نعلم كلًا أنه تناول السلطات مفــيد لنا ، لكن هل استعلم كل أنهواع الخس المختلفة التــي يمكنك استخدامها؟ علاوة علــى ذلك ، هل أدركت أنه بعض أنهواع الخس صحية أكثر مـــن غيرها؟
لإختيار الخضر الأكثر تغذية ، نظرنا إلــى أ مراكز التحكم فــي الامراض تقرير صنف 47 ‘فواكه وخضروات قوية’ وفقًا لكثافة العناصر الغذائية. ضروري أنه تستوفــي أنهواع الخس القوية هذه مؤهلين: إنها الأطعمة الأكثر ارتباطًا بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمـــنة وضروري أنه تحتوي حصة واحدة مـــن 100 سعر حراري علــى 10٪ أو أكثر مـــن القيمة حيث اليومية لـ 17 عنصرًا غذائيًا مؤهلًا.
إليك تقرير عن أنهواع الخس الستة عشر التــي ضروري أنه استعلمها ومدى صحتها.
1
أشهر خس: الجرجير
صراع الأسهم
درجة التغذية: 100
الجرجير هـــو أشهر أنهواع الخضار التــي يمكن تناواليةا ، والتــي قد تكون أقرب شيء إلــى حيث اليوم طعام مضاد للشيخوخة . غرام مقابل غرام يحتوي هذا الأخضر ذو المذاق الخفــيف والمزهر علــى أربعة أضعاف بيتا كاروتين مقارنة بالتفاح و 238 فــي المـــائة مـــن الجرعة حيث اليومية الموصى بهـــا مـــن فــيتامين ك لكـــل 100 جرام – مركبان يحافظان علــى نضارة البشرة وشبابهـــا.
يعد اللون الأخضر الصحي أيضًا أغنى مصدر غذائي لـ PEITC (phenylethyl isothiocyanate) ، والــذي تشير الأبحاث إلــى أنه يمكن أنه يحارب السرطان. نتيجة تجربة ثـــمـــانية أسابيع نُشرت فــي المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تشير إلــى أنه مكملات يومية مـــن 85 جرامًا مـــن الجرجير الخام (حوالي كوبين) يمكن أنه تقلل مـــن تلف الحمض النووي المرتبط بالسرطان بالنسبة 17 بالمـــائة. قد يؤدي التعرض للحرارة إلــى تعطيل PEITC ، لذلك مـــن الأشهر الاستمتاع بالجرجير نيئًا فــي السلطات والعصائر الباردة والسندويتشات.
2
الملفوف الصيني
صراع الأسهم
درجة التغذية: 91.99
حصل الملفوف الصيني علــى الميدفيه الفضية فــي أشهر تحدي للخضر الورقية ، ويُطلق علــىه أيضًا اسم ملفوف نابا أو الكرفس. المصادر الغنية بالكالسيوم والحديد المتوفر بشكـــل كبير ، تحدثتع الخضروات الصليبية مثل الملفوف بقدرة قوية علــى “ إيقاف ” علامـــات الالتهاب التــي يُعتقد أنها تعزز أمراض القلب. فــي دراسة أجريت علــى أكثر مـــن 1000 امرأة صينية ، نشرت فــي مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، أولئك الــذين تناولوا الخضروات الصليبية (حوالي 1.5 كوب فــي حيث اليوم) لديهم التهاب أقل بالنسبة 13 فــي المـــائة مـــن أولئك الــذين تناولوا أقل كمية.
3
شارد
صراع الأسهم
درجة التغذية: 89.27
شارد . يبدو وكأنه ‘محترق’. ليس اسمًا ممتعًا إسقاطه مثل ‘broccolini’ علــى سبيل المثال ، ولكنه قد يحدث أشهر دفاع لك ضد مرض السكري. أظهرت الأبحاث الحديثة أنه هذه الخضار الورقية تحتوي علــى مـــا لا يقل عن 13 مـــادة مختلفة مـــن مضادات الأكسدة مـــن مـــادة البوليفــينول ، بمـــا فــي ذلك الأنهثوسيانين – وهي مركبات مضادة للالتهابات يمكن أنه توفر الحمـــاية مـــن مرض السكري مـــن النوع 2. باحثون مـــن جامعة ايست انجليا حللوا الاستالــبيانات وعينات الدم لحوالي 2000 شخص ووجدوا أنه أولئك الــذين لديهم أعلــى مدخول غذائي مـــن الأنهثوسيانين لديهم مقاومة أقل للإنسولين وتنظيم أشهر للجلوكوز فــي الدم.
4
البنجر الخضر
صراع الأسهم
درجة التغذية: 87.08
نعم ، الأشياء التــي قاموا بقطعها ورميها فــي القمـــامة قبل شحن ذراعك ورجلك للحصول علــى ‘سلطة البنجر’ هي فــي الواقع واحدة مـــن أشهر الخضروات الورقية. كوب ضئيل مـــن اللون الأخضر المر يقدم مـــا يقرب مـــن 5 جرامـــات مـــن الألياف – وهذا أكثر ممـــا ستجده فــي صحن شوفان كويكر ! الباحثون فــي جامعة ليدز وجدت أنه خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية كان أقل بشكـــل ملحوظ لكـــل 7 جرامـــات مـــن الألياف المستهلكة. جربهم فــي القلي السريع وتناول الطعام بمـــا يرضي قلبك!
