يقول الخبراء إن المفتاح لفقدان الوزن – وفي الواقع تجنب الوزن – ليس حمية قاسية أو تجويع نفسك. بدلاً من ذلك ، يتم إجراء تغييرات طويلة الأجل في نمط الحياة تشمل تناول الأطعمة الصحية والانخراط في أنشطة صديقة للياقة تستمتع بها حقًا. ولأن أنجح عملية إنقاص الوزن تنبع من عملية طويلة وثابتة ، فلديك بالتأكيد الوقت لتجربة الآلاف من نصائح إنقاص الوزن لمعرفة ما إذا كانت تعمل من أجلك. ومع ذلك ، فإن الطريق الأكثر فاعلية هو الالتزام ببناء عادات جديدة تؤهلك للنجاح.
لذلك ، لمساعدتك في الوصول إلى أهداف جسمك المتناسقة ، قمنا بتجميع أهم 10 نصائح (ولكن الأسهل!) للنظام الغذائي واللياقة البدنية التي ثبت أنها تظهر النتائج. تسمح بساطتها بتنفيذها بشكل واقعي كل يوم حتى يمكن أن تنسجم بسلاسة مع روتينك. وستسمح لك فعاليتها بالبدء في رؤية النتائج على الفور ، مما يوفر لك تعزيزًا إيجابيًا للاستمرار في رحلة إنقاص الوزن.
التزم بهذه النصائح ، وستبدأ أخيرًا في رؤية طرف الميزان لصالحك. ما هو أفضل؟ بمجرد أن تصبح هذه العادات الصحية متأصلة في دماغك ، ستضمن لك الحفاظ على الشكل الخاص بك ومعرفة أي منها الأطعمة الصحية للتخزين سيكون أسهل من أي وقت مضى!
1
احمل زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في كل مكان.
كولتون ستريكلاند / أنسبلاش
ترطيب هو أفضل صديق لديتر. لماذا ا؟ لأن الماء يساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام ، ويحافظ على معدل التمثيل الغذائي لديك ، ويقلل من الانتفاخ ، ويوفر لك مئات السعرات الحرارية عند اختياره على المشروبات السكرية الأخرى. غالبًا ما نخطئ في العطش على أنه جوع ، لذا فإن مجرد شرب بعض الماء والانتظار لمدة 20 دقيقة يمكن أن يملأ معدتك وقد يهدئ شهيتك ، ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام عندما لا يحتاج جسمك للطعام. ثانيًا ، هذا السائل حيوي للعديد من عمليات التمثيل الغذائي المهمة ، بما في ذلك إنتاج الطاقة الخلوية ومساعدة جسمك في استقلاب الدهون المخزنة ؛ عندما يصاب جسمك بالجفاف ، فإنه يعمل في حالة عجز ولن يكون قادرًا على ذلك تحسين جهودك لفقدان الوزن .
بالإضافة إلى ذلك – وقد يبدو الأمر غير منطقي – ولكن احتساء H2O يمكن أن يساعد في الواقع على تخليص جسمك من الفائض احتباس الماء . بدون شرب كمية كافية من الماء ، يحتفظ جسمك بكل قطرة لمنع الجفاف الشديد. أخيرًا وليس آخرًا: هل تعلم المتوسط يشرب الأمريكي 140 سعرة حرارية محملة بالسكر في اليوم ؟ إذا استبدلت كل ذلك بالماء ، فقد تفقد أكثر من 10 أرطال على مدار عام! بحسب أحد دراسة من بين 173 امرأة بدينة ، أولئك اللائي أضافن 4 أكواب من الماء إلى وجباتهن الغذائية اليومية فقدن خمسة أرطال إضافية على مدار عام! وعندما تم ضبط كوبين من هذين الكوبين قبل تناول كل وجبة ، الباحثين وجدت أن هؤلاء الأشخاص فقدوا 30 بالمائة من الدهون في الجسم في 12 أسبوعًا فقط.
كل هذا! تلميح: أسهل طريقة لضمان حصولك على كمية كافية من الماء هي حمل زجاجة ماء معك دائمًا. يمكنك حتى جعلها عصرية أيضًا! جرب مفضلتنا: الزجاجة المصنوعة من الفولاذ المقاوم للصدأ المعزولة بجدار مزدوج والخالية من مادة BPA تضخم . سوف تحافظ على ماء الديتوكس بارد لمدة 24 ساعة (والشاي الأخضر ساخنًا لمدة 12 ساعة) بدون أي من تلك الكيماويات السيئة التي تعطل الهرمونات والتي تعيق فقدان الوزن بشكل فعال وصحة أفضل!
