مـــن المؤكد أنه القهـــوة تنعشك فــي الصباح. ولكن إذا كنت تقرنها بـ الرومـــانسية حبوب السكرية أو الكعك أو الكعك ، فمـــن المحتمل أنه تشعر بالخمول لبقية حيث اليوم. هؤلاء الكربوهيدرات الفارغة قد تكون لذيذة علــى اللسان ، لكنها لن تفعل شيئًا لإشباع جسمك. بدلًا مـــن ذلك ، املأ وجبتك الصباحية بالصحة الكربوهيدرات المعقدة الإفطار سيجعلك تشعر بالنشاط! الأمر كـــالية يتعلق بالتحديد الكربوهيدرات المليئة بالعناصر الغذائية المتميزة لجسمك – مثل الأساسية .
فــيمـــا يلي بعض مـــن أشهر الكربوهيدرات الصحية علــى الإفطار ، ولمزيد مـــن النصائح حول الأكـــل الصحي ، تأكد مـــن مراجعة قائمة أشهر 21 حيلة طهي صحية علــى الإطلاق .
1
الشوفان
صراع الأسهم
كـــل نحيي الشوفان العظيم! يحتوي الشوفان علــى 10 جرامـــات مـــن البروتين لكـــل نصف كوب ، وسيؤدي وعاءك المليء بالألياف إلــى إبطاء العملية التمثيل الغذائي للسكر مـــن هذه الكربوهيدرات. لا عجب أنهم كذلك طعام الإفطار الواحد الــذي ضروري تناوالية لحياة أطول !
‘ دقيق الشوفان هـــو مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة التــي تغذي الجسم والألياف لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، كمـــا يقول خبير التغذية واللياقة البدنية جيم وايت. يقترح إقران دقيق الشوفان مع العنب البري والجوز والحليب للحصول علــى وجبة صباحية مليئة بالمغذيات. أو جرب واحدًا مـــن وصفات الشوفان بين عشية وضحاها !
2
قمح مبروش
صراع الأسهم
نحن لا نوصي العودةة رومـــانسية حبوب لأنه معظم الصناديق عبارة عن قنابل البطن وكوابيس ارتفاع السكر فــي الدم. لكن هذه الرومـــانسية حبوب الصحية مصنوعة مـــن القمح الكامل ونخالة القمح فقط – وهمـــا مـــن الكربوهيدرات المركبة المفضلة لدينا. بالبالاضافة لذلك إلــى توفــير حصة مـــناسبة مـــن البروتين والألياف التــي تقضي علــى الجوع فــي كـــل وعاء ، يوفر وعاء مـــن نخالة القمح أيضًا 20 بالمـــائة مـــن الفوسفور فــي حيث اليوم ، وهـــو معدن يلعب دورًا مهمًا فــي اليةةية استخدام الجسم للكربوهيدرات والدهـــون. لذا أمسك بالقمح المبشور ، وابتعد عن هؤلاء الرومـــانسية حبوب السامة علــى رفوف البقالة.
3
حليب بالشوكولاتة
صراع الأسهم
إذا كنت تريد أنه تفقد القناة االيةضمية ، فعلــىك ممـــارسة الرياضة – ولا عجب تجد هناك. مـــن أشهر الطرق لفقدان أمعائك ممـــارسة الرياضة ، ومـــن المهم تغذية عضلاتك قبل ذلك وبعــده. هل تتعلم أنه شرب حليب الشوكولاتة يمكن أنه يحسن مكاسبك؟
فــي دراسة نشرت فــي المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي ، الأشخاص الــذين أعطوا حليب الشوكولاتة قبل القفز علــى الدراجات الثابتة كانوا قادرين علــى الركوب بالنسبة 49 فــي المـــائة أطول مـــن الأشخاص الــذين تناولوا مشروبًا بديلًا للكربوهيدرات. وعلاوة علــى ذلك ، قاموا بالدواسة بقوة أكبر. كان إجمـــالي العمل الــذي قامت به تكلة حليب الشوكولاتة أكبر مـــن العمل الــذي قام به الأشخاص الــذين يشربون المشروبات البديلة للكربوهيدرات أو المشروبات الرياضية المدعمة بالكهرباء. السبب؟ يحتوي الحليب علــى إلكتروليتات طبيعية تحافظ علــى رطوبتك – أكثر رطوبة مـــن المـــاء ، فــي الواقع – وحلاوته الطبيعية تساعد علــى دفع المزيد مـــن الطاقة إلــى عضلاتك. اشرب!
4
مـــانجو
صراع الأسهم
هل تصدق أنه المـــانجو لديها الكربوهيدرات أكثر مـــن وعاء المعكرونة ؟ نحن نعلم ، إنه مجنون نوعًا مـــا! لكن تجد هناك 50 جرامًا لكـــل مـــانجو (!) ونصف فاكهة فقط تكفــي لفــيتامين C الــذي يحتاجه يوم كامل ، وهـــو عنصر غذائي يقي مـــن ارتفاع الكورتيزول الــذي يخزن الدهـــون. إذا ظهرت المـــانجو العودةة فــي عصيرك حيث اليومي ، أضف ملعقة مـــن مسحوق البروتين وحفنة مـــن الشوفان الخام لزيادة محتوى البروتين والألياف فــي مشروبك ، ممـــا يؤدي إلــى إبطاء هضم السكريات الموجودة فــي الفاكهة.
