في الوقت الحالي ، يعد الحفاظ على أمعائك في شكل قمة أمرًا أكثر أهمية الآن من أي وقت مضى ، حيث يستمر العديد من الأشخاص في جميع أنحاء البلاد في أن يصبحوا مصاب بفيروس كورونا . ومع ذلك ، تؤثر صحة القناة الهضمية على وظيفة العديد من الأعضاء الحيوية الأخرى في الجسم ، وخاصة الدماغ.
غالبًا ما يشار إلى العلاقة بين القناة الهضمية والدماغ بمحور القناة الهضمية ، والذي يصف الطريقة التي يتواصل بها الجهاز الهضمي والدماغ من خلال الجهاز العصبي المركزي والمعوي . يمكن بعد ذلك استخدام هذه العلاقة لشرح سبب اليقين الأطعمة تؤثر على مزاجنا ، كتقدير 90٪ من مستويات السيروتونين في الجسم يعتقد أنها في القناة الهضمية. السيروتونين هو الناقل العصبي المسؤول عن تنظيم العواطف ، وخاصة السعادة.
الآن ، إذا كنت تتناول باستمرار الأطعمة التي تهيج الأمعاء ، مما يؤدي إلى التهاب بطانة الجهاز الهضمي ، فقد يؤدي ذلك إلى تعويض البكتيريا المفيدة التي تحدث بشكل طبيعي في أمعائك. أدناه ، سترى أنواع الأطعمة التي تعد أكبر مسببات الالتهاب ، بحيث يمكنك الحد من تناولها وتحسين صحة أمعائك.
ما هي الأطعمة المعروفة بأنها تسبب الالتهاب؟
هناك عدة أنواع من الأطعمة المعروفة بأنها تسبب الالتهابات في الجسم ، والتي يمكن أن تعيق بشكل فعال الصحة العامة بمرور الوقت. بشكل مختلف أكل هذا ، ليس هذا! مقال حول كيف أ يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يحميك من الأمراض ، سيدني جرين ، MS ، RD شرح كيف تلعب الأطعمة المعبأة التي يتم معالجتها بكثافة دورًا محوريًا في تعزيز الالتهاب.
‘الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، أحماض أوميغا 6 الدهنية من ناحية أخرى ، فإن الصوديوم الزائد والمضافات غير المرغوب فيها يمكن أن يشعل نار الالتهاب. ‘عندما يكون الالتهاب مرتفعًا ، فإنه يفرض ضرائب على جهاز المناعة مما يجعلنا أكثر عرضة للأمراض والمرض’.
يمكن أن تشمل الأطعمة المصنعة أي شيء من اللحوم المعلبة مثل لحم الخنزير المقدد ولحم البقر المقدد إلى الأطعمة السكرية مثل الكعك المعبأ والبسكويت – وكلاهما مليء بالكربوهيدرات المكررة. الكربوهيدرات المكررة هي الحبوب والخبز والطحين التي تم تجريدها من الألياف ، والتي ترتبط بتعزيز الشبع ، وموازنة مستويات السكر في الدم ، وتغذية بكتيريا الأمعاء (البكتيريا الصحية في المعدة). تناول الكربوهيدرات المكررة على عكس الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات قد تلعب أيضًا دورًا في التسبب في التهاب.
حتى أن هناك أطعمة في شكلها الطبيعي معروفة بأنها تحفز الالتهاب. في مقال آخر بخصوص ماذا يحدث لجسمك عندما لا يمكنك تناول منتجات الألبان ، مطابخ اشلي ، MPH ، RD ، LDN تقدم نظرة ثاقبة حول كيفية تسبب أنواع معينة من منتجات الألبان في تهيج القناة الهضمية.
وقالت إن ‘منتجات الألبان مثل الجبن وحليب البقر كامل الدسم تحتوي على دهون مشبعة ودهون مشبعة يمكن أن تزيد الالتهاب’.