2
حافظ على جدول نوم ثابت.
صراع الأسهم
ارتقاء وتألق! دراسات اكتشفوا أن أخصائيو الحميات الذين يلتزمون بنفس دورات النوم والاستيقاظ يكونون أكثر راحة وأقل استعدادًا لتقويض وجباتهم الغذائية عن طريق الوجبات الخفيفة التي يسببها الإرهاق. هذا لأن الباحثين اكتشفوا أنه عندما تقوم بتغيير أوقات النوم والاستيقاظ يوميًا ، يمكن أن تستسلم لحالة من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة المزمن. لذلك ، حتى لو حصلت على قسط كافٍ من النوم (7 إلى 8 ساعات في الليلة!) ، يمكنك الخلط بين عملية التمثيل الغذائي لديك بما يكفي تعزيز زيادة الوزن إذا كان الجدول الزمني مقلوبًا. وعندما تعاني من الإرهاق ، فإن جسمك يكافح من أجل ذلك تنظيم هرمونات الجوع و endocannabinoids ، التي تخبر عقلك في النهاية أن ينغمس في الأطعمة الدهنية عالية الطاقة – حتى لو لم يكن جسمك جائعًا جسديًا.
كل هذا! تلميح: بالنسبة الى الباحثين ، يستهلك الأشخاص المحرومون من النوم حوالي 385 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم – وهو ما يصل إلى 15 رطلاً إضافيًا في السنة – مقارنة بنظرائهم الذين يحصلون على راحة جيدة. اضبط ساعة منبه لنفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام العطلة. سوف يساعدك على النوم بشكل أفضل من خلال الحفاظ على ساعة جسمك الداخلية. وإذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على هذا النوم ، فحاول إنشاء روتين قبل النوم يمكن أن يجعل جسمك يشعر بالنعاس. استحم دائمًا أو ارتشف كوبًا من شاي الأعشاب أو اقرأ بضع صفحات من هذا الكتاب الجديد – مهما كان الأمر ، يمكنك تدريب جسمك على ربط هذا النشاط بالنوم. وعندما يتعلق الأمر بالثلاجة ، تحقق من هذه أفضل 30 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم .
3
تحضير المنتج وتحديد أولوياته.
صراع الأسهم
تتمثل الخطوة الأولى لنجاح إنقاص الوزن في التلاعب بالبيئة الخاصة بك لجعل الفشل صعبًا. من أفضل الطرق لفعل ذلك إزالة كل الإغراءات من مطبخك واستبدالها بأطعمة صحية – على وجه الخصوص ، الفواكه والخضروات الطازجة. وفقًا لما ورد ، فإن تناول الوجبات اليومية الموصى بها من خمس إلى تسع حصص من الفواكه والخضروات يمكن أن يسهل عملية إنقاص الوزن ابحاث . هذا لأن فضل الطبيعة مليء بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة والتي تم العثور عليها لتسريع فقدان الوزن والحفاظ على الصحة – ولا يأكل المواطن الأمريكي العادي ما يكفي منها. ما هو أكثر من ذلك ، عندما تناول المزيد من الخضار والبقوليات ، يمكنك البدء في استبدال اللحوم المشبعة بالدهون ، والتي من المعروف أنها تساهم في الالتهاب وتوقف جهود فقدان الوزن.
كل هذا! تلميح: لزيادة كمية مضادات الأكسدة الخاصة بك ، احتفظ بالفاكهة في وعاء على منضدة بالقرب من مفاتيحك وقم بتقطيع الخضار في حاويات جاهزة للاستيلاء عليها في طريقك للخروج من المنزل. تجنب اللحوم طوال اليوم أيام الاثنين أو كل يوم قبل العشاء. لكن تأكد من أنك لا تستغني عن اللحوم بالكربوهيدرات الفارغة ، الأمر الذي سيؤدي فقط إلى إذكاء الجوع وقد يمحو أي تقدم في فقدان الوزن.
4
المشي في العمل.
صراع الأسهم
الانتباه ، مدمني العمل ومحاربين نهاية الأسبوع! يقول الخبراء إن كل هذا الجلوس الذي نقوم به في العمل يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، وكذلك الموت المبكر – وهذا بغض النظر عما إذا كنت لا تزال تخصص وقتًا لممارسة الرياضة. من ناحية أخرى ، الدراسات المنشورة في المجلات رعاية مرضى السكري و BMJ اكتشفوا أنه عندما يقطع البالغون الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة في منتصف العمر فترات طويلة من الجلوس مع نوبات قصيرة من المشي كل 30 دقيقة ، فإنهم يخفضون من التعب المبلغ عنه ذاتيًا ، ويقللون من ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وخفض مستويات الأنسولين بعد الوجبة. ونظرًا لأن الأنسولين هو الهرمون الرئيسي المسؤول عن تخزين الدهون ، فإن القدرة على خفض مستوياته (جنبًا إلى جنب مع نسبة السكر في الدم) يمكن أن تساعد في الحفاظ على أهداف جسمك على المسار الصحيح و تبقي آلام الجوع في مأزق .