5
خبز مـــنتشر
صراع الأسهم
إنه رسمي: يمكنك التوقف عن الخوف مـــن الخبز! الخبز حزقيال هـــو خبز كثيف المغذيات مليء بالعدس المـــنبت ، والبروتين ، والرومـــانسية حبوب المفــيدة لك التــي تحافظ علــى استمرارك. قمة مع أفوكادو أو زبدة الفول السوداني أو القليل مـــن العسل لوجبة فطور صحية وشهية.
6
الكينوا
سواء كنت تستخدمه كأساس لكعك الموز بالكينوا (لذيذ!) أو رميه فــي العجة ، فإن هذه الرومـــانسية حبوب القديمة هي بداية قوية ليومك. الكينوا يحتوي علــى النسبة عفيه مـــن البروتين مقارنة بأي نوع آخر مـــن الرومـــانسية حبوب ، كمـــا يحتوي علــى جرعة عديدة مـــن الدهـــون غير المشبعة الصحية للقلب.
7
تفاح
صراع الأسهم
نعم ، يعد التفاح مـــن الكربوهيدرات ، ولكنه أيضًا أحد أشهر مصادر الألياف – ممـــا يعني أنه ضروري علــىك تناواليةا فــي كـــل الفرصة. أ الدراسة فــي مركز ويك فورست بابتيست الطبي وجدت أنه مقابل كـــل زيادة بمقدار 10 جرام فــي الألياف القابلة للذوبان التــي يحصل تناواليةا يوميًا ، تنخفض دهـــون البطن بالنسبة 3.7 فــي المـــائة علــى مدى خمس سنوات. ودراسة فــي جامعة غرب استراليا وجدت أنه صنف Pink Lady يحتوي علــى أعلــى مستوى مـــن مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة (مركب حرق الدهـــون) بين كل أنهواع التفاح.
تسلل المزيد مـــن التفاح إلــى نظامك الغذائي مع هذه 25 وصفات التفاح اللذيذة .
8
زبادي يوناني
صراع الأسهم
معبأة بالبروتين ، ومليئة بالكالسيوم ، ومليئة بالبروبيوتيك ، زبادي يوناني لديه كـــل مقومـــات الأشهر أطعمة انقاص الوزن . ولكن إليك نصيحة سهلة لتذكرها: بعض الكربوهيدرات تأتي مـــن سكر الزبادي الطبيعي ، ولكن يمكن أيضًا أنه تأتي مـــن السكر المضاف. ضروري ألا يحتوي الزبادي اليوناني الــذي تختاره حقًا علــى أكثر مـــن 5 إلــى 11 جرامًا مـــن الكربوهيدرات لكـــل وجبة ؛ إذا كنت فــي نطاق 20 العش ، فمـــن المرجح ألا يحدث الزبادي هـــو الأشهر لجسمك بسبب كـــل هذا السكر. بدلا مـــن ذلك ، قم بتخزين واحدة مـــن هؤلاء 15 أشهر زبادي يوناني ، وفقًا لأخصائيي التغذية .
9
توت
صراع الأسهم
كوب مـــن توت يحتوي علــى 21 جرامًا مـــن الكربوهيدرات ، لكنها لا يمكن أنه تكون أشهر بالالنسبة لك. هذه الرصاصات الزرقاء الصغيرة محملة بالبوليفــينول – مركبات كيميائية تمـــنع الدهـــون – وهي تحرق دهـــون البطن بشكـــل فعال. مـــن المفترض أنه مواد الكاتيكين الموجودة فــي العنب البري تنشط الجين الــذي يحرق الدهـــون فــي خلايا دهـــون البطن. فــي دراسة واحدة أجراها اتحاد الجمعيات الأمريكية لعلم الأحياء التجريبي ، وجد أنه العنب البري يقلل الدهـــون بالنسبة 73٪! تجد هنا مـــاذا يحصل لجسمك عند تناول كوب مـــن العنب البري كـــل يوم .
10
موز
أخيرًا وليس آخرًا ، الرومـــانسية حبيب موز هي فــي الواقع فاكهة carby. لكن هذه الكربوهيدرات المعقدة والموز يقوم العديد مـــن الأشياء الرائعة بالالنسبة لك ، مثل تنفــيس البطن علــى الفور. لا تعمل الفاكهة علــى زيادة البكتيريا التــي تقاوم الانتفاخ فــي المعدة فحسب ، بل إنها أيضًا مصدر متميز اليةا البوتاسيوم ، والتــي يمكن أنه تساعد فــي تقليل احتباس المـــاء. الموز غني بالجلوكوز ، وهـــو سكر عالي االيةضم ، يوفر طاقة سريعة ، كمـــا أنه محتواه العالي مـــن البوتاسيوم يساعد علــى مـــنع تقلصات العضلات أثناء التمرين. تجد هنا 17 شيئاً مذهلاً يحصل لجسمك عندمـــا تأكـــل الموز .
لمزيد مـــن النصائح حول الأكـــل الصحي ، تأكد مـــن ذلك سجل للحصول علــى اخر اخبارنا !
