عندما نتبع نظامًا غذائيًا ، فإننا نبحث دائمًا عن أدلة تخبرنا ما إذا كانت تعمل أم لا.لكن بعض هذه الاختبارات الصغيرة تضر أكثر من نفعها لنفسياتنا ، وفي النهاية لجسمنا. هل…
· ألقيت نظرة على صورتك العارية في مرآة الحمام بعد الاستحمام؟
سألت شريكك: ‘هل تجعلني سراويل اليوغا هذه أبدو سمينًا؟’
· مقارنة نفسك بصور إجازات الأصدقاء النحيلة على منشورات Facebook؟
لماذا نذهب هناك حتى؟ يبدو الأمر كما لو أننا نحاول إزعاج أنفسنا لذلك لدينا سبب للاستسلام والخروج من أجل البوريتو.
هناك طرق أكثر إيجابية وفعالية لمعرفة ما إذا كان نظامك الغذائي يعمل ويمكن أن يقدم التشجيع مقابل تثبيط العزيمة. فيما يلي بعض التدابير الأفضل التي تستفيد من قوة الملاحظات الإيجابية لتجعلك تخسر بينما تشعر بالفوز. ولكي تعيش أسعد حياتك وأكثرها صحة على الإطلاق ، لا تفوت هذه الأشياء الأساسية 100 طريقة للعيش حتى 100 !
1
أنت تحب الطعام الذي تتناوله
صراع الأسهم
يعد تناول الأطعمة الصحية التي تستمتع بها بانتظام علامة جيدة على نجاح جهود نظامك الغذائي. وجد الباحثون الذين يدرسون سلوكيات الأكل فرقًا مثيرًا للاهتمام بين اتباع نظام غذائي ناجح وغير ناجح: عندما يفكر أخصائيو الحميات منخفضة ضبط النفس (أخصائيو الحميات غير الناجحين) في الأطعمة التي يجب تناولها لإنقاص الوزن ، فإنهم يميلون إلى التركيز على الأطعمة التي لا يحبون طعمها ، براعم ، على سبيل المثال. على النقيض من ذلك ، يفكر أخصائيو الحميات الذين يتمتعون بدرجة عالية من ضبط النفس أولاً في الأطعمة ‘النظامية’ التي يستمتعون بها ، مثل التوت ، وتشير دراسة أجريت على 542 من أخصائيو الحميات الواردة في المجلة. علم النفس والتسويق . يقول الباحث الرئيسي ميريديث ديفيد ، دكتوراه: “ تكشف بياناتنا أن الأفراد الذين ينجحون عمومًا في الوصول إلى أهدافهم يميلون إلى تطوير المزيد من الخطط المحفزة فيما يتعلق بإدراج عناصر صحية جيدة الشبه واستبعاد العناصر غير الصحية التي ليست مفضلة لدى الفرد. د. من جامعة بايلور.
2
أنت تحدد هدفًا واقعيًا لإنقاص الوزن
صراع الأسهم
لقد خسرت 3 أرطال الأسبوع الماضي وحققت هدفك في التمرن أربع مرات. وأنت تشعر بالرضا عن نجاحك. إحدى علامات خطة النظام الغذائي الناجحة هي زيادة الثقة بالنفس في قدرتك على النجاح. تقول مارثا ماكيتريك ، R.D. ، التي تكتب مدونة على CityGirBites.com: ‘كلما حققت أهدافًا صغيرة ، زادت الثقة التي ستكتسبها’. بالإضافة إلى أنه من المرجح أن يبدأ هذا التغيير الصغير في أن يصبح جزءًا من نمط حياتك. للحصول على طرق مخادعة أخرى لإذابة الدهون بسرعة ، لا تفوتها 20 حيلة لتخفيف الوزن لم تجربها .
3
أنت تحدد هدفًا كبيرًا لإنقاص الوزن
النهج البطيء والثابت لفقدان الوزن لا يقطعه على الجميع. في حالتك ، قد يوحي إنقاص الوزن بسرعة خلال الأسابيع الأولى من اتباع نظام غذائي أنك على استعداد لمواصلة فقدان الوزن. أظهرت العديد من الدراسات أن الأهداف الطموحة ترتبط أحيانًا بنتائج أفضل لفقدان الوزن. في الواقع ، دراسة في المجلة الدولية للطب السلوكي وجدت أن الأشخاص الذين فقدوا الوزن بسرعة كانوا أكثر عرضة للنجاح بخمس مرات في تحقيق أهدافهم طويلة المدى لأن النتائج السريعة حفزتهم على الالتزام بالبرنامج. هل تريد معرفة المزيد عن الفوائد المحتملة لفقدان الوزن بشكل طموح؟ الدفع النظام الغذائي السريع لإنقاص الوزن من قبل محرري Streamerium هنا .