كل هذا! تلميح: اضبط مؤقتًا للاستيقاظ من مكتبك والمشي لمدة دقيقة واحدة مرة كل نصف ساعة. لمدة 8 ساعات يوم عمل ، المشي 1 دقيقة كل 30 دقيقة هو 16 دقيقة سيرا على الأقدام. لذلك في أسبوع من 5 أيام ، يُترجم هذا إلى إضافة 80 دقيقة فقط من المشي إلى روتينك ، مما قد يساعدك على خسارة حوالي 6 أرطال في السنة والحفاظ على صحة جسمك وتقليم محيط الخصر لديك.
5
تخلص من الكربوهيدرات الفارغة.
صراع الأسهم
في حين أن العديد من الأنظمة الغذائية تبدأ بتناول كميات أقل من الطعام ، فإننا نفضل تناول كميات أقل من الأطعمة الخاطئة. إن تناول الأطعمة الخاطئة يومًا بعد يوم – حتى مع اتباع نظام غذائي يتم التحكم في السعرات الحرارية – قد لا يؤدي إلى زيادة الوزن ، ولكنه يمكن أن يمنع فقدان الوزن. ذلك لأن جسمك يحرق جميع الكربوهيدرات والسكريات السريعة الموجودة به قبل أن يتمكن من حرق الدهون المخزنة. لذلك ، إذا بدأت في التخلص من مصادر الكربوهيدرات الفارغة من نظامك الغذائي مثل الخبز الأبيض والبسكويت والمشروبات السكرية ، واستبدلتهم بنسخة الحبوب الكاملة ، فستتمكن من جني بعض الفوائد الصحية دون الشعور بأنك تحرم نفسك.
كل هذا! تلميح: إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فلا تنظر إلى أبعد من هذه 30 طريقة سهلة للتوقف عن تناول الكثير من السكر . واحدة من أهم نصائحنا مدرجة أدناه!
6
طهي الطعام في المنزل.
جيف شيلدون / أنسبلاش
وفقًا لدراسة نشرت في BMJ مفتوح ، الأطعمة الصانعة المحملة بالإضافات والمعالجة الفائقة تمثل 90 في المائة من زيادة سكر نحن نستهلك. هذا ليس أسوأ ما في الأمر. كشفت الإحصائيات الأخيرة ذلك الأمريكيون يتناولون الطعام بالخارج ما بين أربع إلى خمس مرات في الأسبوع – وهذه أخبار سيئة لبطنك عندما تدرك أن متوسط وجبة الجلوس تحتوي على 1128 سعرة حرارية مذهلة. لهذه الأسباب ، فإن تجنب الأطعمة المصنعة عن طريق الطهي في المنزل يمكن أن يقطع 346 سعرة حرارية من السكر وحده و 226 سعرة حرارية في كل مرة تأكل فيها بالخارج. القيام بذلك أربع مرات فقط في الأسبوع يوفر لك 572 سعرة حرارية في الأسبوع أو 17 رطلاً في السنة.
كل هذا! تلميح: وفر المال والسعرات الحرارية عن طريق إحضار الغداء إلى العمل كل يوم وحمل الوجبات الخفيفة المصنوعة منزليًا بدلاً من التقاط الخردة كثيفة الطاقة من المتجر. تحقق من كمية السكر التي ستوفرها عن طريق تبديلها أطعمة فائقة المعالجة للإصدارات منزلية الصنع .
7
تناول وجبات متوازنة.
صراع الأسهم
قبل كل وجبة ، اسأل نفسك ، ‘أين البروتين الخاص بي ، وأين الألياف ، وأين الدهون الصحية؟’ إنه الشعار الرئيسي لـ حمية صفر البطن بواسطة ديف Zinczenko. لماذا هذا؟ لا يأكل معظم الأمريكيين الكثير من الكربوهيدرات. إنهم يأكلون فقط الكثير من الكربوهيدرات الخاطئة: الكربوهيدرات البسيطة. هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية وغير المغذية تحترق بسرعة في جسمك ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم يتسبب في انهياره. النتائج؟ تؤدي مستويات الجلوكوز المنخفضة إلى تحفيز هرمونات الجوع. استفد إلى أقصى حد من السعرات الحرارية التي تتناولها في نظامك الغذائي عن طريق الاستغناء عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ومنخفضة القيمة مثل الحلويات والحبوب المكررة. بعد ذلك ، استبدلها بحبوب كاملة وخضروات غنية بالألياف ، وأطعمة غنية بالبروتين ، وزيوت نباتية مليئة بالدهون الصحية. هذا الثلاثي من البروتين والألياف والدهون الصحية سيفي بالغرض الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة الخاصة بك وبطنك ممتلئ ، مما يساعد على كبح الإفراط في تناول الطعام.