5
سبانخ
صراع الأسهم
درجة التغذية: 86.43
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، توفر حصة 180 جرامًا مـــن السبانخ المسلوقة 6.43 مجم مـــن الحديد ، وهـــو معدن العضلات – أي أكثر مـــن فطيرة هامبورجر سعة 6 أونصات! تشير الأبحاث الحديثة أيضًا إلــى أنه المركبات الموجودة فــي أغشية المستندات تسمى ثايلاكويدات قد تعمل كمثبط قوي للشهية. علــى المدى الطويل الدراسة فــي جامعة لوند فــي السويد وجد أنه تناول مشروب يحتوي علــى الثايلاكويدات قبل الإفطار يمكن أنه يقلل الجوع بشكـــل كبير (بالنسبة 95 بالمـــائة!) ويعزز فقدان الوزن. فــي المتوسط ، خسرت السيدات اللائي تناولن الخلاصة 5.5 رطل أكثر مـــن تكلة الدواء الوهمي علــى مدار ثلاثة أشهــر.
6
االيةندباء
صراع الأسهم
درجة التغذية: 73.36
االيةندباء هي عائلة مـــن الخضر المرة ، ولكن أكثر أعضاءها شهرة هـــو الراديكيو Radicchio ، وهي الورقة الصغيرة الحمراء أو الأرجواني التــي تأتي فــي رأس بحجم الكرة اللينة. إنه أحد أشهر المصادر الغذائية للبوليفــينول – المغذيات الدقيقة القوية التــي تؤدي دورًا فــي الوقاية مـــن الأمراض. دراسة فــي مجلة التغذية وجدت أنه الأشخاص الــذين يستهلكون 650 مجم يوميًا مـــن مـــادة البوليفــينول لديهم الفرصة 30٪ فــي العيش لفترة أطول مـــن أولئك الــذين يستهلكون أقل مـــن ذلك. كوب مـــن أوراق االيةندباء يصل إلــى حوالي 235 مجم ، لذا ضع فــي اعتبارك بالاضافة لذلك القليل مـــن اللون الأحمر المورق إلــى الخضر الورقية.
7
ورقة خس
صراع الأسهم
درجة التغذية: 70.73
كـــلارك كينت الغذائي فــي شريط السلطة ، هذا الأخضر المورق الشائع وبغير المشكوك فــيــه جاهز ليأخذ مكانها بين سوبرفوود لانقاص الوزن . كوبان سخيان مـــن الخس يوفران 100٪ مـــن احتياجاتك حيث اليومية مـــن فــيتامين K لعظام قوية وصحية. تقرير مـــن دراسة صحة الممرضات تشير إلــى أنه السيدات اللواتي يأكـــلن حصة مـــن الخس كـــل يوم يقللن مـــن خطر الإصابة بكسر الورك بالنسبة 30 فــي المـــائة مقارنة بتناول حصة واحدة فقط فــي الأسبوع.
8
بقبدونس
صراع الأسهم
درجة التغذية: 65.59
علــى الرغم مـــن أنه ليس خسًا مـــن الناحية الفنية ، فإن هذه التزيين الورقي الموجود علــى جانب الطبق المعلن بك هـــو طعام خارق هادئ. إنها مليئة بالعناصر الغذائية التــي يمكن أنه تقطع شوطًا طويلاً الية تلبية احتياجاتك حيث اليومية مـــن فــيتامين ك.علاوة علــى ذلك ، تشير الأبحاث إلــى أنه رائحة الصيف ونكهة البقبدونس المفروم قد تساعد. السيطرة علــى شهيتك . دراسة فــي المجلة نكهة وجدت أنه المشاركين تناولوا كمية أقل بكثير مـــن الطبق الــذي تفوح مـــنه رائحة التوابل القوية مقارنة بنسخة ذات رائحة خفــيفة مـــن نفس الطعام. تخلق بالاضافة لذلك الأعشاب ، مثل البقبدونس ، الوهم الحسي بأنهك تنغمس فــي شيء غني – بدون بالاضافة لذلك أي دهـــون أو سعرات حرارية إلــى طبقك.
9
خس رومـــاين
صراع الأسهم
درجة التغذية: 63.48
حتى أكثر مـــن الكرنب ، يحتوي الخس الرومـــاني المتواضع علــى مستويات عفيه مـــن حمض الفوليك ، وهـــو شكـــل مـــن فــيتامين ب القابل للذوبان فــي المـــاء والــذي ثبت أنه زيادة خصوبة الرجال . دراسة نشرت فــي المجلة الخصوبة والعقم وجد أنه حمض الفوليك التكميلي يزيد بشكـــل كبير مـــن مجموعة الحيوانات المـــنوية. اجعل الرجل فــي حياتك يبدأ فــي اشتهاء سلطة القيصر ، وقد يحدث لديك قريبًا طفل يوليوس علــى متن الطائرة. (سيداتي ، هذه العبوات الخضراء تحتوي علــى فوائد صحية لك أيضًا! يلعب حمض الفوليك أيضًا دورًا فــي محاربة الاكتئاب ، لذا غيري الكرنب المعلن بك مـــن أجل رومين.