4
أنت لم تركل الكلب اليوم
أو تصرخ على زوجتك. أو اقلب النطر الذي سرق مكان وقوف السيارات الخاص بك. هذا طيب. ربما يعني ذلك أن نظامك الغذائي متوازن. تشير الدراسات إلى أن فقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي غالبًا ما يتميز بتحسن الحالة المزاجية والوضوح الإدراكي. ومع ذلك ، فإن الحالة المزاجية الفاسدة – أو العداء ، والاكتئاب ، والغضب ، والشعور بالجوع أو الجوع والغضب – يمكن أن تكون أحد أعراض خطة النظام الغذائي التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. اتبع باحثون أستراليون 106 من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لمدة عام. تم وضع كلا المجموعتين على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. كان النظام الغذائي لمجموعة واحدة منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ؛ والآخر قليل الدسم وعالي الكربوهيدرات. فقدت كلتا المجموعتين ما معدله 30 رطلاً ، لكن المجموعة منخفضة الكربوهيدرات سجلت درجات أقل بكثير في مقاييس الرفاهية النفسية ، مما يشير إلى أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد يخفض مستويات الدماغ من هرمون السيروتونين المنظم للمزاج.
5
أنت تقفز على الميزان كل يوم
صراع الأسهم
قد يبدو الأمر واضحًا ، لكن قياس وزنك على مقياس الوزن يمكن أن يكون طريقة مفيدة جدًا لمعرفة ما إذا كان نظامك الغذائي يعمل أم لا. توصلت إحدى الدراسات التي أجريت على 40 شخصًا يعانون من زيادة الوزن في PLUS ONE إلى أنه كلما زاد وزن الشخص لنفسه ، زاد الوزن الذي يميل إلى فقدانه. بينما يعترف الباحثون بأن الدراسة لا يمكن أن تثبت أن الوزن المنتظم يساعد الناس على إنقاص الوزن ، يقول الباحثون إن الوزن المتكرر قد يساعد أخصائيو الحميات على البقاء متحمسًا وعلى المسار الصحيح. قد يشجع المقياس الذي يشير إلى زيادة الوزن الأنظمة الغذائية على أن تكون أكثر يقظة. وعلى نفس المنوال ، فإن تسجيل فقدان الوزن بانتظام يمكن أن يحفز أخصائيو الحميات على مواصلة العمل الجيد. للتعرف على طرق اختراق الجسم الصحية الأخرى ، اقرأ هذه 44 طريقة لفقدان 4 بوصات من دهون الجسم .
6
تقفز على الميزان كل يوم أربعاء
إذا كان الوزن اليومي هو الذي يدفعك للبطء ، فقد لا تحتاج إلى مثل هذه الملاحظات المستمرة للبقاء على المسار الصحيح. مرة واحدة في الأسبوع كافية ، وفقًا للباحثين في مختبر العلامات التجارية والأغذية بجامعة كورنيل ، طالما أنك متسق في قياساتك. نظرًا لأن وزنك يتقلب على مدار الأسبوع وخلال أوقات مختلفة من اليوم ، فحاول أن تزن نفسك في نفس الوقت. صباح الأربعاء قبل الأكل مثالي لأقصى درجات الدقة لأن معظم الناس يزنون أقل في منتصف الأسبوع.
7
أنت تحكم من خلال ملاءمة ملابسك
Laura Cipullo ، RD ، المتخصصة في علاج اضطرابات الأكل ، تكره مقاييس الوزن ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من الأكل العاطفي. تقول: ‘نظرًا لأن وزنك يتقلب من ساعة إلى أخرى ، فقد يكون الوزن محيرًا ومضللاً’. يمكنك البدء في بناء قيمتك الذاتية على الأرقام الموجودة على المقياس. يمكن أن يثير الشعور بالذنب. تناول وجبة أو تناول كوب من الماء ، على سبيل المثال ، يمكن أن يسبب الانتفاخ ، مما قد يدفعك إلى الاعتقاد بأن نظامك الغذائي لا يعمل عندما تكون على ما يرام. المقياس الأفضل هو ملاءمة الملابس لأنه يقيس النتيجة بمرور الوقت. لمزيد من الطرق المؤكدة لفقدان بطنك ، لا تفوتها أفضل 50 أسرار من أي وقت مضى لفقدان الوزن من الأشخاص النحيفين .
8
أنت مليء بالطاقة في الساعة 3 مساءً.
