كل ليلة رأس السنة الجديدة عندما تسقط الكرة ، أخبر نفسك بذلك هذه سيكون العام الذي ستفقد فيه هذه الأرطال أخيرًا. بينما نقدم لك الدعائم الرئيسية للرغبة في ذلك فقدان الوزن وإحداث تغيير صحي في حياتك ، فإن المشكلة الوحيدة هي أن القرارات – في أغلب الأحيان – لا تعمل.
في الواقع ، تم كسر 30 في المائة من جميع قرارات العام الجديد قبل فبراير ، وفقًا لاستطلاع أجرته شركة إدارة الوقت فرانكلين كوفي.
إن طبيعة القرارات غير المألوفة هي التي تهيئ الناس للفشل. في كثير من الأحيان ، تكون إما شديدة التقييد (‘سأقطع الكربوهيدرات’) ، أو ليست محددة بما يكفي (‘سأفقد الوزن’) أو ببساطة شيء لا تريد تغييره بصدق (‘أنا’ سوف تصبح نباتيًا – على الرغم من أنك تحب منتجات الألبان واللحوم).
لكننا لسنا هنا لنثبط عزيمتك. يكون الالتزام بقرارك ممكنًا تمامًا إذا قمت بتغيير نهج تحديد الأهداف. تجاذبنا أطراف الحديث مع بعض كبار خبراء النظام الغذائي في البلاد لمعرفة القرارات التي من المؤكد أنها ستلتزم بها. هم الاقتراحات سهلة المتابعة ويمكن تحقيقها وواقعية . اقرأ ما يجب أن يقولوه ، واختر هدفًا تشعر أنه سيعمل بشكل أفضل بالنسبة لك وشاهد تلك الجنيهات تتطاير! ولترى النتائج بشكل أسرع ، تأكد من قراءة هذه 55 أفضل الطرق على الإطلاق لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك .
1
قلل من المهملات — حرفيا
صراع الأسهم
عقد العزم على تقليل كمية النفايات التي تنتجها من صناديق الطعام والحقائب والزجاجات البلاستيكية وحاويات الإخراج. لن يؤدي هذا الإجراء البسيط إلى تقليل الهدر فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تنظيف نظامك الغذائي. ستبدأ في التخطيط للمزيد ، وتناول المزيد من الأطعمة الحقيقية ، وطلب كميات أقل من الطعام وقضاء المزيد من الوقت في المطبخ! ستتمتع بصحة جيدة وتقليل بصمتك الكربونية و توفير المال فى المعالجة.’ – كاتي كافوتو ، MS ، RD ، اختصاصي تغذية لفيلادلفيا فيليز أند فلايرز
2
هز روتينك
صراع الأسهم
عقد العزم على القيام بشيء صحي وجديد مرة واحدة في الأسبوع. جرب طريقة جديدة لتحضير الخضار ، أو شارك في دروس كروس فيت أو زومبا أو الطبخ ، أو اذهب في نزهة مع الطبيعة ، أو انضم إلى CSA [مجموعة زراعية مدعومة من المجتمع] مبكرًا للمساعدة في الزراعة. الخيارات لا حدود لها حقًا ، والقيام بأشياء جديدة أمر ممتع. إنه يشرك عقلك ، ويبقيك نشطًا ، ويضيف الإثارة إلى حياتك ويساعدك على التعرف على أشخاص جدد وتنمية صداقات داعمة. ويا نعم ، يساعدك فقدان الوزن ، جدا!’ – ليبي ميلز ، MS ، RDN ، LDN ، FAND ، المتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية
3
قم بتخزين الفريزر الخاص بك
صراع الأسهم
حدد ثلاث وجبات يمكنك تحضيرها باستخدام المواد الغذائية الأساسية وابدأ في الطهي. قم بتخزين الوجبات في الفريزر الخاص بك حتى يكون لديك دائمًا شيء صحي في متناول اليد عندما تشعر بالجوع. على سبيل المثال ، تشمل وجباتي السريعة الريزوتو مع الروبيان المجمد والهليون ، والشعير النباتي وحساء العدس الأحمر. يجب أن يكون هدفك هو استبدال الوجبات عندما يبدأ مخزونك في النفاد. – كريستين إم بالومبو ، ماجستير في إدارة الأعمال ، RDN ، FAND ، اختصاصي تغذية ومسجل في منطقة شيكاغو ومستشار اتصالات التغذية
هل تحب فكرة تخزين الحساء؟ تحقق من هذه أفضل 20 شوربة لحرق الدهون .
