروت أو عصير الجريب فروت ، لذا تحقق من الملصق الموجود على جميع الوصفات الطبية الخاصة بك ، أو اسأل الصيدلي أو الطبيب.
13
اجلس.
صراع الأسهم
على الرغم من أن الجلوس لتناول الطعام هو الطريقة الأكثر شيوعًا للاستمتاع بطعامك ، إلا أن الأبحاث تظهر أن الأشخاص الذين يقفون أثناء تناول الطعام يستهلكون 30 في المائة أكثر خلال وجبتهم التالية من أولئك الذين يجلسون. كيف ذلك؟ يعتقد العلماء أننا إذا وقفنا أثناء تناول الطعام ، فإننا لا نعتبرها وجبة حقيقية ، وبالتالي نلجأ إلى تناول المزيد في وقت لاحق من اليوم. لذا ، إذا تناولت وجبة إفطار تبلغ 450 سعرة حرارية على قدميك ، فمن المحتمل أن تقلل تلك الوجبة الصباحية إلى 360 سعرًا فقط عن طريق الجلوس. هذا يترجم إلى خسارة 9 أرطال على مدار عام.
لا أعرف ماذا تقدم للفطور؟ ابدأ بقائمتنا من 91+ أفضل وصفات الإفطار الصحية .