- بروتين: دراسة في المجلة التمثيل الغذائي الغذائي وجدت أنه عندما زاد المشاركون من تناولهم للبروتين إلى 30 في المائة فقط من نظامهم الغذائي العام ، تناول أخصائيو الحميات ما يقرب من 450 سعرًا حراريًا أقل في اليوم من أولئك الذين تناولوا كمية أقل من البروتين – مما يعني خسارة 11 رطلاً في المتوسط على مدار 12 أسبوعًا فقط. ما هو سحر البروتين لتخسيس الخصر؟ تعمل هذه المغذيات الكبيرة على زيادة كتلة العضلات الهزيلة التي تحرق السعرات الحرارية ، مما يحافظ على عمل الأيض في ذروته – حتى في حالة الراحة. مثل الألياف والدهون ، يهضم البروتين ببطء ، مما يجعلك ممتلئًا ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. لتحقيق أقصى قدر من الصحة وفقدان الوزن ، استهدف تضمين البروتين في جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة. أفضل الخيارات؟ مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الأسماك والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون.
- الأساسية : بسبب نظام غذائي مليء بالدهون غير الصحية والكربوهيدرات البسيطة ، فإن معظم الأمريكيين لا يأكلون ما يكفي من الألياف – وله بعض الآثار السلبية الخطيرة. بالنسبة للمبتدئين ، قد يؤدي عدم تناول كمية كافية من الألياف إلى الإمساك ، مما يؤدي بعد ذلك إلى الانتفاخ والاحتفاظ بالوزن. من ناحية أخرى ، يساعد تناول الوجبات الغنية بالألياف على إخراج السموم من نظامك والمساعدة في الحفاظ على مستوى السكر في الدم عند مستويات متساوية لإبعاد آلام الجوع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالألياف هي أفضل مصدر للغذاء لحشرات الأمعاء. تغذية أمعائك هذه البريبايوتكس سيساعد في إنتاج مركبات مضادة للالتهابات ومقاومة للدهون.
- الدهون الصحية: إن تناول الدهون الصحية الصحيحة لن يجعلك ممتلئًا فحسب ، بل يمكن أن تساعد أيضًا في حرق الدهون. تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة المعروفة باسم أوميغا 3 في تقليل الالتهاب ، والتحكم في الجوع ، وإيقاف جينات تخزين الدهون ، والتحكم في نسبة السكر في الدم – وهي وصفة للتخلص من سطح الكعك. وقد ثبت أيضًا أن خصائصها المضادة للالتهابات تتصدى للتأثيرات المدمرة للدماغ التي يسببها النظام الغذائي عالي السكر على الدماغ ، والتي تتضمن زيادة خطر الإصابة بالأمراض التنكسية مثل مرض الزهايمر.
كل هذا! تلميح: فقط لأنك تقلل من السعرات الحرارية لا يعني أنك يجب أن تكون دائمًا تحت رحمة آلام الجوع. هنا هنا 26 طريقة للشعور بالامتلاء أثناء تناول كميات أقل ، بما في ذلك طرق السيطرة على شهيتك ، والأطعمة التي يجب قطعها من نظامك الغذائي ، والأطعمة التي يجب استبدالها لإطالة الشعور بالشبع وقمع آلام الجوع.
8
الحفاظ على قائمة متسقة.
ياسمين كوينور / أنسبلاش
التنوع هو نكهة الحياة ، ولكنه يكسر العادات عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. والأسوأ من ذلك ، أن محاولة اكتشاف ما ستفعله في تلك الليلة ليلًا نهارًا يمكن أن يكون بمثابة ألم – وسيؤدي بالتأكيد إلى استنزاف قوة إرادتك. يعد تخطيط الوجبات أحد أفضل الطرق لمساعدتك على التحكم في مدخولك من الطعام بشكل عام. يعمل أنجح أخصائيو الحميات بتناوب عدد قليل من الوجبات والوجبات الخفيفة – لأنه عندما تكون بطنك هديرًا ، فإن محاولة معرفة ما يجب أن تأكله عادة لا تنتهي بشكل جيد. احرص على إعداد وجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا حتى تتمكن دائمًا من تناول الأطعمة الصحية الجاهزة للأكل معك. سيكون من الأصعب بكثير اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة إذا كنت مشغولًا جدًا بالتفكير فيما يجب أن تأكله ، مما قد ينتهي بك الأمر إلى تناول دهون.