صراع الأسهم
إذا كنت تستطيع العمل من خلال 3 مساءً التقليدية. عندما تتدلى عيون زملائك في العمل ، يمكنك أن تراهن على أنك تزود جسمك بالأطعمة المناسبة على فترات زمنية مثالية. يضمن التدفق المستمر للكربوهيدرات بطيئة الاحتراق إطلاقًا تدريجيًا للجلوكوز في مجرى الدم بحيث يكون لديك مستويات طاقة ثابتة على مدار اليوم ، كما تقول ليزا موسكوفيتز ، مؤسسة مجموعة نيويورك للتغذية. بعض هذه الكربوهيدرات الجيدة التي تتناولها على فترات منتظمة – كل 3 إلى 4 ساعات – خلال اليوم هي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. تساعد البروتينات والدهون على تنظيم نسبة السكر في الدم أيضًا ، وتحافظ على ارتفاع معدل التمثيل الغذائي. فقط ترقب الكربوهيدرات سريعة الاحتراق والتي تأتي غالبًا على شكل رقائق ، كعكات ، ملفات تعريف الارتباط وغيرها من الوجبات الخفيفة المصنعة.
9
تنام لمدة 7 إلى 8 ساعات
صراع الأسهم
إذا استيقظت مبكرًا بعد نوم ليلة هادئة لمدة 7 إلى 8 ساعات ، فلن تضطر حتى إلى الوقوف على الميزان. من المرجح جدًا أن نظامك الغذائي الصحي وعادات نمط الحياة الصحية ، بما في ذلك عادات النوم الجيدة تجعلك نحيفًا. أظهر الباحثون الذين نشروا في مجلة Obesity قبل بضع سنوات أن الأشخاص الذين حصلوا على أكثر من 7 ساعات من النوم الجيد كل ليلة زادوا من نجاح فقدان الوزن بنسبة 33٪. يقول الباحث في إنقاص الوزن إلينجتون داردن ، مؤلف كتاب The Body Fat Breakthrough: ‘لا يدرك الناس أن 50 بالمائة على الأقل من فقدان الدهون يوميًا يحدث أثناء النوم’. ‘النوم الجيد هو أحد أقوى مؤشرات فقدان الدهون’. على النقيض من ذلك ، فإن قلة النوم تعني ارتفاع مستويات الدم من هرمون جريلين المحفز للشهية. في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين ينامون في وقت متأخر يستهلكون ما يقرب من 250 سعرًا حراريًا في اليوم أكثر من الأشخاص الذين يعملون في وقت مبكر بعد النوم المريح. ولا تتوقف عند هذا الحد – قم بإذابة المزيد من الدهون باستخدام هذه أفضل 50 نصيحة لتخفيف الوزن – على الإطلاق
10
تبدأ يومك بالقهوة أو الشاي
يعرف متبع نظام غذائي ناجح متى يحتاج التمثيل الغذائي إلى بداية سريعة. إذا كنت تشرب الشاي أو القهوة المخمرة ، يمكنك فعليًا ضمان زيادة التمثيل الغذائي في أي مكان من 5 إلى 12 في المائة ، والتي يمكن أن تحرق ما يقرب من 200 سعر حراري أكثر في اليوم. وجد المحررون في Streamerium أن هذا صحيح: اختبر أعضاء اللجنة على تطهير شاي البطن المسطح لمدة 7 أيام خسرت ما يصل إلى 10 أرطال في أسبوع واحد!
أحد عشر
تأكل الدهون دون الشعور بالذنب
أنت من المتنورين الذين لا يخشون الدهون الغذائية. كثير من الناس الذين يجدون صعوبة في فقدان الوزن يستمرون في تصديق الأسطورة القائلة بأن تناول الدهون يجعلك بدينًا. في الواقع ، يعتبر تناول الدهون سلاحًا قويًا ضد الإفراط في تناول الطعام لأنها تشبع الجسم على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، والتي غالبًا ما تؤدي إلى النهم. في الواقع ، الأشخاص الذين يتناولون الكثير من منتجات الألبان عالية الدسم لديهم أقل معدل للإصابة بالسكري ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 على 26930 شخصًا في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. ومن ناحية أخرى ، فإن أولئك الذين تناولوا الكثير من منتجات الألبان قليلة الدسم كان لديهم أعلى معدل. تريد أن تملأ حرق الدهون كاملة الدهون؟ الدفع أفضل 20 نوعًا من الأطعمة كاملة الدسم لخسارة الوزن .
12
أنت تشرب ماء أكثر من أي مشروب آخر
يقول الدكتور داردن ، مؤلف كتاب ‘شد بطنك في أسبوعين’: ‘يكاد يكون من المستحيل أن تكون بدينًا إذا شربت جالونًا من الماء المثلج كل يوم’. يملأ بطنك بحجم خالٍ من السعرات الحرارية ، مما يخنق الجوع. وغالبا ما يكون الجوع عطشا مقنعا فقط. ينصح داردن بحمل كوب من الماء المثلج مع شفاطة به واحتسائه طوال اليوم. وتعود على شرب كوبين من الماء عند الاستيقاظ وقبل كل وجبة ووجبة خفيفة لتلبي حصتك من جالون.