10
كولارد جرينز
صراع الأسهم
درجة التغذية: 62.49
تعتبر خضروات الكرنب مـــن الخضار الأساسية فــي جنوب الولايات المتحدة ، كمـــا أنها لا تصدق خفض الكوليسترول الفوائد – خاصة عند التبخير. دراسة نشرت فــي المجلة بحوث التغذية قارن فعفيه دواء Cholestyramine الموصوف بوصفة طبية مع الكولارد المطهـــو علــى البخار. بشكـــل لا يصدق ، حسّنت الكرنب العملية مـــنع الكوليسترول فــي الجسم بالنسبة 13٪ أكثر مـــن الدواء! بالطبع ، لن يفــيدك ذلك إذا أصررت علــى خدمتهم مع عروق لحم الخنزير …
أحد عشر
خردل أخضر
صراع الأسهم
درجة التغذية: 61.39
إذا كنت ترغب فــي بالاضافة لذلك القليل مـــن ركـــلة التوابل إلــى سلطتك أو الخضار المقلية ، فاختر الخردل الأخضر. الخردل الخضر هـــو نوع مـــن الخس وهـــو مصدر غني بالفــيتامينات أ ، ج ، ك. استخدم هذه الخضر كمـــا لو كنت قد تستخدم السبانخ ، ولكن عندمـــا تريد المزيد مـــن ركـــلة الفلفل. نوصي بقليها بزيت الزيتون (أو أي دهـــون صحية أخرى) وقليل مـــن الملح لموازنة اللدغة الحادة.
12
االيةندباء
صراع الأسهم
درجة التغذية: 60.44
ربمـــا تكون قد رأيت هذه الأنهواع مـــن الخس مشويًا أو مصحوبًا بالجبن الأزرق والجوز والكمثرى والجورجونزولا. ذلك لأنه الخس القوي يمكن أنه يقف فــي وجه هذه النكهات الجريئة (وهـــو حرفــيًا قوي بمـــا يكفــي ليحماليةا فــي أوراقه). بينمـــا ينتمي االيةندباء إلــى عائلة االيةندباء ، إلا أنه يختلف بشكـــل واضح عن االيةندباء الشائعة.
13
كرنب
صراع الأسهم
درجة التغذية: 49.07
مـــن بين كل أنهواع الخس ، نراهن أنهك تعتقد أنه الكرنب الفائق الجودة سيتصدر القائمة. والمثير للدهشة أنه أقرب إلــى القاع. ومع ذلك ، لا تزال تجد هناك فوائد مـــن اللفت. علــى سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد مـــن الكرنب الخام علــى 200٪ مـــن القيمة حيث اليومية لفــيتامين A ، وحوالي 700٪ DV مـــن فــيتامين K ، و 140٪ DV مـــن فــيتامين C.
14
االيةندباء الخضراء
صراع الأسهم
درجة التغذية: 46.34
علــى الرغم مـــن وجودها العودةة فــي الشاي ، إلا أنه نباتات االيةندباء الخضراء هي واحدة مـــن أكثر أنهواع الخس غير المعروفة. إنها مدر طبيعي للبول ، وتحتوي علــى النسبة أعلــى مـــن الكالسيوم مـــن اللفت ومحملة بالحديد وفــيتامين ك. مع طعمها المر ، وازنها مع الخضروات المحايدة مثل السبانخ أو الرومين.
خمسة عشر
جرجير
صراع الأسهم
درجة التغذية: 37.65
غالبًا مـــا يقدم الجرجير نكهة الفلفل للسلطات ، وهـــو أحد أكثر أنهواع الخس شيوعًا. علــى الرغم مـــن أنها ليست بالمـــن الضروري الأكثر تغذية ، إلا أنها القاعدة المثفيه لسلطات الكينوا والتوت البري ، مقترنة بجبن البارميزان وخل الشمبانيا ، وطبقات مـــن الحمضيات الطازجة.
16
الكرنب
صراع الأسهم
درجة التغذية: 24.51
يعد الكرنب نوعًا مـــن أنهواع الخس ، ولكنه أيضًا جزء مـــن الفصيلة الصليبية ، التــي تحتوي علــى مركبات قوية تم ربطها بتقليل خطر الإصابة بالسرطان. استخدم هذا فــي الكرنب ، والمقلية ، والبطاطا المقلية.
16
جبل الجليد الخس
صراع الأسهم
درجة التغذية: 18.28
الأسوأ مـــن بين كل أنهواع الخس مـــن جدير بالذكر التغذية هـــو خس آيسبرغ بشكـــل غير مفاجئ. فــي حين أنه هذا الخس رائع فــي البرغر ، إلا أنه يتكون فــي الغالب مـــن المـــاء وضروري حجزه لبالاضافة لذلك نكهة مميزة إلــى الأطباق – وليس نجم العرض أبدًا.