4
غفوة أكثر
صراع الأسهم
اتخاذ قرار ل الحصول على نوم أفضل —ثماني ساعات من النوم كل ليلة مثالية. يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة هرمون الجريلين ، وهو الهرمون المحفز للجوع ، مع تقليل مستويات هرمون اللبتين ، وهو الهرمون الذي يثبط الشهية. باختصار: عندما تتعب ، تعمل هرموناتك ضدك ، وتحفز الجوع حتى عندما تكون ممتلئًا مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. – جيم وايت ار دي ، مدرب شخصي وأخصائي تغذية مسجل
5
يتأمل
صراع الأسهم
هذا العام ، التزم بالتأمل يوميًا لمدة عشر دقائق. يمكن أن تساعدك هذه الممارسة على جعلك أكثر هدوءًا وأقل تفاعلًا عاطفيًا والذي بدوره يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن الأفراد الذين يمارسون التأمل هم أقل عرضة لنوبات من الأكل العاطفي أو الشراهة. في دراسة أخرى ، فقد الأفراد الذين مارسوا التأمل وزنًا أكبر (وحافظوا عليه) من نظرائهم الذين لم يأخذوا وقتًا للاسترخاء. تذكر أن الفكر يجب أن يسبق دائمًا تناول الطعام. تدريب العقل على تغيير ما تأكله. – دانا جيمس CDN ، أخصائية تغذية من مدرب الغذاء مدينة نيويورك
لمزيد من الطرق لتقليص محيط الخصر لديك ، تحقق من هذه الطرق 20 حيلة لتخفيف الوزن لم تجربها .
6
اهدف إلى أن تكون أقوى وليس أنحل
صراع الأسهم
سيداتي ، تهدف إلى زيادة الوزن الذي تستخدمينه في التدريبات الخاصة بك. أنا شخصياً أحب رفع الأثقال. يجعلني أشعر بالقوة ويمكنه أيضًا زيادة التمثيل الغذائي قليلاً. غالبًا ما تخاف النساء من الأوزان الثقيلة لأنهن يخشين أن يصبحن ضخمًا. لا داعي للقلق ، فنحن النساء ليس لدينا ما يكفي من هرمون التستوستيرون لحدوث ذلك. بدلاً من ذلك ، فإن رفع التحديات الثقيلة للعضلات لتنمو وتصبح أكثر رشاقة وأقوى ، مما يزيد في النهاية من قدرتها على حرق الدهون. تعتبر جلسات رفع الأثقال الأسبوعية أساسية لتعزيز التمثيل الغذائي الصحي ومستويات السكر في الدم. – لورين مينشين ، MPH ، RDN ، CDN
7
كافئ نفسك على حق
صراع الأسهم
اتخذ قرارًا في العام الجديد بعدم استخدام الطعام كمكافأة. في كثير من الأحيان أرى مرضاي يكافئون خسارة الوزن من خلال الانغماس في الأطعمة التي يعرفون أنها ليست الأفضل لتحقيق أهدافهم. بدلاً من ذلك ، أقترح استخدام أشياء مثل عمليات تجميل الأظافر وفصول SoulCycle ومعدات التمرين كمكافأة على كل عملهم الشاق. باستخدام الوجبات السريعة سوف يساهم فقط في زيادة الوزن ويؤدي إلى اتباع نظام غذائي غير صحي لليويو. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إظهار ماني أو تيشيرت رياضي جديد أمر ممتع دائمًا! ‘ – ليا كوفمان ، MS ، RD ، CDN
8
فكر بشكل صغير ومحدد
صراع الأسهم
تفشل معظم قرارات العام الجديد لأنها كانت فضفاضة للغاية أو غير واقعية. فكر هذا العام بشكل أصغر وأكثر تحديدًا وستزيد احتمالية بلوغ هدفك عشر مرات! على سبيل المثال ، بدلاً من قول ‘سأفقد الوزن’ ، فكر في التحدي الرئيسي بالنسبة لك لفقدان هذا الوزن. هل هو تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أو طلب الطعام بدلاً من طهيه في المنزل؟ إذا كان الأمر كذلك ، يجب أن يكون القرار إما ‘سأطهو العشاء أربع مرات على الأقل في الأسبوع’ أو ‘سأتوقف عن تناول الطعام قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم ما لم أشعر بالجوع أكثر من خمسة على مقياس من واحد إلى عشرة جوع.’ – ليزا موسكوفيتز ، RD ، مؤسس مجموعة نيويورك نيوتريشن
9
تبسيط فلسفة التغذية الخاصة بك
صراع الأسهم
