إذا كنت تمشي بشكل منتظم (أو قارئ ETNT Mind + Body) ، فمن المحتمل أنك على دراية جيدة بكل من فوائد الطريقة من اجلك الجسم و GoVegan _ يمانع ، و طول العمر . كما أنها ميسورة التكلفة ومتاحة للعديد من الأشخاص وتأثيرها المنخفض حيث من المحتمل ألا تضع ضغطًا كبيرًا على مفاصلك.
هذا هو السبب في أن المشي يعد خيارًا رائعًا لمن هم في الأربعينيات من عمرهم وما بعدهم ممن يتطلعون إلى الحفاظ على لياقتهم البدنية والنحافة – خاصةً أولئك الذين لا يستطيعون القيام بنفس فترات HIIT أو تمارين ركوب الدراجات التي قاموا بها في العشرينات والثلاثينيات من العمر.
يقول ستيف ستونهاوس ، NASM-CPT ، مدرب الجري المعتمد من USATF ، ومدير التعليم لـ خطوة . ‘سيساعدك هذا على الاستمرار في النشاط حيث يمكنك تجنب الآلام والإصابات التي يمكن أن تحدث عند تنفيذ أساليب أخرى عالية التأثير.’
إذا كان هدفك هو الحصول على العجاف ، فإن الشيخوخة يمكن أن تضعك في وضع غير مؤات أيضًا. يقول ستونهاوس: ‘إن القدرة على حرق الدهون تزداد سوءًا مع تقدم العمر بسبب الانخفاض التدريجي في معدل التمثيل الغذائي’. هذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية أقل ودهونًا أقل مما كنت ستحرقه قبل عقد من الزمن تقوم بنفس الأنشطة.
ومع ذلك ، لا تخف – إذا كان عمرك 40 عامًا أو أكبر سنًا ، فضع هذه الحيل الرائعة في الاعتبار لجعل هذا المشي أكثر حرقًا للسعرات الحرارية ، وارتفاع معدل ضربات القلب ، وأكثر فاعلية في تقوية وتميل مجموعات العضلات. وللحصول على مزيد من المعلومات حول الاعتماد على النحافة بعد سن الأربعين ، تحقق من: تريد أن تصبح العجاف بعد 40؟ قم بهذه التمارين ، كما يقول الخبراء .
واحد
إصلاح النموذج الخاص بك
صراع الأسهم
هل ترغب في الحصول على المزيد من مزايا اللياقة من خلال المشي – وتقليل الألم؟ ألق نظرة على نموذج المشي الخاص بك. يقول ستونهاوس: “ ركز على المشي بوضعية منتصبة لإشراك عضلاتك الأساسية. ستمنع الوضعية الجيدة خطر الإصابة أو الألم ، وتحسن التوازن بالإضافة إلى بناء المزيد من التحديد في عضلات البطن واللب.
استخدم عضلات البطن لخلق الطول بين عظم الذنب والقص ، جوانا هول ، ماجستير ، مدرب المشي ومؤسس WalkActive و قال سابقا ETNT . سيساعد هذا أيضًا في ضمان أنك تقوي المشي من عضلات ساقيك ، وليس عضلات الورك ، مما قد يجهد أسفل ظهرك.
لكن لا تضغط على عضلاتك بشدة على أمل حرق المزيد من السعرات الحرارية. قال هول: ‘هذا يخلق توترًا مفرطًا في الجسم ، مما يؤدي إلى الضغط وآلام أسفل الظهر ، ويمكن أن يساهم في زيادة إجهاد الركبة والكاحل ويؤثر على محاذاة الوضعية الجيدة’.
راقب طول خطوتك أيضًا. يتخذ الكثير من الأشخاص خطوات طويلة جدًا على أمل تسريع وتيرتهم ، لكن ستونهاوس يقول إن هذا خطأ. يقول: “ يمكن أن تقطع الخطوة الطويلة جدًا المشي ، خاصة إذا انتهى بك الأمر إلى التسبب في ألم في العصب الوركي لديك ”. بدلاً من ذلك ، ‘ركز على اتخاذ خطوات أقصر وأسرع لأن هذا سيمنع حدوث مشكلات على الطريق ويساعدك على المشي بشكل أسرع بشكل طبيعي.’ لمزيد من المعلومات عن النموذج ، تحقق من: الحيل السرية للمشي بشكل أفضل تبدأ الآن ، كما يقول الخبراء .
اثنين
زيادة سرعتك
ستنعكس زيادة وتيرة المشي في الفوائد التي تراها على المدى الطويل ، حيث ستلاحظ المزيد من التعريف وفقدان الوزن في فترة زمنية أقصر نظرًا لأنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء تلك المسيرة. (بالإضافة إلى أن المشي بشكل أسرع هو المرتبطة بحياة أطول – ما المزيد من الحوافز التي تحتاجها؟)
مع تقدمك في العمر ، من غير المرجح أن ترغب في القيام بمزيد من التدريبات الشاقة أو حتى أن تكون قادرًا على القيام بمزيد من التدريبات الشاقة مثل الجري والمشي لمسافات طويلة وغير ذلك الكثير ، لذا فإن المشي السريع يجعل من الممكن لك تحقيق تمرين أعلى كثافة دون وضع الكثير من الضغط. مفاصلك ، يشرح ستونهاوس.