باختصار ، يمكن أن تعيق منتجات الألبان والأطعمة المصنعة صحة الأمعاء لأن كلاهما معروف بتأثيرات التهابية على الجسم ، وخاصة في القناة الهضمية. ومع ذلك ، هناك عدة طرق يمكنك من خلالها مكافحة هذا التهيج.
ما هي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين صحة الأمعاء؟
يشارك خبيران ، كريستي لي ، أخصائية تغذية مسجلة في دانون أمريكا الشمالية وعلي ويبستر ، دكتوراه ، RD ، مدير اتصالات البحوث والتغذية ، المجلس الدولي لمعلومات الأغذية ، بعض النصائح حول ما يمكنك القيام به لجعل أمعائك أكثر صحة.
1
تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات.
صراع الأسهم
يقول لي: ‘إحدى أسهل الطرق للمساعدة في دعم صحة أمعائك هي اتباع نظام غذائي مليء بالتنوع والألوان’.
يقترح اختصاصي التغذية استخدام قوس قزح كدليل لك ، واختيار الفواكه والخضروات من جميع الألوان المختلفة ، حيث تحتوي كل منها على مزيجها المميز من مضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات. كما توصي أيضًا بدمج اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والأطعمة المخمرة – مثل الزبادي والكيمتشي – في نظامك الغذائي أيضًا.
تقول: ‘الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مفيدة للبكتيريا في أمعائك والعديد من الزبادي يحتوي على ثقافات حية يمكن أن تساعد في الهضم’. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تضمين الأطعمة البروبيوتيك في نظامك الغذائي أيضًا في دعم صحة الأمعاء لأن فوائد البروبيوتيك خاصة بالإجهاد.
يضيف ويبستر أن خفض تناول السكريات المضافة يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لصحة الأمعاء.
2
احصل على قسط وفير من النوم الجيد.
صراع الأسهم
يقول ويبستر: ‘النظام الغذائي هو مجرد عنصر واحد لتحقيق صحة الأمعاء المثلى’. ‘تلعب العوامل الرئيسية الأخرى مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر وممارسة الرياضة دورًا مهمًا’.
يضيف لي أنه ، على غرار إيقاع الساعة البيولوجية الذي تتبعه أجسامنا ، تعتمد ميكروبيومات الأمعاء لدينا أيضًا على إيقاع ثابت.
وتقول: “ أظهر العلماء أنه عندما تتعطل إيقاعاتنا اليومية ، مثل ما يحدث عندما نشعر بتأخر السفر ، فإن إيقاعاتنا الميكروبية تتأثر أيضًا ”. ‘النوم هو أيضًا عندما تقوم أجسامنا بإصلاح نفسها ، لذا فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم لأكثر [فقط] صحة أمعائك.’
في حين أنه من الصعب تحديد مقدار النوم الذي يحتاجه كل فرد بالضبط ، مؤسسة النوم الوطنية بشكل عام ، يجب على الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا التفكير في الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. قد يستفيد الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر بشكل أفضل من 7-8 ساعات فقط. في النهاية ، نوعية نومك هي التي تفوق الطول. للحصول على نصائح حول كيفية تعزيز النوم بشكل أفضل ، تابع القراءة أفضل الأطعمة لتحسين النوم .
3
الحصول على مزيد من التمرين.
صراع الأسهم
يقول كل من لي وويبستر إن ممارسة الرياضة بانتظام مفيد لصحتك العامة. ومع ذلك ، يقول لي أيضًا أن بعض الدراسات تشير حتى إلى أن التمارين المتكررة يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على ميكروبيوم الأمعاء.
يعد المشي في الخارج أو الجري من أسهل الطرق لممارسة التمارين الرياضية في روتينك الصحي ، ولكن حتى إذا لم تتمكن من القيام ببعض التمرينات أو ممارسة التمارين الرياضية عبر الإنترنت أو القيام ببعض الدورات حول شقتك ، فيمكن تساعد في ضخ دمك.
إذا كنت في حاجة إلى بعض التدريبات الجديدة في المنزل ، فتأكد من إطلاعك كيفية الحصول على القيمة المطلقة أثناء الوباء للأفكار والإلهام.