هذا العام ، ركز على سبب تناولك للطعام. عندما تقوم بتبسيط فلسفة التغذية الخاصة بك إلى هذه العبارة ‘أنا أتناول الطعام لتغذية جسدي لذلك سأزدهر’ ، ستكون أكثر تحفيزًا لإنشاء طبق كثيف المغذيات والذي يزاحم بشكل طبيعي القمامة. استخدم هذا الدافع عند اختيار الوجبات وسوف تختار المزيد من الأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور وغيرها من الأطعمة الحقيقية المفيدة لك. هذه أيضًا طريقة رائعة لإبعاد عقلية اتباع نظام غذائي للأبد ، وبدلاً من ذلك ، احتفل بطبقك والطعام الذي تتناوله! – كاتي كافوتو MS ، RD ، اختصاصي تغذية لفيلادلفيا فيليز أند فلايرز
10
تلبية حصتك اليومية من الخضروات
صراع الأسهم
قراري على المدى الطويل هو الحصول على خمسة إلى ستة أكواب من الخضار (نيئة أو مطبوخة) يوميًا من أجل صحة وطاقة جيدين. نعم ، حتى أخصائيو التغذية يمكنهم قضاء أيام لا يستوفون فيها حصتهم من الخضروات! لا تؤدي زيادة تناول الخضار إلى تعزيز الصحة العامة فحسب ، بل تساعد أيضًا في الوقاية من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخضار تجعل الجوع ممتازًا. الخضار ذات الألوان العميقة تقوم بشكل طبيعي بقمع الشهية وزيادة الامتلاء من الألياف و الأحماض الدهنية الأساسية المحتوى ، مما يجعل هذه الجواهر الغذائية شيئًا يجب أن تهدف إلى تضمينه في كل وجبة! – لورين مينشين ، MPH ، RDN ، CDN
أحد عشر
فكر خارج الصالة الرياضية
صراع الأسهم
بدلاً من العزم على الالتزام بنظام تمرين صارم كل يوم ، ركز على كيفية إضافة المزيد من النشاط إلى روتينك اليومي. حتى الجري لمدة 15 دقيقة أو بضع دقائق مشي لمدة 10 دقائق متفرقة على مدار اليوم يمكن أن يحسن صحتك. – ياسي أنصاري ، MS ، RD
لمزيد من الطرق السهلة لتعزيز نشاطك ، تحقق من هذه 19 طريقة لحرق 100 سعرة حرارية بدون صالة ألعاب رياضية .
12
تخلص من المواد البيضاء
صراع الأسهم
هل تريد البدء في فقدان الوزن على الفور؟ تعهد بتخليص مطبخك من الأشياء البيضاء – الدقيق الأبيض والمعكرونة والأرز. الكربوهيدرات المكررة مثل هذه هي في الأساس سعرات حرارية فارغة ويمكن أن يؤدي تناولها كثيرًا إلى زيادة الوزن وحتى اضطرابات التمثيل الغذائي. بعد تنظيف مطبخك ، أعد ملء الرفوف بالحبوب الكاملة. على عكس الحبوب المكررة ، توفر الحبوب الكاملة العناصر الغذائية القوية ومضادات الأكسدة التي تعزز المناعة وتساعد على الوقاية من السرطان وأمراض القلب وتبطئ الشيخوخة. تشمل الاختيارات الصحية الشعير والشوفان والأرز البني وعصيدة من دقيق الذرة والكينوا المفضلة لدي. – شيريل فوربرج ، بحث وتطوير، أكبر خاسر اخصائي تغذية ومؤلف دليل صغير لخسارة كبيرة
13
لا تستخدم الوجبات الخفيفة كنشاط
صراع الأسهم
الوجبات الخفيفة ليست موجودة لإلهائك عن الملل أو الاضطرابات العاطفية أو لأنك تريد الخروج من الحياة للحظات. إنهم موجودون للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم عندما يكون بين وجباتك أكثر من خمس ساعات. اختر وجبتين خفيفتين خام في اليوم للتأكد من حصولك على أكبر كثافة من المغذيات النباتية والمعادن والفيتامينات. أشياء مثل الفواكه والبذور والمكسرات وعصائر الخضروات الطازجة في الموسم تناسب الفاتورة. – دانا جيمس CDN ، أخصائية تغذية من Food Coach NYC
14
ارتشف المزيد قبل الوجبات
صراع الأسهم
اجعل شرب المزيد من الماء من الطقوس اليومية في العام الجديد ، خاصة قبل كل وجبة. أظهرت دراسة أجريت عام 2015 قدرًا أكبر من فقدان الوزن للمشاركين الذين شربوا ما يصل إلى 16 أوقية من الماء قبل الوجبة بـ 30 دقيقة من أولئك الذين لم يشربوا أي ماء قبل الوجبات. قد يساعدك شرب الماء على الشعور بالشبع بشكل أسرع ، مما قد يساعدك على اتخاذ خيارات طعام أفضل وتناول كميات أقل. – كاثي سيجل MS ، RDN ، CDN ، أخصائية تغذية مسجلة في نيويورك ومستشارة اتصالات التغذية
لا تستطيع تحمل طعم عادي ol ‘H2O؟ اخفقي دفعة منعشة من ماء الديتوكس في حين أن!