ويوصي بالتخفيف من حدة الأشياء بالمشي المتقطع. يقترح: ‘بالنسبة لروتينك ، يمكنك البدء بمشي منتظم مدته خمس دقائق ، ثم المشي لمدة دقيقتين بسرعة متسارعة ، ثم تقليل وتيرتك إلى وتيرة منتظمة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ، وكرر تلك الدورة’. لمزيد من النصائح حول تمرين المشي ، تحقق من: أسرار المشي في طريقك إلى حياة أطول ، كما يقول الخبراء .
3
أضف بعض الأوزان
صراع الأسهم
تعتبر الأوزان إضافة رائعة للمشي ويمكنك استخدام أوزان الكاحل أو سترة ثقيلة أو أي شيء أكثر راحة بالنسبة لك. مع تقدمك في العمر ، تبدأ في ذلك تفقد العضلات بشكل طبيعي لذا فإن إضافة وزن إضافي إلى مشيك سيساعدك على بناء العضلات في قلبك وأسفل جسمك ، كما يقول ستونهاوس.
نتيجة لذلك ، ستبدأ أيضًا في حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، عندما تكون في حالة راحة بسبب زيادة التمثيل الغذائي من كمية أكبر من كتلة العضلات. ‘هذا سيمنحك الجسم النحيل الذي تبحث عنه ،’ كما يقول ، بمزيد من العضلات ومظهر متناغم. يشرح قائلاً: ‘من المهم أن تكون حذرًا بشأن المبلغ الذي تضيفه لتجنب إيذاء ركبتيك أو ظهرك ، على الرغم من ذلك ، ابدأ صغيرًا واعمل في طريقك للأعلى’.
4
أو جرب تمارين القوة على طول مسارك
صراع الأسهم
هناك خيار آخر للحصول على تمرين لكامل الجسم أثناء المشي وهو دمج أنشطة وزن الجسم أو حمل الوزن في روتين المشي الخاص بك.
يقول ستونهاوس: ‘إذا كنت أكثر رشاقة بقليل ، فإن القرفصاء والاندفاع لوزن الجسم هي خيارات رائعة’. ‘وإذا كنت بحاجة إلى شيء أقل مجهودًا ، فحاول القيام بأزمة جانبية واقف ، لأن هذا النوع من التمرين هو شكل من أشكال تدريب القوة الذي سيساعدك على تخفيف حدة التوتر’ ، يشرح.
أفضل جزء هو أنه يمكنك القيام بها بغض النظر عن عمرك ، لذا فإن سن 40 وما فوق لا يجعلك أقل قدرة من أي شخص في سن أصغر. يقول: ‘جرب المشي لمدة خمس أو 10 دقائق ، ثم توقف لمدة دقيقة واحدة وقم بالتمرين الذي تختاره ، وكرر مرة أخرى’. هذا نموذج جيد يجب اتباعه.
مرة أخرى ، تأكد من أنك تهتم بما يشعر به جسمك حتى لا تضغط على نفسك بشدة وتسبب الإصابة. إذا شعرت بأي ألم ، فتوقف واسترح لترى كيف تشعر في اليوم التالي قبل استئناف البرنامج. لبعض الحركات لتجربتها على الطريق ، جرب هذا التمرين البسيط لوزن الجسم لحرق الدهون والحصول على الدهون.
5
اذهب للمشي لمسافات أطول
شترستوك / استوديو بروستوك
من المنطقي – فكلما مشيت أميالًا ، زاد حرق السعرات الحرارية بنهاية التمرين. ‘حاول الذهاب في نزهة أطول – ثلاثة أميال أو أكثر’ ، كما توصي ستونهاوس.
إذا كان هذا يبدو كثيرًا ، اعمل حتى تلك المسافة عن طريق دفع نفسك للمضي قدمًا قليلاً في كل نزهة. ‘بمجرد أن تشعر بالراحة في المشي لمدة 20-30 دقيقة ، والتي غالبًا ما تعادل 1-1.5 ميلاً ، يمكنك البدء في إضافة المزيد من المسافة إلى التمرين’ ، كما يقول.
إذا قررت زيادة المسافة ، فابدأ بوتيرة أبطأ أولاً لتيسير الأمور. يجب أيضًا أن تولي اهتمامًا خاصًا لكيفية مشيك (تذكر النصيحة الأولى في هذه القائمة!) لتجنب إيذاء ركبتيك أو وركيك. ولا تفوت تقول الدراسة ، الخدعة السرية للمشي للحصول على العجاف.