كل هذا! تلميح: تناول عددًا قليلاً من الوجبات التي تتناولها على أساس ثابت. بهذه الطريقة ، يمكنك الحفاظ على قوة إرادتك لاتخاذ قرارات أكثر أهمية. يمكنك أيضًا إنشاء صيغة خطة وجبات عن طريق تعيين سمة لكل يوم: Meatless Monday ، Taco Tuesday ، Stir-Fry Friday ، Crockpot Saturday. بهذه الطريقة ، لن تشعر بالملل من تناول نفس الوجبات كل أسبوع ، لكنك ستظل تحافظ على الإرشادات التي تجعل من السهل تحديد ما تريد طهيه. لتبدأ ، تحقق من موقعنا خطة وجبة واقعية مسطحة البطن لأسبوع صحي . (Psst ، حتى أننا نعيد استخدام بقايا الطعام!)
9
احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية في متناول اليد.
صراع الأسهم
نعم ، يمكنك تناول وجبة خفيفة وما زلت تفقد الوزن! في الواقع ، يعد تناول الأنواع الصحيحة من الأطعمة على مدار اليوم أحد أفضل الطرق لتقليص ما قد يبدو أنه محيط الخصر المتزايد لديك. اكتشفت دراسة حديثة أن المشاركين فقدوا وزنًا أكبر بشكل ملحوظ عندما قاموا بدمج وجبات خفيفة منخفضة السكر وعالية البروتين في روتينهم الغذائي اليومي. لماذا ا؟ ملائم وجبات خفيفة صحية يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ، مما يبقيك ممتلئًا ويمنع جسمك من تخزين الدهون الزائدة أو الانغماس في الأطعمة الغنية بالطاقة بعد ما يشبه الجوع.
كل هذا! تلميح: عند البحث عن وجبة خفيفة صحية ، يجب أن تكون حوالي 130 إلى 250 سعرة حرارية وأن تكون مليئة بالدهون الصحية المشبعة والبروتين والألياف والكربوهيدرات الموفرة للطاقة. ضع في اعتبارك الحمص والخضار والزبادي بالفواكه والجرانولا أو زبدة الفول السوداني وساندويتش الجيلي على توست القمح الكامل. ابدأ بهذه أفضل 50 وجبة خفيفة لإنقاص الوزن إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الأفكار.
10
تناول الطعام بنية.
صراع الأسهم
ضع في اعتبارك هذا: أنت تحقق مرة أخرى من المواقع بحثًا عن تقييمات الفنادق ، لكنك لا تهتم بفحص الملصق الغذائي للطعام الذي يغذي جسمك حرفيًا. في معظم الأوقات ، نتجاهل تمامًا أهمية لعب الطعام في حياتنا اليومية. وهذا يتقوض أكثر عندما يتعلق الأمر كيف نأكله – مثل الوصول إلى مقعد الراكب للحصول على شريحة أخرى وأنت تقود أطفالك إلى ممارسة كرة القدم أو وضع طبق ميكروويف على بطنك البارز وأنت تستلقي لمشاهدة المباراة الكبيرة. كلتا الحالتين عبارة عن حالات من الأكل المشتت ، والتي يمكن أن تمنع إشارات الشبع من الوصول إلى أدمغتنا في الوقت المعتاد. نتيجة لذلك ، اكتشف الباحثون أن الناس يستهلكون مئات السعرات الحرارية الزائدة عند تشتيتهم بدلاً من التركيز على طعامهم.
كل هذا! تلميح: ابذل جهدًا لتناول وجبات عائلية على طاولة. أو ابتعد عن مكتبك لتناول الغداء واجلس في المقهى. إبعاد نفسك عن المشتتات والعمل على وضع نفسك في بيئة تعني باستمرار ، ‘حان وقت الأكل’ ، سيسمح لك مزيد من التركيز بعناية على الأكل . بهذه الطريقة ، لن تتناول وجبات خفيفة بشكل غير منطقي أثناء جلوسك على الأريكة أو تختبئ بشكل أعمى عند الانتهاء من مشروع ما. وبكل الوسائل ، خذ وقتك! قد يجعلك تفريغ الوجبات في أقل من 20 دقيقة غير راضٍ لأن هرمونات الجوع تستغرق وقتًا طويلاً لنقل الرسالة إلى عقلك الذي أكلته.