خمسة عشر
التخلص من الكمالية الغذائية
صراع الأسهم
‘لا تفكر:’ حسنًا ، لقد أكلت قطعة واحدة من الحلوى ، لذا قد أتناول العبوة بأكملها أيضًا. ‘ هذا النوع من عقلية الكل أو لا شيء يجعلنا في مأزق عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والمحافظة عليه. لا يستطيع أي شخص تقريبًا تناول طعام صحي بنسبة 100٪ من الوقت – وإذا فعلوا ذلك ، فقد يعانون من اضطراب الأكل. احرص على تناول الطعام بشكل صحيح من 80 إلى 90 في المائة من الوقت واسمح لنفسك ببعض الانغماس في النظام الغذائي المحدود. – كريستين إم بالومبو ، ماجستير في إدارة الأعمال ، RDN ، FAND
16
توقف عن شراء المياه المعبأة
صراع الأسهم
تعهد بالتوقف عن شراء المياه المعبأة. لا تُهدر الزجاجات البلاستيكية فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على مادة BPA ، وهي مادة كيميائية مرتبطة بالسمنة. بدلاً من ذلك ، قم بشراء زجاجة مياه قابلة لإعادة الاستخدام وخالية من مادة BPA وأحضرها إلى المكتب كل يوم. حاول أن تشرب حوالي نصف وزن جسمك بالأوقية حتى تحافظ على رطوبتك وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. – جينيفر كاسيتا وأخصائية تغذية سريرية ومدرب شخصي
17
ضخ البروتين في وجبة الإفطار
صراع الأسهم
ابدأ العام الجديد بقرار تناول وجبة الإفطار مع زيادة البروتين. نظرًا لأن الحبوب والمعجنات من الخيارات الصباحية الشائعة ، يميل الإفطار إلى أن يكون الوجبة التي تحتوي على أقل كمية من البروتين المستهلكة. أظهرت الدراسات أن إضافة البروتين في كل وجبة ، بما في ذلك وجبة الإفطار ، قد يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول مع الحفاظ على كتلة العضلات والمساعدة في إدارة الوزن. قم بضخ البروتين عن طريق دمج أشياء مثل المكسرات والبذور (والتي تعد إضافات رائعة إلى دقيق الشوفان ) ، زبادي قليل الدسم ، جبن قريش ، حليب ، زبدة فول سوداني طبيعية وبيض. – كاثي سيجل MS ، RDN ، CDN ، أخصائية تغذية وخبيرة تغذية مسجلة في نيويورك واستشاري اتصالات التغذية
18
الحصول على الإبداع
صراع الأسهم
يعد الإجهاد أحد أكبر التحديات التي تواجه تناول الطعام بشكل أفضل. فهو لا يجعل الآيس كريم أكثر جاذبية فحسب ، بل إنه يتسبب أيضًا في إنتاج الجسم للمزيد من الأدرينالين والكورتيزول ، وهو هرمون يزيد من احتمالات تكوينه وتخزينه دهون البطن . ومع ذلك ، اجعل إدارة الإجهاد أولوية هذا العام. يزدهر بعض الأشخاص في التدريبات المكثفة بينما يجد الآخرون أن الغوص في بعض الإبداع هو أكثر تجديدًا. تظهر الأبحاث أن الإبداع ينتج كيمياء دماغية سعيدة ، ولا يلزم أن تكون فنانًا حائزًا على جوائز لتخسر نفسك في السعي الفني. يمكن أن يكون احتضان إبداعك بسيطًا مثل الغناء في الحمام أو التقاط الصور أو التلوين مع طفلك. اعثر على ما يناسبك والتزم به لتبقى خالية من التوتر. – باتريشيا بانان ، أخصائية تغذية مسجلة في لوس أنجلوس
19
ديتش سائل كالوري
صراع الأسهم
هذا العام ، تعهد بتناول السعرات الحرارية الخاصة بك – بدلاً من تناولها في مصاصة. أحد السلوكيات الشائعة لجميع متسابقي ‘الخاسر الأكبر’ الذين نصحتهم على مر السنين هو أنهم استهلكوا جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية اليومية من الصودا السكرية والعصير والقهوة والكحول. أشياء مثل الحليب ومصنع في المنزل العصائر لا بأس في الاحتفاظ بها في نظامك الغذائي ، ولكن تخلص من الخردة القابلة للامتصاص! – شيريل فوربيرج ، RD ، أكبر خاسر اخصائي تغذية ومؤلف دليل صغير لخسارة كبيرة
عشرين
طهي أكثر
صراع الأسهم
اجعل مهمتك تعلم وصفة صحية جديدة كل أسبوع. ابحث عن الوصفات المصنوعة أساسًا من المنتجات الغذائية الكاملة للتأكد من أنها إضافة سليمة لنظامك الغذائي. – ياسي أنصاري ، MS ، RD
